Dr. Mercola
혈당을 정상화하고 인슐린과 렙틴 수용체 민감성을 최적화함으로써 운동은 만성 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 여러분이 실제로 겪을 수 있는 모든 질환에 이점을 제공합니다.
이러한 질환에는 비만, 관련 대사 장애 등이 있지만, 체중 감량을 촉진하는 것은 결코 운동이 여러분을 더 나아 보이게 하고 기분이 좋아지도록 도와주는 유일한 것은 아닙니다.
사실상, 운동의 장점에 대해 그만 이야기하는 것이 어려운데, 왜냐하면 운동에는 너무나도 많은 이점이 존재하기 때문입니다. 잡지 '타임 매거진(Time Magazine)'의 특집 기사에서는 운동의 이점 15가지를 다루고 있습니다. 필자는 오늘 기사에서 운동이 여러분을 더욱 젊어 보이게 하고 젊음을 느낄 수 있도록 해 주는 상위 7가지 방식을 말해 보고자 합니다.
운동은 '활기'를 넘치게 해줍니다
운동은 질병을 예방하고 노화 과정을 늦추는 '절호의 기회' 가운데 하나입니다. 고강도 운동은 인슐린과 렙틴 민감성을 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 체내에서 활력과 젊음을 드높여주는 시너지 효과를 나타내는 기초적인 생화학 물질인 인간성장호르몬(HGH)이 천연적으로 생성될 수 있도록 도와줍니다.
사실상, 인간성장호르몬은 종종 활기를 더해주며, 노화 방지 효과를 나타내는 '피트니스 호르몬'으로 불리기도 합니다. 이는 근육 성장을 촉진하고 지나친 지방을 효과적으로 연소해 줄 뿐만 아니라, 전반적인 건강 및 장수를 도모하는 데 중요한 역할을 하기도 합니다.
일단 30세에 다다르게 되면, 여러분은 '성장 호르몬 부족'이라는 상태에 접어들게 됩니다. 이 지점에서, 인간 성장 호르몬 수치는 꽤 급격하게 떨어지기 시작합니다. 이러한 인간 성장 호르몬의 감소는 노화 과정을 촉진하는 동인의 일부로 작용하기 때문에 인간 성장 호르몬 수치를 유지하는 것이 나이가 듦에 따라 차츰 중요해집니다.
여기에서 나타나는 주의사항은 인간성장호르몬 분비를 촉진하기 위해 운동이 반드시 격렬한 것이어야 한다는 점이며, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 연관된 수많은 건강상의 이점은 인간성장호르몬 생성이 증가하기 때문에 나타납니다.
운동은 또한 미토콘드리아 효소 물질 및 작용에서 변화를 유도하게 되는데, 이것이 세포 에너지 생성을 증가시키고 미토콘드리아 생물 발생(새로운 미토콘드리아가 세포에서 생성되는 과정)을 유발시키게 됩니다. 이는 미토콘드리아 질량에서의 상당한 노화 관련 감소를 역전시키게 되는데, 사실상 '노화 진행 경로를 멈추게' 됩니다.
남성은 또한 특히 고강도 인터벌 훈련이 테스토스테론 수치를 천연적으로 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실에 기쁠 것입니다. 이는 테스토스테론 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀진 유산소 운동이나 장기적으로 수행하는 보통 강도의 운동과는 다릅니다.
운동이 자세를 개선해줍니다
특히 코어 주변에 더욱 튼튼한 근육을 형성함으로써 여러분의 자세는 일반적인 힘 및 이동성과 함께 개선될 것입니다. 만일 척추를 강화하고 늘리기 위한 조치를 취하지 않는다면, 어깨는 더 둥글게 앞쪽으로 말리기 시작할 것입니다. 또한, 이전과 같은 키로 서 있기 어려울 것입니다.
열악한 자세는 통증의 전조가 됩니다. 미국 인구의 약 80%는 생애 어느 지점에서 허리 통증을 경험하게 될 것으로 추정되며, 여러분이 이러한 운명을 피하고 싶으시다면 적절한 자세를 배우는 것은 중요합니다.
근력 훈련, 요가 및 코어에 작용하는 플랭크와 파운데이션 트레이닝(Foundation Training) 등의 기타 운동은 모두 이점을 나타냅니다. 플랭크와 같은 체중 부하 운동은 근력을 형성해줌과 동시에 뒤쪽에 있는 근육 그룹의 유연성을 높여주기도 합니다.
