Dr. Mercola
2019년 미국에서 2,000명을 대상으로 한 설문조사는 91%의 지지율로 새로운 가장 좋아하는 채소로 옥수수를 선정했습니다. 양파는 87%의 지지율로 가장 좋아하는 채소 5위 안에 들며 그 뒤를 가까이 따릅니다. 설문조사는 가장 선호하지 않는 채소에 아스파라거스, 버섯 및 가지가 포함된다는 것을 발견했습니다.
많은 전문가들은 맨 처음 양파는 중앙아시아에서 나타났다고 여깁니다. 대부분의 사람들은 이 채소가 거의 5,000년간 재배되었으며 재배 및 운송이 쉽고 저장 수명이 길기 때문에 최초의 재배 작물 중 하나일 수 있다는 데 동의합니다.
대(大)플리니우스(Pliny the Elder)는 폼페이에서 화산에 의해 죽기 전 로마인들이 양파를 사용한 방법 목록을 만들었습니다. 그의 문헌은 양파의 치유력이 수면을 유도하고 치통과 구내염을 치료하며 시력 문제를 해결하는 능력을 포함한다는 것을 보여주었습니다. 다른 사람들은 두통과 심장질환 치료에 양파를 사용한 것을 기록했습니다.
중세 시대에는 양파가 두통, 탈모 완화, 그리고 집세 지불에 사용되었습니다. 최초의 순례자들은 미국으로 가는 메이플라워호(Mayflower)에 양파를 가져와 재배했고, 뉴잉글랜드(New England)에서 양파는 시장에 처음으로 출시된 제품 중 하나가 되었습니다.
양파는 마늘, 리크, 샬롯 및 서양 부추를 포함하는 부추속 식물의 일원입니다. 미국에서는 약 125,000에이커의 땅에서 매년 28억 킬로그램의 양파가 생산됩니다. 대량으로 양파를 생산하는 다른 국가로는 터키, 파키스탄, 중국 및 인도가 있습니다.
라이브 사이언스(Live Science)에 따르면 일반적인 미국인은 평균 매년 약 9킬로그램의 양파를 먹습니다.
양파의 건강 효능의 영양 가치 근거
양파를 먹음으로써 얻는 많은 건강상의 이점은 이 채소의 영양가에서 비롯된 것으로 보입니다. 작은 양파 하나에는 단지 28칼로리, 탄수화물 6.5g 및 총 섬유질 1.1g이 있습니다. 양파는 또한 다음 성분을 포함합니다.
- 칼슘 16.1mg(밀리그램)
- 마그네슘 7mg
- 칼륨 102mg
- 비타민 C 5.18mg
- 콜린 4.27mg
양파는 또한 유익한 폴리페놀 함유량이 놀랍도록 높습니다. 이 식물 화합물 그룹은 당뇨병, 암 및 심혈관 질환의 예방 및 감소에 중요한 역할을 합니다.
적색 양파와 황색 양파 사이의 폴리페놀과 항산화 용량을 비교한 결과, 연구자들은 양파의 외층에 총 폴리페놀과 플라보노이드가 가장 많음을 발견했습니다.
두 종류 양파 모두 외층의 항산화 기능이 가장 높았습니다. 그러나 전반적으로 적색 양파는 항산화 기능이 더 좋았으며, 항산화 기능과 관련된 총 폴리페놀과 플라보노이드가 더 많았습니다.
양파에는 당뇨병 및 심장질환과 같은 만성 질환에 기여하는 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되는 25가지 이상의 플라보노이드가 있습니다.
튼튼한 뼈를 촉진하는 칼슘 함량 외에도, 양파는 또한 산화 스트레스를 완화시켜 골 손실을 줄이고 골다공증을 예방합니다.
양파는 비타민 C뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 주는 비타민 A와 K의 좋은 공급원이기도 합니다. 비타민 C는 또한 신체가 피부와 모발의 구조적인 지지물인 콜라겐을 생성하도록 돕습니다.
프리바이오틱 화합물에는 여러 이점이 있습니다
프리바이오틱은 신체의 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 데 도움이 되는 비소화성 섬유질입니다. 그 결과, 이러한 박테리아는 음식의 소화와 흡수를 돕게 되고 면역 체계가 기능하는 데 중요한 역할을 합니다.
이러한 프리바이오틱 중 하나가 이눌린이고, 이눌린은 양파에서 발견되는 수용성 형태의 식이 섬유질입니다.
이눌린은 수천 종의 식물에서 발견되는데, 대부분의 전문가들은 치커리 뿌리가 무게 100g당 최대 20g의 이눌린을 함유한 가장 풍부한 공급원이라는 데 동의합니다.
