Dr. Mercola
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로 에너지를 얻기 위해 쉽게 연소되는 반면 과당은 적습니다. 당연히 체중 관리 개선은 아보카도 섭취의 건강상의 이점 중 하나이며 고지방, 저당분 함량이 이 효과에 기여하는 핵심 요소일 가능성이 높습니다.
연구에 따르면 아보카도는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 미국인 4명 중 1명이 당뇨병 또는 당뇨병 전단계라는 점을 고려하면 이는 대부분의 사람들에게 중요한 이점입니다.
캘리포니아 아보카도위원회(California Avocado Commission)에 따르면 중간 크기의 하스 아보카도에는 약 22.5g의 지방이 포함되어 있으며 이 중 2/3는 단일 불포화 지방입니다. 또한 다음을 포함하여 20가지에 가까운 필수 건강 증진 영양소를 제공합니다.
- 섬유질
- 비타민 E
- 비타민 B군
- 엽산
- 칼륨(바나나에서 발견되는 양의 두 배 이상)은 매우 중요한 칼륨 대 나트륨 비율의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다
유익한 생 지방 함량으로 인해 아보카도는 함께 섭취하는 다른 음식에서 지용성 영양소(예: 알파 및 베타카로틴, 루테인)를 신체가 더 효율적으로 흡수할 수 있도록 합니다.
2005년 한 연구에 따르면 샐러드에 아보카도를 추가하면 참가자들이 활성산소 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 카로티노이드 항산화 분자를 3~5배 더 많이 흡수할 수 있습니다.
하루 한 개의 아보카도는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
이전 연구는 아보카도가 건강한 사람과 경미한 고콜레스테롤 혈증(콜레스테롤 수치 상승)이 있는 사람 모두에서 지질 프로필을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 시사했습니다.
한 연구에서 건강한 사람들은 아보카도의 단일 불포화 지방을 많이 함유한 1주간의 식단 후에 혈청 총콜레스테롤 수치가 16% 감소했습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들에서 아보카도 식단은 혈청 총콜레스테롤을 17% 감소시켰고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드(중성지방)를 22% 감소시켰으며 이른바 '좋은' HDL 콜레스테롤을 11% 증가시켰습니다.
최근에 펜실베이니아 주립 대학(Pennsylvania State University)의 연구자들은 세 가지 콜레스테롤 감소 식단을 테스트하여 그 효과를 평가하고 비교했습니다. 45명의 과체중 참가자들이 이 연구에 등록되었고 다음 세 식단 중 하나를 따르도록 지정되었습니다.
- 풍부한 과일 및 통곡물을 포함하여 포화 지방이 더 많은 탄수화물로 대체되는 저지방 식단.
- 포화 지방이 카놀라유와 해바라기유 형태의 단일 불포화 지방으로 대체되는 아보카도가 없는 중간 수준 지방의 식단. 일일 칼로리의 약 34%는 지방에서 나왔지만, 그 외에는 가금류와 적은 양의 붉은색 육류를 포함한 저지방 식단과 매우 유사했습니다.
- 아보카도를 사용한 중간 수준 지방의 식단. 하루에 한 개의 하스 아보카도 전체를 포함하는 것을 제외하면 이 식단은 다른 중간 수준 지방의 식단과 동일했으며 전체 지방 비율은 동일했습니다.
미국 공영 라디오 방송인 NPR에 의해 보고된 결과는 연구원들을 다음과 같이 '놀라게 했습니다'.
"연구가 끝날 무렵 연구자들은 아보카도 식단이 다른 두 식단에 비해 LDL 콜레스테롤을 현저히 감소시켰음을 발견했습니다.
비교하면, 아보카도 식단은 LDL 콜레스테롤을 혈액 1dl당 약 14mg 감소시켰습니다. 이를 저지방 식단의 경우 약 7mg/dL 감소와 중간 수준 지방의 식단의 경우 약 8mg/dl 감소와 비교해보세요.
펜실베이니아 주립 대학교(Penn State)의 영양학자이자 이 연구의 주 저자인 페니 크리스 에더튼(Penny Kris-Etherton)은 "[아보카도의] 부가적인 이점을 보고 놀랐다"고 말합니다. '이는 그냥 지방 성분이 아닌' 아보카도에 있는 어떤 것이라고 그녀는 말합니다."
모든 지방이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다
카놀라유 및 기타 식물성 기름(주요 연구의 중간 수준 지방 식단에 사용됨)은 일반적으로 수소화 처리되어 트랜스 지방이 포함되어 있으며 트랜스 지방은 심장과 심혈관 건강에 큰 피해를 줍니다. 그래서 필자는 이 연구의 결과가 놀랍지 않습니다.
이전 연구에 따르면 포화 지방을 탄수화물 및 오메가-6 다중 불포화 지방(대두, 옥수수 및 홍화유에서 발견됨)으로 대체하면 작고 고밀도의 LDL 입자가 증가하고 산화된 LDL이 증가하며 HDL이 감소하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 큰 LDL 입자는 심장 질환에 기여하지 않습니다. 그러나 작고 밀도가 높은 LDL 입자는 동맥에 플라크를 축적하는 데 기여하며 트랜스 지방은 작고 밀도가 높은 LDL을 증가시킵니다. (반면에 포화 지방은 크고 푹신하고 양성인 LDL을 증가시킵니다.)
연구에 따르면 빵, 파스타 및 대부분의 가공식품과 같은 정제된 설탕과 탄수화물을 섭취하면 작고 밀도가 높은 LDL 입자가 증가합니다. 트랜스 지방과 정제된 탄수화물이 합쳐지면 포화 지방보다 훨씬 더 많은 해를 끼칩니다.
