Dr. Mercola
마그네슘은 체내에서 네 번째로 풍부한 원소이며 우리가 없이는 살 수 없는 7가지 필수 미네랄 중 하나입니다. 마그네슘은 대부분의 세포, 특히 심장, 신장 및 근육의 건강한 기능을 위해 필요합니다. 마그네슘 부족은 세포 대사 기능을 방해하고 미토콘드리아 기능을 저하시킵니다.
마그네슘은 비타민 D의 활성화에도 필요하기 때문에 결핍은 햇빛 노출 및 경구 보충으로부터 비타민 D를 전환하는 능력을 방해할 수 있습니다. 불행히도, 마그네슘 결핍은 흔하며 연구에 따르면 무증상적인 결핍조차도 건강을 위협할 수 있습니다.
최근에 혈액 검사를 받았다면 마그네슘 결핍을 알 수 있을 것이라고 추측할 수 있습니다. 그러나 마그네슘의 1%만이 혈액에 분포하므로 혈액 검사는 세포 수준에서 결핍 여부를 판단하는 데 유용하지 않습니다. 최근 연구에 따르면 최적의 마그네슘 수치는 심장과 신장 건강에 필요합니다.
마그네슘 결핍은 대다수의 사람들에게 영향을 미칩니다
통계에 따르면 미국인의 최소 50%는 마그네슘이 부족하고 일부 추정치에 따르면 전체적으로 그 수치가 75%까지 높아질 수 있으며 폐경기 이후 여성의 무려 84%는 마그네슘 결핍을 겪고 있다고 합니다.
일부 과학자들은 이 마그네슘 결핍이 현재의 식습관에 따라 대다수의 개인에게 영향을 미친다고 믿고 있으며 다음과 같이 말합니다.
"[만]성 질병, 약물, 식용 작물의 마그네슘 함량 감소, 정제 및 가공식품의 이용 가능성으로 인해 현대 사회의 대다수 사람들은 마그네슘 결핍의 위험에 처해 있습니다."
마그네슘의 일일 권장량(RDA)은 나이, 성별 및 임신 상태를 기준으로 합니다. 마그네슘 결핍이 있는 개인의 정확한 비율을 정확히 파악하는 것은 어려울 수 있지만, 데이터에 따르면 마그네슘의 무증상 수준은 여러 가지 광범위한 건강 문제에 기여합니다.
노인은 섭취하는 음식에서 마그네슘을 효율적으로 흡수하지 못하는 경향이 있기 때문에 결핍으로 고통받는 사람의 수는 고령화 인구와 함께 증가합니다.
크론병 및 복강 질환과 같은 소화 장애도 마그네슘 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있거나 이뇨제를 사용하는 사람은 소변을 통해 마그네슘을 더 많이 잃을 수 있습니다.
제2형 당뇨병을 앓는 사람들의 수가 증가하고 질환이 발생하는 나이가 점점 더 어려짐에 따라 마그네슘 결핍 위험에 처한 사람도 증가하고 있습니다. 제2형 당뇨병은 심장 질환 및 신장 질환을 포함하여 마그네슘 결핍과 관련된 여러 건강 상태와 관련이 있습니다.
동맥 건강에 필수적인 마그네슘
마그네슘은 에너지 생산에 필요하며 근육과 신경 기능, 혈압 조절을 포함한 생화학 반응을 조절하는 300개 이상의 효소 시스템 보조 인자입니다. 마그네슘은 또한 혈관을 조절하고 관상 동맥 석회화(CAC)로 알려진 석회화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
관상 동맥 석회화는 심혈관 질환 및 만성 신장 질환의 일반적인 예측 인자인 진행성 죽상 동맥 경화증의 지표입니다. 1948년에 연구자들은 미국 국립 심장 연구소(National Heart Institute)의 지시에 따라 거의 70년에 걸친 심장 연구에 착수했습니다.
프레이밍햄 심장 연구(Framingham Heart Study)는 심혈관 질환에 기여하는 요인을 식별하기 위한 목적으로 미국 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)와 보스턴 대학(Boston University)의 공동 프로젝트가 되었습니다.
마그네슘은 최상의 심장 및 신장 건강을 위해 필요합니다
최근에 연구원들은 프레이밍햄 심장 연구의 시작부터 심혈관 질환이 없는 사람들의 마그네슘 섭취 데이터를 조사하고 11년 동안 추적했습니다.
이들은 자가 보고된 높은 마그네슘 섭취량과 죽상 경화증 및 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 해석되는 낮은 관상 동맥 석회화 사이에 강력한 연관성을 발견했습니다.