돼지감자, 마늘, 아스파라거스 및 생 양파도 중요한 공급원으로, 돼지감자는 최대 19g, 생 양파는 5g에서 9g까지 측정됩니다.
섬유질이 소화기 건강을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 되기 때문에 장은 적절한 양의 섬유질로 튼튼해집니다. 한 연구에서 연구진은 이눌린을 복용한 사람들이 대변의 농도가 개선된 배변을 본 것을 발견했고, 또 다른 4주간의 연구는 노인들이 변비가 줄고 소화가 더 좋아진 것을 알아냈습니다.
이눌린은 장내 미생물군 유전체에 유익한 박테리아를 공급하는 것 외에도 당뇨병 초기 환자에서 체중 감소를 촉진하고 간 지방 세포를 줄이는 능력을 보여줍니다.
이눌린이 무색이고 드러나지 않는 맛이며 쉽게 용해되기 때문에, 제조업체는 가공식품의 섬유질 함량을 높이기 위해 이눌린을 식품에 첨가하고 있습니다. 미국 약사(U.S. Pharmacist)에 발표된 이눌린 연구를 검토한 데이터는 이눌린이 미네랄 흡수에도 영향을 미치고 지방질 수치에 잠재적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다.
여러 연구에 따르면 그것은 칼슘 흡수 개선을 돕는 것으로 나타났고 이는 풍부한 칼슘원인 양파의 큰 이점입니다.
전반적으로 지방질에 대한 영향에 대한 데이터는 대부분의 연구에 참가자 수가 적기 때문에 엇갈렸습니다. 그러나 과거 연구에 따르면 가용성 섬유질이 지방질 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
제2형 당뇨병을 앓고 있는 여성을 대상으로 한 어떤 연구에서 연구진은 인슐린을 사용한 사람들이 혈당 조절 능력이 더 우수하다는 사실을 발견했습니다. 양파와 같이 플라보노이드가 풍부한 음식은 대부분의 궤양을 생기게 하는 박테리아의 한 종류인 헬리코박터 파일로리 균(H.pylori)의 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 보입니다.
암 예방과 관련되는 부추속 채소
부추속 채소는 전 세계적으로 다양한 요리에서 인기 있으며, 일부 역학 연구에 따르면 많은 양의 부추속 채소를 섭취하는 사람들과 특히 위장관에서의 암 위험 감소 사이의 연관성이 발견되었습니다.
이러한 연구의 대부분은 기계론적 연구나 '생물학적 또는 행동적 과정, 질병의 병태 생리학 또는 개입의 작용 메커니즘을 이해하도록 설계된' 연구에서 나왔습니다.
이들 중 일부는 부추속 채소의 유황 화합물이 발암 물질의 생물 활성화 및 항균 활동에 미치는 메커니즘을 평가하는 임상 시험이었습니다. 연구진은 문헌 검토에서 "부추속 채소와 그 성분은 발암의 각 단계에서 영향을 미치며 암 위험을 조절하는 많은 생물학적 과정에 영향을 미친다"는 것을 발견했습니다.
2019년초 아시아 태평양 임상 종양학 저널(Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology)에 발표된 한 연구에서 동일한 수의 건강한 대조군과 비교한 대장암 환자 833명의 분석 결과를 밝혔습니다. 인구 통계 및 식이 요법 데이터는 인터뷰를 사용하여 수집되었습니다.
분석 후 연구진은 다량의 부추속 채소를 섭취한 성인의 대장암 위험이 79% 낮다는 것을 발견했습니다. 수석 저자인 중국 의과 대학 제1병원(The First Hospital of China Medical University)의 즈리(Zhi Li)박사는 결과에 대해 다음과 같이 말했습니다.
"우리 연구에서 부추속 채소의 양이 많을수록 보호 효과가 더 좋은 경향이 있는 것처럼 보이는 데 주목할 필요가 있습니다. 일반적으로 현재의 연구 결과는 생활 습관 개입을 통한 대장암의 1차 예방에 대해 조명하며, 이는 더 심층적인 탐구가 필요합니다."
영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인 안젤라 리먼드(Angela Lemond)는 항산화 성분이 풍부하고 '식이 플라보노이드의 가장 풍부한 공급원 중 하나'인 식품이 좋은 건강에 중요하다는 데 동의합니다.
"항산화 성분과 아미노산이 풍부한 식품은 신체가 최적으로 기능하도록 합니다. 항산화 성분은 손상과 암을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아미노산은 단백질의 기본 구성 요소이며 단백질은 사실상 신체의 모든 중요한 기능에 사용됩니다."
혈압 및 면역 기능과 관련된 퀘르세틴
퀘르세틴은 양파에서 발견되는 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 또 다른 화합물입니다. 이 단일 항산화 플라보노이드는 양파에서 고농도로 발견됩니다. 연구진은 일부 양파가 외층에 퀘르세틴을 저장하고 다른 양파는 내층에 더 높은 농도를 가지고 있음을 발견했습니다.
