Dr. Mercola
왜 단식을 해야 할까요?
특집 인터뷰에서 언급했듯이 단식은 다양한 건강상의 이점을 나타내며, 이에는 급격하게 수면이 개선되는 것 등이 포함되는데, 수면 개선은 좋은 건강과 장수의 중요한 요소가 됩니다. 단식 중일 때 여러분은 잠을 훨씬 더 잘 자게 되며, 대개 뇌를 포함한 전신에서 발생하는 생물학적 세정 과정 및 재생 덕분에 인지 능력이 개선됩니다.
필자가 보기에, 여러분이 단식을 해야 하는 주요 이유 중 한 가지는 자가 포식을 촉진하기 위해서입니다. 이는 신체의 내재적 세정 과정으로, 이를 통해 손상된 미토콘드리아, 단백질 및 세포 성분이 소화되며, 재생 단계 중에 재활용되기에 이르는데, 이는 재식이 과정 중에 발생하게 됩니다.
단식의 수많은 이점들이 실제로 다시 음식을 섭취하기 시작할 때 발생하게 된다는 것을 깨닫는 것이 중요하며, 이는 단식을 시작하고 끝내면서 마음껏 먹는 과정을 주기적으로 하는 것이 그렇게 중요한 이유가 됩니다. 절반의 과정이 음식을 먹지 않는 중에 발생하며, 나머지 절반은 재식이(음식을 다시 먹는) 과정에서 발생하게 됩니다.
이는 필자가 장기적인 단식을 권장하지 않는 또 다른 이유입니다. 장기적인 단식은 자주 단식을 수행하지 못하도록 하여 재생 주기의 횟수를 제한할 수 있기 때문입니다.
단식은 또한 준비 점수를 높이게 되는데, 이는 단식 이후에 정말 열심히 운동을 할 수 있게 된다는 것을 의미합니다.
필자는 일주일에 2회 키토단식을 하는데, 키토단식 이후 며칠 동안은 근력 훈련을 수행하고, 단백질과 탄수화물을 많이 섭취합니다. 필자는 이것이 여러분의 대사 건강을 급격하게 개선할 수 있는 굉장히 훌륭하면서도, 거의 통증이 없는 방식이라는 사실을 알게 되었습니다.
단식의 다른 이점
단식은 또한 다음과 같은 수많은 기타 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
줄기세포 활성화 — 줄기세포는 건강과 장수에 중요한 역할을 합니다. 줄기세포가 세포와 조직을 회복하고 다시 활기를 되찾게 해주는 도구이기 때문입니다. 자가포식과 마이토파지(미토콘드리아에서의 자가포식)를 상향조절하고 줄기세포를 증가시킴으로써, 암과 신경 퇴행성 질환 등 대부분의 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
영양 성분이 여기에서 중요하며, 책 "키토단식(KetoFast)"에서 필자는 적절한 시기에 특정 음식을 섭취하고 (다른 음식들을 피함으로써) 자가포식과 줄기세포 활성화 과정을 최적화하는 방법을 자세히 상술했습니다. |
케톤을 혈류에 보내는 것이 뇌 기능을 보존하고, 간질 발작, 인지 손상 및 기타 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. |
뇌유래신경영양인자(BDNF)를 증진시키는 것은 새로운 뇌세포 생성을 자극하며, 알츠하이머병과 파킨슨 질환과 연관된 뇌의 변화를 예방해주는 뇌의 화학 물질을 유발하게 됩니다. |
성장 호르몬을 여성의 경우 무려 1,300%만큼, 남성의 경우 2,000%만큼 증가시키는 것을 통해 근육 발달과 활력을 증진하게 됩니다. |
인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 것 — 여러 연구에서는 간헐적 단식이 인슐린 저항의 근원이 되는 제2형 당뇨를 예방하고 역전시킬 수 있다고 밝혀진 바 있습니다. |
신경 전달물질인 노르에피네프린의 수치 증가는 체내에서 지방 분해를 도와 연료로 사용되어 대사에 이점을 제공해줍니다. |
미토콘드리아 에너지 효율 및 생합성을 높여줍니다. |
염증을 억제하고 산화 손상을 줄입니다. |
순환하는 포도당 및 지질 수치를 개선해줍니다. |
