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김치의 효능은 무엇일까요?

팩트체크 완료
김치

한눈에 보는 정보 -

  • 김치는 유익균과 섬유질이 풍부한 한국의 전통적인 발효 식품입니다. 김치는 젖산균으로 발효시킨 식품으로, 젖산균은 요구르트를 발효시키는 데도 활용됩니다
  • 유익균이 풍부한 발효식품은 새는 장의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 새는 장은 염증을 증가시켜, 궤양성 대장염, 대사 질환 및 비만과 같은 만성적인 염증성 질환을 일으킬 수 있습니다
  • 건강한 장내 미생물 군집은 수면의 질과 면역 기능을 개선하고, 심각한 코로나바이러스감염증-19를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 김치를 집에서 만들기 위한 간단하고 쉬운 레시피를 활용해보세요
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Dr. Mercola

발효 식품은 전통적으로 장 건강에 영향을 미치고 최적화할 수 있는 간단한 전략입니다. 발효 식품은 이로운 미생물로 가득한데, 애석하게도, 많은 미국인의 식단에는 이것이 부족합니다. 거의 모든 문화에는 수세대를 걸쳐 전해 내려온 발효식품에 대한 레시피가 있습니다.

김치는 대부분의 식사에서 반찬 역할을 해온 한국의 오랜 전통 음식입니다. 배추와 무는 김치를 만드는 데 활용되는 두 가지 인기 있는 채소이지만, 어떤 가정에서는 오이, 양파, 당근을 주요 채소로 사용하기도 합니다.

김치의 맛과 미생물총은 마늘, 소금 및 젓갈 소스 등의 추가 재료들의 영향을 받습니다. 대부분의 한국 가정에서는 철저히 비밀로 유지되는 각자의 레시피를 갖고 있습니다. 하지만 발효 과정의 본질은 두 가지를 섞었을 때 결코 똑같은 맛을 내지 않는다는 것을 의미합니다.

재료뿐만 아니라, 발효 온도와 기간에 따라 최종적으로 김치의 맛이 달라질 수 있습니다.

원래, 김치를 만들기 위해 양배추와 다른 일반 채소를 발효시키는 것은 겨울에 신선한 채소를 몇 달 동안 보존할 수 있는 한 가지 방식이었습니다. 비록, 김치를 시중에서 구할 수 있긴 하지만, 집에서 직접 여러분의 채소를 가지고 쉽게 김치를 만들어, 맛과 영양 성분을 즐길 수 있습니다.

김치의 맛은 여러분이 사용하는 재료에 따라 달라지는데, 대부분의 김치는 시고 매운맛이 납니다. 만일 발효 과정 중에 마늘을 사용하신다면, 김치는 강한 맛과 냄새를 풍기게 됩니다.

김치가 인기를 더 많이 얻게 되면서, 수많은 식료품점의 냉장 코너 혹은 아시안 마켓과 스시바에서 김치를 구입할 수 있습니다. 김치는 갖가지 채소로 발효되기 때문에 상당량의 섬유질을 함유하고 있으며, 건강한 장의 상태를 만드는 데 도움이 되는 미생물이 풍부한 식품입니다.

건강에 있어 프로바이오틱 식품의 중요성

유익균이 풍부한 식품은 프로바이오틱스로 작용하게 됩니다. 프로바이오틱스가 장의 미생물총에 이로운 역할을 한다는 것을 입증하는 증거들이 상당하여, 프로바이오틱 보조제를 활용하거나 발효식품을 섭취하는 것은 점차 인기를 끌어왔습니다.

프로바이오틱스에 들어 있는 대부분의 일반 박테리아는 유산균과 비피더스균입니다.

2019년 발표된 최근 정보에서는 또한 약 3,900만 명의 사람들이 프로바이오틱 보조제가 소화를 돕고 면역 기능을 개선하며, 심장병을 예방하고, 정신 건강을 개선할 것이라는 기대감을 가지고 프로바이오틱 보조제를 규칙적으로 섭취한다고 기록하고 있습니다.

식품 제조업자들은 프로바이오틱 식품을 먹는 것의 이점을 인지해왔으며, 광고, 특히 요구르트와 같은 유제품 발효식품에 대해 이러한 장점을 통합시켜 왔습니다. 하지만, 가게에서 구입한 요구르트 브랜드에는 설탕 또한 들어있으며, 설탕은 장내 유해균을 만들어내게 됩니다.

