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코코넛 가루 아몬드밀 팬케이크 레시피

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팬케이크

MindBodyGreen의 레시피

팬케이크는 일반적으로 최악의 아침 식사 식단 중 하나이지만, 웹사이트 'MindBodyGreen'에서 소개한 레시피는 예외로, 아침 식사로 선택할 수 있는 한 가지 옵션입니다. 코코넛 가루와 아몬드밀로 만들어진 이 팬케이크에는 곡물이 전혀 들어가지 않습니다.

게다가 이 요리에는 달걀, 코코넛 오일, 목초 버터와 같은 건강에 좋은 재료가 들어있는데, 이는 즉 죄책감을 느끼지 않고 마음껏 먹을 수 있다는 것을 의미합니다. 이 팬케이크를 미리 만들어 놓고 이후 스낵처럼 먹을 수도 있습니다. 다만, 메이플 시럽 사용에 주의하세요. 메이플 시럽을 넣지 않거나, 맛을 위해 약간만 뿌려보세요.

이러한 사실을 알고 계셨나요?
  • 코코넛 가루와 아몬드밀로 만든 이 팬케이크에는 곡물이 전혀 들어 있지 않습니다
  • 코코넛 가루에는 글루텐이 없으며, 코코넛 오일 14%와 식이섬유 58%가 들어있습니다
  • 최적의 영양 및 건강을 위해 아몬드밀을 가정에서 신선하게 만들어보고, 메이플 시럽 토핑을 버터, 시나몬, 신선한 베리류로 바꿔보세요

코코넛 가루 아몬드밀 팬케이크 레시피

준비 시간: 10분 조리 시간: 10분 제공량: 작은 팬케이크 16개

재료

  • 코코넛 가루 1/2컵
  • 아몬드밀 1/3컵
  • 베이킹파우더 1.5작은술
  • 목초에서 자란 닭에서 생산된 유기농 계란 4개
  • 닥터머콜라 코코넛 오일 1큰술(녹인 것)
  • 생우유 혹은 코코넛 밀크 1/3컵
  • 닥터머콜라 바닐라 익스트랙 1작은술
  • 닥터머콜라 히말라야 소금 약간
  • 풀을 먹고 자란 소에서 생산된 유기농 생 버터 1~2큰술(먹을 때 사용하려면 조금 더 준비)
  • 위에 뿌려 먹을 순수 메이플 시럽(선택사항)

조리법

  1. 큰 그릇에 코코넛 가루, 아몬드밀, 베이킹파우더 및 소금 등 건조 재료를 다 같이 섞어보세요.
  2. 달걀, 코코넛 오일, 우유, 바닐라 등의 액체류 재료를 천천히 휘저어보세요. 반죽이 부드러워질 때까지 혼합해보세요. (만일 약간 건조하다 싶으면 원하는 농도가 될 때까지 우유를 첨가해보세요)
  3. 중간 불에 큰 프라이팬을 가열하세요. 버터를 넣고 녹이세요. 그리고 나서, 작은 크기의 팬케이크를 만들기 위해 반죽을 떠서 프라이팬에 올리세요(각 팬케이크에 반죽 약 1/4컵 정도를 사용합니다). 색이 노릇노릇해질 때까지 한쪽 면을 약 1분간 굽습니다. 원하는 만큼 버터를 듬뿍 넣고 메이플 시럽을 뿌려보세요.

코코넛 가루가 생소하신가요? 코코넛 가루가 건강에 이로운 대체재인 이유

우선, 코코넛 가루는 코코넛 오일의 14%에 해당합니다. 코코넛 오일에 든 지방 약 50%는 라우르산으로, 여러분의 몸에서는 이것이 모노라우린으로 바뀌게 됩니다. 이는 모노글리세라이드로, 실제로 인체면역결핍바이러스(HIV)와 헤르페스, 독감, 홍역, 그람 음성균과 같은 지질이 코팅되어 있는 바이러스 및 장편모충 과 같은 원생동물을 파괴할 수 있습니다.

