효모 선별하기: 영양 효모와 맥주 효모

Dr. Mercola

영양 효모는 흔히 누치(nooch)로 알려져 있는데, 이는 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들 사이에서 인기가 있습니다. 이는 비동물성 단백질 원천을 제공하는데, 여기에는 (식단을 통해서만, 주로 동물성 단백질 원천으로부터 얻을 수 있는) 9가지 필수 아미노산이 들어 있습니다.

영양 효모는 또한 주로 동물성 식품에서만 발견될 수 있는 또 다른 영양분인 비타민 B12 등 비타민 B 복합체의 훌륭한 원천으로 널리 알려져 있습니다. 무엇보다도 영양 효모는 견과류 맛과 치즈 향이 나는데, 이는 요리에서 치즈 대용품으로 활용될 수 있습니다.

식물성 식품도, 동물성 식품도 아니며, 다소 버섯과 같은 균류로 볼 수 있는 이 식품은 분명 식단에 훌륭한 첨가물이 될 수 있음이 확실합니다. 실제로 필자는 이를 자주 섭취합니다.

하지만, 영양 효모를 활용할 때는 주의해야 하는데, 왜냐하면 특히 맥주 효모와의 관계에 있어 잘못된 개념이 만연히 퍼져있기 때문입니다.

이러한 건강에 이로운 곰팡이류를 통해 이점을 최대한 얻기 위해 알아야 할 몇 가지 필수적인 사실을 소개합니다.

영양 효모 및 맥주 효모는 동일한 효모에서 나옵니다

영양 효모와 맥주 효모 모두 맥주효모균(S. cerevisiae) 유형에 속합니다. 맥주효모균은 다양하게 활용됩니다. 이를테면, 이는 빵, 맥주, 혹은 콤부차를 만들기 위해 활용될 수 있습니다. 그러한 경우, 효모는 살아있습니다. 즉, '활성화된' 상태입니다.

반면, 건조한 조각 형태의 보조제로 구매하는 효모는 비활성화된 상태입니다. 이는 여러분이 보조제 형태의 효모를 맥주나 빵을 만드는 데 사용할 수 없다는 것을 의미하지만, 이를 섭취하는 것이 체내에서 효모가 과다 증식되거나 이에 감염될 수 있음을 우려하실 필요도 없습니다.

전통적으로, 맥주 효모는 맥주를 만드는 과정에서 생성되는 부산물입니다(이는 맥주 효모의 이름이 그와 같이 지어진 이유입니다). 맥주 효모에 들어 있는 영양 함량은 주요 목적이 아닌, 오히려 부차적인 것으로 생각하게 되었는데, 영양 보조제로서 맛이 좋게 하기 위해 쓴맛을 제거해야 했기 때문입니다.

맥주 효모는 일반적으로 크롬(chromium)이 풍부한데, 이는 인슐린 사용과 혈당 조절에 있어 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 성분입니다. 하지만, 오늘날 맥주 효모가 다양한 매체에서 자라나게 되며, 이는 대개 양조장에서 나오는 부산물이 아니기 때문에 이러한 가정은 더이상 유효하지 않습니다.

마찬가지로, 영양 효모는 종종 비타민 B12가 풍부한 것으로 여겨지며, 많은 비건들이 이러한 목적에서 영양 효모에 의존하게 됩니다. 하지만, 모든 영양 효모에 비타민 B12가 들어 있는 것은 아닙니다(비록 대부분은 사실이긴 하지만 말입니다). 확실히 알아내기 위해서는 라벨 표기 부분을 읽어보는 것이 필수입니다.

영양 효모와 맥주 효모는 어떻게 자라날까요?

영양 효모는 대개 사탕무(이는 종종 유전자 조작 식품이 판매됩니다), 사탕무 당밀, 혹은 사탕수수의 당밀에서 자라게 됩니다. 이 때문에 영양 효모는 종종 글루텐이 없는 식품으로 여겨지곤 합니다.

하지만, 만일 여러분이 글루텐이 없는 식단을 따르신다면, 해당 효모가 정말로 글루텐이 없는 효모인지 제조업자에게 확인해봐야 합니다. 왜냐하면, 일부 효모, 특히 맥주 효모는 곡물에서 자라나기 때문입니다.

맥주 효모는 동일한 식품의 파생 물질에서 자라날 수 있지만, 때때로 이는 또한 보리나 맥아에서 자라기도 하여, 양조 과정을 흉내내기도 합니다.

그 원천에 상관없이, 대부분의 맥주 효모와 영양 효모는 '1차 재배된' 것으로 여겨지는데, 이는 이러한 효모들이 보조제로서의 사용을 위해 특별히 재배되었다는 것을 의미합니다.

