꼭 알아둬야 할 밀가루 대체 식품 20가지

아몬드 — 아몬드는 껍질을 깐 하얀 아몬드를 고운 미세가루로 빻고 체로 걸러 만들어집니다. 아몬드 가루(Almond flour) 및 아몬드 밀(Almond meal)이라는 용어는 종종 구분 없이 사용되는데, 이 둘은 같은 것이 아닙니다. (아몬드 밀은 아몬드의 표면 껍질을 벗기지 않고 갈아서 만들어지며, 이러한 과정으로 인해 최종 생산물이 좀 더 거칠게 됩니다).

한편, 아몬드가 나무 견과류이기 때문에, 아몬드 가루에는 천연적으로 글루텐과 밀이 들어 있지 않습니다.

아마란스 — 아마란스 가루는 글루텐과 밀이 없는 밀가루로, 아마란스 식물의 씨앗을 고운 미세 가루로 빻아서 만들어집니다. 아마란스 밀가루에는 모든 9가지 필수 아미노산이 들어 있을 뿐만 아니라, 칼슘, 철, 마그네슘 및 인의 훌륭한 원천이기도 합니다. 엄밀히 말하면 아마란스 가루는 곡물은 아니지만, 곡물과 유사하며, 흙 맛과 견과류 맛으로 묘사됩니다.

애로루트 — 칡의 뿌리에서 얻어지는 (애로루트 전분으로도 잘 알려진) 애로루트 가루는 맛과 향이 없는 걸쭉하게 하는 촉매제로써 활용됩니다.

이는 종종 유전자 조작으로 생산되는 옥수수 전분보다 훨씬 월등합니다. 또한, 생선 및 고기에 튀김옷으로 활용될 수 있으며, 혹은 다른 글루텐과 밀이 첨가되지 않은 가루와 함께 섞어 빵을 만드는 데 사용되기도 합니다.

코코넛 — 코코넛 가루는 코코넛 밀크를 만들기 위해 신선한 코코넛을 압착한 후, 그리고 대부분의 오일 추출 과정을 거치고 난 뒤 만들어진 말린 코코넛 과육으로 구성됩니다. 전통적인 기존의 밀가루를 대체하기 위해 사용되었을 때, 약간의 코코넛 향이 첨가되며 풍부한 질감과 천연의 달콤함을 제공합니다.

코코넛 가루는 영양이 풍부한데, 이는 부분적으로 모든 밀가루 형태 가운데 가장 높은 식이 섬유 비중(48%)을 나타냅니다. 이는 또한 탄수화물이 매우 낮으면서도 단백질을 얻을 수 있는 훌륭한 원천입니다. 코코넛 가루에는 천연적으로 글루텐과 밀이 없습니다.

햄프 — (햄프 파우더로도 잘 알려져 있는) 햄프 가루는 대마씨를 으깨어 제분하고 체로 걸러 오일을 추출하여 만들어집니다. 햄프 가루는 글루텐과 밀이 없는 가루로, 약간의 고소한 맛이 가미되어 빵을 만들어냅니다. 이것에는 약 33%의 단백질이 들어 있으며, 따라서 아미노산의 훌륭한 원천이 됩니다. 햄프 가루에는 섬유질, 철, 마그네슘 및 아연이 풍부합니다.

기장 — 기장은 가뭄에 강한 고대 곡물로, 볏과 식물에 속하며, 중국, 인도 및 서아프리카의 사하라 사막을 둘러싼 여러 국가에서 널리 재배됩니다. 이것은 밀과 유사한 단백질 구조를 갖고 있지만, 글루텐과 밀이 없습니다. 이것은 달콤한 버터 향, 옥수수와 같은 향을 자랑합니다.

기장은 비타민 B 복합체의 훌륭한 원천으로, 적절한 수준의 구리, 망간, 마그네슘, 칼륨 및 아연을 제공해줍니다. 그렇긴 하지만, 기장은 갑상선종 유발 물질인 고이트로젠(Goitrogens)을 함유하고 있기도 합니다. 이는 갑상선과 요오드 대사를 손상시키는 식이 물질로 알려져 있습니다.

수수 — 수수 가루에는 글루텐과 밀이 들어있지 않으며, 수수 곡물을 빻아서 만들어집니다. 이것은 전 세계의 약 9백만 명의 인구에게 있어 중요한 주식으로 사용되며, 아프리카와 인도에서 오트밀, 효모를 사용하지 않은 빵을 만드는 데 종종 사용됩니다. '인제라(injera)'로 불리는 에티오피아의 효모를 넣지 않은 빵과 인도의 특정 유형의 빵인 '로티(roti)'는 모두 수수로 만들어집니다.

타피오카(카사바) — 타피오카 가루는 카사바 식물의 뿌리에서 유래하며, 이것이 그레이비, 소스, 수프 및 볶음 요리에서 걸쭉하게 만드는 고운 백색 밀가루를 만들어냅니다. 타피오카는 글루텐과 밀이 없는 구운 요리에 쫄깃함을 더해주게 되며, 상온에서 장기간 저장될 수 있습니다.

보리 — 보리 가루는 외부 겉껍질이 제거된 통곡 보리를 제분하여 만들어집니다. 이러한 밀이 들어있지 않은 가루는 일부 글루텐을 함유하고 있으며 약간 달콤하면서 고소한 맛이 납니다. 보리 가루에는 섬유질이 풍부합니다. (후에 논의할) 귀리 가루와 유사한 보리 가루는 베타-글루칸이라고 불리는 소화가 잘 되지 않는 당으로 구성된 수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있으며, 이것이 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

메밀 — 그 이름에도 불구하고, (구웠을 때 '카샤(kasha)'로도 잘 알려져 있는) 메밀은 밀의 형태가 아니라, 실제로 대황계에 속합니다. 메밀 가루는 씨앗을 갈아서 만들어지기 때문에, 글루텐과 곡물이 둘 다 없습니다. 압도적이고 다소 쓴맛이 날 수 있는 강력한 고소한 맛 때문에, 메밀 가루는 레시피에서 단독으로 사용되어서는 안 됩니다.

