머콜라 박사로부터
운동은 최적의 건강 및 질병 예방의 근간이 되며, 운동을 조금이라도 하는 것은 전혀 하지 않는 것보다 항상 더 낫습니다. 그렇긴 하지만, 운동을 통한 결과를 최대화할 수 있는 많은 방식이 존재합니다.
예를 들어, 고강도 인터벌 운동은 다른 종류의 운동보다 더욱 효과적인 것으로, 이는 보다 적은 시간을 투입하면서도 그럭저럭 잘해나갈 수 있다는 것을 의미합니다. 운동의 시기 역시 영향을 미칩니다.
이른 아침 운동을 하는 것이 체중 감소에 도움을 줄 수 있습니다
저널 비만(Obesity)의 2019년 7월호에 실린 한 연구에서는 운동의 시기와 체중 감량을 유지할 수 있는 능력 사이의 관계를 평가했습니다.
본 연구에서는 미 국가체중관리등록국(National Weight Control Registry)에 등록되어 있으며 일주일에 최소 이틀간 보통 강도에서 고강도의 신체 활동(MVPA)을 하는, 그간 체중 감량을 성공적으로 유지해온 375명의 참가자를 대상으로 진행했습니다. 운동 세션의 최소 50%가 오전, 오후 혹은 저녁 가운데 하나로, 동일한 시기에 진행되었습니다.
전반적으로, 68%는 지속적인 운동 스케줄을 고수했으며, 이들은 덜 지속적으로 운동을 했던 사람들이 일주일에 4.4일 운동을 했던 것과 비교하여 운동 기간이 4.8일로, 훨씬 운동을 많이 하는 것으로 나타났습니다. 즉, 그들의 운동 기간 또한 더 길었던 것입니다.
지속적인 스케줄로 운동을 했던 사람들에 대한 중간값은 일주일에 350분이었으며, 덜 지속적인 운동을 했던 사람들은 일주일에 285분 운동을 했습니다.
결과적으로, 지속적인 운동을 일시적으로 수행했던 사람들 중 86.3%가 운동에 대한 미국 지침을 만족시키게 되었으며(일주일에 150분 이상), 반면 덜 지속적으로 운동을 했던 사람들 가운데는 74.2%만이 지침을 만족하는 것으로 나타났습니다.
운동 스케줄을 지속적으로 유지했던 사람들 가운데, 47.8%는 아침에 일어나서 가장 먼저 운동을 하는 것으로 나타났는데, 이는 운동 시기가 성공적인 체중 관리에 기여 요인이 될 수 있다는 사실을 암시합니다.
그렇긴 하지만, 다른 시기별로 운동 수준에 있어서는 그리 커다란 차이가 없었는데, 이는 지속성이 정말로 핵심 요소라는 것을 강조합니다.
오전에 운동을 해야 하는 이유
오전에 일어나 운동을 가장 먼저 해야 하는 이유에는 여러 가지가 있습니다. 우선, 오후나 저녁 운동에 대한 계획이 예기치 못한 사건이나 사교 행사, 혹은 단순한 피로와 힘든 하루 끝의 동기 결여 등에 의해 쉽게 무산될 수 있는 반면, 아침에 일어나서 운동을 가장 먼저 한다는 것은 반드시 행해지게 될 것이라는 것을 의미합니다.
만일 시간 제한 식사법(간헐적 단식)을 습관으로 하고 계신다면, 첫 끼를 드시기 전에 운동을 하는 것은 단식 중 운동으로 인한 이점을 제공해 주며, 이것이 수많은 신진대사의 이점을 가져다줍니다.
단식 중에 운동을 하는 것은 특히 지방을 빼는 데 도움이 되는데, 왜냐하면 신체 지방이 연소되는 과정이 교감 신경계에 의해 조절되며, 교감 신경계가 운동과 음식의 부족에 의해 활성화되기 때문입니다.
단식과 운동의 조합은 또한 아데노신 모노포스페이트-활성 단백질 키나아제(AMPK)에 영향을 미치게 되는데, 이는 에너지로의 변환을 위해 지방과 포도당을 분해할 뿐만 아니라, 체내에서 손상된 세포 기관과 세포 부위를 청소하는 과정인 자가 포식에 필수적인 역할을 하게 됩니다.
단식 중 운동하는 것의 건강상의 이점
2012년 한 연구에서는 "단식 중 유산소 운동은 체중 및 체지방 비율을 낮추는" 한편, "음식을 먹은 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 체중만 줄이게 된다"고 밝히고 있습니다. 운동과 단식이 함께 작용했을 때 급성 산화 스트레스를 생성해내는데, 이는 역설적이게도 근육에 이점을 제공합니다.
"당신의 근육 유전자를 깨워라(Unlock Your Muscle Gene)", "스트레스의 7가지 원칙(The 7 Principles of Stress)" 등 수많은 책을 펴낸 저자이자 운동 전문가인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)의 "노화를 촉진하는 운동 실수(The Exercise Mistake Which Makes You Age Faster"에서는 이러한 이슈 또한 다루고 있으며, 산화 스트레스의 급성 상태를 다음과 같이 설명합니다.
