과연 사우나는 체력을 키우는 데 도움이 되는 차세대 대안책이 될 수 있을까요?

머콜라 박사

역사적으로, 사우나는 오랜 전통을 갖고 있습니다. 사우나는 아시아뿐만 아니라 많은 동부 유럽 국가에서도 일반적입니다. 핀란드와 같은 일부 국가에서는 거의 모든 집에서 긴장 완화와 해독을 위해 사우나 시설을 갖추고 있는 것을 볼 수 있습니다.

사우나는 점점 더 많은 운동선수들이 사용할 뿐만 아니라, 일반인들도 격렬한 운동 후 근육 이완을 위해 사용합니다.

론다 패트릭 박사(Rhonda Perciavalle Patrick, Ph.D.)에 따르면 사우나를 이용하여 짧은 시간 동안 중심부 온도를 높이면 운동 성능을 극대화 할 수 있다고 합니다. 그녀는 이 개념을 "하이퍼더믹 컨디셔닝(hyperthermic conditioning)"이라고 부르며, 새롭게 진행된 연구에서는 지구력 증가에서부터 새로운 두뇌 세포 성장에 이르기까지 신체에 다수의 긍정적인 효과를 볼 수 있다고 발표했습니다.

열 적응이 지구력을 증진시키는 방법

여러분이 전문 운동선수라면, 지구력 증가에 따른 혜택은 당연하지만, 지구력 증가가 심장 건강을 포함한 전반적인 건강의 많은 측면에 대한 척도 역할을 하므로, 일반인도 혜택을 받을 수 있습니다.

특히 고강도 운동은 지구력을 증가시키는 한 가지 방법이며, 아마도 이것이 각 세션마다 체온을 상승시키는 것은 결코 우연이 아닐 것입니다.

하이퍼더믹 컨디셔닝 또는 "사우나를 통해 유산소 신체 활동과 별개로 열에 적응하는 것"은 체온이 상승할 때 동작 수행을 더욱 쉽게 할 수 있도록 적응력을 유도하므로 지구력이 증진됩니다.

간단히 말해서, 우리의 신체가 어느 정도의 열 스트레스/자극을 받게 되면, 인체가 서서히 열에 적응하여 많은 유익한 변화와 적응을 촉진하게 된다는 것입니다.

이러한 변화에 적응에는 혈장의 양과 심장 및 근육에 대한 혈류의 증가(운동선수의 지구력 상승 유발)는 물론 열 충격 단백질과 성장 호르몬의 수치 상승에 따른 근육량 증가가 포함됩니다.

하이퍼더믹 컨디셔닝으로 인한 기타 생리학적 적응에는 다음이 포함됩니다.

성장 호르몬의 "대량" 방출을 촉진할 수 있는 사우나

인간 성장 호르몬(HGH)은 노화에 따라 발생하는 심각한 근육 손실과 위축을 처리하는 시너지 효과가 있고 근본적인 생화학 물질입니다. HGH의 수치가 높을수록 더 건강하고 더 강해집니다.

30대가 넘어가면, HGH 수치가 급격히 떨어지기 시작하는, 소위 "성장호르몬 부족기(somatopause)"에 접어들게 됩니다. 이러한 HGH 저하는 노화를 가져오는 원인 중 하나이며 HGH 수준을 유지하는 것은 연령이 많아지면서 점점 더 중요해집니다.

일부 운동 선수들은 성능 향상 가능성을 위해 HGH를 주사맞기도 하지만, 이는 거의 모든 프로 스포츠에서 금지된 물질입니다.  그러나, 필자는 잠재적인 부작용, 비용 그리고 더 중요한 것으로 좋은 점보다는 장기적으로 해를 유발할 가능성이 있기 때문에 HGH의 주사를 권장하지 않습니다.

또한, 우리가 알고 있는 것처럼,  자연적으로 HGH를 최적화할 수 있는 방법이 많으므로 굳이 이러한 위험을 감수할 필요가 없습니다. 이전에 HGH를 증진시키기 위한 고강도 운동 및 간헐적 단식에 대해 논의한 바 있지만, 사우나는 또 다른 보완적 방법입니다.

