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얼음을 활용해야 할 때와 열을 활용해야 할 때

아이스팩

한눈에 보는 정보 -

  • 한냉요법은 갑작스러운 부상 이후 효과가 좋은 반면, 열 치료는 현재의 근육통을 완화시켜줍니다
  • 얼음은 혈관을 좁혀주기 때문에 부상에 효과가 있으며, 혈액이 해당 부위에 축적되는 것을 예방해주고 붓기와 염증 완화에 도움이 됩니다
  • 근육통이 있을 때 핫팩을 붙이는 것이 환부에 혈류를 전달하는 데 도움이 되며, 이것이 치유를 촉진하고 통증을 완화하며 유연성을 증가시켜 줍니다
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Dr. Mercola

얼음이나 열을 활용하는 것은 부상 완화, 쓰라림 및 통증을 완화시켜주지만, 이 둘을 바꿔서 활용해서는 안 됩니다. 일반적으로, 얼음은 갑작스러운 부상 이후 효과가 있으며, 열은 근육의 쓰라림과 통증을 완화하는데 도움이 됩니다.

얼음은 혈관을 좁혀주기 때문에 부상에 효과가 있으며, 혈액이 환부에 축적되는 것을 예방해줍니다. 혈액이 환부에 쌓이게 되면 치유가 늦어지면서 염증과 붓는 증상을 초래하게 됩니다. 이는 또한 거상(elevation, 높이는 것)이 도움이 되는 이유이기도 한데, 거상은 혈류가 환부로 흘러들어가는 것을 제한하여, 붓기를 최소화합니다.

부상 이후에 취해야 할 대략적인 조치는 영문 머릿글자'RICE'로 기억해보세요. 즉, 휴식(Rest), 얼음(Ice), 압박(Compression) 및 거상(Elevation)입니다. 일반적으로 환부에 48시간~72시간 동안 얼음 찜질을 해서 2차 조직 손상을 줄이고 통증을 완화시킬 수 있습니다.

한 시간에 1회 약 20분 동안 얼음 찜질해보세요. 이보다 더 오래 하지는 마세요. 피부를 손상시키거나 심지어 동상으로 이어질 수도 있습니다. 여러분이 사용하는 아이스팩이나 젤 팩을 환부 주변에 감싸고 심지어 압박함으로써 붓기를 최소화할 수 있습니다. 피부와 얼음 사이에 헝겊이나 수건을 감싸서 피부를 얼음에 직접적으로 노출시키지 않도록 해보세요.

열을 사용해야 할 때

온찜질

근육의 쓰라림과 통증에 대하여 핫팩을 붙이는 것이 환부에 혈류를 전달하는데 도움이 되며, 이것이 치유를 촉진하고 통증을 완화하며 유연성을 높여줍니다. 혈류 증가는 산소 및 영양분이 환부로 더욱 잘 전달될 수 있도록 해주는 한편, 통증에 원인이 되는 노폐물을 제거해줍니다.

열은 또한 관절통 혹은 운동 전 준비운동으로써 효과가 있습니다. 뜨거운 젤팩이나 뜨거운 물병은 이것에 효과가 좋으며, 대부분의 전기 발열 패드와 달리 전자기장의 위험에 전혀 노출되지 않습니다.

일반적으로, 만성적이고 붓기와 관련되지 않는 통증은 열 치료에 잘 반응하게 됩니다. 얼음과 마찬가지로 열과 피부 사이에 헝겊과 같은 장벽을 두어야 합니다. 열 찜질은 한 번에 15~20분 동안 해보세요.

또한, 온찜질과 냉찜질을 교대로 할 수도 있는데, 이는 종종 물리 치료사 및 트레이너가 권장하는 전략입니다. 열 찜질을 20분 동안 하고 나서 즉시 20분간 냉 찜질을 해보세요.

열을 활용하실 수 있는 또 다른 방법은 하이퍼더믹 컨디셔닝입니다

열 충격 단백질(HSP)은 세포에 의해 활용되어 잠재적으로 해로운 자극을 상쇄시켜줍니다. 세포가 비우호적인 환경에 노출될 때마다 DNA는 특정 부위에서 분리되며, 유전자 코드를 읽기 시작하게 되면서 이러한 스트레스 단백질을 생성하게 됩니다.

