Dr. Mercola
가장 기본적인 건강 원칙 중 하나는 가공된 음식보다는 영양가 있는 자연식품을 섭취하는 것입니다. 곡물과 설탕(특히 과당)을 줄이면, (식단에서 가공식품을 제거하면 이는 거의 자연스럽게 발생합니다) 체중을 정상화하고 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
그러나 먹지 말아야 할 음식 대신에 먹어야 할 가장 좋은 음식은 무엇일까요?
셀프 매거진(Self Magazine)의 편집장인 루시 댄지거(Lucy Danziger)는 그녀의 새 책 '4.5kg 감량 식단(The Drop 10 Diet)'에서 소위 '슈퍼푸드'에 집중하는 것이 체중 감량에 대해 생각하는 방식을 어떻게 바꿀 수 있는지 설명합니다. 그리고 그녀의 말은 확실히 설득력이 있습니다.
몸을 '빈' 칼로리로 채우지 않고 올바른 영양소를 공급하면 원치 않는 몸무게를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 길고 건강한 삶을 살기 위해 중요합니다. 믿기 힘들겠지만, 비만인 많은 사람들이 실제로 심각한 영양실조에 시달리고 있습니다.
그녀는 "결국 여러분은 옷과 머리카락, 자동차 및 기타 모든 것에 투자합니다. 그러니 몸에 투자하세요. 몸은 100년 동안 지속되어야 하니까요"라고 최근 CNN 헬스(CNN Health)에 말했습니다.
특집 기사에 따르면 '슈퍼푸드'라는 용어는 '슈퍼푸드 Rx: 인생을 바꾸는 14가지 식품(Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life)'의 저자인 스티븐 프랫(Steven Pratt)에 의해 2004년에 만들어졌습니다. 그는 댄지거처럼 이런 종류의 식사는 다이어트의 개념을 넘어선다고 지적합니다. 이는 그보다는 삶의 방식입니다.
"이것은 다이어트용이 아닌 식단입니다. 이는 평생 먹을 수 있는 식품입니다,"라고 그는 CNN에 말했습니다.
프랫에 따르면 슈퍼푸드는 다음과 같은 세 가지 자격을 충족합니다.
- 쉽게 구할 수 있습니다
- 장수에 도움이 되는 것으로 알려진 영양소를 포함합니다
- 동료 심사를 거친 과학적 연구로 뒷받침되는 건강상의 이점을 가집니다
프랫의 웹사이트인 슈퍼푸드알엑스닷컴(SuperFoodsRx.com)에는 총 20개의 예시가 나와 있습니다. 그중 일부는 다음과 같습니다.
- 자연산 연어
- 브로콜리
- 시금치
- 베리류(장과류)
- 녹차
실제로 피하는 것이 가장 좋은 4가지 '슈퍼푸드'
필자는 프랫의 선택, 특히 위에 나열된 다섯 가지 식품에는 동의하지만, 대부분의 사람들에게 유익한 영향보다는 해로운 영향을 미칠 수 있다고 생각하기 때문에 다음 네 가지에는 동의하지 않습니다.
1. 콩 — 콩에 대해 주로 우려되는 바는 탄수화물 함량이 비교적 높고 많은 사람들과 맞지 않는 렉틴이 풍부하다는 것입니다. 또한 강력한 미네랄 킬레이트인 피트산이 풍부합니다.
콩을 사용하려면 24시간 이상 담가두고 자주 물을 갈아주어야 합니다. 콩은 치명적인 식품은 아니지만, 어떤 형태로든 슈퍼푸드로 인정되지 않습니다.
2. 저지방 요구르트 — 저지방은 완전히 거짓일 뿐만 아니라 저지방 요구르트도 저온 살균을 하며 일반적으로 과당을 첨가합니다. 이 세 가지 요소를 종합하면 상업용 저지방 요구르트는 필자가 생각하는 피해야 할 항목 목록에 올라갑니다.
진짜 요구르트가 제공할 수 있는 이점을 얻으려면 이상적으로 방목하여 기른 유기농 원유, 지방을 제거하지 않은 유기농 우유(저지방 또는 탈지가 아닌)를 사용한 수제 발효 요구르트를 선택하세요.
