Dr. Mercola
추수 감사절부터 크리스마스까지 휴가 기간 내내 크랜베리는 인기 있는 식재료입니다. 그러나 항균에서 프리바이오틱에 이르기까지 다양한 건강상의 이점에 따라 일 년 내내 식단에 포함하고 싶어지는 과일이 될 수도 있습니다.
크랜베리는 항산화 및 영양소 함량이 높은 점에서 슈퍼 과일입니다. 이 식물은 북미가 원산지입니다. 크랜베리는 물이나 마른 땅에서 자랄 때 번성하는 다년생 덩굴과이며 최장 1.8미터까지 덩굴을 내보냅니다.
덩굴에서 짧은 수직 가지가 생겨 열매가 형성됩니다. 상업용 식물은 습지에서 재배되지만, 집에서 기르는 가정 정원사는 pH 5 미만의 배수가 잘되는 토양에 크랜베리를 심을 수 있습니다.
다음으로 고려할 사항은 관개인데 알칼리수가 토양의 pH에 영향을 미치기 때문입니다. 이 식물은 휴면 단계를 촉발하기 위해 일 년 중 약 3달간의 추운 날씨를 필요로 합니다.
미국 농무부는 북미 크랜베리(덩굴 월귤)를 미국의 표준으로 인정합니다. 유럽 품종은 중부 유럽의 일부에서 재배되며 산 성분이 다른 작은 크기의 열매를 생산합니다. 미국의 주요 생산 주는 매사추세츠, 뉴저지, 오레곤, 위스콘신 및 워싱턴입니다.
여러분은 매일 전반적인 건강에 영향을 미치는 작은 선택을 합니다. 간식으로 단백질 바 또는 당근 스틱에 손을 뻗기 전에 새콤한 크랜베리 한 그릇을 생각해 보십시오. 크랜베리는 여러 질병으로부터 보호 기능을 제공하는 비타민 C, 섬유질 및 식물 영양소로 가득합니다.
크랜베리는 요로를 보호합니다
이 과일은 아마도 요로 감염(UTI) 예방 역할로 가장 잘 알려져 있습니다. 그러나 요로 벽에 있는 특정 박테리아의 생물막에 영향을 미치려면 고농도의 프로안토시아닌이 필요합니다. 즉, 여러분이 사용할 수 있는 형태가 크랜베리 주스는 아니라는 뜻으로, 당분을 과하게 섭취하지 않으면서 필요한 농도를 얻는 것이 거의 불가능하기 때문입니다.
연구진은 크랜베리를 먹음으로써 얻을 수 있는 이점을 담당하는 화합물을 계속해서 확인하고 있습니다. 펙틴 올리고당과 자일로 글루칸은 크랜베리에서 새롭게 인식된 두 종류의 생물학적 활성 화합물입니다.
올리고당은 다른 식이 올리고당과 유사한 활성을 보여주었습니다. 이것은 미생물 성장과 박테리아 생물막 형성에 미치는 영향이 포함합니다. 연구진은 이것이 요로에 유익한 기여 요인 중 하나일 수 있다는 이론을 세웁니다.
용해성 올리고당은 크랜베리에서 고농도로 발견되지만, 이러한 화합물을 검출하기 어렵기 때문에 이들이 기여한 부분이 거의 인식되지 않은 상태로 남아있을 수 있습니다. 2019년에 발표된 논문은 크랜베리가 만성 신장 질환(CKD) 환자들에게 주는 좋은 영향을 분석했습니다.
만성 신장 질환으로 인해 발생하는 많은 합병증은 장내 미생물 불균형, 염증 및 산화 스트레스를 포함 심혈관 사망 위험 증가와도 관련이 있습니다. 데이터에 따르면 크랜베리는 항염증 및 항산화 효과가 있을 수 있습니다.
이로 인해 연구진은 보충제가 만성 신장 질환 환자에서 발견되는 이러한 합병증을 표적으로 삼을 수 있는지 확인하기 위해 이런 메커니즘에 대한 더 나은 이해를 요구했습니다. 현재까지의 작용 메커니즘은 잘 이해되지 않았지만, 한 검토에 따르면 전문 의료인은 요로 감염에 걸리기 쉬운 여성에게 흔히 크랜베리를 권장합니다.
요로 감염이 위험한 결과를 초래할 수 있는 장기 요양 시설에서 이중 맹검 무작위 위약 대조 시험을 실시한 결과 크랜베리 캡슐이 요로 감염 발생률을 줄이는 것으로 나타났습니다. 캡슐 보충제를 주스와 비교했을 때 추출물이 요로 감염 발생률을 50% 감소시켰지만, 주스가 동일한 이점을 제공하지 않는 것이 분명했습니다.
