Dr. Mercola
여러분이 대부분의 사람과 같다면, 건강에 해로운 양의 설탕을 정기적으로 섭취하고 있을 가능성이 있습니다. 사탕을 좋아하지 않더라도 대부분의 가공식품은 과도한 양의 설탕을 제공합니다.
BBC 원(BBC One)의 보고서 "설탕에 대한 진실(The Truth About Sugar)"에서 언급된 바와 같이, 팟타이 국수 1인분에는 설탕 9.5 티스푼이 포함되어 있고 밥과 함께 먹는 깐풍기에는 탄산음료 한 캔보다 많은 12.5 티스푼이 포함되어 있습니다.
베이크드 빈스 한 캔에는 6 티스푼의 설탕이 포함되어 있으며 이는 이상적으로는 일일 총섭취량이 될 것이므로 사람들을 문제에 빠뜨리는 것은 단순히 케이크, 쿠키, 사탕 및 아이스크림이 아니라는 점을 인식하는 것이 중요합니다.
많은 이유식에도 충격적인 양의 설탕이 포함되어 있어 자녀를 평생 설탕 중독과 그에 따른 건강상의 문제가 생기는 길로 인도할 수 있습니다. 설탕이 중독성이 있다는 개념은 새로운 것이 아닙니다. 많은 연구에 따르면 설탕은 다른 중독성 물질과 매우 유사하게 작용합니다.
설탕의 중독 가능성을 조사한 최신 연구 중 하나가 2019년 11월 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 게재되었으며 이들은 "과도한 자당(sucrose) 섭취는 비만 확산의 근거가 되는 중독과 같은 갈망을 유발한다"고 지적했습니다.
설탕은 뇌의 화학구조를 변화시킵니다
베타-아편 유사제 및 도파민 수용체 작용제와 함께 PET 영상을 사용함으로써 연구원들은 자당(설탕)이 미니어처 돼지의 뇌 화학에 어떻게 영향을 미치는지 보여줄 수 있었습니다.
미니어처 돼지는 "인간의 뇌 기능에 보다 직접적인 번역을 가능하게 하는" 명확한 피질 하부와 전두엽 피질 영역을 가지고 있다는 사실 때문에 선택되었습니다. 저자는 다음과 같이 설명합니다.
"자당 접근 12일 후, 두 추적자의 BPND(비전치 결합 능력)는 선조체, 측좌핵, 시상, 편도체, 대상 피질 및 전두엽 피질에서 현저하게 감소했으며 이는 수용체 밀도의 하향 조절과 일치합니다... 아편 유사제와 도파민 수용체의 낮은 가용성은 자당 섭취와 관련된 중독 가능성을 설명할 수 있습니다."
자당에 한 번만 노출된 경우에도 측좌핵 및 대상 피질에서 결합하는 카펜타닐(베타-아편 유사제 수용체 작용제)이 14% 감소했으며 이는 아편 유사제의 방출과 일치합니다.
쉽게 말하면 설탕 섭취는 뇌에서 천연 아편 유사제(오피오이드)와 도파민의 방출을 유발하여 이러한 수용체의 가용성을 낮춥니다. 뇌가 과도하게 자극을 받으면 뇌를 손상으로부터 보호하기 위해 수용체를 하향 조절하기 때문에 수용체 가용성 감소는 과도한 자극의 신호입니다.
이 보호 메커니즘의 단점은 동일한 쾌락적 반응을 얻기 위해 더 많은 양의 물질이 필요하다는 것입니다. 이것은 중독이 발생하는 핵심 메커니즘입니다.
설탕은 다른 중독성 약물처럼 뇌에 영향을 미칩니다
사이언티픽 리포트 연구의 그림 4는 카펜타닐 결합 능력이 12일 동안 기준 수준에서 어떻게 변했는지 보여줍니다. 그림 6은 도파민 수용체에 대한 선별적인 길항제인 라클로프라이드의 변화를 보여줍니다.
그림 4는 기준선과 설탕물 노출 12일 후 간의 카펜타닐 결합 능력의 영역 분석을 보여줍니다.
