닥터 머콜라로부터
근육통(또는 근육 놀람)은 새로운 운동을 시작하는 사람 및 보다 높은 강도의 운동을 실시하는 사람에게서 흔하게 나타납니다. 이와 같은 새로운 형태의 운동을 실시하는 것은 지연성 근통증(DOMS)이라고 불리는 상태를 경험하도록 하며 이는 지극히 정상적인 일이지만 규칙적으로 운동을 한다고 하더라도 이와 같은 지연성 근통증(DOMS)에 직면할 수 있다는 것에 유의하시기 바랍니다.
이는 단순히 지연성 근통증(DOMS) 뿐만 아니라 근육통이나 경직된 상태에 직면했을 때도 치료에 큰 효과를 낼 수 잇으며 이를 통해 프로그램을 고수하도록 격려할 수 있습니다.
운동 후에 신체를 지탱하는 한 가지 방법은 근육 회복과 성장을 촉진하는 것으로 알려진 특정 식품을 섭취하는 것입니다. 근육통에 가장 효과적인 12가지 식품과 운동시에 피해야 할 두 가지 성분에 대해 살펴보면 다음과 같습니다.
운동 후 통증이 유발되는 원인은 무엇인가요?
새로운 운동 프로그램을 시작하거나, 현재 프로그램에 새로운 운동을 추가하여 강도를 노피게 되면 근육 경직성을 경험할 수 있습니다. 이러한 경직성은 일상 생활 중에 종종 불편함과 통증을 동반하며 이와 동시에 경련을 일으킬 수도 있습니다.
만약 오랜 시간 동안 운동을 실시한 경우라면, 이에 따라 지연성 근통증(DOMS)이 일어날 수 있습니다. 이와 같은미세한 상처로 인한 근육상의 통증 또는 경직 현상에 따라 운동을 실시하는 행위 자체에 있어 불편함이 유발될 수 있습니다.
이처럼 어떤 움직임이든 지연성 근통증(DOMS)를 야기할 수 있는데, 그 중에서도 조깅, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 그리고 역도와 같은 경우에는 더 일반적으로 연관되어 있습니다. 따라서 침대 밖으로 나오거나 신발을 신을 때 허리를 굽혀야 하는 일과 같은 일상적인 활동을 수행함에 따라 지연성 근통증(DOMS)에 따른 영향을 받게 됩니다.
다행히도 운동과 관련된 경직성 문제는 우려의 원인이 아니며 가정 내에서도 충분히 치료할 수 있습니다. 이는 단순히 근육을 강화하고 단련시키는 비용이 아닙니다. 특히 지연성 근통증(DOMS)이 야기하는 불편함은 편심 물리 활동을 수행한 경우에 더 자주 발생하게 됩니다.
보다 자세히 설명해보자면, 근육이 운동을 통해 움직일 때 근육은 동심원과 기이한 움직임을 동시에 만들어낸다. 동심동작 동안에 상승하는 하중은 근육의 최대 힘보다 적습니다. 각각의 수축은 여러분이 두근거림을 하면서 몸무게를 올릴 때와 같이 근육을 수축시킨다.
반면, 편심근육 수축은 근육에 가해지는 부하가 근육의 외력이 발생 가능한 힘보다 큰 지점까지 증가할 때 발생합니다. 비록 근육이 완전히 활성화되더라도, 그것은 높은 외부 부하 때문에 더 길어질 수 밖에 없습니다.
같은 바이셉 컬에 대해서 생각해보시기 바랍니다: 팔이 확장되면서 근육이 늘어나고 이러한 확장을 통제하기 위해 여전히 활성화됩니다. 이와 같은 기이한 움직임을 통해 근섬유, 미세 상처, 그리고 그에 따라 근육 통증 및 아픔이 야기됩니다.