가게에서 구입한 요구르트를 마실 경우, 프로바이오틱스를 섭취하여 얻을 수 있는 이점보다 불리한 점이 훨씬 더 많아집니다.

김치 제품은 젖산균을 발효시킴으로써 얻어지게 되는데, 이는 요구르트를 발효하는 것에서 활용되는 동일한 박테리아입니다. 이 박테리아 그룹은 가장 중요한 그룹의 프로바이오틱스 중 하나로, 테스트 환경에서 높은 생존율을 나타내며, 낮은 산도에 대한 저항성을 나타내게 되는데, 이는 담즙에 대한 타당한 내성을 나타내게 됩니다.

프로바이오틱스는 새는 장과 염증에 좋습니다

비록 일부 박테리아가 질병을 일으킬 수 있지만, 장에는 100조 개의 살아있는 균이 존재하며, 이는 모두 합쳐 장내 미생물 군집이라고 불립니다. 장내에는 체내에서 염증 반응을 조절할 수 있는 유익균과 유해균이 균형을 이루게 됩니다.

장내 박테리아가 균형을 잃게 될 때, 장내 벽을 둘러싼 막의 투과성이 증가하게 됩니다. 이것이 새는 장이라고 불리는 것입니다. 이러한 작은 차이로 인해 소화되지 않은 음식물, 박테리아, 그리고 대사 폐기물이 혈류로 들어가게 되며, 이것이 체내 염증성 반응을 일으키게 됩니다.

이러한 염증은 또한 면역계를 혼란에 빠뜨리며 자가면역 공격에 대한 위험을 증가시키게 됩니다. 새는 장 증후군은 크론병과 궤양성 대장염과 연관되어 왔습니다. 하지만 심지어 건강한 사람들도 다양한 건강상의 증상을 일으킬 수 있는 장내 투과성의 정도가 다를 수 있습니다.

김치는 장 건강을 보호하는 데 두 가지 역할을 합니다. 먼저, 장 미생물총을 건강에 유익한 박테리아가 풍부한 환경으로 만드는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 김치는 또한 불용성 섬유질로, 유익한 미생물이 선호하는 영양 원천이 됩니다.

캘리포니아 대학(University of California)의 연구에서는 장내 미생물총에 들어있는 미생물 균형은 부분적으로는 유익균에 적절한 영양이 공급되었을 때, 유해균에 자원을 공급해주는 것을 제한할 수 있는 장의 능력에 의해 이뤄진다고 밝혔습니다. 유익균은 장 투과성을 차단하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 대사의 부산물로써 단쇄 지방산을 생산해내게 됩니다.

이러한 지방산은 대장에 있는 세포에 대장 내 산소량을 차단하도록 신호를 보내게 됩니다. 유익균은 무산소 성분으로, 산소가 많은 환경에서 잘 살아남지 못합니다. 이는 미생물총과 장 세포가 장 건강을 유지하는 주기를 촉진하기 위해 협력하게 되는 또 다른 경로입니다.

이렇게 신호화하는 경로는 유익균에 적절한 영양이 제공되지 않을 때, 기능 장애를 일으킬 수 있습니다. 만일 설탕과 탄수화물이 많이 든 식품을 섭취하게 된다면 유해균이 퍼지게 됩니다. 이는 산소 수치와 장 투과성을 높이게 되며, 몸이 대장균과 살모넬라와 같은 호기성 장 병원균에 더 취약하게 합니다.

동물 연구에서는 또한 프로바이오틱스가 나이 든 쥐들에게서 염증을 줄이고 장의 물리적 기능 개선에 도움이 될 수 있다고 암시하기도 했습니다. 연구원들은 프로바이오틱 칵테일이 "노화와 관련된 새는 장 및 염증을 개선함으로써, 그러한 치유 요법의 임상적 활용을 탐구하고 활용할 수 있는 새로운 장을 열었다"고 밝혔습니다.