어깨, 쇄골 및 견갑골 주변의 근육은 확장하고 뻗어 나가게 되며(이러한 부위는 거의 관심이 주어지지 않는 부위입니다), 오금줄과 심지어 발과 발가락의 아치 부분도 마찬가지입니다. 이는 전부 더 나은 자세로 해석될 수 있습니다.
앉아있는 것은 또한 자세뿐만 아니라, 대사 역시 급진적으로 악화시키는 경향이 있습니다. 따라서, 앉아있는 습관을 버리거나, 혹은 최소한 앉아있는 시간을 하루에 3시간 미만으로 보냄으로써 자세 개선에 상당한 진전을 이룰 수 있습니다. 앉아있는 대신 서 있는 것은 가장 쉽고 가장 깊은 영향을 나타내면서도 간단한 변화입니다.
운동은 몸을 더 유연하게 만들어줍니다
유연성 개선은 나이가 듦에 따라 도움이 되는 운동의 또 다른 이점입니다. 진정한 체력을 달성하기 위해, 가동범위(ROM)에 그 어떠한 제한을 가하지 않고 모든 방향으로 자유로이 움직일 수 있어야 합니다. 이를 통해, 삶의 놀라운 모든 활동에 참여할 수 있게 됩니다.
고통 없이 주변을 걸어 다니고 계단을 오르내릴 수 있을 뿐만 아니라, 여러분이 선택하는 모든 운동 활동에 참여할 수 있어야 하며, 이러한 활동이 통증이나 가동범위에 의해 제한되어서는 안 됩니다.
실제로, 삶의 최상의 즐거움 가운데 하나는 건강한 것일 뿐 아니라, 통증이 없어야 합니다. 즉, 여러분은 어린아이 때처럼 완전한 자유와 편안한 자세로 움직일 수 있어야 합니다. 이를 보장하기 위해, 반드시 유연성 훈련을 운동 루틴에 통합해보세요.
요가는 특히 유연성을 도모하는 데 유용한데, 이는 또한 지나치게 과체중이어서 더욱 격렬한 유형의 운동에 참여할 수 없을 때 건강을 회복시키는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
능동적 고립 스트레칭(AIS)은 운동 루틴에 추가할 수 있는 또 다른 훌륭한 운동으로, 이는 어떠한 활동을 하든지에 상관없이 모든 측면의 움직임을 강화해줄 것입니다.
운동은 기분을 더 낫게 해줍니다
여러분의 정신적 정서적 웰빙은 신체 건강에 중요한 역할을 하며, 운동은 반복적으로 이용 가능한 가장 효과적인 '항우울제' 가운데 하나인 것으로 여러 번 밝혀져 왔습니다. 운동은 다음과 같이 수많은 여러 방식으로 기분을 개선해 줄 수 있습니다.
- 운동은 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 진정 효과를 나타내는 뇌 화학 물질의 수치를 증가시켜줍니다. 규칙적인 운동은 우울 증상을 항우울제만큼 효과적으로 줄여줄 수 있습니다
- 운동에 의해 유발되는 다른 신경전달물질에는 엔돌핀, 글루타메이트 및 기분 조절 역할을 하는 것으로도 잘 알려진 가바(GABA) 등이 있습니다
- 혈류 증가 또한 뇌가 보다 즉각적으로 기능할 수 있도록 해줍니다. 그 결과, 여러분은 운동 이후에, 보다 집중을 하게 되는 경향이 있습니다. 뿐만 아니라, 운동을 규칙적으로 하는 것은 새로운 뇌세포의 성장을 촉진하게 됩니다. 해마에 있는 이러한 새로운 뇌세포가 기억력과 학습 능력을 높이는 데 도움을 줍니다
댈러스(Dallas)시의 UT 사우스웨스턴 메디컬 센터(UT Southwestern Medical Center)의 정신과 교수인 매드후카 트리베디(Madhukar Trivedi) 박사는 우울증에 걸린 환자는 45~60분 동안 일주일에 3~5회 운동을 함으로써 더 나아질 것이라고 밝혔습니다. 그는 또한 소기의 성과를 거두기 위해서는 심장 박동 수를 최대치에서 최소 50~85% 높일 것을 권장합니다.