근육을 이완시키는 데 도움을 주는 12가지 식품
카카오 — 만약 초콜릿을 좋아한다면, 운동 후에 마시는 스무디에 카카오 잎 몇 개를 첨가하면 근육 통증을 줄이는 데 큰 도움이 될 것입니다.
뉴욕에 본사를 둔 블룸버그의 1,600명 이상의 직원들의 웰니스 코치이자 인증을 받은 영양학자인 크리스틴 칼루치(Kristen Carlucci) 박사는 이에 대해 “카카오는 운동, 전해질 균형 및 전반적인 건강과 관련이 있는 높은 수치의 산화 방지제, 마그네슘, 비타민 B 함량을 다량 포함하고 있습니다”라고 말했습니다.
관련 연구는 이와 더불어, 카카오에 함유되어 있는 항산화 물질(플라바놀)은 체내의 아산화 질소 생산을 촉진시키는 데 매우 유용하다고 합니다. 아산화 질소는 혈관벽을 이완 및 개방시켜 혈압을 낮춥니다. 이는 또한 카카오, 루꼴라 및 기타 녹색잎 식물에 함유되어 있는 건강한 질산염의 훌륭한 공급원이라고 합니다. |
커피 — 여대생들을 대상으로 진행한 한 소규모 연구에 따르면 적당한 양의 카페인(약 커피 2잔) 이 편심 운동의 경우 26 %, 등척성 운동의 경우 48 %의 운동 후 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
20 년간 1 만 명 이상의 환자가 참여한 30 건의 임상 연구에 대한 JAMA의 검토에 따르면 카페인은 "진통 보조제"와 같은 역할을 하는 것으로 확인되었습니다. 연구자들은 통증 경감 용 의약품과 함께 카페인을 제공하는 것이 동일한 수준의 통증 완화를 위해 필요한 약물의 양을 40 % 줄임을 발견했습니다. 이에 있어 무엇보다도 항상 유기농 공정 무역 커피를 선택하는 것에 유의하시기 바랍니다. |
계란 — 단백질은 근육의 필수적인 구성 요소이기 때문에, 연구원들은 운동 후 식단 계획에 계란과 같은 단백질 공급원을 추가하는 것이 지연성 근통증(DOMS)의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 확인할 수 있었습니다. 하지만 무엇보다도 계란을 이용하기 전에 이 것에 유기농이자 (저온 살균되지 않은) 목초란인지의 여부를 꼭 확인하시기 바랍니다.
미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 모든 음식 공급원에서 다른 영양소 및 단백질을 섭취하는 것이 단백질 만을 섭취하는 것 보다 근육 성장을 자극하는데 더 효과적일 수 있다고 제안합니다. 구체적으로, 실험군은 총 18g의 단백질과 17g의 지방을 포함하여 세 개의 계란을 모두 섭취하였습니다. 앞서 말했듯이, 모든 계란 제품을 이용할 때는 항상 유기농 목초란 제품 이용을 적극 권장합니다. |
생강 또는 계피 — 이란에서 진행된 13세에서 25세의 건강한 여성 태권도 선수 30명을 대상으로 한 연구는 식단에 있어 생강과 운동 후 근육통 예방을 위한 계피의 항염증적인 가치를 강조하고 있습니다.
이 실험상의 여성들은 무작위로 세 개의 그룹으로 분류되었는데, 이들은 약 6주 동안 매일 3g의 계피, 생강 또는 위약을 섭취했씁니다. 연구 저자들은 계피와 생강 그룹에서 근육의 통증 감소에 주목하였습니다. |
녹차 — 유기농 브랜드를 선택하는 경우 가장 도움이 되는 녹차에 대해 칼루치는 “녹차는 항염증 효과를 가진 산화 방지제를 풍부하게 함유하고 있어 매우 이상적인 식품입니다…이는 운동과 관련된 근육 및 세포 손상을 방지하기 위하며 또한 운동 선수들의 훈련과 회복에 필수적인 수분 유지를 돕습니다.