3. 대두 — 대두에 대해 발표된 수천 건의 연구를 주의 깊게 검토한다면 필자와 동일한 결론에 도달할 것이라고 강력히 믿습니다. 즉, 발효되지 않은 대두 제품을 섭취할 때의 위험이 가능한 이점보다 훨씬 더 큽니다.
더욱이, 유전자 조작 대두는 발효되지 않은 대두 자체로 인한 손상 외에도 건강에 추가적인 위험을 초래합니다. 필자가 추천하는 유일한 대두는 전통적으로 발효된 유기농 대두 제품입니다.
4. 말린 과일 — 자연 과일은 적당히 섭취하면 영양소와 항산화 물질의 훌륭한 공급원이지만, 과당이 많이 함유된 경향이 있으며 말린 과일은 더욱 그렇습니다.
인슐린 저항성으로 어려움을 겪고 있지 않은 소수의 사람이라면 소량의 말린 과일은 괜찮을 것입니다. 그러나 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증, 비만, 고혈압 또는 심장 질환 증상이 있는 경우, 체중과 인슐린 수치가 정상화될 때까지는 말린 과일을 피하는 것이 좋습니다.
일반적으로 간과되는 4가지 슈퍼푸드
아보카도는 프랫의 목록에 올랐으며 슈퍼푸드로서 아보카도의 위치는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 아보카도는 칼륨(바나나의 두 배)이 풍부할 뿐만 아니라 에너지를 위해 쉽게 태워지는 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
이것은 곡물 탄수화물 및 기타 설탕 공급원을 훌륭하게 대체합니다. 탄수화물을 줄이려면 해당 칼로리를 건강한 지방으로 대체해야 합니다. 이는 실제로 탄수화물보다 신체와 뇌에 훨씬 더 좋은 에너지 공급원입니다.
대부분의 사람들이 이점을 얻을 수 있다고 생각하는 프랫의 목록에 없는 네 가지 추가 슈퍼푸드는 다음과 같습니다.
1. 코코넛 오일 — 코코넛 오일에 함유된 지방 함량의 50%는 라우르산이라고 하는 자연에서 거의 발견되지 않는 지방으로 신체가 항바이러스, 항박테리아 및 항원충제 특성을 가진 모노라우린으로 전환됩니다.
코코넛 오일은 약 2/3의 중쇄 지방산(MCFA)으로 신진대사를 촉진하는 것을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 중쇄 지방산은 또한 즉시 에너지로 전환됩니다(일반적으로 단순 탄수화물에 의해 식단에서 제공되는 기능).
따라서 아보카도와 마찬가지로 코코넛 오일은 건강에 해로운 곡물 탄수화물을 위한 이상적인 대체물입니다.
2. 사골 육수 — 남은 뼈를 약불로 하루종일 끓이면 가장 영양가 있는 치유 음식 중 하나가 됩니다. 이 국물을 수프 또는 스튜에 사용하거나 바로 마실 수 있습니다. 상단에 형성되는 "덩어리"가 가장 중요한 부분입니다. 이것에는 유황과 같은 귀중한 영양소와 건강에 좋은 지방이 포함되어 있으므로 다시 국물에 저어주세요.
3. 발효 야채 — 엄격한 유기농 자연식품을 섭취하고 항생제를 피하는 소수의 사람이 아니라면 요즘 거의 모든 사람들의 장내 세균총은 손상되었습니다.
발효 야채는 최적의 신체 및 정신 건강에 매우 중요한 프로바이오틱스로 알려진 유익한 박테리아의 강력한 용량을 제공할 수 있는 가장 맛있는 발효 식품 중 하나입니다. 또한 발효 식품은 일부 살충제를 포함하여 광범위한 독소와 중금속을 추출할 수 있는 매우 강력한 해독제입니다.
4. 생 마카다미아 넛 — 은 많은 양의 비타민 B1, 마그네슘, 망간 및 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 포함한 다양한 중요 영양소를 포함하는 최고의 견과입니다.