열 충격 단백질은 실제로 이로우며, 손상된 단백질을 예방 및 회복시켜줍니다. 열 충격 단백질은 열에 의해 유발되며, 이는 사우나 활용이 매우 이로운 이유가 됩니다.

론다 퍼시발레 패트릭(Rhonda Perciavalle Patrick) 박사에 따르면, 사우나를 활용하는 것과 마찬가지로 심부 온도를 단기간 높이는 것이 운동선수의 수행 능력에 상당한 개선을 가져올 수 있다고 합니다.

그녀는 이러한 개념을 '하이퍼더믹 컨디셔닝(온열 요법)'이라고 지칭하는데 이는 신생 연구에서 지구력 향상에서 새로운 뇌세포 성장에 이르기까지 신체에 여러 긍정적인 효과를 미치는 것으로 암시되는 요법입니다.

온열 요법, 즉 '스스로를 사우나 활용을 통하여 유산소 신체 활동과 독립적인 열에 적응시키는 것'은 지구력을 높여주게 되는데, 왜냐하면, 이것이 체온이 상승되었을 때 여러분에게 수행을 더 쉽게 하도록 해주는 체내 적응력을 유도하기 때문입니다.

간단히 말해서 신체가 적정량의 열 스트레스에 처하게 됨에 따라 점차 열에 적응되어 수많은 이로운 변화들이 체내에서 발생하게 된다는 것입니다.

사우나 활용의 이점

신체가 열 스트레스에 적응해감에 따라 이러한 적응에는 혈장량 증가 및 열과 근육으로의 혈류 증가(운동 지구력 증가), 그리고 근육량 증가 등이 포함됩니다. 이는 열 충격 단백질과 성장 호르몬의 수치가 높아지기 때문입니다.

한 연구에서, 일주일에 2회씩 3주간, 운동 이후 30분간 사우나를 했던 사람들은 달리기를 한 후, 지칠 때까지 걸리는 시간이 30% 이상 증가한 것으로 나타났습니다. 매일 사우나를 하는 것은 또한 일주일에 한 번만 하는 사람들과 비교하여, 남성들의 치명적인 심장 질환으로 인한 사망 위험을 절반으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 

온열 요법으로부터 발생하는 다른 생리학적 적응에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

심혈관 기제를 향상시키고 심장 박동수를 낮춰줌

작업 중 심부 온도를 낮춤

체온 조절을 컨트롤할 수 있는 기능이 향상되면서 땀 분비량과 땀 민감성이 향상됨

골격근 및 기타 조직으로 흘러들어가는 혈류량(근육 관류) 증가

근육 관류 개선으로 인해 글리코겐 고갈률 감소

적혈구 수의 증가

근육으로 전달되는 산소 효율성 증가

일반적인 사우나 권장 사항

히포크라테스 건강센터(Hippocrates Health Institute)의 의료 책임자인 브라이언 클레멘트(Brian Clement) 박사와의 이전 인터뷰에서 논의된 바에 따르면, 적외선 사우나는 해독을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 적외선 사우나는 조직에 몇 인치 깊게 열을 가함으로써 천연 대사 과정 및 혈액 순환을 강화할 수 있습니다.

또한, 조직에 산소를 공급하는 데 도움을 주기도 합니다. 피부는 노폐물 제거의 주요 기관이지만, 많은 사람들은 규칙적으로 땀을 흘리지 않기 때문에 이러한 천연 해독 과정의 이점을 흘려보내게 됩니다.

사우나를 반복적으로 활용하게 되면 피부의 노폐물 제거 기능을 천천히 회복하게 되며, 이것이 독소를 꽤 상당히 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 사람들은 또한 사우나를 통증 및 근육 긴장 완화 용도로 활용하기도 합니다.

하지만, 사우나의 그러한 모든 건강상의 이점에도 불구하고, 신체를 고열에 노출시키는 것은 상식 선에서 수행되어야 하며 주의를 요합니다. 만일 이전에 한 번도 사우나를 해보신 적이 없으시다면, 처음에는 사우나에 단 몇 분만 시간을 보내는 것으로 시작해보실 수 있습니다. 처음에는 최대 4분으로 시도해보세요.