생리학 및 행동 저널에 실린 2018 년에 진행된 한 브라질 연구는 지연성 근통증(DOMS) 유도를위한 삼두근 운동 세션을 수행한 20 명의 비훈련된 남성이 참여한 15 일간의 연구에서 녹차의 효과를 평가했습니다. 이에 대해 연구진은 시각적 규모와 혈액 샘플을 사용하여 녹차가 근육 통증, 근육 손상 및 산화 스트레스에 미치는 영향을 평가하여 혼합 결과를 얻을 수 있었습니다. |
마누카 꿀 — 마누카 꾸은 항염증제로 오랫동안 사용되어 왔습니다. 이 소중한(그리고 비싼) 단엽의 꿀은 뉴질랜드를 원산지로 하는 마누카 나무에서 생성되는 꿀에서 비롯됩니다. 마누카 꿀은 일반적인 꿀보다 질감이 두텁고 독특한 맛을 가지고 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
"마누카 꿀은 운동으로 인한 신체상의 염증을 억제하는 것을 돕는 강력한 항염증 효과를 지니고 있습니다.”라고 칼루치는 주장합니다. "이는 또한 탄수화물이 풍부하여 글리코겐 저장소를 다시 채워주고 근육에 단백질을 공급하는데 유용한 역할을 합니다.”
시중에는 많은 가짜 마누카 꿀이 판을 치고 있으므로, 구매에 앞서 항상 브랜드 조사 및 재료 라벨을 주의 깊게 확인하시기 바랍니다. |
견과류 및 씨앗류 — 염증과 싸우는 식물 기반의 오메가-3 지방산의 건강한 공급원으로서 유기농 견과류와 씨앗류는 또한 근육 합성과 성장을 위한 단백질을 제공하고, 면역력을 높이기 위한 수분과 아연을 촉진하는 전해질도 제공한다고 칼루치는 말합니다.
식물 영양 식품 전문가이자 “Thrive”라는 전문 서적 시리즈의 저자이자 US 뉴스 & 월드 리포트의 영양 전문가인 브랜든 브라지어(Brendan Brazier)는 건조된 설탕과 한 줌의 아몬드와 같은 식품이 낮은 단백질 수치를 보충하는 데 큰 도움을 줄 것이라고 합니다(말린 과일에는 과당이 매우 많이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하시기 바랍니다.) |
야생 연어 — 항 염증성 동물성 오메가-3 지방, 산화 방지제 및 근육 형성 단백질의 훌륭한 공급원인 야생 알래스카 연어입니다. 운동 선수의 오메가 -3 섭취에 대한 연구는 지연성 근통증(DOMS)과 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 연어를 이상적인 운동 후 식품이라고 생각합니다.
이에 대해 칼루치는 “연어는 염증에 맞써 싸우는 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며, 근육 회복과 건설을 위한 핵심 요소인 린 프로틴이 가득 차 있습니다. 운동 후 45분 이내에 반드시 단백질을 섭취해 적절한 회복과 체력을 확보해야 한다고 말했습니다. 따라서 항상 야생에서 채집한 연어를 선택하고 양식에 의해 자라난 연어는 이용을 삼가시기 바랍니다. |
시금치 — 시금치는 오랫동안 신체의 활성적인 손상을 막는 것으로 알려진 산화 방지 강국으로 인식되어 왔습니다. 칼루치는 시금치가 암이나 심장병과 같은 심각한 질병으로부터 신체를 보호할 수 있을 뿐만 아니라, 이와 같은 건강한 녹색잎은 질산염 성분 때문에 격렬한 운동 후에 다시 회복하도록 도와줄 수 있다고 제안합니다.