코코넛 오일은 또한 중쇄지방산(MCFA)으로 구성되는데, 이는 소화가 쉽고 세포막을 쉽게 통과할 수 있는 물질입니다. 중쇄지방산은 지방에 저장되기보다는 간에 의해 즉시 에너지로 변환됩니다. 이는 부분적으로 필자가 코코넛 오일을 비 채소류의 탄수화물을 대체할 수 있는 물질로 권장하는 이유입니다.

코코넛 가루에는 또한 무려 80%의 식이섬유질이 들어있는데, 이는 모든 가루류 가운데 가장 높은 식이 섬유질 함유량을 자랑합니다. 비교하자면, 밀가루에 들어 있는 겨는 섬유질이 27%밖에 되지 않습니다.

코코넛 가루는 소화 가능한 탄수화물 함량이 매우 낮은데, 심지어 일부 채소에 비해서도 그 함량이 낮습니다.

코코넛 가루에는 글루텐도 들어 있지 않은데, 이는 좋은 뜻입니다. 불행히도, 의사를 포함하여 많은 사람들은 만일 여러분이 셀리악병이 없다면, 글루텐이 좋은 것이며 원하는 만큼 마음껏 먹을 수 있다고 여전히 생각하고 있습니다.

하지만, 사실상 글루텐 민감성은 실제로 무려 30~40%의 사람들에게 영향을 미칠 수 있으며, 매사추세츠 종합병원(Massachusetts General Hospital)의 알레시오 파사노(Alessio Fasano) 박사에 따르면, 실제로 우리 모두가 글루텐에 어느 정도 영향을 받는다고 합니다.

이는 우리 모두가 글루텐에 반응하여 장에서 조눌린이라 불리는 것을 만들어내기 때문입니다. 이 단백질은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 것으로, 장을 더 투과 가능하게 만들어, 다른 경우 통과하지 못했던 단백질이 혈류로 들어가도록 합니다.

그리고 나서 이는 면역계를 민감하게 하며, 염증과 자가면역을 촉진합니다. 일단 글루텐이 장을 민감하게 만들면 곧 더욱 투과성을 띠게 되며, 모든 종류의 이전에 통과되지 않았던 단백질, 즉 카제인 및 기타 유제품 단백질은 혈류로 직접 들어갈 수 있게 되어 면역계를 어지럽히게 됩니다.

데이비드 펄머터(David Perlmutter)에 따르면, 현재 대부분의 우리의 질병은 인간 역사상 인간 면역계가 결코 노출되어 본 적이 없는 단백질을 통해 우리 면역계를 오염시키고 있다는 사실로부터 기인한다고 합니다. 따라서, 코코넛 가루와 같은 글루텐이 없는 가루는 일반 밀가루에 대한 이상적인 대체물이 됩니다.

이 레시피에 들어가는 달걀이 중요한 이유

달걀은 고품질의 단백질과 지방이 다량 들어있는데, 이는 많은 사람들이 결핍을 겪고 있는 영양소입니다. 달걀은 또한 루테인과 제아잔틴 등 항산화 성분의 훌륭한 원천입니다. 하지만, 달걀은 레시피에서 또 다른 중요한 목적을 달성하는데, 즉, 팬케이크의 재료가 서로 결합되는 '접착제' 역할을 합니다.

코코넛 가루로 요리를 할 때 일반적인 밀가루를 100% 대체한다고 하면, 구운 재료들은 즉시 서로 분리될 수밖에 없습니다. 하지만, 달걀을 추가했을 때, 코코넛 가루를 100% 활용할 수 있습니다.

비결은, 평균적으로 코코넛 가루 28g당 달걀 1개를 첨가하는 것입니다. 왜 달걀일까요? 코코넛 가루는 글루텐이 없기 때문에 달걀이 그 자리를 차지하여 음식 재료들을 서로 엉기도록 해줍니다.

