심야 운동은 숙면을 방해할까요?

머콜라 박사

규칙적으로 운동을 실시하는 것은 매우 중요합니다. 많은 사람들은 아침 일찍, 점심 시간 동안, 몇몇의 경우에는 잠자기 바로 전에 운동을 실시합니다.

하지만 가장 이상적으로는 늦은 밤에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다 .이는 아드레날린 수치, 심장 박동수, 체온을 증가시켜 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다.

하지만 심야 운동에 대해 민감한 반응을 가지는 사람들이 있는데, 일반적인 가벼운 운동이 아닌 고강도의 운동을 실시할 경우에는 쉽게 잠이 들지 못할 수도 있습니다. 하지만, 대다수의 사람들의 경우에는 심야에 하는 운동이 별다른 부정적인 영향을 끼치지 않습니다…

일부 사람들이 보고한 바에 따르면 심야에 하는 운동이 숙면에 도움이 된다고 합니다

운동의 전반적인 이점 중에 하나는 수면의 질 향상입니다. 하지만 일반적으로 수면 시간에 앞서 3시간 이내의 경우에는 운동을 실시하지 않는 것이 좋습니다. 따라서 항상 충분한 시간을 가지고 운동을 하는 것이 보다 바람직합니다.

하지만 2011년에 발표된 한 연구에 따르면, 숙면 시간 35분 전에 운동을 실시하면 운동을 실시하지 않는 것과 동일한 결과를 내며 수면에 있어 별다른 여향을 미치지 않았다고 합니다. 국립 수면 협회에서 실시한 또 다른 연구에 따르면 약 83퍼센트의 사람들이 운동(심야 시간에)을 실시함에 따라 수면의 질을 오히려 향상시킬 수 있었다고 보고한 것으로 나타났습니다.

적당한 운동 또는 보다 높은 강도의 운동을 실시한 사람들 중 절반 이상이 운동을 실시하지 않은 날보다 보다 깊은 수면을 취할 수 있었다고 말했으며, 심야 운동을 실시한 사람들 중 약 3퍼센트만이 숙면에 부정적인 영향을 미쳤다고 보고하며 다음과 같은 결론을 내렸습니다:

“몇몇의 사람들이 심야에 하는 운동이 수면에 부정적인 영향을 미쳤다고 생각했지만, 사실 잠자리에 들기 4시간 전에 높은 강도의 운동과 적당한 강도의 운동을 실시한 사람들의 수면 데이터상에는 큰 차이가 발견되지 않았습니다.

2013년에 실시된 슬립 인 아메리카 ®(Sleep in America®) 설문조사에 따르면, 운동을 실시하는 시간에 상관없이 일반적으로 신체 활동은 수면에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인할 수 있었다고 합니다.”

생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되는 오후에 실시하는 운동

오후를 포함하여 하루 어느 때이든지 실시하는 운동에 대해 한 연구가 진행되었습니다. 생리학 저널에 따르면 운동은 생체 리듬을 조절하는데 매우 긍정적인 역할을 하면 그 효과가 가장 극대화되는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 건강한 그룹의 쥐와 생물학적으로 유도된 생체 리듬상의 장애를 겪고 있는 그룹의 실험 쥐를 선정하여 하루 중 다양한 시간에 운동을 유도하여 비교하는 연구를 진행한 적이 있습니다.

생체 리듬 장애로 인해 유발되는 건강 기능 장애 및 질환에는 당뇨병, 비만, 고혈압, 기억 상실, 두통, 소화 불량, 감정 장애, 특정 종류의 암 등에 이르기 까지 매우 광범위하고 심각한 성격을 가진 것으로 나타났습니다.

혼란스러운 수면 주기는 멜라토닌과 같은 호르몬 수치를 변화시켜 암 성장을 자극할 가능성이 있습니다. 이는 생체 주기 및 리듬을 조절하는 것이 신체 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 잘 설명해줍니다.

흥미롭게도 본 연구는 실험상의 모든 쥐가 운동 시간에 관계 없이 운동에 따라(실험 쥐에게 있어 운동은 쳇바퀴를 돌라는 것으로 진행되었습니다) 긍정적인 효과를 볼 수 있었던 것을 확인해 볼 수 있었습니다. 그러나 그 중에서도 오후에 운동을 진행한 쥐의 생체 시계가 가장 건강하였으며 운동에 따른 효과가 가장 극대화 된 것으로 나타났습니다. 이는 많은 연구원들이 예상하였던 아침 운동이 가장 효과적일 것이라는 가설을 뒤집는 연구 결과였으므로 많은 놀라움을 자아냈습니다.