그리고 나서, 다음 사우나를 할 때 약 30초 늘려보고 점차 천천히 15분에서 30분 사이까지 시간을 늘려보세요. 이에 대한 이유는 어떤 경우에 해독 과정이 독소량에 따라 힘들 수 있기 때문입니다. 일반적인 사우나 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 적외선 사우나 — 15분~30분간 섭씨 71-~82도(화씨 160~180도)
  • 일반 사우나(핀란드 습식 혹은 건식 사우나) — 10~20분간 섭씨 82~ 87도(화씨 180~190도)

또한, 다음과 같은 안전에 대한 사항을 항상 고려해야 합니다.

혼자 사우나를 하지 않도록 하세요. 항상 친구와 함께 하세요.

항상 신체의 반응을 살펴서 여러분이 감내할 수 있을 정도의 열 스트레스가 어느 정도인지 결정해보세요. 만일 아프거나 열에 민감하시다면 온도를 낮추시거나 혹은 사우나 활용 시간을 줄여보세요. (혹은 둘다)

술을 마셨을 때 사우나를 하지 마세요.

반드시, 사우나 전후에 순수한 물을 많이 마셔보세요. 전해질을 대체하기 위해 천연 미량 미네랄이 풍부한 히말라야산 핑크 소금을 조금 첨가해보세요.

임신 중에 사우나를 피해보세요.

사우나를 하신 후, 약 10분가량 앉아있거나 누워서 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.

차가운 물로 목욕을 해야 할 때

신체를 온도 스펙트럼의 끝 부분인 차가운 온도에 노출시키는 것이 또한 건강상의 이점을 가져다줄 수 있습니다. 우선, 흥미로운 연구에서는 열 충격 단백질이 또한 추위로부터 유도될 수 있다고 암시하고 있습니다.

한 동물 연구에서, 추위에의 노출이 갈색 지방의 열 충격 단백질의 표현을 유도하였다고 밝혔는데, 이것이 의미하는 바는 아직 밝혀지지 않았습니다. 추위에 의해 유도된 열 충격 단백질의 표현이 이로운 갈색 지방에서의 (동물 체내의 생리 작용에 의한) 열발생을 촉진시킬 수 있다고 생각되며, 훨씬 더 넓은 범주에서, 신체를 적정량의 냉열 스트레스 모두에 노출시키는 것이 실제로 이로울 수 있다고 여겨집니다.

갈색 지방은 열을 일으키는 유형의 지방으로, 이것이 에너지를 저장하기보다는 연소하며, 이는 체중 감소에 관한 한 중요한 시사점을 나타냅니다. 한 연구에서, 과학자들은 성인 남성을 추위에 노출시킴으로써 갈색 지방을 활성화할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

또한, 2009년 발표된 스웨덴 연구에서도 추운 온도가 피험자의 갈색 지방 부위에의 활동을 증가시켰다고 밝히기도 했습니다. 사실, 추위에 의한 포도당 흡수율은 15배 증가했습니다.

동물 모델에 기반했을 때, 연구원들은 단 50g(대부분의 연구 참가자들이 가진 것으로 밝혀진 것보다 적은 양인)의 갈색 지방이 매일 섭취한 열량의 약 20%를 연소할 수 있다고 추산하고 있으며, 만일 '이를 더 조장했을 때' 열량 연소는 더 증가할 것으로 예상하고 있습니다.

규칙적으로 차가운 물과 얼음 목욕을 하는 것, 즉 차가운 물에 몸을 담그는 것 혹은 '크라이오테라피(한랭요법)'을 하는 것은 또한 아마추어 및 프로 운동선수들 사이에서 인기있는 요법으로, 이것이 회복 시기를 앞당길 뿐만 아니라, 운동 후 근육 염증 및 통증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 여겨지기 때문입니다.