장 건강이 질병 발병 위험에 영향을 미칩니다

장 건강을 보호하는 것은 또한 질병의 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 과학적 증거에서는 학습 능력 장애, 당뇨, 비만 및 파킨슨병과 같은 수많은 질병이 장내 미생물 군집에 영향을 받는다고 입증됐습니다. 2020년에 발표된 한 검토 사항에서는 대부분의 염증성 질환이 장에서 시작한다고 언급하기까지 했습니다.

셀리악병의 연구 및 치료센터(Center for Celiac Research and Treatment)의 연구원이자 이사인 소아 위장병 전문의 알레시오 파사노(Alessio Fasano) 박사는 단순히, 인간에 영향을 미치는 만성 질환의 수가 많은 것에 대해 설명할 수 있는 유전자가 충분치 않다고 지적합니다.

유전학 또한 질병의 발병 시기를 설명할 수 없습니다. 대신, 그는 장내 미생물 군집을 '우리의 임상적 운명을 가르는 것은 우리 개개인과 우리가 살고 있는 환경 사이의 상호 작용'으로 바라보는 것이 중요하다고 암시합니다.

증거에서는 박테리아의 지나친 증식과 글루텐에 노출되는 것이 장내 상피세포에 의한 조눌린의 생성을 자극하는 두 가지 가장 강력한 유발 요인이라고 밝히고 있습니다. 조눌린은 장 투과성에 대한 생물 표지자인 단백질 부류입니다. 이러한 경로의 활성화는 박테리아의 지나친 증식 및/혹은 성분 변화(장내 세균 불균형)를 제거하기 위한 하나의 방어 기제가 될 수 있습니다.

김치는 박테리아의 지나친 증식 예방에 도움이 되어 조눌린 경로의 활성화를 제한하게 됩니다. 이러한 경로의 조절 장애와 연관되어 온 만성 염증 질환에는 자가 면역질환 및 대사 장애, 장 질환 및 신경 염증성 질환 등이 있습니다.

즉, 여러분이 유익균에 먹이를 주기 위해 프로바이오틱스와 영양이 풍부한 식단을 제공함으로써 장내 미생물 군집을 관리하게 될 때, 장 외의 다른 건강상의 질환의 증상을 줄일 수 있으며, 잠재적인 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.

장 건강은 수면을 개선하고 면역계를 지원해 줄 수 있습니다

연구원들은 장과 수면 습관 사이의 기이한 양방향성의 관계가 존재한다고 밝혔습니다. 두 가지 연구에서는 이러한 연관성에 조명을 비추고 있습니다. 첫 번째는 정신의학 프론티어스 저널(Frontiers in Psychiatry)에 실렸으며, 장내 미생물 군집이 불면증과 우울증에 미치는 영향에 초점을 두었습니다.

논문에서 주지한 바와 같이, 장내 미생물 군집이 장-뇌 축으로 알려진 것을 통해 수면 주기에 영향을 미친다고 암시하는 연구들이 늘어나고 있습니다. 이 논문의 저자에 따르면, 세 가지 경로를 통해 이러한 일이 발생하며, 이 경로는 모두 양방향 흐름을 가지고 있습니다.

두 번째 연구에서, 연구원들은 수면이 어떻게 장에 있는 미생물에 영향을 미치는지를 조사했는데, 이것은 우리가 이미 알고 있는 바와 같이 인체의 일반적인 건강과 면역계 건강에 광범위한 영향을 미칩니다.

연구원들은 첨단 수면 측정 장치를 사용하여 참가자들의 수면의 질을 측정할 수 있었는데, 그 후 그들의 장내 미생물군의 구성과 비교하여 상관관계가 만들어질 수 있는지 확인할 수 있었습니다.

연구원들은 미생물 군집의 다양성이 수면 효율성 및 총수면 시간과의 양의 상관관계가 있다고 밝혔습니다. 그들은 또한 수면의 질과 부정적으로 연관된 수많은 박테리아 그룹을 발견했는데, 이는 장내 미생물 군집의 구성 성분과 수면 생리학 및 면역계 사이에 연관성이 있음을 암시합니다.

건강한 장은 수면 위생을 지원해주는 것 이외에도, 심각한 코로나바이러스-19 감염증과 같은 바이러스 감염으로부터 보호해 주기도 합니다.