녹차를 섭취하면 위암 위험을 감소시킬 수 있습니다
관련 뉴스에서 녹차는 슈퍼푸드로 평가받을 가치가 있는 이유를 다시 한번 보여주었습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 6개월 이상 일주일에 3회 이상 녹차를 마시는 것으로 정의되는 정기적인 녹차 섭취는 모든 소화기 암 발병 위험을 17% 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
이 연구에는 상하이 여성 건강 연구(Shanghai Women's Health Study)에 등록된 약 75,000명의 중년 및 노인 여성이 포함되었습니다. 평균 추적 기간은 11년이었습니다.
정기적인 녹차 섭취로 가장 많이 감소된 소화기 암은 위암, 식도암 및 대장암이었습니다. (흡연 경험이 있거나 술을 마시는 여성은 연구에서 제외되었습니다)
하루에 2~3잔의 녹차를 마시는 섭취율이 높은 여성은 소화기 계통의 모든 암에 대해 훨씬 더 큰 위험 감소(21%)를 보였으며 적어도 20년 동안 녹차를 마신 사람들은 총 27%의 암 위험 감소를 보였습니다.
"이러한 결과는 장기 누적 노출이 특히 중요할 수 있음을 시사합니다"라고 수석 연구원 사라 네추타(Sarah Nechuta) 박사는 메디컬 뉴스 투데이 (Medical News Today)에 말했습니다.
녹차가 암 위험 감소와 관련된 것은 이번이 처음이 아닙니다. 녹차의 활성 성분 중 하나인 에피갈로카테킨-3-갈레트(EGCG)에 대한 이전 테스트에서 인간과 생쥐 모두에서 채취한 피부, 림프계 및 전립선 조직 샘플에서 녹차는 암세포를 죽이고 건강한 세포는 해를 끼치지 않고 남길 수 있음이 밝혀졌습니다.
이전 연구에서도 EGCG가 다음을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
- 치매
- 높은 혈중 지질
- 동맥 경화증
- 뇌출혈
- 류마티스 관절염과 관련된 통증 및 염증
녹차는 혈당 급증을 낮추고 체중 감소를 도울 수 있습니다
분자 영양 및 식품 연구(Molecular Nutrition & Food Research) 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 녹차에서 발견된 EGCG는 녹말 식품과 함께 섭취할 때 쥐의 혈당 수치에 상당한 영향을 미칩니다.
인간에게 녹차 1.5컵에 해당하는 쥐의 혈당 수치는 동일하지만, EGCG가 없는 식품을 받은 대조군의 절반 정도였습니다. 흥미롭게도 이 화합물은 옥수수 전분과 동시에 투여했을 때 가장 효과적이었습니다. 포도당 또는 맥아당을 투여했을 때는 효과가 나타나지 않았습니다.
이 연구는 동시에 섭취할 때 녹차가 녹말 식품과 관련된 혈당 급증을 조절하는 데 도움이 될 가능성을 높입니다. 차에 설탕을 첨가하면 이 유익한 효과를 무효로 만들 수 있습니다. 게다가, 세계의 그 어떤 양의 녹차도 도넛과 베이글의 전반적인 해로운 영향을 없애지는 않을 것입니다.
즉, 녹차는 지방 연소와 신진대사를 개선하여 체중에 유익한 영향을 미치는 것으로 반복적으로 나타났습니다. 이 효능에 대해 제안된 몇 가지 메커니즘에는 복잡한 물질의 분해를 초래하는 에너지 방출과 신체가 지방과 같은 연료를 연소하여 열을 생성하는 지방 산화 및 열 발생의 증가를 포함하는 간 지질 이화작용의 활성화가 포함됩니다.
개인적으로 필자가 가장 선호하는 녹차는 가공을 통해 손상되지 않았기 때문에 훌륭한 맛과 우수한 영양소 함량을 가진 말차 녹차입니다. 최고의 말차 녹차는 일본산으로 굽거나 튀기지 않고 찐 것입니다. 그 결과 말차는 찻잎에서 얻을 수 있는 풍부한 영양분을 모두 유지합니다.