상기 언급했듯이, 비타민 B12가 영양 효모에 첨가되었는지 확인하는 것이 또한 중요합니다. 이는 종종 (아연, 셀레늄 및 기타 비타민 B 복합체와 함께) 비타민 B12로 강화되지만, 확실히 하기 위해 라벨을 반드시 읽어보셔야 합니다. 맥주 효모에는 비타민 B12가 풍부하게 들어있지 않습니다.

블로그 'The Homeschooling Doctor'에서는 이 두 가지 효모 사이의 차이점에 대해 몇 가지 추가적인 생각을 공유했습니다.

"맥주 효모:

1. 이것은 활성화된 맥주 효모균으로, 맥주 양조에 활용될 수 있습니다.

2. 이는 비활성화된, 보조제를 만들기 위해 빻아놓은 형태의 맥주 효모균(S. cerevisiae)에 사용될 수 있습니다.

3. 이는 맥주 효모라고 불리는 1차 재배된 맥주 효모균을 일컬을 수 있습니다.

영양 효모: 주로 보조제 사용(비활성화되고 빻아진)을 위해 재배된 맥주 효모균으로, 대부분 사탕무나 사탕수수(당밀) 제품에 사용됩니다. 대개 이러한 이름은 비타민 B12가 첨가되었음을 암시합니다."

영양 효모는 왜 유익할까요?

영양 효모는 고유하며, 비타민 B 복합체, 아미노산, 최소 14가지 미네랄 및 17가지 비타민 등의 수많은 영양분이 풍부한 물질입니다(단, 비타민 A, C, E는 들어있지 않습니다). 이것에는 또한 인, 크롬 등이 함유되어 있기도 합니다.

이미 언급했듯이, 이것에 천연적으로 비타민 B12가 들어있다는 것은 잘못된 생각이지만, 이러한 비타민이 종종 첨가되는 것은 사실입니다. 베타-1,3 글루칸, 트레할로스, 만난 및 글루타티온 화합물이 영양 효모에서도 발견되며 건강한 면역 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

효모 전문가인 세이모르 폼퍼(Seymour Pomper) 박사에 따르면, 영양 효모가 먹기에 안전할 뿐만 아니라, 이것이 함유하고 있는 항바이러스성 및 항박테리아성 물질 때문에 독일에서 네 번째로 가장 잘 처방되는 허브 단일조제 성분이기도 합니다. 이는 다음과 같은 증상에 활용될 수도 있습니다.

• 칸디다 감염
• 만성 여드름
• 식욕부진
• 설사
• 면역계 자극

영양 효모는 운동선수의 훌륭한 영양 공급원입니다

영양 효모는 오랫동안 에너지 증진 식품으로 여겨져왔습니다. 2013년, 영국영양학회지(British Journal of Nutrition)에서 발표한 연구에서 이를 확인했으며, 또한 영양 효모가 운동 후 면역 증진에도 도움이 될 수 있다고 밝히기도 했습니다.

하지만, 영양 효모에 든 섬유질을 매일 3/4 티스푼 섭취했던 운동선수들은 결국 격렬한 운동을 한 지 두 시간 이내에 순환 단핵 백혈구의 양이 늘어나는 것으로 나타났습니다. 이는 사실상 운동 전보다 더 높은 수치입니다.

이것이 정말로 질환을 줄이는 방향으로 변화시킬 수 있는지 측정하기 위해 연구원들은 마라톤 선수들을 대상으로 영양 효모 섬유질을 테스트했습니다. 플라시보 약을 복용했던 선수들과 비교하여, 영양 효모를 섭취했던 마라톤 선수들은 경기 후 다음 2주 이상 동안 아픈 날들이 절반으로 줄어들었습니다.

소화하기 쉬운 고품질 단백질

영양 효모는 또한 고품질의 단백질 원천(중량 71%)으로, 소화가 쉽습니다. 킴벌리 스나이더(Kimberly Snyder, C.N.,)는 "효모는 설탕을 먹는 단세포 미생물입니다"라고 설명하며, 다음과 같이 말을 이어갔습니다.

"효모는 우리 인간과 마찬가지로 비타민과 아미노산을 필요로 하게 되지만, 영양 효모는 영양분이 부족한 설탕이 든 식품에서 자라나기 때문에 이 효모가 생화학 반응을 통해 자체적으로 아미노산과 비타민을 만들어낼 수밖에 없습니다.

영양 효모는 정말로 단백질이 풍부하고 지방 및 탄수화물 함량이 낮으며, 소화가 쉽다는 점에서 고유한 특성을 지닙니다.

필자는 단백질을 지나치게 많이 섭취하는 것을 찬성하는 사람은 아니며, 대부분의 사람들이 단백질을 지나치게 많이 섭취한다고 생각하기 때문에, 영양 효모를 통해 하루에 5~10g 단백질을 추가 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다. 특히 여러분이 활동적이거나 근력이나 근육을 형성하려고 할 때 그렇습니다."