아보카도는 심장과 뇌에 유익합니다
콜레스테롤에 미치는 유익한 영향 외에도 아보카도는 심장 건강에 대한 다른 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
예를 들어, 2012년 한 흥미로운 연구에 따르면 신선한 중간 크기의 하스 아보카도 절반을 햄버거와 함께 먹으면 신선한 아보카도가 없는 햄버거를 먹는 것과 비교하여 염증성 화합물인 인터루킨-6(IL-6)의 생성이 현저하게 억제되었습니다.
또한 아보카도가 혈당 수치를 높이지 않는 것처럼, 신선한 아보카도는 여분의 지방과 칼로리를 공급함에도 불구하고 햄버거를 단독으로 먹었을 때 관찰된 것 이상으로 중성 지방 수치를 증가시키지 않았습니다.
주 저자인 데이비드 헤버(David Heber) 박사에 따르면 이 발견은 혈관 기능과 심장 건강에 도움이 되는 아보카도의 능력에 대한 '유망한 단서'를 제공합니다. 건강한 지방은 최적의 뇌 기능과 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌 질환 예방에도 중요합니다. 사이언티픽 아메리칸(Scientific American)의 최근 호는 다음과 같이 언급합니다.
그레인 브레인(Grain Brain)의 저자인 데이비드 펄머터(David Perlmutter)는 "뇌는 지방이 풍부한 저탄수화물 식단으로 잘 작동합니다. 이는 안타깝게도 오늘날 인간 인구에서는 비교적 드뭅니다"고 말합니다.
"메이오 클리닉(Mayo Clinic) 연구자들은 식단에 탄수화물을 선호하는 사람들이 지방을 가장 많이 함유한 식단을 섭취하는 사람들에 비해 치매 발병 위험이 89%나 증가된 것을 보여주었습니다.
가장 높은 수준의 지방 섭취는 실제로 치매 발병 위험을 44% 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다 ... '좋은' 지방에는 올리브유, 땅콩기름, 헤이즐넛, 아보카도 및 호박씨에서 풍부하게 발견되는 단일 불포화 지방과 아마씨유, 치아시드, 해조유 및 호두에서 발견되는 다중 불포화 지방(오메가3 및 오메가6)이 포함됩니다."
이점을 극대화하려면 올바른 방법으로 아보카도 껍질을 벗기세요
흥미롭게도 아보카도의 껍질을 벗기는 방식은 아보카도에서 얻는 귀중한 식물 영양소의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 캘리포니아 로스앤젤레스 대학(UCLA) 연구에 따르면 유익한 카로티노이드의 가장 큰 농도는 껍질 안쪽에 가장 가까운 짙은 녹색 과육에 있습니다.
2010년에 캘리포니아 아보카도 위원회는 올바른 방법으로 껍질을 벗겨 아보카도를 최대한 활용하기 위한 지침을 발표했습니다. 항산화제가 가장 많이 함유된 부위를 보존하려면 다음과 같이 바나나처럼 손으로 아보카도 껍질을 벗기는 것이 가장 좋습니다.
- 먼저 아보카도를 씨앗 주위로 세로로 자릅니다
- 절반씩 각각 잡고 반대 방향으로 돌려 씨앗에서 분리합니다
- 씨앗을 제거합니다
- 반쪽으로 분리된 아보카도를 세로로 절반씩 자릅니다
- 그런 다음 엄지와 검지를 사용하여 각 조각에서 껍질을 벗기세요
아보카도를 식단에 더 많이 추가하는 방법
아보카도는 일반적으로 생으로, 샐러드 또는 단독으로 먹지만, 식단에 아보카도를 포함시키는 다른 방법도 많습니다. 크림 같고 부드러운 맛은 많은 음식과 잘 어울리는 경향이 있어 다양한 요리법에 산뜻하고 영양가 있는 첨가물입니다. 예를 들어, 여러분은 아보카도를 다음과 같이 사용할 수 있습니다.
- 베이킹할 때 지방 대체품으로 사용할 수 있습니다. 필요한 지방(예: 기름, 버터 또는 쇼트닝)을 동일한 양의 아보카도로 교체하기만 하면 됩니다
- 가공된 이유식 대신 아기를 위한 첫 번째 음식으로 사용할 수 있습니다
- 수프에 넣을 수 있습니다
- 스무디 또는 단백질 쉐이크의 바나나 대체물로 사용할 수 있습니다
캘리포니아 아보카도 위원회의 웹사이트에는 아보카도를 포함하는 수백 가지의 독특한 요리법이 있습니다. 대체로 아보카도는 가장 유익한 슈퍼푸드 중 하나일 수 있으며 인슐린 및 렙틴 저항성, 당뇨병 또는 기타 심장 질환의 위험 요인으로 어려움을 겪고 있는 경우 특히 유용할 수 있습니다.
마지막으로, 아보카도는 두꺼운 껍질이 내부 과육을 살충제로부터 보호하기 때문에 기존 방식으로 재배하는 과일 중 가장 안전한 과일 중 하나입니다.
또한 아보카도는 살충제 살포 측면에서 가장 안전한 상업용 작물 중 하나로 평가되었으므로 유기농 아보카도에 추가 비용을 지출할 필요가 없습니다. 필자는 여러 주요 식료품점에서 판매되는 여러 국가의 다양한 재배자로부터 생산되는 아보카도를 테스트했으며, 이들 모두 유해한 화학 물질이 없는 것으로 테스트되었습니다.