혈압을 줄여줍니다. |
대사 효율성과 체성분을 개선해주고, 위험한 내장 지방 수치를 조절해주며, 비만자들의 체지방을 상당히 낮춰줍니다. |
운동과 연관된 심혈관 이점을 제공합니다. |
췌장을 재생하고 췌장 기능을 개선하며, 당뇨를 역전시킵니다. |
장 건강을 개선해줍니다 — 정확한 기제는 여전히 분명하지 않지만, 필자는 단식이 박테리아 다양성을 증가시키고 새는 장을 회복함으로써 미생물 군집 건강을 활성화하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 전반적으로, 단식은 위장관계의 치유를 촉진하고 장 내벽을 더욱 온전한 상태로 만들어줍니다. |
심혈관 질환을 예방해줍니다. |
저밀도 지질단백질(LDL) 및 총콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. |
면역 기능을 개선해줍니다. |
신체의 생물학적 시계를 동기화합니다. |
신체가 설탕 대신 지방을 연소하는 데 적응해감에 따라 설탕에 대한 욕구를 줄여줍니다. |
수명을 늘려줍니다 — 이러한 효과에 일조하는 수많은 메커니즘이 존재합니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것이 주요하지만, 단식은 또한 mTOR 경로를 억제하게 되는데, 이는 노화 과정을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. |
안전 및 금기 사항
모든 이점에도 불구하고, 단식, 특히 여러 날 동안 물만 마시면서 단식을 하는 것은 모든 사람들을 위한 방식이 아닙니다. 다른 유형의 연장된 단식과 마찬가지로, 만일 여러분이 다음과 같은 경우에 해당된다면 키토단식을 하면 안 됩니다.
- 저체중인 경우
- 임산부의 경우
- 모유 수유 중인 경우
- 섭식 장애가 있는 경우
이러한 경우에 해당되는 사람들의 수는 적으며, 임산부와 모유 수유 여성의 경우, 이는 일시적인 금기 사항이 됩니다.
대부분의 다른 사람들에게 단식은 중요한 건강상의 이점을 가져다줄 것으로 보입니다. 그리고, 필자의 키토단식(KetoFast) 프로토콜은 해독을 지원해주도록 되어 있어 성공적으로 단식을 할 뿐만 아니라, 안전성을 개선할 수 있는 기회를 높여주기도 합니다.
필자가 영양 케토시스를 지속적으로 하는 것을 권장하지 않는 이유
'케톤하는 몸(Fat for Fuel)'과 '키토단식(KetoFast)' 모두 주기적인 케톤 식단의 중요성을 강조합니다. 한 가지 일반적인 잘못된 개념은, 영양 케토시스가 너무나 유익해서 삶의 여생을 전부 케토시스를 유지해 나가야 하는 것이 합당하다고 생각하는 것입니다. 필자는 이러한 접근법에 반대하는데, 이것의 단점을 직접 경험해봤기 때문입니다.
우선, 지속적으로 케톤 식단을 유지하는 것은 호르몬계, 특히 갑상선을 파괴하기 시작합니다. 영양 케토시스는 이화 작용이라는 사실을 깨닫는 것이 중요한데, 이는 적, 물질을 분해하는 과정을 뜻합니다. 이는 유익하고 필수적인 과정이지만, 여러분은 또한 몸을 다시 재형성할 수도 있어야 합니다!
케톤 식단이 여러분이 영원히 유지해 나가야 할 것인 양, 광고하는 다수의 사례가 존재합니다. 필자는 이것이 나쁜 생각이라는 것을 빨리 알아챘습니다.
예를 들어 몇 달 후 여러분은 근육량을 잃기 시작하는데, 이는 여러분이 궁극적으로 바라는 바와 완전히 반대되는 것입니다. 특히 노인들의 경우, 나이가 듦에 따라 어쨌건 근육량은 자동으로 소실되기 때문입니다.
따라서, 필자는 여러분이 일단 대사 유연성을 얻으셨으며 지방을 연료로 하여 효과적으로 열량을 연소할 수 있으시다면, 케토시스를 주기적으로 시작하고 끝내는 과정을 진행하실 것을 권장합니다.