연구자들은 이것이 뇌졸중과 치명적인 관상 동맥 질환에서 마그네슘의 보호 기능에 대한 연관성에 역할을 할 수 있다고 믿습니다. 이 데이터는 또한 심혈관 질환과 관련된 복부 대동맥 석회화의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
두 번째 연구에서는 신장 기능 저하에 기여할 수 있는 당뇨병 및 고혈압과 관련된 저(低) 마그네슘 혈증의 위험을 분석했습니다.
이 가설은 무증상 수준이 사구체 여과율 감소에 기여했다는 것입니다. 연구원들은 댈러스 심장 연구(Dallas Heart Study)에서 2,000명 이상의 참가자를 참여시켰습니다. 7년의 중앙 추적 기간 동안 연구자들은 사구체 여과율, 생화학적 매개 변수, C 반응성 단백질, 고혈압 및 당뇨병 유병률을 평가했습니다.
그 결과, 연구원들은 마그네슘의 무증상 수준이 신장 기능 저하를 나타내는 사구체 여과율 감소와 독립적으로 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.
마그네슘은 천연 칼슘 길항제이며 혈관 확장, 조절 및 신진대사 변화에 여러 가지 영향을 미쳐 동맥 경화의 죽상 경화성 변화를 촉진하며, 이는 부분적으로 심장 및 신장 질환에 기여할 가능성이 있습니다.
뼈와 근육 건강에 좋은 마그네슘
마그네슘은 뼈의 구조적 발달에 기여하며 성인 뼈에는 신체의 전체 마그네슘의 거의 60%가 포함되어 있습니다. 마그네슘은 뼈 형성에 관여하기 때문에 무증상 수준은 골다공증 발병에 기여할 수 있습니다.
연구에 따르면 골다공증이 있는 여성은 골다공증이나 골감소증이 없는 여성보다 혈청 마그네슘 수치가 낮습니다. 마그네슘은 또한 신체적 기능의 기본입니다. 심장 근육 수축에 기여하는 것처럼 골격근도 근육 경련을 완화하기 위해 마그네슘이 필요하며 순환계 건강의 초석입니다.
마그네슘은 에너지 조절에도 중요하며 산소 전달 및 근육 흡수에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘과 혈액 순환의 관계도 뇌에 영향을 미칩니다.
로체스터 대학의 병진 신경 의학 센터(University of Rochester Center for Translational Neuromedicine)의 공동 책임자인 마이켄 네더가드(Maiken Nedergaard) 박사는 뇌에 필요한 에너지 공급에 대해 다음과 같이 말했습니다.
"우리의 뇌는 엄청난 양의 에너지를 필요로 하며, 이러한 요구를 충족시키기 위해 혈액의 흐름을 정확하게 구성하여 산소가 필요한 곳에 그리고 필요할 때 전달되도록 보장해야 합니다.
이 연구는 뇌의 미세 혈관이 수요 급증에 반응하고 신경 활동에 반응하기 위해 혈액의 흐름을 가속화하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다."
마그네슘 결핍은 편두통, 불안 및 우울증에 영향을 미칩니다
뇌는 체중의 2%에 불과하지만, 대사 과정에서 거의 20%의 산소 공급을 사용하며 정신 및 운동 활동의 변화에도 불구하고 현저히 일정하게 유지됩니다. 마그네슘은 신경망에서 처리를 촉진하고 혈액 뇌 장벽을 건강하게 유지하는 데 사용됩니다.
마그네슘은 학습, 집중 및 기억에 필수적인 것으로 입증되었으며 뇌의 유연성 또는 도전에 적응하는 능력을 활성화합니다. 또한 최적의 마그네슘 수준을 유지하면 편두통을 경험할 수 있는 월간 발작 횟수와 일수를 줄이는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
편두통 두통 발작을 예방하는 데 사용되는 약물인 발프로산 나트륨(valproate sodium)과 비교해 무작위로 통제된 이중 맹검 연구에 따르면 하루에 500mg의 마그네슘은 부작용 없이 발프로산 나트륨을 복용하는 사람들이 경험하는 효과와 유사한 효과적인 예방책이었습니다.
불안 장애는 미국 인구의 최대 13%에 영향을 미칩니다. 이 상태는 사람을 쇠약하게 할 수 있으며 다른 정신 장애와 마찬가지로 스펙트럼에 존재합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 노르아드레날린 수치가 증가하여 심박수와 혈압이 높아집니다.
반대로, 최적의 마그네슘 수치는 코르티솔의 방출 조절을 담당하는 부신피질 자극 호르몬(ACTH)의 방출을 감소시킬 수 있습니다. 본질적으로 이것은 더 적은 스트레스 호르몬의 방출과 방출되는 호르몬의 조절을 의미합니다.