버터를 마음껏 듬뿍 발라보세요

이 레시피는 반죽에 소량의 버터를 넣으라고 되어 있지만, 더 많은 식사분을 준비한다면 팬케이크에 버터를 듬뿍 넣을 수 있습니다. 이는 실제로 메이플 시럽보다 훨씬 더 건강한 선택안이 됩니다.

정제된 탄수화물, 설탕 및 가공식품은 실제 해롭지만, 그렇지 않은 것에는 버터, 라드 혹은 달걀과 같은 식품에서 발견되는 포화지방이 있습니다. 게다가, 버터는 여러분의 건강에 장단기 모든 이점을 나타내기도 합니다.

한 스웨덴 연구에서는 올리브 오일, 카놀라유, 혹은 아마씨유가 풍부한 식사를 했을 때보다 버터가 풍부한 식사를 한 이후에 혈액 내 지방 수치가 더 낮게 나타났다고 밝혔습니다.

과학자들의 주된 설명은 약 20%의 버터 지방에 단쇄 및 중쇄 지방산이 들어있는데, 이는 빠른 에너지를 위해 즉시 소모되는 것으로, 따라서 혈액 내 지방 수치에 들어가지 않는다고 합니다. 따라서, 여러분이 섭취하는 버터의 상당량은 탄수화물과 유사하게 에너지를 위해 즉시 활용됩니다.

다른 오일(올리브 오일, 카놀라유, 아마씨유 등)에는 장쇄 지방산만 들어 있습니다. 버터에서 발견되는 주요 영양소에 대해 아래 표에서 요약하고 있습니다. 아래에서 보시듯, 버터에는 상당한 영양소가 들어 있어 진정한 건강식품이 됩니다.

최상급 품질의 버터는 목초에서 자란 소에서 생산된 (살균처리되지 않은) 가급적이면 인증받은 유기농 생버터입니다. (한 가지 선택안은 생우유를 가지고 버터를 직접 스스로 만드는 것입니다).

다음으로 가장 좋은 방안은 풀을 먹이거나 목초에서 자란 소에서 생산된 살균 처리된 유기농 버터이며, 그다음으로는 슈퍼마켓에서 파는 흔히 발견되는 일반적인 살균처리된 버터입니다.

버터에 든 영양소

*가장 흡수 가능한 형태의 비타민 A

라우르산

레시틴(콜레스테롤 대사와 신경 건강에 필수적)

항산화제

*비타민 E

비타민 K2

울젠 요소(Wulzen factor) — 관절염과 관절의 뻣뻣함을 예방해주는 것으로 알려진 호르몬과 같은 물질(살균 처리 시 파괴되는 물질)

*지방산, 특히 오메가-3 대 오메가-6 비율이 완벽히 균형을 잡힌 단쇄 및 중쇄 지방산

*공액리놀레산(CLA) — 항암 성분, 근육 형성 물질 및 면역 강화제

비타민 D

셀레늄, 망간 및 크롬, 아연 및 구리 등의 미네랄

상당히 흡수 가능한 형태의 요오드

콜레스테롤

아라키돈산(AA) — 뇌 기능 및 건강한 세포막

당스핑고지질(Glycospingolipids) — 위장관계 감염을 예방해주는 지방산

*가장 높은 공액 리놀레산과 오메가-3 지방 함량은 풀을 먹인 소에서 유래합니다. 이러한 소에서 생산된 지방은 비타민 A와 E가 50% 더 높고 베타카로틴이 400% 더 높아, 풀을 먹인 소에서 생산된 버터는 그 색이 더 진한 노란색을 띠게 됩니다.

아몬드밀을 직접 만드는 방법

아몬드밀

이 레시피에는 미리 만들어져 파는 것이나, 혹은 집에서 쉽게 만들 수 있는 아몬드밀이 필요합니다. 필자는 후자를 제안하는데, 왜냐하면 이것이 여러분에게 어떠한 유형의 아몬드를 사용할 것인지 선택할 수 있도록 해주기 때문입니다. 가게에서 구입할 수 있는 많은 아몬드밀은 껍질을 벗긴 열처리된 아몬드로 만들어집니다.

