톡 쏘는 맛이 일품인 발효 식품, 한국의 슈퍼푸드: 김치(레시피 포함!)

머콜라 박사

전통적인 방식으로 발효한 음식으로 신체적, 정신적, 정서적 건강 뿐만 아니라 장내 건강까지 관리할 수 있습니다. 발효 채소와 같은 건강 식품들은 미국인들의 식단에서 부족한 유익한 미생물로 가득합니다.

사실상 모든 문화에는 고대에서부터 전해져 내려오는 발효 식품의 제조법들이 있습니다. 예를들어 고대 인도에서는 발효된 요구르트 음료인 라씨를 즐기는 것이 일반적이었습니다. 발효 야채 절임(피클)은 인도 (발효)요리의 또 다른 주류입니다.

불가리아 사람들은 발효유와 케피어(Kefir)를 섭취하는 것으로 유명하며, 우크라이나 사람들은 오랫동안 요거트, 발효야채, 버터 밀크와 같은 건강한 발효식품들을 섭취했다고 합니다.

아시아의 다양한 문화를 살펴보면 오래전부터 배추, 순무,가지, 오일, 양파, 스쿼시와 당근 등 다양한 야채들을 사용하여 전통적인 방식으로 절인 발효 식품을 섭취한 기록이 있으며 오늘날에도 이 발효 식품들은 사랑받고 있습니다.

그 중 하나는 배추, 고추, 마늘, 부추 파, 그리고 짠맛, 신맛 및/또는 매운맛을 자아내는 다양한 향신료를 혼합하여 만든 음식인 한국의 전통 발효 식품 - 김치입니다.

한국에서는 김치 조리 방법이 대대로 내려오는 비밀스런 가보입니다

사용되는 주요 채소들과 지역 또는 계절에 따라 300가지가 넘는 다양한 종류의 김치가 한국에서 만들어집니다. 김치는 한국의 대표 음식이며 거의 모든 식사에 곁들여집니다.

따라서 김치의 맛은 가족의 식사 분위기를 북돋고 깨뜨릴 수 있으며 김치 제조 회사의 경우 품질이 떨어지는 김치로 (사회적인) 당혹감을 볼러 일으킬 수 있습니다.

어떤식으로 김치가 발효됩니까?

전통적으로 만든 요거트, 소금에 절인 배추 또는 케피어(Kefir)를 먹는다면 발효 식품을 섭취했다고 볼 수 있습니다. 이 과정에서 박테리아와 다양한 (유익한) 미생물들은 에너지를 생산하기 위해 당을 다른 종류의 화합물로 전환시킵니다.

발효 과정은 식품의 고유한 풍미와 질감을 생성하며 (식품의)유통 기한을 연장시킵니다. 실제로 발효 식품들은 원래 오랫동안 보존하기 위해 보존의 방법으로 발효되었습니다. 채소를 발효시킬 때는 배양기를 사용하거나 단순히 채소 상의 천연 효소로 발효 작업을 실시할 수 있도록 할 수 있습니다.

이를 “자연 발효”라고 합니다. 개인적으로, 필자는 더 다양하고 많은 수의 종을 생성하는 스타터(Starter)를 이용한 배양을 선호하며 이는 높은 수치의 비타민 K2를 생산하는 데 최적화 할 수 있습니다.

발효 야채에 소금을 추가할 지의 여부를 선택할 수 있습니다. 히말라야 소금과 같은 천연 소금은 질병을 발생시키는 병원성 박테리아를 제거할 수 있는 능력을 강화하고 풍미를 증진시키기 때문에 많은 사람들이 소금을 첨가하길 선호합니다.

또한 소금은 천연 방부제의 역할을 하며 발효 야채를 대량으로 제조할 경우 필요합니다. 이는 또한 채소 상의 효소 소화를 느리게 하고, 더욱 잘게 부수어, 표면 곰팡이를 억제합니다. 발효야채를 만드는 데 있어서 어떤 종류의 용기를 사용/보관을 해야하는 지도 매우 중요한 요소로 작용합니다.

소금은 금속을 부식시킬 수 있으며 (소금을 사용하여 제조한) 발효 식품들을 플라스틱 용기에 보관할 경우, 화학 물질이 음식 내부로 침투할 수 있습니다.

대형 유리 메이슨 단지는 발효 식품을 담기 적합하며 대부분의 가정에서 완벽한 보존 용기로 사용할 수 있습니다. 채소를 단단히 포장하기 위해서는 손과 (집게처럼)도구를 사용하여 항아리 안에 음식을 담아야 하기 때문에 (용기의) 주입구가 큰 지 확인할 필요가 있습니다.

필자의 키네틱 컬쳐 단지 뚜껑 (클릭하세요, 본 제품을 확인하실 수 있습니다) 은 발효 중에 잡내를 제거하고 환경적 산소가 용기상의 침투를 막고 곰팡이 발생을 방지하기 때문에 발효식품 보관용으로 완벽하게 사용될 수 있습니다. 뚜껑은 압력 상승을 해소하기 때문에 항아리가 깨지지는 것을 방지합니다.