즉, 여러분이 지방을 연소하고 있다는 것을 보장할 수 있을 정도로 충분히 케토시스를 진행하고 나서, 일주일에 1~2회 건강에 이로운 탄수화물을 더 많이 추가하는 보다 균형 잡힌 접근법으로 이동해 가는 것입니다.
물만 마시며 하는 단식의 단점
필자는 또한 여러 날 동안 엄격하게 물만 마시면서 단식하는 것을 권장하지 않습니다. 비록, 역사적으로 이것이 매우 성공적이고 이로운 접근법이 되어왔지만 말입니다. 필자가 이러한 관점의 변화를 겪게 된 이유는 우리의 독소에의 노출이 급격하게 증가했기 때문에 단식이 역사적으로 그 어느 때보다 더 위험하게 되었다는 데 있습니다.
앞서 언급했듯이, 지용성 독소는 지방 세포에 저장되며, 여러분이 단식을 하고 빠르게 체중 감량을 하게 될 때, 이러한 독소들이 배출되어 잠재적으로 해로운 효과를 나타낼 수 있습니다.
많은 사람들이 열악하게 기능하는 해독 시스템을 갖고 있으며, 단순히 이러한 모든 독소들을 대사할 수 있을 정도로 충분히 대사적으로 건강하지 못하게 된다는 사실을 생각했을 때, 상황은 더욱 악화됩니다.
특히, 제2단계 해독 경로는 여러 방식에서 기능 장애를 나타내거나 손상되는 경향이 있습니다. 독성 효과는 대개 많은 사람들이 단식을 할 때 두려워하는 이유가 됩니다. 이는 그 자체로는 단식 과정에서 나타나는 산물은 아닙니다.
필자가 여러 날 동안 물 단식 하는 것을 권장하지 않는 또 다른 이유는 이것을 지키는 것이 매우 힘들기 때문입니다. 당연한 말이지만, 만일 여러분이 프로그램을 따를 수 없다면 효과 역시 볼 수 없습니다.
많은 사람들은 5~7일 동안 계속해서 단식을 하는 것을 지켜내지 못할 것입니다. 필자의 키토단식 프로토콜은 프로그램을 끝까지 완수할 수 있도록 고안된 실용적인 접근법입니다.
마지막으로, 여러 날 물만 먹으며 단식을 하게 되었을 때, 일 년에 단식할 수 있는 횟수를 제한받게 됩니다. 드문 경우이긴 하나, 한 달에 한 번 단식을 하게 된다면, 재생 과정의 주기가 일 년에 12회밖에 되지 않습니다.
분기에 1회 단식을 한다면, 일 년에 재생 과정의 주기는 4회가 됩니다. 여러분은 또한, 수일 동안 음식을 먹지 않은 후에 재식이를 시작할 때 더 주의를 기울여야 합니다.
키토단식(KetoFasting)과 함께, 여러분은 일 년에 52회~104회까지 재생 과정 주기를 거칠 수 있으며, 단식 마지막 날, 곧바로 단백질과 탄수화물을 마음껏 먹을 수 있습니다.
키토단식의 정의
필자는 '케톤하는 몸(Fat for Fuel)'에 상술되어 있는 예비 작업 없이 키토단식에 바로 뛰어드는 것은 현명하지 못하다고 생각합니다. 여러분은 키토단식을 시작하기에 앞서 정말로 대사적으로 유연해야 하며, 지방을 연료로 연소할 수 있어야 합니다.
최소한, 첫 번째 단계는 건너뛰면 안 됩니다(아래 참고). 다음은 필자의 키토단식 프로토콜을 3단계로 요약한 것입니다.
1. 도입 — 첫 번째 단계는 최소 4주간 매일 식사 간격을 6~8시간으로 압축하는 것입니다. 즉, 하루분의 모든 칼로리를 6~8시간 동안 섭취하는 것으로, 나머지 16~18시간 동안 단식을 수행하는 것입니다. 또한, 반드시 마지막 식사는 잠들기 전 최소 3시간 이내에 할 수 있도록 하시어, 불필요한 자유 라디칼이 생기는 것을 피해 보세요.