운동과 함께 사우나를 이용하면 HGH 및 뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF) 증가에서 훨씬 더 큰 시너지 효과가 나타나 두뇌에 유익할 수 있습니다.

열 충격 단백질:

HGH의 방출은 하이퍼더믹 컨디셔닝이 근육 성장을 늘리는 한 가지 방법입니다. 이는 또한 근육 사용과 정지 중 자연스럽게 발생하는 단백질 분해 양을 줄입니다. 그 결과, 근육 내의 순 단백질 합성을 늘리고 궁극적으로 근육의 성장을 촉진하게 됩니다.

흥미롭게도, 열 스트레스가 단백질 분해를 방지하는 메커니즘 중의 하나는 잠재적으로 유해한 자극에 대항하기 위해 세포에서 사용하는 열 충격 단백질(HSP)을 유발시키는 것입니다.

세포가 비우호적인 환경에 노출될 때, DNA는 특정 지역에서 분리되고 이러한 스트레스 단백질을 생성하기 위해 유전 암호를 읽기 시작합니다. HSP는 실제로 유익하며, 손상된 단백질을 방지하고 수리하는 데 도움을 줍니다.

• HSP는 활성산소를 직접 제거하고 또한 글루타티온 유지에 대한 효과를 통해 세포의 항산화 기능을 지원함으로써 손상을 방지할 수 있습니다.

• HSP는 잘못 접혀 손상된 단백질을 수리함으로써 단백질이 적절한 구조와 기능을 갖도록 해줄 수 있습니다."

연구에서는 쥐를 간헐적인 열기에 노출시켰을 때, 대조군에 비해 30% 더 많은 근육 재성장과 연계된 열 충격 단백질의 "견고한" 발현이 있었음을 보여주었습니다. HSP의 발현은 열 세션 이후 최대 48시간 지속되었으며, 심지어 운동하지 않을 때에도 열 충격 단백질의 더 높은 발현을 유도할 수 있습니다.

운동을 할 때, 열 적응으로 심지어 정상보다  더 큰 HSP 방출을 촉진할 수도 있습니다.

패트릭 박사는, "이는 사람이 이론적으로 자신의 열 충격 단백질을 늘리기 위해 하이퍼더믹 컨디셔닝을 이용하고 따라서 근육 성장 등의 보상을 수확할 수 있는 하나의 좋은 예입니다," 라고 말합니다.

또한, 흥미롭게도 열에 노출되면 파리와 벌레의 경우 수명이 늘어나는 것으로 (최대 15%) 나타났습니다. 이는 HSP에 기인한 혜택입니다. 하나의 특정 HSP(HSP70 유전자)는 또한 수명 연장과 관련이 있으며, 이는 정기적인 열 스트레스에 노화 방지 효과가 있을 수 있음을 나타냅니다.

사우나는 부상 후 근육 회복을 위한 완벽한 방법 중 하나입니다.

열처리는 심지어 스타틴 콜레스테롤 저하 약물의 사용과 연계된 가장 일반적인 부작용의 하나인 심각한 퇴행성 근육 조직 상태인 횡문근융해 를 예방하는 열 충격 단백질을 유도할 수도 있습니다! 만약 귀하가 근육 부상을 입었다면, 장시간 움직일 수 없어 근육이 위축되기 시작할 수도 있습니다.

동물 연구에서 하이퍼더믹 컨디셔닝은 사용 중단 중에 최대 32%까지 근육 위축을 늦춰주는 것으로 나타났습니다. 전신 열처리는 HSP 수준의 상승으로 근육 위축을 방지하고 근육 재성장을 늘려줍니다. 패트릭 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"부상 중, 움직일 수 없지만 일주일에 몇 번씩 HSP를 늘리기 위해 사우나를 하려고 움직일 필요는 없습니다! 이는 부상과 회복 분야의 명백한 성공입니다."