영양 효모에 대한 잘못된 믿음: 지나치게 많은 인

영양 효모에 인이 다량 함유되어 있기 때문에, 체내 칼슘을 고갈시킬 수 있다고 경고되고 있습니다(또한, 일부 효모 제조업자들은 이러한 이유로 효모에 칼슘을 첨가하기도 합니다).

인이 너무 많은 것은 체내 산도의 불균형을 가져와 칼슘을 고갈시킬 수 있지만, 영양 효모에는 이러한 우려가 제기될 수 있을 만한 그렇게 많은 인이 함유되어 있지 않습니다. (여러분은 아마도 인산이 가득한 탄산음료를 마시는 것을 통해 체내 칼슘이 빠져나가는 경험을 하게 될 가능성이 더 높습니다)

하지만, 매일 영양 효모를 다량 섭취하는 경우, 케일과 같은 칼슘이 풍부한 천연 식품과 함께 섭취하여 높은 인 수치로 인해 칼슘이 고갈되는 상황을 보완해보세요.

영양 효모에 MSG와 같은 화합물이 들어있나요?

세포를 손상시키거나 사망에 이를 정도로까지 지나치게 흥분시켜 뇌 손상을 초래할 수 있는 일종의 흥분독소인 MSG와 유사한 화합물이 영양 효모에 들어있다고 종종 언급되곤 합니다.

MSG에는 뇌 시스템, 신경계, 눈, 췌장 및 기타 기관이 체내에서 특정 과정을 일으키기 위해 사용하는 동일한 신경전달물질인 유리 글루타민산(free glutamic acid)이 대략 78% 들어있습니다.

효모는 감칠맛 혹은 천연 글루타민산(글루타민산염)의 천연 원천입니다. 이는 풍미가 있고 만족할 만한, 대부분의 고기와 같은 맛을 나타내는 것입니다. 이는 또한 MSG 공포를 유발하는 원인이 되는 것이지만, 이에 대한 근거는 아직 밝혀지지 않았습니다.

영양 효모에 들어 있는 글루타민산은 다른 아미노산이나 단백질에 '결합'됩니다. 반면, MSG 글루타민산은 그렇지 않습니다. 리얼 푸드에 든 글루타민산을 섭취하게 될 때 신체에서는 흡수량을 조절하게 됩니다. 지나친 글루타민산은 체내에 저장되지 않고 노폐물로 빠져나가게 됩니다.

고품질의 영양 효모를 고르는 법

많은 사람들은 맛과 질감에 기반하여 영양 효모를 선택하지만, 영양 효모의 질을 눈여겨보는 것도 중요합니다. 애석하게도, 영양 효모 생산 과정에 대한 투명성은 매우 부족합니다. 따라서, 고품질의 브랜드를 저품질 버전의 영양 효모와 구별하는 것이 꽤 어렵습니다. 가장 중요한 방법은 제조업자에게 직접적으로 접촉해서 다음과 같은 질문을 해보는 것입니다.

영양 효모 활용법과 제조 방식

영양 효모는 당밀, 영양분 및 물이 들어 있는 한 개의 통에서 종종 자라나게 됩니다. 이것이 숙성되면, 컨베이어 벨트에 올려져 건조되고 조각으로 분해되어 분말이나 과립제로 생산됩니다. 맥주 효모와 영양 효모 사이의 핵심 차이점 가운데 하나는 맛에 있습니다. 맥주 효모는 매우 쓴 맛이 나며 대개 보조제 형태로 섭취됩니다.

하지만, 영양 효모는 꽤 맛이 있으며 많은 식품에 향을 더하는 데 활용될 수 있습니다. 건조되어 조각 형태로 되었을 때, 어떤 사람들은 이것이 파마산 치즈와 유사하다고 말하는데, 노란색의 어육을 닮아있기도 합니다.

여러분은 대부분의 건강식품 가게에서 영양 효모를 발견하실 수 있는데, 이는 종종 벌크 섹션에서 판매되기도 하지만, 항아리나 통에 담겨 판매됩니다. 이 영양 효모를 냉장고, 혹은 서늘하고 어두운 캐비넷에 보관하시면, 최대 2년까지 드실 수 있습니다.

식사에 약간 짭조름하고 자극적인 풍미를 더하고 싶으시다면, 가루 조각으로 된 치즈를 활용하는 방식으로 영양 효모를 활용할 수 있습니다. 이는 또한 다음과 같은 요리에 섞어서, 혹은 뿌려 활용할 수도 있습니다.

수프, 카레 및 국물 요리(국물을 보다 진하게 해주고 풍미를 더해줍니다)	스무디
채소 요리(특히 케일, 숙주 및 당근)	샐러드
팝콘	가르반조 콩

만일 영양 효모가 낯설다면, 그리고 그 맛을 느껴보고자 한다면, 아래의 레시피를 시도해보세요. 이것은 잡지 본아페티(Bon Appétit Magazine)에서 소개한 중독적이지만 건강한 팝콘 간식입니다.