김치의 건강상 효능

발효 식품에는 (미국의 대부분 사람들이 식단에서 찾기힘든) 유익한 미생물로 구성되어 있습니다. 많은 사람들은 장이 전체 대비 약 85%의 면역 체계를 갖추고 있다는 사실을 잘 모르는 듯 합니다.

유익하고 병원성인 100조 박테리아로 인해 분비되는 (장 내) lgA를 자극하여 면역 반응을 키울 수 있습니다. 하지만 위(내)장 상, 세균총이 적절한 균형이 잡혀 있지 않다면 알레르기와 면역성 질환들을 포함, 다양한 건강상 문제들이 나타날 수 있습니다.

지난 수년간 많은 연구들을 통해 박테리아, 곰팡이 그리고 바이러스와 같은 모든 형태의 미생물들이 신체 기능에 있어서 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 발효 식품 상에서 발견되는 유익한 박테리아는 아래와 같습니다.

• 염증 반응을 억제하고 질병을 유발하는 박테리아의 성장을 억제합니다
• 비타민, 아미노산(단백질 전구체) 생산, 무기물 흡수 및 독소 제거
• 천식 조절 및 알레르기 위험 억제
• 감정 및 정신 건강 혜택
• 체중 조절 효과

특히 김치는 비타민 A와 C가 풍부하며 발효 과정에서 유익한 장내 세균인 유산균이 풍부하게 생성됩니다. 이는 동물을 통한 연구에서 항 비만 효과와 함께 강력한 항산화와 면역 자극 활성화의 효과를 확인할 수 있었습니다.

김치는 또한 병원성 박테리아에 효과적인 항균성을 띄며, 김치 발효 과정에서 형성된 유산균은 체내에 흡수되는 살충제(혹은 농약)를 분해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 김치 유산균의 항균성에 관련하여 약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)은 다음과 같이 적이 있습니다:

"김치는 프로바이오틱 젖산균(LAB)으로 채소를 발효시켜 만드는 한국의 전통 음식입니다.

많은 박테리아들이 김치의 발효에 관여하지만 염장(소금에 절여짐)과 발효 과정을 통해 배추에 부패균이 억제되는 동안 LAB가 우세해집니다.

LAB의 다른 부원료 및 발효 부산물의 형성은 LAB 발효 과정을 촉진하며 궁극적으로 부패균과 병원성 세균의 박멸을 유도하고 김치의 효능을 증진합니다.

따라서 김치는 유제품의 대표적인 프로바이오틱 식품인 요거트처럼 건강에 유익한 식물성 프로바이오틱 식품으로 간주해 볼 수 있습니다.”

여러 가지 면에서 김치는 야채, 마늘, 생강, 고추와 같이 주목할 만한 다양한 슈퍼 푸드를 포함하기 때문에 오히려 요거트보다 건강에 더 유익할 수 있습니다.

약용 식품 저널(The Journal of Medicinal Food)상에 실린 연구에 따르면 김치는 아래 표에 명시된 건강상 효능을 포함하고 있다고 합니다:

김치 만드는 법(레시피)

집에서도 직접 한국식 김치를 만들어 볼 수 있습니다. 김치를 만드는 사람의 개인적 취향에 맞게 요리법을 조정해 볼 수도 있습니다.

아래는 ICantBelieveThatsHealthy.com의 루시 쉐웰(Lucy Shewell) 박사가 제공하는 레시피 입니다.

발효 식품이 주는 건강과영양 혜택을 누리세요

건강에 도움이 되는 발효 식품을 직접 만들어 본다면 그 맛에 매료될 수 있습니다. 또한 발효 식품은 강력한 킬레이트제(해독제)이며 프로바이오틱 보충제보다 훨씬 높은 수준의 유익한 세균을 함유하고 있어 장내 미생물을 최적화하는 데 이상적입니다.

또한 체내 상의 중금속을 포함한 기타 독소를 분해 및 제거하는 것 외에도 유익한 장내 세균은 다음과 같은 놀라운 기능을 수행합니다:

• 미네랄 흡수 및 비타민 B와 비타민 K2와 같은 영양분 생성 (비타민 K와 비타민 D는 동맥에서 빼온 칼슘을 골격과 통합하여 관상 동맥 질환 및 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 필요합니다)
• 비만과 당뇨병 예방, 식이 지방 흡수 조절
• 암 위험 억제
• 감정 및 정신 건강 증진
• 여드름 예방

매일 한 끼 또는 세 끼에 이르기까지 4분의 1에서 2분의 1컵 분량의 발효 야채를 섭취하면 건강 상에 놀라운 이점과 혜택을 누릴 수 있습니다. 발효 식품을 한 번도 접해본 적이 없다면 한 번에 너무 많은 양을 섭취할 시 부작용의 위험이 따를 수 있습니다. 이는 프로바이오틱스가 장내 병원체를 죽일 때 발생합니다. 이 병원체가 죽게 되면 유독한 독소를 방출합니다.

발효 식품에 익숙하지 않다면 일일 식사와 함께 김치를 적은 양(1스푼)에서 시작해서 점차 양을 늘려나가는 방법이 있습니다. 보다 작은 양으로 시작하여 며칠 동안 체내 상의 반응을 관찰하고 적응이 되는 대로 점차적으로 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.