그림 6은 기준선과 설탕물 노출 12일 후 간의 라클로프라이드 결합 능력에 대한 영역 분석을 보여줍니다.
저자에 따르면, "이 결과는 자당이 약물 남용과 유사한 방식으로 보상 메커니즘에 영향을 미친다는 것을 분명히 보여줍니다." 논문의 토론 섹션에서 그들은 다음과 같이 추가로 설명합니다.
"향미 물질로 자당을 섭취하면 도파민(DA)을 방출하고 설치류에 의존성을 유발하는 것으로 알려져 있으며 자당은 특정 상황에서 설치류에서 코카인보다 훨씬 더 쾌락을 주는 것으로 나타났습니다. 따라서 설치류는 음식이 부족한 경우에도 코카인보다 자당을 얻기 위해 더 강하게 노력합니다.
그러나 자당의 효과는 항상성 시스템과 자당 작용의 영양적 측면과 쾌락적 측면을 구분할 수 있는 쾌락적 보상 회로에 의해 조절됩니다.
저희는 '폭식'을 촉진하기 위해 하루 1시간 일정을 선택했습니다… 음식 섭취에 대한 행동 연구는 종종 음식을 제한한 동물을 대상으로 하지만 이러한 설계가 반드시 비만에서 활성화되는 동일한 신경 메커니즘을 반영하는 것은 아닙니다. 현재 연구에 참여한 돼지는 음식 제한이 없었으며 자당에 대한 접근 외에 일반적인 양의 정상적인 식단을 먹였습니다.
아편 유사제 수용체(OR)는 뇌, 특히 식사 및 보상 과정을 조절하는 것으로 알려진 구조에서 널리 발현됩니다. 아편 유사제 수용체는 코카인의 보상 효과 및 재발 효과에 중요한 것으로 나타났습니다... 이전 연구에서는 맛있는 음식이 아편 유사제 방출을 촉진하여 쾌락의 감정을 유발하는 것을 보여주었습니다.
자당 접근 12일 후, 저희는 내인성 아편 유사제 방출 및 μOR β-아편 유사제 수용체에 대한 결합, 증가된 아편 유사제 결합의 결과로 인한 μOR 내재화 및 μOR의 이종 탈감작으로 이어지는 DA D2/3 수용체 활성화 증가를 포함하여 몇 가지 가능한 설명이 있는 감소된 카펜타닐 결합을 관찰했습니다...
건강한 남성의 급성 식이 행동에 대한 연구에서 식이는 쾌락의 존재 여부와 상관없이 견고하고 광범위한 내인성 대뇌 아편 유사제의 분비를 가져왔으며 이는 아편 유사제의 분비가 쾌락적 반응뿐만 아니라 대사 및 항상성 반응을 반영한다는 것을 시사합니다."
과도한 설탕으로 인한 기타 뇌의 변화
다른 연구에 따르면 일일 설탕 섭취는 공간 기억을 손상시키고 학습 및 기억 과정에 관여하는 뇌 영역인 해마의 신경 발생을 억제합니다.
쥐에 대한 연구에 따르면 설탕이 많은 식단은 의사 결정과 충동 조절이 중심이 되는 전두엽 피질의 억제 뉴런을 변화시키는 경향이 있습니다. 충동 조절 장애 및 즉흥적인 만족을 지연시키지 못하는 능력 외에도 이러한 변화는 어린이와 청소년의 정신 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 2015년의 한 연구는 다음과 같이 설명합니다.
"저희는 자당에 노출된 쥐가 전두엽 피질 기능 장애를 나타내는... 상황에 적합한 반응을 보이지 않는 것을 발견했습니다. 자당에 노출된 쥐는 또한 개체 내 인식 기억 작업에서 결손을 보였는데 이는 전두엽 및 해마 기능이 모두 손상되었음을 나타냅니다.
뇌 분석 결과 해마와 전두엽 피질에서 파브알부민 면역 반응성 감마아미노 낙산을 생산하는 중간 뉴런의 발현이 감소한 것으로 나타났는데, 이는 청소년기 동안의 자당 섭취가 장기 병리를 유도하여 관찰된 인지 장애를 잠재적으로 뒷받침한다는 것을 나타냅니다.