1,000명 이상의 환자 기록을 검토했을 때, 연구원들은 위장관계 증상과 코로나19 감염이 의심되어 입원한 사람들이 위장관 증상이 나타나지 않았던 사람들보다 그 결과가 더 좋지 않았다고 밝혔습니다.

김치의 더 많은 이점

배추 김치

김치에서 나타나는 프로바이오틱스 이점뿐만 아니라, 영양 함량 또한 광범위하게 연구되어 왔습니다. 연구원들은 김치에 34개의 아미노산과 더불어, 비타민 A와 C가 풍부하다는 사실을 발견했습니다. 보고되었던 주요 카로티노이드에는 다양한 농도의 루테인과 베타카로틴이 들어있는데, 이들은 농업 관행, 수확, 사용된 발효 방법과 연관됩니다.

원재료에 따라, 김치는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 나트륨이 풍부할 수 있습니다. 가장 중요한 생활성 화합물은 비만 억제, 항암 및 죽상 경화증 퇴치에 대한 약용 효과로 인정받아 온 파이토케미컬(피토케미컬)입니다.

연구원들은 김치의 폴리페놀 함량에 초점을 두었는데, 왜냐하면 이는 다양한 유형의 암과 신경 퇴행성 질환 및 심혈관 질환을 예방하는 효과를 포함하는 건강에 관한 주장과 연관되기 때문입니다. 수많은 원재료는 식이 파이토케미컬의 중요한 원천으로, 이에는 퀘르세틴을 포함한 플라보노이드의 원천인 양파 등이 포함됩니다.

여러 동물 연구에서는 비만 억제 작용을 설명한 바 있는데, 이는 동물의 크기, 체중, 지방 조직으로부터의 염증 반응과 연관됩니다. 다른 연구들에서는 김치가 콜레스테롤, 중성지방, 저밀도 지질 단백질 콜레스테롤 수치의 균형을 이루는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

규칙적으로 김치를 섭취하는 것은 대사 증후군에 대한 잠재성을 낮추고, 고혈압에 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 발효는 김치에서 사용되는 재료의 이점을 증강시켜, 항노화 효과와 함께 대사 변수들을 개선하는 것으로 보입니다.

김치의 발효 과정에서 우세하게 나타나는 젖산 박테리아는 발효 과정에서 존재할 수 있는 부패하기 쉽고 병원균성의 박테리아를 줄이거나 제거하는 것으로 보입니다. 이는 음식의 기능성 증가에 도움을 주며, 비만, 암 및 대장 건강에 미치는 효과를 포함하여, 연구에서 발견된 상당한 건강상의 이점에 기여합니다.

발효 채소를 직접 만들어 품질을 관리해보세요

어떤 사람들은 건강상의 이점 때문에 발효 식품을 만들기 시작하지만, 곧 그 맛에 빠져들게 됩니다. 혹은, 맛에 먼저 빠져들어, 건강상의 이점을 누리게 되는 경우도 있습니다.

김치는 장 미생물총을 최적화하는 데 이상적인 유익균이 풍부하게 들어있으며, 이러한 박테리아에 영양을 제공해 주는 섬유질이 풍부합니다. 발효 채소를 매일 한 끼에서 세 끼 식사 시 1/4컵~1/2컵 먹는 것은 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

만일 발효 식품이 생소하시다면, 한 끼에 1티스푼 정도 소량으로 시작해서, 점진적으로 그 양을 늘려보세요. 며칠 동안 여러분의 몸에서 나타나는 반응을 관찰하시고 나서 추가적으로 소량 늘려보고 점차 몸에서 견딜 수 있을 정도로 그 양을 늘려보세요.

양배추가 전통적인 김치의 주요 재료이지만, 다른 일반적인 재료에는 머스타드 그린, 마늘, 생강 뿌리, 아시아 무와 한국 고춧가루 등이 있습니다.

김치를 집에서 직접 담그는 것은 놀랍게도 쉬우며, 레시피를 약간 변형함으로써 입맛에 맞게 만들 수 있고 재료의 품질을 관리할 수 있습니다. 수제 김치에 대한 레시피를 '한국 가정에서 식사 때마다 먹는 톡 쏘는 맛이 나는 슈퍼푸드'에서 찾아보실 수 있습니다.