하지만, 아몬드의 가장 건강에 이로운 부분 가운데 하나는 껍질로 볼 수 있는데, 왜냐하면 껍질에는 페놀, 플라보노이드 및 페놀산과 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어있기 때문입니다. 껍질을 벗기지 않은 유기농으로 된 생아몬드를 구해보세요. 이것은 또한 살균처리되거나 방사처리 되지 않은 것이어야 합니다.

북미 지역에서 파는 살균처리된 아몬드는 다음과 같은 살균 방식 중 하나로 처리되었음에도 불구하고 여전히 '생' 아몬드로 표기될 수 있다는 사실에 유의하세요.

오일 로스팅, 건조 로스팅 혹은 열처리

증기 처리

산화프로필렌(PPO) 처리 (산화프로필렌은 독성이 있는 가연성 화합물로, 안전성을 이유로 그 사용이 금지되기 전에 경주용 연료로 사용된 적이 있습니다)

일반적으로, 북미 지역에서 파는 아몬드에는 정말 '생'으로 된 아몬드란 없기 때문에, 현혹되지 마세요. 미국에서 생아몬드를 구입할 수 있는 가능성은 있으나, 살균처리 의무 조항을 포기한 소량을 판매하는 공급업체로부터 매우 주의를 기울여 구입하셔야 합니다. 핵심은 살균처리 하지 않는다는 포기를 선언한 회사를 찾는 것에 있습니다.

일단 아몬드를 선택하셨다면, 아몬드밀을 만드는 것은 간단합니다. 아몬드밀은 매우 잘 상하고 산패되기 쉽기 때문에, 레시피가 요구하는 양만큼만 만드는 것이 가장 좋습니다.

아몬드를 최소한 8~12시간 물에 담가보세요. 이는 피트산과 효소 저해제를 제거하는 데 도움이 되는데, 이들은 견과류에 들어 있는 소화 및 대사 효소 기능을 방해할 수 있는 물질들입니다. 견과류(및 씨앗류)에 들어 있는 효소 저해제는 견과류가 재배되는 동안 보호 역할을 하여 효소 활성화를 억제하고 미숙 발아를 예방하는 데 도움을 줍니다.

견과류를 물에 담그면 발아 과정이 시작되어 효소 저해제가 비활성화되도록 하며, 소화를 용이하게 할 뿐만 아니라 영양을 상당히 증가시키게 됩니다.

아몬드를 믹서기, 커피 분쇄기 혹은 블렌더에 넣어보세요.

중간 정도로, 혹은 곱게 갈아질 때까지 갈아주세요(지나치게 오랫동안 믹서기에 가는 것은 피하세요. 아몬드 밀이 아몬드 버터가 될 수 있습니다).

팬케이크에 얹을 수 있는 건강에 이로운 토핑

메이플 시럽은 많은 사람들이 팬케이크에 얹는 토핑으로 활용되지만, 비록 이것이 천연 물질이라 하더라도 과당이 상당히 포함되어 있습니다. 메이플 시럽 1큰술에는 12g의 설탕이 들어있는데, 이중 과당이 약 6g에 해당합니다.

필자는 건강한 사람의 경우, 하루 과당 섭취량을 25g 미만으로, 과체중이거나 당뇨, 심장병, 고혈압 혹은 암 환자 등, 만성 질환이 있는 사람들의 경우 15g으로 제한할 것을 권장합니다.

심지어 더욱 건강에 이로운 선택안으로는 메이플 시럽을 완전히 끊고, 건강에 이로운 코코넛 아몬드밀 팬케이크에 버터를 얹고, 시나몬을 충분히 뿌리고, 신선한 블루베리와 라즈베리를 올려서 먹는 것입니다.