"산화 스트레스의 급성 상태는 근육 기제 조절에 필수적입니다. 엄밀히 따지면, 급성 산화 스트레스는 근육이 산화 스트레스에 회복력을 늘려주며, 이것이 에너지를 활용하기 위해 근육 용량을 늘림과 동시에 미토콘드리아에서 글루타티온과 SOD [슈퍼옥사이드 디스뮤타아제, 방어 목적으로 세포에 의해 동원되는 최초의 산화 방지제] 생성을 자극하고, 힘을 생성하며 피로를 막아줍니다.
간단히 말해서, 운동과 단식은 급성 산화 스트레스를 생성해내며, 이것이 근육의 미토콘드리아, 신경 운동 및 섬유질을 보존해줍니다. 그러므로, 운동과 단식은 근육 노화의 모든 주요 결정 요소들을 상쇄하는 데 도움을 줍니다."
호프메클러(Hofmekler)는 또한 운동과 단식이 결합되었을 때, "뇌와 근육 조직을 재생하고 젊게 하는 메커니즘을 유발하게 된다"고 지적합니다. 그가 언급하는 이 메커니즘에서는 유전자, 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 같은 성장 인자, 그리고 근육 조직 발생 조절 요소(MRFs)를 유발하게 됩니다.
뇌유래신경영양인자(BDNF)는 신경 조직 발생을 조절하여, 뇌의 줄기세포가 새로운 신경 세포로 전환되도록 신호를 보내며, 근육 조직 발생 조절 요소(MRFs)는 근육 발달과 재생의 도구로 작용합니다.
즉, 단식 중 운동은 실제로 뇌, 신경 운동 및 근육 섬유질을 생물학적으로 젊게 유지해 줄 수 있는 것입니다.
단식 중 운동은 줄기세포 재생을 강화합니다
단식은 또한 새로운 줄기세포의 생성을 높이는 데 도움을 주게 되는데, 이러한 세포는 조직을 치유하고 재생하는 데 활용될 수 있습니다. 이는 여러분의 신체가 재형성되는 과정에서 발생하며, 단식(자가 포식) 단계 동안에 모든 손상된 세포가 청소된 후 재형성되고 대체됩니다.
단식을 깨려고 계획할 때인 아침 시간에 근력 훈련을 함으로써 조직 재생이 더욱 강화될 수 있습니다. 이것의 이유는 단식 중에 성장 호르몬 수치가 치솟기 때문인데, 5일간의 단식 기간 동안 300%만큼 증가할 수 있습니다.
이는 역설적으로 들릴 수 있는데, 왜냐하면 성장 호르몬이 대개 IGF-1과 함께 증가하는데, IGF-1는 자가 포식을 억제하기 때문입니다. 하지만, 단식 중에 간에 있는 성장 호르몬 수용체는 상대적으로 무뎌지며, 따라서 IGF-1 수치가 실제로 떨어지게 됩니다.
따라서, 단식은 어떤 측면에서는 성장 호르몬 주사를 맞고 줄기세포 이식을 받는 것과 유사하며, 근력 훈련을 식사 전 제때 수행함으로써, 이러한 모든 재생 효과를 최적화 할 수 있게 됩니다.
단식 중 운동은 인슐린 민감성을 개선합니다
단식 중 운동은 또한 제2형 당뇨의 강력한 예방책이기도 합니다. 2010년의 한 연구에서, 단식 중에 운동을 했던 사람들은 GLUT4 수치가 28%만큼 증가한 것으로 나타났는데, 이는 포도당을 세포에 전달함으로써 인슐린 민감성에 있어 중요한 역할을 하는 근육 단백질입니다.
이는 훈련하기 전 탄수화물이 풍부한 식사를 했던 사람들 혹은 훈련하지 않았던 통제 그룹과 비교했을 때 그러했습니다.
이는 고칼로리 식단을 먹었을 때도 그러했습니다. (건강을 위해 필수적으로 요구되는 수준보다 30% 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 이 중 절반은 지방을 통해 얻었는데도 말입니다)
저녁 운동이 수면을 방해할까요?
상기 논의된 모든 이유로, 오전에 가장 먼저 운동을 하는 것이 이상적인 선택지인 것으로 보입니다. 운동은 또한 활기를 띠는 효과를 나타내는 경향이 있으며, 운동을 일찍 했을 때 하루종일 동력을 제공하며, 만일 저녁 너무 늦게 운동을 하게 되면, 역효과를 낳을 수 있습니다.
운동은 아드레날린 수치, 심장 박동 및 체온을 높이기 때문에, 운동은 잠에 드는 것을 어렵게 할 수 있습니다. 그렇긴 하지만, 저녁 운동은 일부 사람들에게 효과적으로 작용하며, 일관성이 운동의 성공적인 효과를 보기 위해 가장 중요한 요소입니다.