적색 양파와 연녹색(chartreuse) 양파는 외층에서 가장 높은 수치를 보인 반면, 황색 양파에서는 가장 높은 퀘르세틴 수치는 내층에서 검출되었습니다. 이 연구의 데이터에 따르면 황색 양파는 적색 양파보다 총 퀘르세틴이 더 많았으며 연녹색 양파는 전체적으로 가장 높은 수준을 나타냈습니다.
가장 흔한 양파는 적색, 황색 및 흰색이지만 연녹색은 상대적으로 드문 유전형입니다. 양파에는 두 가지 주요 부류의 플라보노이드가 있습니다. 적색 양파의 색을 담당하는 안토시아닌과 다른 품종의 황색과 갈색 껍질을 담당하는 퀘르세틴입니다.
한 문헌 검토에서 연구진은 양파의 비만 억제 기능과 관련 동반 질환에 미치는 영향을 평가했습니다. 분석에 따르면 '퀘르세틴이 풍부한 양파 껍질 추출물'이 실험실 및 동물 모델에서 지방 세포 생성을 억제할 수 있음을 밝혔습니다.
또한 생 추출물이 동물 모델에서 24시간 후에 혈당을 감소시킬 수 있으며 췌장 베타 세포 재생 잠재력이 있음을 발견했습니다. 그 혜택은 양파 껍질에서 추출한 퀘르세틴 농축물을 사용한 과체중 고혈압 비만 환자에게까지 확대되었습니다.
이 연구에서 참가자 그룹은 매일 캡슐 3개를 복용했고 전체 그룹의 혈압 수치에는 차이가 없었지만, 고혈압이 있는 참가자 하위 그룹에서는 혈압이 현저하게 감소했습니다.
필자가 과거에 기술한 바와 같이, 비타민 C와 함께 퀘르세틴은 면역 체계에 강력한 영향을 미치며 특히 코로나19 예방에 도움이 됩니다. 다진 양파 한 컵은 비타민 C 일일 권장량의 13.11%를 제공하므로 양파는 일일 영양 섭취에 더할 수 있는 건강한 식품입니다.
양파를 고르고 껍질을 벗겨 보관하는 방법
여러분의 정원에서 수확하든 식료품점에서 양파를 고르든, 습기가 없고 단단한 양파를 사용하세요.
양파는 유통기한이 길지만, 한계에 다다르면 알맹이가 부드러워지고 습기를 머금기 시작합니다. 양파는 자르기 전에 향이 거의 또는 전혀 없어야 합니다.
양파를 깔 때 외층에서 최소한의 껍질을 벗기세요. 다른 많은 채소와 마찬가지로 외층에는 산화 방지 성분이 가득 들어있어 음식물 쓰레기나 퇴비 더미가 아닌 식사에 사용되는 것이 가장 좋습니다.
양파를 맛있게 만드는 화학적 성질은 껍질을 벗기고 다질 때 눈물을 유발하는 그 성질과 동일합니다. 이들은 식물이 포식자와의 화학 전쟁에서 사용하는 유황 화합물입니다. 양파를 썰면 유황 기반 가스가 생성됩니다. 이것은 눈물과 반응하여 술펜산 기질에 의해 유발되는 익숙한 자극을 형성합니다.
그 영향을 줄이려면 가스가 방출되어 얼굴에 닿기 전에 분산되도록 더 멀리 서세요. 가스를 날려버리는 선풍기 앞에서 양파를 자르는 것을 시도해볼 수도 있습니다.
양파를 자르고 껍질을 깔 때 30분간 냉장하고 뿌리는 그대로 두세요. 미국 양파 협회(National Onion Association)에 따르면 뿌리에 유황 농도가 높습니다.
양파는 서늘하고 건조하며 환기가 잘 되는 곳에 저장해야 합니다. 냉장고에 넣기 전에 비닐봉지 대신 페이퍼타올(키친타올)로 하나씩 싸는 걸 고려해 보세요. 양파가 달수록 수분 함량이 높은데, 이는 단 양파가 다른 종류의 양파보다 저장 수명이 짧다는 것을 의미합니다.
양파를 먹는 것의 건강상의 이점에 대해 알게 된 것이 양파를 여러분의 식사 계획에 포함하도록 영감을 주었다면, 다양한 종류의 양파, 그 맛, 가장 맛있게 준비하는 방법을 선택하는 데 도움이 되는 미국 양파 협회 가이드를 확인하는 것이 좋습니다. 또한 양파에 관한 더 많은 건강 정보를 필자의 기사인 '양파의 힘!'에서 찾을 수 있습니다.