필자는 여러분이 케톤 상태인지(즉, 여러분의 몸이 지방을 연료로 하여 열량을 연소하고 있는지)를 확인하기 위해 테스트해 볼 것을 권장하는데, 특히 케톤식단을 시작하는 것이 힘든 사람이나 당뇨 환자인 경우 케톤하는 몸으로 변하기 위해서는 시간이 더 오래 걸릴 수 있기 때문입니다.
2. 키토단식 단계 — 일단 지방을 연료로 하여 연소할 수 있는 대사 유연성이 회복되었다면 여러분은 두 번째 단계로 이동할 수 있는데, 이 단계에서는 일주일에 1~2회 정도, 이상적으로는 아침 1회 식사 당 300~500 칼로리를 섭취하고, 그다음 24시간 물만 먹으며 단식을 하는 것입니다.
이 식사에서 얼마나 많은 열량을 섭취해야 하는지 결정하기 위해, 우선 제지방 체중을 계산해보세요. 100에서 체지방 비율을 차감하여 계산할 수 있습니다(즉, 체지방 비율이 20%라면, 제지방 체중 비율은 80%입니다).
그리고 나서, 파운드당 제지방 체중을 계산하기 위해, 현재의 체중에 제지방 체중 비율 %(위의 경우, 0.8)를 곱해보세요. 그다음, 파운드당 제지방 체중에 3.5를 곱해보세요. 이것이 바로 여러분이 식사에서 섭취해야 할 열량의 수입니다. 다음에서는, 이 식사에서 여러분이 알고자 하는 영양 비율에 대한 일반적인 지침을 소개합니다.
• 탄수화물 — 당원 저장물이 지나치게 많이 남아있지 않도록 하기 위해, 10g 미만의 순 탄수화물(=총탄수화물-섬유질) 섭취를 우선적으로, 탄수화물은 비전분성 채소인 씨앗이나 너트류가 되어야 합니다.
• 단백질 — 개인적인 일일 단백질 요구량의 절반을 섭취하되, 동물성 단백질이 아닌 식물성 기반의 단백질을 중점적으로 섭취해야 합니다. 만일 60세 이하의 경우, 일일 단백질 요구량은 제지방 체중 kg당 0.8g, 혹은 파운드당 0.5g이 되어야 합니다.
예를 들어, 여러분의 일일 단백질 요구량이 80g이라고 해봅시다. 이 식사의 경우, 여러분은 이것을 절반으로 줄여 40g 섭취해야 합니다. 여기에서 핵심은 전반적인 단백질 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라, 고기 및 유제품에서 주로 발견되는 분지쇄아미노산(이를테면 류신)을 제한하는 것에 있습니다.
이 식단에서 분지쇄아미노산을 제한해야 하는 이유는, 이것이 자가 포식을 억제하기 때문입니다. 즉, 단식을 통해 여러분이 활성화하려고 노력하는 바로 그 세정 과정을 이것이 근본적으로 차단하는 것입니다.
식물성 단백질과는 별개로, 이 식사에 포함될 수 있는 단백질의 이상적인 형태는 콜라겐 및/혹은 사골국이 됩니다. 연식사에 포함될 수 있는 단백질의 이상적인 형태는 콜라겐 및/혹은 사골국이 되는데, 이것은 자가 포식을 억제하지 않고서도 결합 조직을 훌륭히 지원해주기 때문입니다. 클로렐라 또한 포함시킬 수 있는 또 다른 훌륭한 단백질입니다.
• 지방 — 여러분의 나머지 열량은 코코넛 오일, 아보카도, MCT 오일, 버터, 올리브 오일 및 생 너트류와 같은 건강에 이로운 지방에서 옵니다.
단 한 끼의 300~500 칼로리 식사를 하고 나서 24시간 단식을 함으로써, 기본적으로는 42시간에 한 번 식사를 하는 것이 됩니다. 이는 신체에서 간에 있는 당원 저장물을 효과적으로 고갈시킬 수 있도록 하며, 이것으로 인해 자가 포식이 급상승하게 됩니다.