치아 — 치아 가루는 치아씨드를 갈아서 만들어지며, 에너지와 영양이 농축되어 있는 원천으로써 슈퍼푸드로 칭송받고 있습니다. 치아 가루는 칼슘, 섬유질, 오메가-3 및 단백질 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다. 치아 가루로 베이킹을 했을 때, 수분이 많은 경우 양을 늘리고 최상의 결과를 얻기 위해 요리 시간을 늘릴 필요가 있습니다. 치아 가루에는 글루텐과 밀이 들어있지 않습니다.

병아리콩 — 가르반조(garbanzo)콩 가루로도 잘 알려져 있는 병아리콩은 독특하고 약간 고소한 맛이 나며, 그 자체로 효과를 잘 나타내지는 않습니다. 이것을 전통적인 밀가루의 대체재로 사용할 때, 다른 글루텐과 밀이 없는 가루에 이것을 소량으로 조합하여 사용해보세요. 그렇지 않으면 음식에 이것의 독특한 맛이 지배적으로 나타날 수 있습니다. 병아리콩 가루에는 섬유질, 엽산, 망간 및 단백질이 풍부합니다.

루핀 — 루핀(lupin) 가루는 '스위트 루핀' 콩과 식물에서 유래한 것으로, 이는 땅콩과 콩과 동일한 계에 속하게 됩니다. 그리하여, 이 글루텐 및 밀이 없는 가루에는 섬유질, 단백질이 풍부하며, 지방은 적게 함유되어 있습니다.

루핀 가루에 관하여 주로 주의해야 할 점은, 아마도 이것이 땅콩 혹은 콩 알레르기가 있는 사람에게 사용했을 때, 생명을 위협할 수 있는 가능성이 있다는 점입니다. 다른 글루텐이 없는 곡물과 유사하게, 루핀은 다른 가루와 섞어 활용했을 때 가장 좋은 효과를 나타냅니다.

귀리 — 귀리 가루는 귀리를 갈아서 만든 것으로, 만일 셀리악 병이 있다면 우려할 만한 대상입니다. 귀리는 종종 밀로 오염되어 있기 때문입니다. 비록 여러분이 밀을 피한다 하더라도, 여전히 아베닌이라는 난관에 봉착하게 되는데, 이는 귀리에 들어 있는 글루텐과 유사한 단백질로, 셀리악병이 있는 사람들에게 부정적인 효과를 나타낼 수 있습니다.

퀴노아 — 퀴노아 가루는 퀴노아 씨앗을 제분하여 만들어집니다. 고소한 맛의 이 고대 곡물은 글루텐과 밀이 들어있지 않습니다. 리신과 이소류신이 풍부한 것으로 잘 알려져 있으며, 이로 인해 완전한 단백질 원천이 됩니다. 이는 모든 9가지 필수 아미노산을 함유하는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.

쌀 — 현미와 백미에는 글루텐과 밀이 없습니다. 현미는 백미보다 더 무겁고 거칩니다. 이는 백미보다 영양분이 더욱 풍부하며, 일부 레시피에서 약간 거칠고 무겁게 나타날 수 있습니다. 현미는 감자와 타피오카와 유사하여, 만일 당뇨나 전당뇨가 있으실 경우 권장되는 소화 내성을 지닌 전분 중 하나입니다.

현미는 약간 고소한 맛이 나는 반면, 백미는 특별한 향이 나지 않습니다. 백미가 흰쌀을 씻어 제분된다는 사실을 감안했을 때, 이것의 영양 가치는 매우 적습니다. 백미는 질감의 측면에서 강점을 지니는데, 이것으로 인해 만두와 피자 크러스트와 같은 레시피에 이상적으로 쓰입니다.

호밀 — 호밀 가루는 독특한 향을 지닌 어두운색의 가루입니다. 밀이 들어있지 않으며 글루텐 함량이 낮게 나타납니다. 호밀 가루로 만들어진 빵은 밀가루로 만든 빵보다 밀도가 높은 경향이 있습니다. 이것을 제분했을 때, 호밀 가루에는 균, 배젖 및 겨가 들어가 있으며, 이로 인해 정제 밀가루보다 영양이 더 풍부하게 됩니다. 호밀 가루는 섬유질과 단백질뿐만 아니라, 비타민 B 복합체, 철, 마그네슘, 인 및 아연의 훌륭한 원천입니다.

스펠트 — 스펠트 가루는 고대 곡물인 스펠트(spelt)를 제분하여 만들어집니다. 스펠트 가루는 글루텐 함량이 낮지만, 글루텐이 전혀 없는 것은 아닙니다.

이는 비타민 B 복합체, 망간, 마그네슘, 인, 그리고 아연의 훌륭한 원천으로, 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 스펠트는 밀가루보다 수분을 더욱 잘 흡수하는 경향이 있어, 밀가루를 대체하게 됨에 따라 수분이 25%만큼 더 줄어들게 됩니다.

테프 — 테프 가루는 북아프리카에서 유래한 작은 시리얼 곡물인 테프(teff)를 제분하여 만들어집니다. 테프 가루는 에리트레아 및 에티오피아와 같은 국가들에서 매일 먹는 '인제라(injera)'라고 불리는 스펀지와 같은 약간 시큼한, 효모를 사용하지 않은 빵에 사용되는 주성분입니다.