높은 폴리페놀 함량으로 심장 보호
폴리페놀은 신진대사, 만성 질환, 세포 증식 및 체중 유지의 조절에 역할을 하는 것으로 생각되는 자연 발생 식물 화학 물질의 범주입니다. 8,000건이 넘게 확인되었고, 다양한 연구가 항염증 및 항산화 특성이 여러 가지 일반적인 건강 상태에 대해 치료 효과를 가질 수 있음을 입증했습니다.
그러나 음식으로 섭취할 때는 매우 효과적이지만 과다 섭취는 유해한 영향을 미칠 수 있으므로 분리된 화합물을 섭취할 때는 주의해야 합니다. 폴리페놀 결핍이 고전적인 결핍 증상을 일으키지는 않지만 신체가 다양한 만성 질환으로부터 보호하는 데 필요하기 때문에 '수명 필수품'이라고 불립니다.
예를 들어, 2018년 6월 중 발표된 연구에 대한 체계적인 검토에서 크랜베리 보충제가 심혈관 및 대사 위험 요인에 미치는 영향을 분석한 무작위 대조 시험을 확인했습니다. 연구진은 체질량 지수와 수축기 혈압의 감소를 보여주는 결과를 알아냈습니다.
추가 분석 결과, 데이터는 참가자의 평균 연령이 50세 이상일 때 수축기 혈압의 감소가 통계적으로 상당하다는 것을 보여주었습니다. 또 다른 하위 그룹 분석은 참가자의 평균 연령이 50세 미만인 연구에서 HDL 콜레스테롤의 증가를 시사했습니다.
연구원들은 보충제가 '젊은 성인의 수축기 혈압, 체질량 지수 및 고밀도 지단백질 관리에 효과적일 수 있습니다'라고 결론지었습니다. 과체중이거나 복부 지방이 있는 비만인 78명의 참가자를 대상으로 한 소규모 개입 연구에서 8주 동안 고 폴리페놀 크랜베리 추출물 음료를 사용하는 것이 개인에게 상당한 건강 영향을 미친다는 사실이 입증되었습니다.
위약과 비교했을 때, 연구 시작 시 단일 용량은 참가자의 산화질소를 증가시키고 산화 글루타티온 비율을 감소시켰습니다. 8주간의 개입 후 연구진은 낮은 공복 C 반응성 단백질 수치, 혈청 인슐린 및 HDL 증가를 측정했습니다.
크랜베리의 화학 보호 특성
논의한 바와 같이 크랜베리는 생리 활성 화합물이 풍부합니다. 연구진은 실험실 연구에서 이러한 화합물이 17가지 다른 암에 대한 암세포 증식 억제를 표적으로 삼을 수 있음을 발견했습니다.
2020년 초에 발표된 한 연구에서 연구원들은 전체 크랜베리 보충제가 동물 모델에서 대장암에 대한 화학 보호 효과가 있음을 입증한 이전 연구를 기반으로 했습니다. 그런 다음 크랜베리의 2차 대사 산물이 대장암을 억제하는 데 어떤 영향을 주는지 알아내고자 했습니다.
그들은 크랜베리 에틸 아세테이트 추출물과 폴리페놀 추출물을 사용하여 자유 라디칼 활성을 결정했습니다. 동물 모델에 투여한 후, 그들은 이러한 물질이 눈에 띄는 부작용 없이 대장암 세포 증식을 상당히 억제한다는 것을 발견했습니다.
실험실 연구에서는 다음과 같은 암 억제 메커니즘이 입증되었습니다.
- 세포 사멸, 괴사 및 자가 포식
- 활성산소종의 변화
- 신호 전달 및 사이토카인 경로의 수정
연구진은 문헌 검토에서 데이터가 강력하게 뒷받침된다는 사실을 발견했습니다.
"… 다수의 암 세포주에서 크랜베리의 증식 방지 및 사망 전 능력을 확인하고 이종 이식 및 화학적으로 유도된 암 모델을 포함한 생체 내 모델을 선택합니다.
특정 표적에서 크랜베리와 관련된 정확한 암 억제 메커니즘은 아직 밝혀지고 (있는 중에) 있지만, 크랜베리 프로 안토시아니딘을 활용한 전임상 연구에서는 식도, 신경 모세포종, 난소 및 전립선 암세포 그리고 식도 이종 이식에서에서 PI3K/AKT/mTOR 경로의 비활성화와 MAPK 신호 전달의 조절을 보여줍니다."
크랜베리는 구강 건강을 강화합니다
크랜베리가 요로 벽의 생물막에 대해 취하는 유사한 작용에서 연구자들은 크랜베리의 화합물이 구강에서 항균 및 항바이러스 생물막 활동을 한다는 것을 발견했습니다.
연구진은 폴리페놀이 풍부한 선별된 크랜베리 추출물을 사용하여 구강에서 흔히 발견되는 6가지 세균 병원성 생물막에 대해 최소 억제 농도와 최소 살균 농도를 평가했습니다.
