워리어 다이어트(The Worrier Diet) 저자: 오리 호프머클러
필자는 프리 워크아웃/운동 전(pre-workout) 영양 성분에 관한 기록을 곧바로 작성합니다. 이는 간단한 생물학 및 과학적인 개념이 필요한 까다로운 주제일 수 있습니다.
(성장기를 중점적으로 연구하는)한 연구에 따르면 자연적으로 (음식)섭취량이 적은 종이 기대 수명이 긴 반면, 과도하게 섭취하는 종의 기대 수명은 단축된다고 합니다. 이와 같은 법칙에는 인간도 예외가 아니라고 합니다. 사실 인간은 영양성 스트레스 조건에 의해 번성하도록 진화했습니다.
과식과 과체중이 매일 반복되는 정상적인 삶이 익숙하다면 영양성 스트레스를 현실적으로 받아드리기 가혹할 수 있습니다. 어쨌든, 당신은 금식이 주는 수명 연장의 (건강상)혜택과 더불어 과다 섭취 및 금식하지 않음에 따른 생명 단축 위험에 대한 사실을 알고 있어야 합니다. 그러나.
극단적인 에너지 고갈의 놀라운 이점
남부 캘리포니아 대학의 최근 연구에 따르면 극단적이고 간헐적인 단식으로 인해 가벼운 금식 또는 조금 덜 섭취하는 것이 세포 및 조직에 더 큰 활력을 불어넣는 것으로 나타났습니다. 이는 명백하게 하나의 요인-극단적인 에너지 고갈로 인한 것입니다
에너지 고갈은 실제로 중요한 생물학적 요소입니다. 이와 같은 칼로리 제한과 간헐적인 금식이 동물의 수명을 연장시키는 주요한 이유 중 하나에 해당되기 때문입니다. 뿐만 아니라 운동이 건강에 왜 그렇게 중요한지 설명해 줍니다.
연구팀에 따르면, “극단적인 식단 상의 중재(간헐적인 금식)는 세포 보호 및 조직 재생의 주요 레귤레이터를 조절하는 강력한 수단으로 기능한다고 합니다…”
에너지 고갈의 조건 하에서 유기체는 생존을 위해 과급된 것으로 보입니다. 과학은 그것을 사실과 같이 인식하고 있습니다. 그럼에도 불구하고 유기체가 얼마나 적응하고, 개선을 보이고 더 잘 생존할 수 있는지를 결정하는 것은 에너지 고갈 수준에 따른 것입니다.
이는 어떠한 의미가 있을까요? 말 그대로 신체를 변형시켜 생존력을 높이고 에너지 저장량을 고갈시킴으로써 노화와 관련된 성장 및 촉진을 저하시킬 수 있음을 의미합니다.
간헐적인 금식과 운동이 만들어내는 결과는 놀랍습니다
사실 인체가 가장 필요한 것은 글리코겐 저장고를 고갈시키고 체내 에너지 부족 상태라는 신호를 보내는 것입니다. 에너지 고갈 상태를 극대화하려면 영양 및 신체적인 스트레스를 모두 적용해야 합니다. 이것이 의미하는 바는: 간헐적으로 단기간에 금식을 실시해야 하며 이 기간 동안 운동을 병행되어야 합니다(간헐적이나 금식은 하루에 한 끼 또는 그 이하를 섭취하는 것을 말합니다).
당신의 신체는 에너지 고갈이 일어남에 따라 긴급하게 대처해야하는 생명의 위협으로 인식할 때, 그에 따라 보상할 것입니다. 이것이 작동하는 방식입니다: 간헐적인 상태에서 운동을 실시하면 글리코겐 저장고는 금식을 하는 것 보다 훨씬 더 빠른 속도로 고갈됩니다.
예를 들어 간헐적으로 단식을 하면서 30분 정도 짧은 시간 동안, 운동 훈련을 하면 하루 종일 빠른 속도로 에너지를 소모함으로써 잠재적인 에너지를 얻을 수 있습니다.
이 것은 아직 테스트화 되지는 않았지만, 경험적인 증거에 따르면 금식 중 운동을 하는 것은 오로지 금식을 하는 것(또는 운동만 하는 것)보다 훨씬 효과적입니다.
이유: 금식 운동이 체내에서 더 빠르게 글리코겐을 고갈시키는 동안 격렬한 운동을 함으로써 이를 보충시킬 수 있기 때문입니다. 오로지 단식만을 할 경우에는 지방과 단백질이 글리코겐으로 전환되어 보충이 된다고 합니다.
글리코겐의 고갈은 쉽게 나타나는 현상이 아닙니다. 고난의 노력과 인내가 필요합니다. 당신의 신체는 그 에너지의 보유량을 견디려고 노력할 것이고 당신은 그 저항을 확실히 느낄 것입니다.
육체적인 마비 상태에 도달하면(단식 중에 운동을 실시할 때), 연소와 피로가 근육을 점령할 것이고 현기증이 날 때, 글리코겐 보유량이 실제로 사라졌음을 알 수 있게 될 것입니다.
생존 모드를 신체 상에 적용시키면 엄청난 대사 변화가 일어납니다
근육과 간에 저장된 글리코겐이 완전히 고갈되어 스트레스를 반응을 유발하게 되면 신체는 신속하게 생존 모드를 적용하고 유지하게 됩니다. 이는 에너지 이용 효율, 재정비 활동 및 스트레스에 대한 저항력의 견고한 개선으로 신체를 보충하기 위해 신진 대사 경로를 활성화하는 극단적인 에너지 부족에 따른 현상입니다.