실제로, 저항 훈련, 사이클링, 혹은 달리기 이후, 차가운 물에서 몸을 담그거나 휴식을 취했던 360명을 대상으로 하여 17가지 실험을 분석한 이후, 연구원들은 차가운 물에서의 목욕이 운동 후 1~4일동안 근육통을 완화하는 데 훨씬 더 효과적이라고 밝혔습니다.

차가운 물에 몸을 담그는 것에 대한 대부분의 연구에서 부작용에 대한 보고가 전혀 없거나 최소한으로 보고되었기 때문에, 만일 여러분이 차가운 물을 받은 욕조에서 약 20분간 시간을 보내고자 한다면 몸의 긴장을 잘 해소할 수 있는 방법이 될 것입니다.

물론, 이것도 상식적인 선에서 해야 합니다. 차가운 물에 몸을 담궜을 때 신체에는 약간의 충격이 가해지게 되기 때문에 반드시 물이 지나치게 차갑지 않도록 하고, 너무 오랫동안 있지 않도록 해야 합니다.

차가운 물에 몸을 잠깐 노출하는 것은 '경화'를 촉진할 수 있습니다

전신을 찬 물에 짧은 시간 노출하는 것은 또한 '경화'를 촉진하는 데 활용됩니다. 경화는 찬물과 같은 천연 자극에의 노출로, 스트레스 및/혹은 질환에 대한 내성을 증가시켜줍니다. 이것은 겨울에 정기적으로 얼음물에서 수영을 했던 10명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서 입증된 바 있습니다. 찬물에의 노출을 따르면서 연구원들은 다음과 같이 주지했습니다.

  • 요산 수치의 '급격한' 감소 — 요산 수치가 높은 것은 일반적으로 통풍과 연관되지만, 고혈압, 신장 질환 및 과체중인 사람들이 대개 요산 수치가 상승하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 요산 수치가 5.5mg/dL을 초과하게 될 때, 심장 질환, 지방간, 비만, 당뇨, 고혈압, 신장 질환 등 수많은 질환에 걸릴 위험이 높아지게 됩니다.
  • 글루타티온의 증가 — 글루타티온은 여러분의 신체에서 가장 강력한 항산화 성분으로, 이는 모든 다른 항산화 성분이 최고치로 활약할 수 있게끔 유지해줍니다.

개인적으로, 필자는 2~3년 동안 찬물에 몸을 담그는 실험을 해왔습니다. 따뜻한 물 없이 샤워를 하며, 대부분의 사람들이 바다의 온도가 너무 차가워 수영을 할 수 없다라고 생각할 때, 필자는 잠수복 없이 바다에 들어기가도 합니다.

그러면서, 숨을 참게 될 때 이것이 최초 충격에 적응하도록 정말로 도움이 되며, 추위에 빠르게 적응하게 된다는 사실을 알게 되었습니다. 필자는 지금까지 이를 즐겨왔으며, 이제는 이를 운동과 유사한 건강한 스트레스의 일종으로 보고 있습니다.

만일 그 어떠한 유형의 찬물 목욕이라도 시도해 보려고 결정하셨다면, 반드시 몸에서 보내는 신호를 주의하면서, 점차 더 높은 단계로 나아가보세요. 시도하실 수 있는 수많은 여러 선택안이 존재합니다.

  • 아이스팩을 매일 등 하부 및 가슴 상부에 30분간 올려두세요. (예를 들어 TV를 보면서 휴식을 취하는 동안 이것을 할 수 있습니다)
  • 매일 아침 500ml의 얼음물을 마셔보세요.
  • 차가운 물로 샤워해보세요.
  • 일주일에 3회, 차가운 물에서 10분간 반신욕을 해보세요. (단순히 욕조를 찬물과 얼음 찬물과 얼음 큐브로 채워보세요)

단, 뜨겁고 차가운 물을 근육통 및 관절통, 그리고 부상에 치유 목적으로 각각 활용하실 수 있다는 사실을 기억해보세요. 만일 붓기 증상과 급성 부상이 나타난다면, 얼음이나 젤 팩을 활용하여 한 번에 20분 동안 얼음 찜질을 해보세요. 만성 통증이 나타난다면, 젤 팩이나 뜨거운 물이 든 물통을 20분간 활용하여 통증을 완화할 수 있습니다.