운동은 더 잘 잘 수 있도록 돕습니다
전반적으로 운동의 이점 중 하나는 수면의 질 향상입니다. 연구에서는 규칙적으로 운동을 하는 사람들이 더 잠을 잘 잤는데, 즉, 운동 프로그램을 시작하기 전보다 빨리 잠에 들었으며, 수면제 필요가 줄어들었습니다. 이는 정확히 왜 규칙적인 운동이 필자가 생각하기에 좋은 수면을 취하기 위한 33가지 상위 조언 가운데 하나인지를 설명해줍니다.
그렇긴 하지만, 잠자리에 들기 전 3시간 이내에는 운동을 하지 않을 것이 권장됩니다. 긴장을 풀고 쉬어야 할 적절한 시간이 필요하기 때문입니다. 어떤 사람들은 잠자리에 들기 직전에 운동을 할 때 정말로 편안하다고 느끼며, 또 어떤 사람들은 지나치게 충전되어, 곧바로 잠에 들 수 없다고 말하기도 합니다. 무엇이 여러분에게 가장 좋은 효과를 나타내는지 실험해봐야 할 것입니다.
만일 정말로 저녁에 운동하는 것을 좋아하지만, 잠에 들기가 더 어렵다고 느낀다면, 저녁 운동 세션을 요가와 같은 가볍고 편안하게 해주는 운동을 하고, 오전이나 오후에는 더 활발한 운동을 계획해보세요.
운동은 암 예방 및 치료에 도움이 됩니다
운동이 암 위험을 줄일 뿐만 아니라, 암 환자들이 건강을 더 빨리 회복할 수 있도록 도움을 주며, 암 재발 위험을 줄인다는 설득력 있는 증거가 있습니다.
암 위험을 낮추는 기제 중 하나는 운동이 인슐린 저항성을 줄인다는 사실입니다. 체내에 당이 낮은 환경을 조성함으로써 암세포의 성장 및 확산이 상당히 저지될 수 있습니다.
운동은 또한 혈액순환을 개선하고, 산소를 조직에 공급하며, 면역 세포가 조직 내 순환할 수 있도록 해 줄 것입니다. 동물 연구에 따르면, 규칙적인 운동이 가장 흔한 유형의 암 가운데 하나인 간암 발병 확률을 상당히 낮출 수 있는 핵심이 될 수 있다고 합니다.
더 최근 연구에서는 중년에 체력을 유지하는 것이 남성의 폐암 진단 확률을 55%만큼 낮춰주고, 대장암 진단 확률을 44%만큼 낮춘다고 밝혔습니다.
중년에 심폐지구력(cardiorespiratory fitness: CRF) 수준이 높은 것이 또한 남성의 암 생존률에 도움이 되었으며, 폐암, 대장암 및 전립선암으로 인해 사망할 확률을 거의 1/3(32%)만큼 줄이는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 운동을 규칙적으로 하는 유방암 및 결장암 환자들의 재발률이 운동을 하지 않는 사람들의 절반을 차지하는 것으로 나타났습니다.
웨이트 트레이닝은 또한 남성의 암으로 인한 사망 위험을 40%만큼 줄이는 것으로 밝혀졌으며, 유사한 발견 사항들이 남성 및 여성 모두와 관련된 다른 연구들에서 보고되어 왔습니다. 2003년의 한 논문에 따르면, 신체 활동 및 암 예방과 관련한 100가지 이상의 유행병학 연구에서 다음과 같이 밝히고 있습니다:
"신체적으로 활발한 남성과 여성은 비활동적인 사람들과 비교하여 대장암 발병 위험이 약 30~40% 낮은 것으로 나타났습니다. 유방암의 경우, 신체적으로 활발한 여성들이 비활동적인 여성들과 비교하여 약 20~30%의 위험 감소를 나타낸다는 합리적으로 명백한 증거가 존재합니다."
운동은 복부 지방을 줄여줍니다
복부지방, 즉 내장 주변에 쌓이는 내장지방은 염증을 유발할 수 있는 단백질과 호르몬을 분비하게 되며, 이는 곧 동맥을 손상시키고 간으로 들어가게 되어 체내에서 당과 지방을 분해하는 방식에 영향을 미치게 됩니다.