사우나를 통해 인슐린 민감성이 증가될 수도 있습니다.

인슐린은 신체 내에서 다수의 기능을 수행합니다. 인슐린은 특정 종류의 단백질이 세포에서 포도당을 동원하도록 하거나 신호를 보내며, 단백질을 생성하고 근육을 형성하는 mTOR(포유류의 라파마이신 표적) 기작의 일부입니다. 근육 내에 단백질을 구축하는 메커니즘은 인슐린 캐스케이드 경로의 일부이며 우회될 수 없습니다.

인슐린은 단백질 분해를 억제하여 단백질 대사를 조절하는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 인슐린은 골격근육으로의 아미노산 흡수를 자극하고 세포의 단백질 분해를 담당하는 단백질 복합물인 프로테아좀을 억제함으로써 단백질 합성을 늘리는 방식으로 작용합니다.

이 결과는 사우나와 무슨 관련이 있을까요?

하이퍼더믹 컨디셔닝은 또한 근육 성장과 성능을 증진시키는 또 다른 경로일 수 있는 인슐린 민감성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 한 동물 연구에서 1주일에 3번씩 12주 동안, 매회 30분씩 하이퍼더믹 치료를 한 결과, 인슐린 수치가 31% 감소했으며 혈당 수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

이는 물론 근육 뿐만 아니라 제 2형 당뇨병과 대사 증후군과 같이 인슐린 저항성으로 유발되는 다른 많은 만성 질병에도 영향을 미칩니다.

사우나가 두뇌에 주는 효과

운동 중에, 단식과 사우나를 병행한다면, 신경 세포가 새로운 뉴런을 생성하는 두뇌 줄기 세포를 활성화시키는 뇌 유도 신경영양 인자 또는 BDNF와 같은 신경 영양 인자로 알려진 단백질을 방출합니다. BDNF는 또한 신경 건강을 촉진하는 다른 화학물질을 유발합니다.

BDNF는 또한 신경 모터(neuro-motor)가 퇴행하지 않도록 보호하는 신경-근육계에서 발현됩니다. 신경 모터는 근육에서 가장 중요한 요소입니다. 신경운동이 없으면 근육은 점화장치 없는 엔진과 마찬가지입니다. 신경 모터의 퇴화는 노화와 관련된 근육 위축을 설명해 주는 과정이라고 할 수 있습니다.)

BDNF의 근육과 두뇌 모두에 대한 관여는, 신체적 운동이 뇌 조직에 그토록 많은 유익한 영향을 제공하는 중요한 이유를 설명해 줍니다. 운동은 말 그대로 근육이 쇠퇴하지 않도록 막을 뿐 아니라 노화와 관련된 근육의 쇠퇴로부터 회복시키는 효과가 있는 동시에 똑같이 뇌의 쇠퇴를 막고 쇠퇴한 뇌를 다시 회복시키기까지 한다는 것입니다.

흥미롭게도, 더울 때 하는 운동은 낮은 온도에서 하는 운동과 비교하여 BDNF를 증가시킴으로써 두뇌에 열 스트레스(예: 사우나)에 대한 지원을 추가합니다.

다른 연구에 따르면 사우나는 집중력과 주의력을 높이는 스트레스 반응에 관여하는 호르몬인 노르에피네프린 그리고 미엘란의 증가를 촉진시켜 두뇌 기능을 더 빠르게 하고 신경 세포 손상을 수리하는 데 도움을 주는 프로락틴의 수치를 높여주는 것으로 나타났습니다.

심지어, 한 동물 연구에서 사우나에 따른 열 노출로 인한 열 스트레스가 엔돌핀을 현저하게 늘리는 것으로 나타남에 따라, 운동 후 느낄 수 있는 엔돌핀의 증가 및 웰빙인 소위 "러너스 하이"도 열 스트레스와 관련이 있을 수 있습니다.

사우나의 세 종류: 차이점은?