이러한 결과는 청소년이 설탕이 첨가된 고농도 음료를 섭취하면 의사 결정과 기억에 영향을 미치는 신경 인지 기능이 손상되어 잠재적으로 정신 건강 장애가 발생할 위험이 있음을 시사합니다."
설탕을 제거하는 것은 건강을 개선하는 빠른 방법입니다
당연하게도 당이 높은 고당 식단은 원치 않는 몸무게를 늘려 건강에 해를 끼치며 이러한 속도가 현저하게 빨라질 수 있습니다.
BBC 프로그램 "설탕에 대한 진실(The Truth About Sugar)"에서 언급했듯이 하루에 3잔의 차 또는 커피를 마시고 각 컵에 설탕 2 티스푼을 추가하면 추가적으로 칼로리를 태우기 위해 신체 활동을 늘리지 않는 한 1년에 체중이 4.5kg 증가할 수 있습니다.
대부분의 사람들이 매일 그보다 5~6배 더 많은 설탕을 섭취한다고 생각하면 비만이 어떻게 예외적인 경우가 아닌 표준이 되었는지 쉽게 알 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 최상의 건강을 위해 일일 설탕 소비량을 총섭취량의 10%로 제한하거나 더 좋은 방법으로는 5%로 제한할 것을 권장합니다. 만약 정말로 건강을 최적화하고 싶다면, 이는 약 6티스푼이나 25g에 해당합니다.
좋은 소식은 일일 칼로리의 평균 27%에서 약 10%까지 첨가당을 줄이면 전체 칼로리 수와 탄수화물 비율이 동일하더라도 10일 이내에 건강과 관련된 생체 지표를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
이는 간단하게 들릴 수 있지만, 식단이 주로 가공식품으로 구성되어 있다면 까다로운 일이 될 수 있습니다. 슈가사이언스닷오알지(SugarScience.org)에 따르면 첨가당은 60개 이상의 다른 이름으로 가공식품의 74%에 숨어 있습니다. 전체 목록은 SugarScience.org의 "평범해 보이는 곳에 숨겨진 것(Hidden in Plain Sight)" 페이지를 참조하세요. (영어로만 제공)
설탕을 피하려고 한다면, 액상 과당과 같은 가공된 과당이 가장 건강에 좋지 않은 영향을 미치고 비만과 당뇨병의 주요 원인이 되는 경향이 있지만, 이들 모두 유사한 효과를 가지므로 모든 형태의 설탕을 피해야 합니다.
설탕 중독에서 벗어나는 방법
설탕에 대한 갈망으로 어려움을 겪고 있다면 간헐적 단식이 도움이 될 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 설탕과 비식물성 탄수화물의 칼로리를 야채와 건강한 지방으로 대체하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신체의 신진대사를 재설정하여 지방을 다시 연료로 효과적으로 연소할 수 있습니다. 주요 연료로 설탕을 필요로 하지 않고 설탕 저장량이 부족할 때 신체는 이를 덜 갈망하게 됩니다.
음식에 대한 갈망의 정서적 요소를 다루는 또 다른 유용한 기술은 감정자유기법(EFT)입니다. 건강과 신체를 개선하기 위해 신체적인 조치를 취하면서도 자신에 대한 부정적인 생각과 감정을 유지한다면 성공할 가능성이 낮습니다.
기존의 심리적인 접근 방식이 때때로 효과가 있을 수도 있지만 감정자유기법은 저렴한 것은 물론이고 훨씬 더 나은 해결책으로 보입니다. 음식과의 관계를 바꾸려고 할 때 자신의 감정이나 자신의 이미지가 자신의 최악의 적이 될 수 있다고 생각되면 필자의 무료 감정자유기법 설명서를 읽고 혼자서 감정자유기법을 시도해 보는 것이 좋습니다.
작용 방식에 대한 아이디어를 얻으려면 감정 자유 기법 전문가인 줄리 쉬프먼(Julie Schiffman)이 감정자유기법을 사용하여 모든 종류의 음식에 대한 갈망에 맞서 싸우는 방법을 보여주는 아래 동영상을 참조하세요.
(영어로만 제공됩니다)