키토단식을 하는 날 동안, 여러분은 또한 일상적으로 복용하는 그 어떠한 보조제도 피하셔야 합니다. 이것이 자가 포식을 억제하기 때문입니다. 이러한 이유로 삼가야 할 일반적인 보조제로는 메틸 엽산, 비타민 B12, 외부 케톤체, 초유 및 글루타민 등이 있습니다.
여러분이 키토단식 중에 섭취할 수 있는 자가 포식을 지원해주는 보조제에는 베르베린, ECGC(에피칼로카테킨칼레트), 석류 껍질 추출물 혹은 석류 분말, 그리고 유기농 카모마일 티 등이 있는데, 이러한 것들이 자가 포식을 활성화하고 해당 과정을 지원해줍니다.
3. 재식이 단계 — 42시간의 키토단식을 완수한 후에, 마음껏 먹어보세요. 이는 또한 힘든 근력 훈련을 하기 위한 완벽한 시기로, 풀을 먹인 유기농 고기의 스테이크 및/혹은 유청 단백질과 같은 동물성 단백질을 섭취하는 시기입니다. 이제 여러분은 근육 형성을 포함한 재형성 모드에 진입해있기 때문입니다.
탄수화물을 100~150g까지 섭취할 수 있습니다. 이날의 이상적인 순서는 단식 상태에서 근력 훈련을 하고 나서, 이후 마음껏 식사를 하는 것입니다. 지금은 또한 사우나를 활용할 수 있는 가장 좋은 시기입니다(아래 참고).
재식이를 하는 동안 식사의 수에 대하여, 필자는 일반적인 간헐적 단식 스케줄을 유지합니다. 단순히 식사 시간마다 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다. 따라서, 이를테면 샐러드에 달걀 두 개를 먹는 대신, 재식이를 하는 동안 3개를 먹습니다. 스무디에 비건 단백질을 넣는 대신, 유기농의 풀을 먹인 농축 유청 단백질로 바꿔 넣습니다.
비법과 요령
• 음식에 대한 욕구 — 많은 사람들은 단식 시 배고픔을 호소하지만, 간헐적 단식의 훌륭한 이점 중 하나는 일단 지방을 연료로 연소할 수 있는 몸의 상태가 되면, 공복감과 탄수화물에 대한 욕구는 사라지게 된다는 것입니다.
왜냐하면, 이 지점에서 여러분의 신체는 지방 저장물에 접근할 수 있게 되고, 체지방으로부터 에너지를 생성할 수 있게 되기 때문입니다.
이는 여러분이 최소한 한 달 동안 간헐적 단식을 해야 하며, 키토단식을 시작하기에 앞서 영양 케토시스 상태에 있어야 하는 한 가지 이유가 됩니다. 인슐린 저항성이 있는 상태에서 신체는 체지방에 접근할 수도 없으며, 체지방을 효율적인 방식으로 에너지로 변환할 수도 없게 됩니다.
따라서, 탄수화물에 대한 욕망과 공복감은 설탕을 연료로 하여 연소하는 사람들 사이에서 일반적인 기준이 됩니다.
• 사우나 — 주기적인 케톤 식단, 간헐적 단식과 주기적인 부분 단식(키토단식)과는 별개로, 여러분의 건강한 수명을 최적화하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 핵심 전략에는 사우나 목욕 및 열 발생 요법, 혹은 뜨거운 물과 차가운 물에 주기적으로 노출시키는 냉온욕이 있습니다.
필자는 특히 일반적인 건강 최적화를 위해, 특히 해독에 도움이 되기 위해 키토단식을 할 때 전자파가 없는 근적외선 사우나의 활용을 권장합니다.
사우나를 매일 활용할 것을 권장하는데, 특히 키토단식 다음 날 아침에 하는 것을 권장합니다. 이 시기에 여러분의 신체에서는 상당량의 독소가 배출되기 때문입니다. 만일 근력 훈련을 하고 있으시다면, 근력 훈련 직후 사우나를 고려해보시고, 그리고 나서, mTOR을 자극할 수 있는 다량의 분지쇄아미노산이 들어 있는 고단백 식사와 신선한 과일을 통해 단식을 마무리해 보세요.