최적의 식이 섭취량은 불안 및 우울증과 역으로 연관되어 있습니다. 경증에서 중등도의 증상이 있는 성인 126명을 치료하는 외래 환자 클리닉에서 연구원은 염화 마그네슘을 6주 동안 보충하면 부작용 없이 우울증과 불안이 임상적으로 유의미하게 개선된다는 사실을 발견했습니다.
마그네슘을 많이 섭취하면 비타민 D 결핍 위험이 낮아집니다
밀리리터 당 20나노그램(ng/mL) 또는 리터 당 50나노몰(nmol/L) 미만의 비타민 D 수준은 우울증과 제2형 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 높이는 것으로 반복적으로 나타났습니다. 가장 최근의 연구에 따르면 60~80ng/mL(150~200nmol/L)의 비타민 D 수치는 암 및 기타 만성 질환에 대한 가장 큰 보호를 제공하는 것으로 보입니다.
적절한 비타민 D 수치는 또한 안구 건조증, 황반 변성, 신경 질환, 골절 및 비만을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 수준의 비타민 D는 또한 심장 질환과 관련된 사망 위험을 낮추고 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
그러나 적절한 수준의 마그네슘이 없으면 비타민 D의 활성화를 위해 마그네슘이 필요하므로 비타민 D 보충제가 효과가 없을 수 있으며, 마그네슘과 비타민 K2 수준이 최적이 아닌 경우 비타민 D가 혈관 석회화를 유발할 수 있습니다. 마그네슘 수치가 높을수록 더 많은 비타민 D의 활성화를 허용하여 실제로 비타민 D 결핍 위험을 낮출 수 있습니다.
마그네슘 보충제 및 천연 공급원
마그네슘 결핍의 가장 큰 원인 중 하나는 가공식품인데, 불행히도 가공식품은 미국 식단의 필수품이 되었습니다. 식단에 추가할 수 있는 마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
시금치 |
근대(Swiss chard) |
아보카도 |
파파야 |
브로콜리 |
청경채 |
비트 잎 |
순무잎 |
호박씨, 참깨, 캐슈넛, 생아몬드와 같은 씨앗과 견과류 |
자연산 알래스카 연어와 같은 지방이 많은 물고기 |
말린 김 또는 한천 |
방울 양배추 |
흥미로운 여러 요인이 음식에서 마그네슘을 흡수하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 글리포세이트와 같은 제초제는 농업용 킬레이트 역할을 하여 오늘날 재배되는 많은 식품의 토양에서 미네랄 흡수를 효과적으로 차단합니다. 결과적으로 마그네슘이 풍부한 식품을 찾기가 매우 어려울 수 있습니다. 요리와 가공은 마그네슘을 더욱 고갈시킵니다.
한편, 특정 음식은 실제로 신체의 마그네슘 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 높은 수준의 설탕 섭취는 신장을 통해 마그네슘의 배출을 유발하여 '순손실을 초래'할 수 있다고 플로리다에 있는 프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)의 의료 실장인 대닌 프루지(Danine Fruge) 박사는 말합니다.
경구 보충제와 관련하여, 필자가 개인적으로 선호하는 것은 트레온산 마그네슘입니다. 미토콘드리아 및 혈액 뇌 장벽을 포함하여 세포막을 관통하는 데 가장 효율적인 것으로 보이기 때문입니다. 마그네슘 수치를 높이는 다른 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
• 마그네슘은 피부를 통해 효과적으로 흡수되므로 엡솜 소금(황산 마그네슘) 목욕하기.
• 국소 용액 사용하기 — 필자는 소금 7큰술을 물 약 180ml(6온스)에 녹이고 모든 소금이 녹을 때까지 가열하여 엡솜 소금 과포화 용액을 준비합니다. 그리고 이를 스포이드 병에 붓고 피부에 바른 후 신선한 알로에 잎을 문질러서 녹입니다.
이는 마그네슘을 증가시키는 쉽고 저렴한 방법이며, 완하 효과 없이 몸이 더 많은 양을 섭취하도록 돕습니다.
마그네슘은 식품과 함께 혹은 식품 없이도 섭취할 수 있습니다. 칼슘도 함께 섭취하는 경우 함께 섭취하세요. 규칙적으로 운동하는 경우, 운동 전 식사와 함께 칼슘과 마그네슘을 1대 2의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘과 칼슘의 이상적인 비율은 1:1로 여겨지지만 대부분의 사람들은 식단에서 마그네슘보다 칼슘을 훨씬 더 많이 섭취하므로 마그네슘 보충제에 대한 필요성은 칼슘보다 2~3배 더 클 수 있습니다.