시금치는 또한 마그네슘을 함유하고 있는데, 이는 다른 이점들 중에서도 정상적인 근육 및 신경 기능을 유지하는 것을 돕습니다. 따라서 유기농으로 재배된 제품 또는 더 나은 방법으로 직접 기른 시금치를 충분히 섭취하도록 하시기 바랍니다. |
고구마 또는 얌 — 이는 녹말 물질이 많고, 탄수화물이 풍부한 채소이기 때문에 격렬한운동 후에 유기농 고구마 및 얌을 섭취하는 것은 글리코겐 가게를 보충하는 좋은 방법입니다.
게다가, 고구마와 얌은 혈당지수가 낮아서 혈류로 천천히 당분을 배출하고 이는 에너지를 유지하도록 도움을 줍니다. 또한 이는 베타 카로틴과 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 이와 더불어 면역 체계를 지원하고 산화 스트레슬르 줄이는 노화 방지제입니다. |
타르트 체리 — 타르트 체리는 운동 경기력, 지구력, 회복력 뿐만 아니라 운동 후 염증고 통증을 줄여주는 것으로 나타났습니다. 타르트 체리와 체리 주스는 관절염과 통풍 예방에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
이를 돕는 같은 무르토시아닌과 산화방지제는 또한 심혈관 질환과 당뇨병을 완화시킨다고 여겨집니다. 하지만 체리 한 컵에 13.6그램의 설탕에 들어있다는 것을 기억하는 것이 무엇보다 중요합니다. |
강황 — 강력한 산화 방지제인 커큐민을 풍부하게 함유하고 있는 황금색 향신료인 강황과 관련한 강황의 활성 성분에 대한 연구에 따르면 커큐민 보충제는 지연성 근통증(DOMS) 관련 통증을 감소시키고 상해의 위험을 낮추며 근력 회복을 개선할 수 있다고 합니다.
강황상에 함유되어 있는 커큐민은 제대로 흡수되지 않는다는 것을 항상 명심하시기 바랍니다. 즉, 음식에 이를 첨가하면 전체의 약 1퍼센트 가량의 커큐민만을 흡수하게 됩니다.이에 대한 섭취량을 늘리기 위해서는 다음을 수행하시기 바랍니다:
- 파우더를 끓입니다 — 약 10분 동안 1쿼트 정도의 물에 강황 1큰술을 삶아 효과를 보장하기 위해 즉시 소비해야하는 12퍼센트의 용액을 만듭니다
- 마이크로 에멀젼을 만듭니다 — 계란 노른자 2개와 녹인 코코넛 오일 2개를 넣은 생 심황 가루 1큰술을 서로 섞어 즉시 마십니다
- 고품질의 커큐민 보충제를 구입합니다 — 적어도 95퍼센트의 커큐미노이드와 100퍼센트 인증된 유기 성분이 함유된 추출물을 찾습니다. 이는 첨가제 및 충전재가 없는 지속적인 포뮬러 양식을 선택하시기 바랍니다.
Bodybuilding.com는 커큐민 보충제에 피페린을 첨가하면 생체이용률이 높아질 수 있다는 점에 주목하면서 매일 3그램에서 4그램의 복용량을 권장합니다. |
신체를 건강하게 유지할 때 선택할 수 있는 건강에 유익한 식품을 다양하게 선택하면서 술과 설탕이라는 두 가지 식품을 삼가야한다는 것을 꼭 명심하는게 좋습니다. 이는 운동 또는 건강한 생활과 잘 어울리지 않는 두 가지 염증 물질입니다.
회복 단계에서 여러분의 신체가 탄수화물을 필요로 하지만, 필자는 앞서 언급된 하나 이상의 전체 식품 공급원에서 탄수화물 및 단백질을 모두 포함한 식품을 선택할 것을 크게 권합니다. 격렬한 운동을 한 후에 여러분의 신체가 회복하도록 돕는 올바른 음식을 선택함으로써, 기분이 더 나아지고 근육의 통증을 덜 경험할 수 있을 것입니다. 이는 여러분이 더욱 자주 운동을 하도록 격려할 수 있는 요인으로 작용합니다.