반면에 심야에 운동을 진행한 실험 쥐는 가장 적은 효과를 나타낸 것으로 확인되었습니다. 몇몇의 경우에는 수면에 어려움을 겪는 것(본 기사상에 기술된 사실과 완전히 대조적인) 또한 관찰되었습니다.

하루 중 어느 때에 어떤 운동을 실시하느냐가 그 효과에 큰 영향을 미칠 수 있을가요? 생체 리듬은 체온 조절 및 운동 효과에 큰 영향을 미칩니다.

아침보다 오후에 체온이 약 두 배 정도 더 상승하게 되므로 근육 기능이 향상되고 부상의 위험이 줄어들게 됩니다. 또한 일반적으로 오후에 보다 운동 능력이 향상되고 신체가 민첩해지는 경향이 있습니다. 먄약 오후 1시 또는 2시 경에 “기력”이 바닥나게 된다면, 체육과 및 짐에 가서 운동을 하는 것이 좋은 해결책이자 방편이 될 수 있습니다. 이와 더불어 아침을 시작하자마자 운동을 실시하는 것 또한 동일한 효과를 나타내며 매우 유익하다고 볼 수 있습니다.

아침 운동의 사례

개인적으로 필자는 다양한 이유로 아침에 실시하는 운동을 선호합니다. 무엇보다 일찍이 운동을 끝낼 수 있기 때문에 업무상에 큰 지장을 주지 않으며, 아침 운동을 실시함에 따라 간헐적인 금식 실천할수 있어 운동 효과를 보다 극대화시킬 수 있습니다.

이와 관련한 연구는 공복에 운동을 실시하는 것이 체중 증가 및 인슐린 저항성과 같은 수 많은 만성 질환을 일으키는 요인들을 예방하는 데 매우 유익한 영향을 끼친다는 것을 보여줍니다.

이처럼 신체의 지방 연소 과정은 교감 신경계(SNS)에 의해 제어되며, 운동 및 금식과 같은 식이 절제를 통해 본 기관이 활성화된다는 사실을 잘 설명합니다. 금식과 운동의 조합은 에너지를 위해 지방과 글리코겐을 분해하도록 하는 세포 요인과 촉매(순환 AMP 및 AMP 키나아제)의 영향을 극대화합니다. 이것이 바로 빈 속에 운동을 실시하는 것이 신체상의 지방을 보다 효과적으로 태우는 원리입니다.

간헐적인 금식은 늦은 아침 또는 이른 오후에 운동을 진행해야하며 운동 후 약 30분간 금식을 실시해야 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 만약 빈 속에 운동을 실시하는 것에 있어 문제가 있다면, 운동을 실시하기에 앞서 약 30분 전에 고품질 유청 단백질과 같은 단백질의 빠른 동화를 돕는 보충제를 약 20그램 복용하는 것이 큰 도움이 될 수 있을 것입니다.

운동과 금식은 근육상에 급성 산화 스트레스를 유발하여 미토콘드리아, 신경 운동 그리고 섬유질을 정상적으로 유지하는 데 큰 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 아마 대부분의 사람들은 부정적인 시각에서 산화 스트레스에 대해 들어본 적이 있을 것입니다 .

하지만 단기간의 집중적인 운동 또는 주기적인 단식으로 인해 발생하는 급성 산화 스트레스는 실제로 신체 건강에 매우 이로운 영향을 미칩니다. 이와 관련하여 피트니스 전문가인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)는 다음과 같이 설명합니다:

"[급성 산화 스트레스]는 근력 강화를 위해 필수적입니다. 기술적으로 급성 산화 스트레스는 산화 스트레스에 대한 근육의 저항성을 증가시키며, 미토콘드리아상에서 글루타티온과 SOD 생성을 자극하여 근육을 이용하여 에너지를 사용하고 힘을 생성하여 피로에 보다 효과적으로 저항할 수 있도록 기능합니다.

따라서 운동 및 금식은 근육 노화의 주요 결정 요인을 억제해줍니다. 하지만 이 밖에도 운동 및 금식에는 뭔가 다른 점이 있습니다. 이는 결합을 통해 두뇌 및 근육 조직을 재생하고 젊어지게하는 메커니즘을 촉발시킵니다.”