이 상태에서는, 당신의 신체는 탄수화물에서 지방으로 연료를 전환합니다. 에너지는 저장에서 소비 상태로 옮겨지게 되는 것입니다. 지방의 산화로의 전환은 줄기 세포 재생 및 조직을 수리하기 용이한 이상적인 신진 대사 환경을 만들어내는 것으로 알려졌습니다. 지방 산화가 증가하고 지방 합성이 억제되는 반면, 신체는 엄청난 변화를 겪습니다.
그 결과: 체지방 감소, 염증 감소, 인슐린 감도 증가, 수복 및 면역 기능 향상 등이 나타납니다. 이는 간헐적으로 신속하게 운동을 할 때 신체에 일어나는 일반적인 일입니다. 그러나 잘못된 프리 워크아웃(pre-workout) 영양 성분 섭취로 인해 부작용이 나타날 위험 또한 존재합니다.
잘못된 프리 워크 아웃(pre-workout) 영양 성분
불행히도 대부분의 프리 워크아웃(pre-workout) 식단- 쉐이크, 바, 음료는 잘못된 선택이며 실제로 반대 효과를 보이는 데 그 원인은 바로 연료에 있습니다. 특히 고혈당의 연료의 경우 매우 부적절합니다. 높은 혈당치를 기인하는 탄수화물로 구성된 프리 워크아웃(pre-workout) 식단은 에너지를 고갈시키는 능력을 파괴합니다. 운동 이전의 탄수화물 축적은 지방 연소를 억제하고 단기적인 성능을 향상시키더라도 운동의 효과를 최소화할 수 있습니다.
잘못된 연료는 군살이 없는 몸을 유지하고 에너지를 활성화하며 인슐린에 민감하게 반응하는 재생 능력을 저하합니다. 그렇다면 운동 전(pre-workout)에 섭취하면 적절한 영양 성분은 무엇이 있을까요? 어떻게 지방을 태우고 향상시킬 수 있는 기회를 방해하지 않고도 트레이닝 전에 근육을 키우고 에너지를 증진시킬 수 있을까요?
올바른 프리 워크아웃(pre-workout) 영양 성분
특정 영양 성분은 (체내에서) 금식과 운동의 효과를 모방하는 것으로 나타났습니다. 그들은 스트레스-활성화 식품 영양소 또는 SAF 영양소라는 그룹에 속하는 데 이러한 식이 화합물은 스트레스에 반응하여 살아 있는 음식물에 의해 생성됩니다. 이는 기근, 방사선, 열 쇼크, 감염 및 포식과 같은 (외부) 스트레스 요인으로부터 유기체, 식물, 박테리아 및 동물을 보호합니다.
일단 영양소가 섭취되면, SAF 영양소는 동물과 인간의 생존 가능성을 증가시키는 효과를 보여주었습니다. 이러한 영양소 중 일부는 신체적 운동과 금식이 항 비만, 항 당뇨 및 노화 방지와 비슷한 효과를 나타냅니다.
따라서 운동과 병행하면서 섭취하면 도움이 되는 SAF 영양소가 풍부한 식품들은 프리 워크아웃(pre-workout) 영양 성분으로서 이상적이며 그 효과를 극대화할 수 있습니다.
가장 유력한 SAF 영양소 중 일부는 더 이상 우리의 식단에서 찾아볼 수 없습니다. 이렇게 보기 드문 영양소들은 일반적으로 (자주) 섭취하지 않는 껍질, 뿌리, 구덩이 및 껍질 부분에 풍부하게 함유된 것입니다.
그러나, 페놀, 카페인, 테오브로민, 카테킨, 면역 단백질 처럼 SAF 영양소를 모방한 (쉽게 접할 수 있는) 식품들은 운동 능력/수준을 높이기 때문에 이러한 식품들로 구성된 식단을 섭취하면서 신체적인 활동을 병행하면 강력한 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
그 중 주목할 만한 것은 비 GMO 커피, 코코아, 그리고 녹차입니다. 유기농 유청 단백질 또한 유용할 수 있습니다. 그러나 유청 단백질의 경우 글리코겐 고갈을 방해하지 않을 정도의 적절한 양 만이 권장됩니다.
목초지에서 자라난 (규칙적으로 목초가 급여된) 젖소들은 면역 단백질, 항 염증성 락토카인과 같은 SAF 영양 성분이 다량 함유되어 있는 우수한 “스트레스 활성화” 우유를 생산해 냅니다.(끊임없이 넘쳐나는 곡물을 섭취하는 젖소와는 다릅니다.)
앞서 소개된 모든 영양 성분들은 프리 워크 아웃(pre-workout: 운동 전)을 함에 있어 유용한 성분들입니다. 그들은 금식과 운동으로 활성화된 세포 인자를 유발하는 영양분을 함유하고 있으며 이에 대한 운동 보완 효과는 아래와 같습니다:
- 지방 연소 증진
- 지방 축적 억제
- 인슐린 감도 향상
- 염증 완화
커피, 코코아, 녹차 및 유기농 유청 등은 프리 워크아웃(pre-workout) 영양 성분으로서 유용합니다. 이들은 단독으로 또는 조합하는 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 그러나 설탕/과당은 이러한 영양성분들을 파괴하며 오히려 역효과를 줄 수 있습니다.
저자 정보
오리 호프메클러(Ori Hofmekler)는 안티-에스트로제닉 다이어트, 최대 근육 최소 지방 생성 및 근육 유전자 해제와 관련한 더 워리어 다이어트(The Warrior Diet)의 저자입니다