예를 들어, 2011년 발표된 한 연구에서는 사람들이 잠들기 바로 직전에 35분 정도 격렬하게 운동을 했을 때, 운동을 하지 않았던 밤과 다를 바 없는 수면을 취했다고 밝혔습니다.
사실상, "비렘수면은 운동을 하지 않았던 날보다 운동을 한 후에 더욱 비중이 높게 나타났습니다."라고 저자들은 주지했습니다.
이와 유사하게, 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)의 여론 조사에서는 83%의 사람들이 운동을 하지 않았을 때보다 운동을 했을 때(심지어 잠에 들기 전 4시간 이내에) 수면을 더욱 잘 취하는 것으로 나타났습니다. 오후 늦게 운동을 했던 사람들의 3%는 수면의 질이 운동을 하지 않았을 때보다 더 좋지 않은 것으로 나타났다고 보고했습니다.
흥미롭게도, 잠들기 4시간보다 더 전에 운동을 했던 사람들 가운데, 73%는 그들의 일상 루틴이 적절한 수면을 유도했다고 보고했으며, 잠들기 전 4시간 이내에 운동을 했던 사람들 중 65%만이 필요한 수면을 얻기 위해 하루 중 충분한 시간을 보냈다고 느꼈습니다.
그렇긴 하지만, 국립 수면 재단에서는 운동의 시기에 상관없이 운동이 수면에 유익하다고 결론지었습니다.
운동의 시기는 생체 리듬에 영향을 미칩니다
실제로, 하루 중 실제로 어느 때이건 오후를 포함해서 운동에 좋은 시기가 있다는 주장이 있습니다. 2019년 2월 19일 생리학 저널(Journal of Physiology)에 실린 연구에서는 운동이 생체 리듬에 변화를 가져올 수 있으며, 그러한 변화의 정도와 방향은 운동 시기에 따라 달라진다고 밝혔습니다.
다양한 나이대의 99명의 참가자는 낮과 밤 8가지 시간대(오전 1시, 오전 4시, 오전 7시, 오전 10시, 오후 1시, 오후 4시, 오후 7시, 오후 10시) 중 하나를 골라 3일 연속 러닝머신에서 보통 강도의 운동을 한 시간 동안 수행했습니다.
요약하자면, 오전 7시 혹은 오후 1시에서 4시 사이에 운동을 하는 것은 생체 시계를 보다 이른 시간으로 바꿔줍니다. 결과적으로, 여러분은 이러한 시간대에 운동을 하게 되면 잠자리에 더 일찍 들기 쉬워집니다. 잠자리에 일찍 드는 것은 다음 날 아침 더 일찍 일어나는 것을 용이하게 해주기도 합니다.
오후 7시와 10시 사이에 운동을 하게 될 때, 생체 시계를 늦은 시간으로 바꾸게 되며, 이는 만일 여러분이 다음날 늦게 (아침이 아니라) 활동을 해야 할 필요가 있다면 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 가장 강력한 생체리듬의 개선은 오후 (1시에서 4시 사이)에 운동을 할 때 발생했는데, 이는 오전에 운동을 하는 것보다 더 나은 효과를 나타냅니다. 저자는 다음과 같이 지적했습니다.
"이러한 결과는 생체 시스템이 오후 차이트게버[생체 리듬을 조절하는 환경적 신호]에 비교적 반응하지 않는다는 전통적인 생각과 반대되는 것으로, 수많은 실질적인 시사점을 나타냅니다.
예를 들어, 오전에 이러한 차이트게버를 수용할 수 없거나 수용하지 않으려 하는 수많은 사람들은 운동의 단계 진보적인 효과나 오후에 바깥에서의 빛을 쬐어볼 수 있습니다.
반대로, 생체 리듬을 늦추는 목표에 있어서(이를테면 밤 교대 근무자), 오후 운동이나 대낮의 빛을 피하는 것이 도움이 될 수 있는데, 이러한 오후 운동이나 대낮의 빛은 기존 연구뿐만 아니라 현재 연구에서도 생체 시스템을 앞당기는 것으로 나타났기 때문입니다."
이미 아시다시피, 하루 중 어느 때든 운동을 하는 것이 도움이 됩니다. 단, 달성하고자 하는 목표가 무엇이냐에 따라 달라집니다.
체중 감량은 오전에 운동을 가장 먼저 함으로써 보다 쉽게 달성 가능합니다. 단식에 운동을 더하게 되면, 여러분은 줄기세포 재생 및 인슐린 민감성과 같은 것들을 증진하게 됩니다.
한편, 만일 여러분이 교대 근무나 여행을 하게 된다면, 오후 혹은 저녁 운동은 생체 시계를 재설정하는데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분은 관련된 변수 및 운동의 시기가 어떻게 건강에 영향을 미치게 되는지를 알게 됨으로써, 이를 건강상의 목표를 달성하는 데 도움을 주는 목표 도구로써 활용할 수 있습니다.