1. 뜨거운 돌에 물을 끼얹어 증기를 발생시키는 핀란드식 습식 사우나(열은 장작을 때거나 전기로 발생시킬 수 있음)
2. 가열시키는데 전기를 사용하기 때문에 물을 사용하지 않는 핀란드식 건식 사우나(이 가마는 그 위에 물을 붓지 않습니다. 물을 부우면 합선이 일어날 수 있습니다.)
3. 적외선 사우나

적외선 사우나와 전통적인 핀란드식 사우나의 차이점은 후자의 경우 오븐처럼 외부에서 열을 가하는 것입니다. 적외선 사우나는 신체 내부에서 외부로 열을 가합니다. 전통적인 습식 사우나는 보통 복사열 엘리먼트(즉, 전류가 통과할 때 열을 내는 저항성 엘리먼트)로 된 소형 스토브를 사용합니다.  이 요소가 위에 쌓인 돌을 가열합니다.

온도는 자동온도조절기로 조절합니다. 처음에는 사우나가 따뜻하고 건조한 느낌이지만, 돌 위에 물을 끼얹으면 뜨거운 증기가 생기면서 모공이 열리고 땀이 나게 됩니다.

증기 목욕은 물 기반 장기를 해독하는 데 좋습니다. 따라서, 폐, 신장 또는 방광에 문제가 있다면, 엣센셜 오일과 증기 목욕이 효과가 있을 수도 있습니다. 그러나, 적외선 사우나는 해독과정을 가속화할 수 있습니다. 사우나를 하면 조직의 몇 인치 깊이로 가열되어, 자연적인 신진대사 과정을 향상시켜 줍니다.

또한 순환을 촉진하고 조직에 산소를 공급합니다. 뿐만 아니라, 바이러스 및 독소에 감염된 세포는 정상 세포보다 약하고 열에 약하기 때문에 체온을 상승시키면 감염을 보다 빨리 치유하는데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 여전히 장작을 때는 습식 사우나를 좋아하지만 현재는 보다 현대적인 전기와 적외선 사우나가 가장 일반적인 형태의 사우나입니다. 안타깝게도, 이는 또한 높은 전자기 방사라는 문제를 유발합니다. 적외선 사우나를 이용하려는 경우, EMF 방출 수치가 높지 않은지 확인하세요.

안전한 사우나 이용: 알아야 할 필수 팁

주요한 배출 기관인 인간의 피부는 평소 대부분 심각하게 비활성화되어 있습니다. 많은 사람들이 땀을 충분히 흘리지 않습니다. 사우나를 반복해서 이용함으로써 피부 제거가 복원되어, 독성 화학물질과 금속을 제거할 수 있습니다. 해독뿐만 아니라 지구력, 근육 건강, 두뇌 건강 등에 많은 혜택을 줄 수 있는 습관이 될 수 있습니다.

그렇긴 해도, 신체를 고온에 노출시킬 때는 상식적으로 주의를 기울여야 합니다.  히포크라테스 건강 연구소의 메디컬 디렉터인  브라이언 클레멘트 박사(Dr. Brian Clement)는 최대 4분 정도까지만 사우나를 해야 한다고 말합니다.

그 다음, 이후 사우나에 30초씩 추가하여 최대 15-30분 정도까지 천천히 늘려나갑니다. 이렇게 하는 이유는 독성 부하에 따라 일부 경우에 해독 과정이 심각할 수 있기 때문입니다. 클레멘트 박사의 일반적인 사우나 권장사항은 다음과 같습니다.

• 적외선 사우나: 섭씨 60-80도로 15-30분
• 일반 (핀란드식 또는 습식) 사우나: 섭씨 80-87도로 10-20분

또한, 항상 다음의 안전 수칙을 지켜야 합니다.

• 혼자서 사우나하지 말고 항상 친구와 함께 합니다.
• 술을 마신 경우 사우나를 하지 않습니다.
• 임신한 경우, 사우나를 피합니다.
• 어느 정도의 열 스트레스를 감내할 수 있을지 항상 신체에 귀를 기울이세요.