그가 언급한 메커니즘은 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 근조절요인(MRF)을 비롯한 유전자와 성장 인자를 유발하는 것으로, 뇌 줄기 세포와 근육 위성 세포를 각각 새로운 뉴런과 근육 세포로 전환시킵니다.

즉, 금식을 진행하는 동안 운동을 함께 실시하여 주면 실제로 두뇌, 신경 근육 및 근육 섬유를 생물학적으로 젊게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 간헐적인 단식과 피크 피트니스와 같은 짧고 집중적인 운동의 결합된 효과는 더 많은 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 일반적으로 아래와 같은 효능을 가지고 있는습니다:

하루 중 식욕을 효과적으로 감소시키는 아침 운동

아침 운동을 실시해야 하는 또 다른 이유는 무엇일까요? 연구에 따르면 아침에 실시하는 45분 이상의 중간 강도에서 높은 강도의 운동은 식욕을 효과적으로 감소시킨다고 합니다. 본 연구는 정상 체중인 여성 18명과 생물학적으로 비만의 범위에 속하는 여성 17명을 대상으로 실시되었습니다.

음식 이미지에 대한 반응과 신경 활동은 아침 운동을 실시한 경우와 그렇지 않은 경우로 나뉘어져 측정되었는데 아침 운동을 실시한 경우에는 음식 이미지에 대한 실험자들의 주의력이 현저하게 감소된 것이 나타났으며 이로서 운동이 식탐 및 식욕에 큰 영향을 미친다는 것을 입증할 수 있었습니다.

다시 말하자면, 러닝 머신에서 빠른 걸음으로 아침 일찍 운동을 실시하면 도너츠 또는 피자 조각에 대한 식욕을 보다 효과적으로 제어할 수 있을 것입니다. 이 밖에도 아침 운동의 이점 및 효과에 때해 살펴보면, 운동 후 신체 활동을 증진시키고, 소모한 칼로리에 대한 보상으로 과식을 하는 경향이 줄어들었으며 보다 지속적인 운동 실시에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 운동을 하기에 가장 좋은 시간은 언제일까요? 이에 대한 정답은 자기 자신에게 달려있습니다

운동을 실시하기 가장 좋은 시간에 대한 과학적인 문헌상의 주장 및 의견에는 차이가 있지만, 대부분의 전문가들은 보다 꾸준하고 장기적으로 운동을 실시하는 것이 가장 효과적인 방법이라는 것에 입을 모읍니다! 한 가지 확실한 것은, 어떠한 운동이든지 간에 실시하는 것이 실시하지 않는 것보다는 훨씬 낫다는 것입니다.

만약 아침 운동을 즐기고 성공적으로 실천하고 있다면, 바꾸지 말고 계속 이행하시기 바랍니다. 아침 운동을 실시하려면 이른 시간에 잠자리에서 일어나야 하므로, 보다 일찍 수면을 취할 수 있도록 노력하시기 바랍니다.

이와 관련하여 가장 중요한 것은 시간을 선택하는 것입니다. 운동은 습관이 되어야 합니다. 따라서 필자는 일반적으로 저녁에는 되도록이면 운동을 실시하지 않습니다. 특히 피크 피트니스와 같은 격렬한 운동은 종종 수면을 방해할 수 있으므로 더욱 삼가게 됩니다.

운동은 신체상의 심박수와 체온을 높입니다. 이는 숙면을 취하는 데 부정적인 영향을 미칩니다. 하지만, 만약 저녁 시간대가 가장 편리하고 개인적으로 선호한다면, 수면이 방해되지 않는 선에서 자율적으로 실천하기 바랍니다.

이에 대한 대안으로, 저녁에는 요가와 같은 낮은 강도의 이완된 운동을 실시하고, 오전 또는 오후 동안에는 보다 높은 강도의 활발한 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 만약 어느 시간대가 자신에게 맞는지 확실하지 않는다면, 실험을 통해 알아볼 수 있습니다. 한 달 가량 아침 운동, 오후 운동을 모두 병행하여보고 훗날 자신의 일정 및 생활 방식에 맞게 조정하여 실천하시기 바랍니다. 무엇보다도 궁극적으로 자신의 신체에 귀를 기울이고 가장 적정한 시간을 선택하는 것이 바람직하다는 것을 항상 기억하시기 바랍니다.