추출물의 활성은 실험실에서 측정되었으며, 데이터에 따르면 연쇄상 구균 오랄리스, 네슬룬디방선균 및 베일로넬라 파르불라균에 대해 상당한 억제가 있음을 보여주었습니다. 또한 크랜베리 추출물의 화합물은 발생 첫 6시간 동안 치주 병원성 생물막을 방해했습니다.
인간의 입에는 복합적인 700종 이상의 다양한 종의 구강 미생물 군집이 있습니다. 복합적인 생태계에서 평형을 방해하면 균형을 병원성 종의 과다로 바뀔 수 있습니다. 연쇄상구균은 치은상 플라크에서 발견되는 우세한 종으로, 치아에 고농도의 대사 산물을 노출시키고 궁극적으로 치아 질환을 유발합니다.
생물막의 박테리아는 신진대사 활동을 하여 pH 변화를 유발하고 치아에서 미네랄 손실을 증가시킵니다. 또 다른 연구에서는 크랜베리 주스의 구강 내 연쇄상구균 생물막에 대한 생물학적 특성을 평가했습니다.
그들은 하루에 두 번 1분 노출로 외용하면 생물막의 미생물량과 글루칸 함량을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 연구진은 데이터가 '생물막 관련 구강 질환을 예방할 수 있는 천연 제품으로서의 효과가 있다'고 결론지었습니다.
이 맛있는 프리바이오틱스로 장 건강을 보호하세요
장 건강은 면역 체계, 심혈관 건강 및 기분에 강력한 역할을 합니다. 건강한 장내 미생물 군집을 가진 사람들은 박테리아, 곰팡이 및 바이러스와 같은 감염원을 더 잘 퇴치할 수 있습니다. 장과 뇌는 또한 신경과 호르몬을 통해 소통하여 전반적인 건강과 기분을 유지하는 데 도움이 됩니다.
장내 박테리아는 생리적 과정을 조절하는 데 사용되는 신경 화학 물질과 세로토닌의 약 95%를 생성하며, 이는 위장 활동과 기분에 영향을 줍니다.
또한 장내 세균은 비만, 제2형 당뇨병 및 혈압을 포함한 심장 질환의 일반적인 위험 요인에 영향을 미칩니다. 이러한 각 요인은 심장 질환의 위험을 높입니다. 장내 미생물 군집 전체를 돌보게 되면 그들이 당신을 돌볼 준비가 된 것이라고 충분히 말할 수 있습니다.
박테리아의 균형에 영향을 미칠 수 있는 한 가지 방법은 먹는 음식을 통해서입니다. 당신이 먹는 일부 음식에는 장내 미생물이 영양을 위해 필요한 복합 탄수화물이 있습니다. 이들은 건강한 박테리아를 공급하는 식품 공급원이기 때문에 프리바이오틱이라고 합니다. 프리바이오틱 복합 탄수화물에는 펙틴, 이눌린 및 저항성 전분이 포함됩니다.
이들은 사람이 소화할 수는 없지만, 건강한 미생물 성장에 필요한 분자입니다. 애머스트의 매사추세츠 대학(University of Massachusetts)에서 발표한 한 연구에서는 장에 있는 일부 유익한 박테리아가 크랜베리에서 발견되는 탄수화물에서 번성한다는 사실을 발견했습니다.
연구진은 이것이 건강에 미칠 수 있는 잠재적인 영향에 흥분했습니다. 애머스트에 있는 매사추세츠 대학의 영양 미생물학자 데이비드 셀라(David Sela)가 이 연구에 참여하여 다음과 같이 설명했습니다.
"프로바이오틱스로 우리는 장 건강에 도움이 될 수도 있고 아닐 수도 있는 유익한 박테리아를 추가로 복용하고 있습니다. 그러나 이미 우리의 내장에 유익한 친구들이 있다는 것을 알고 있으니 프리바이오틱스로 그들을 먹여봅시다! 그들에게 더 많은 영양분과 그들이 좋아하는 것을 줍시다.
그들은 우리를 돕는 분자와 화합물을 만들거나 군집의 다른 수백 가지 유익한 구성원을 돕기 위해 만듭니다. 그들은 우리가 소화할 수 없는 것을 소비하거나 프로바이오틱스로 도입하기 어려운 다른 유익한 미생물을 돕거나 그 존재가 병원균을 멀리하는 데 도움이 될 수 있습니다."
식단에 크랜베리를 포함하고 싶다면 샐러드에 크랜베리를 추가하고 스무디에 약간을 넣고 처트니, 양념 또는 살사에 추가하는 것이 좋습니다. 새콤한 맛은 무곡물 팬케이크와 잘 어울립니다. 아니면 시금치와 치킨 샐러드에 섞어 드셔 보세요. 음식에 넣기 전에 잘게 썰면 씹기가 더 쉽습니다.