내장 지방 축적과 연관된 만성 염증은 대사 증후군과 연관된 광범위한 전신 질환을 유발할 수 있습니다.
효과적으로 복부 지방을 해결할 수 있는 조합은 간헐적 단식과 고강도 운동을 함께 수행하는 것입니다. 이를 통해, 신체가 지방을 연료로 연소하는 것을 기억하는 방법을 배우게 됩니다.
여러분에게 최상의 효과를 나타내는 고강도 인터벌 훈련을 찾아보시려면, 필자의 이전 기사 "인터벌 훈련 인포그래픽이 여러분에게 올바른 운동을 찾을 수 있도록 도움이 됩니다"를 읽어보세요.
또한, 일부 근력 훈련을 프로그램에 추가해보세요. 움직임의 속도를 늦춤으로써, 실제로 근력 훈련 세션을 고강도 운동으로 전환시킬 수 있습니다.
일단 과도한 피하지방을 감량하셨다면, 복근 운동은 식스팩 복근을 발달하는 데 도움이 될 것입니다. 복근 부위를 효과적으로 운동하기 위해, 반드시 다양한 안정적, 기능적, 전통적 운동을 통합해보세요. 이에는 다음과 같은 것이 포함됩니다.
- 표준 크런치와 같은 전통적인 운동을 교대로, 혹은 가벼운 아령을 가지고 서서 교대로 수행해 보세요
- 스테빌리티 볼(stability ball, 짐볼)에서 하는 운동을 포함한 기능 운동
- 바닥에 누워 배를 척추 쪽으로 잡아당기고, 깊게 호흡하면서 해당 자세를 유지하는 것과 같은 안정성 운동
- 팔을 머리 위로 뻗은 채로, 배 위에 누워있는 것과 같은 확장 운동 그리고 나서, 동시에 양팔과 다리를 바닥에서 떨어져 들어 올리는 것 (숫자 5까지 세어 보시면서 5번의 호흡을 하시고 나서 천천히 바닥으로 되돌아와 보세요)
- 푸쉬업 또한 올바르게 행하기만 한다면 복근 운동이 됩니다
운동은 실제로 '청춘의 샘'입니다
만일 여전히 운동 프로그램을 시작하는 것에 망설이고 있으시다면, 지금이 가장 좋은 때입니다. 필자는 운동 프로그램이 적절하게 적용되었을 때, 여러분의 에너지 수준, 자존감 및 아마도 삶에 대한 전체적인 전망에 상당한 변화를 가져올 것이라고 보장합니다.
규칙적으로 운동을 하는 것은 인슐린 수용체 민감성의 최적화를 통해 건강에 이로운 수준의 포도당과 인슐린 수치를 유지하고 최적화하도록 하는 건강한 피드백 고리를 형성해줍니다. 또한, 이것은 전반적인 건강을 최적화하고 모든 종류의 질병을 예방해주는 가장 중요한 요소 가운데 하나입니다.
또한, 여러분의 나이를 변명으로 삼지 않으시길 바랍니다. 왜냐하면, 나이에 상관없이, 운동은 상당한 건강상의 이점을 제공해줄 수 있기 때문입니다.
만일 40세 이상이시라면, 특히 운동 프로그램을 시작하시거나 운동 단계를 높이시는 것이 중요합니다. 이 시기는 여러분의 삶에서 신체 근력, 정력, 균형 및 유연성이 감소하기 시작하는 시기로, 운동이 이러한 작용을 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이상적으로는, 고강도 운동, 근력 훈련, 코어 운동 및 스트레칭을 포함한 종합 운동 프로그램을 수립해보세요. 필자는 또한 여러분이 규칙적인 운동 요법뿐만 아니라, 더 많이 걸으실 것을 권장합니다. 이상적으로는, 하루에 7천 보에서 1만 보를 목표로 걸어보세요.
또한, 가능한 한 앉아있는 것을 피해 보세요. 이상적으로는 앉아있는 시간을 하루에 3시간 이하로 제한하시는 것이 좋습니다. 장시간 동안 앉아있는 것은 여러분이 매우 건강하고 운동을 규칙적으로 한다고 하더라도, 만성질환 및 조기 사망에 독립적 요소로 작용하게 되기 때문입니다.