Dr. Mercola
실제로 운동을 하는 모든 사람들은 최소한의 시간으로 최대의 효과를 얻고 싶어 합니다.
이러한 관점에서 모든 운동이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다. 그리고 러닝머신에서 뛰는 것과 같이 느린 지구력 유형의 운동에 초점을 맞추는 것은 시간을 소모하며, 여러분이 원하는 결과를 제공하지 않을 수 있습니다.
한편, 고강도 인터벌 운동은 두 가지 영역에 있어서 최상의 이점을 제공해줍니다. 즉, 빠르고 상당히 효과적이어서 열량 소모를 최대화하고, 지방 연소와 기타 이점을 최적화합니다(체력 호르몬이라고도 잘 알려진 인간성장호르몬의 생성 증가와 같은 이점).
미국 스포츠의학회(The American College of Sports Medicine)에서는 일주일에 3회 더 활발한 활동을 20분 동안 진행할 것을 권장하며, 운동 이후 여러분이 연소하는 열량 덕분에, 심지어 고강도 인터벌 운동이 다른 운동에 비해 6~15% 열량을 더 연소하는 경향이 있다고 언급합니다.
하지만, 심지어 고강도 인터벌 운동도 다양한 변형이 존재하며, 여러분에 알맞게 효과를 나타내는 운동을 찾아내는 것이 중요합니다. 만일 여러분이 규칙적인 운동으로 매우 건강한 상태이고 더 높은 단계의 운동을 해보고 싶으시다면, 타바타 운동은 시도할 만한 고강도 인터벌 운동입니다.
타바타 운동은 매우 격렬하기 때문에 모든 사람에게 맞는 운동은 아닙니다. 하지만, 운동을 꾸준히 하지 않은 사람들조차 톤 다운된 버전의 운동을 하여 이점을 누릴 수 있습니다.
타바타 운동: 4분간 전력을 다하는 운동
타바타 운동은 스포츠와 운동 피트니스 분야의 연구원인 이즈미 타바타(Izumi Tabata)의 이름을 따서 만들어진 운동으로, 그는 올림픽 스피드 스케이터들을 위한 생각을 개척해내었던 올림픽 코치와 함께 작업했습니다.
타바타 운동은 단 20초간 전력을 다하는 운동 후 10초간 휴식을 취하게 됩니다. 이러한 격렬한 주기를 8회 반복하며, 총 4분 동안 진행하는 운동입니다.
여러분은 여러 다른 운동과 함께 타바타 운동을 수행할 수 있으며, 이러한 운동에는 일립티컬 머신, 실내 자전거, 로잉머신, 심지어 스쿼트와 같은 맨몸운동이 있습니다.
하지만, 이 운동은 너무 빠르게 진행되기 때문에, 빠르고 안전하게 수행할 수 있는 운동을 선택해야 합니다. (그리고, 여러분은 아마도 여러 움직임을 통합하려고 노력하기보다는 전력 질주 혹은 스쿼트와 같은 세션당 단 하나의 운동에 초점을 맞춰야 할 것입니다)
4분 안에 건강해질 수 있을까요? 믿기 어렵게 들릴 수 있겠지만, 이것이 실제로 여러분이 운동 관점에서 지금껏 경험해 온 것 중 가장 힘든 4분이 될 수 있다는 것을 생각해보세요. 고강도 세션 가운데 10초간만 휴식을 취하는 것으로, 이것은 겁쟁이(말 그대로, 그리고 비유적으로 표현했을 때)를 위한 운동이 아닙니다.
이는 왜냐하면, 만일 여러분이 이것을 올바르게 수행했을 때, 여러분의 신체가 고강도 세트 사이에 온전히 회복할 수 있는 시간이 충분하게 주어지지 않기 때문입니다. 건강 웹사이트 '그레이티스트(Greatist)'에서는 다음과 같이 언급했습니다.
"격렬한 운동의 절반 기간만큼만 휴식을 취함으로써(운동과 휴식 비율이 2:1) 신체는 온전한 회복 없이 운동을 수행하도록 강요됩니다. 번역: 6회와 8회 사이의 어느 지점에서, 여러분은 최대 산소 섭취량을 기록하게 되며, 정말로 숨이 가쁘게 됩니다."
그렇긴 하지만, 만일 여러분이 건강하며, 이러한 운동을 하고자 하신다면, 잘 이겨내어 일부 상당한 이점을 얻으실 수 있습니다. 연구에서는 타바타 운동이 "무산소 및 유산소 에너지 배출 시스템에 거의 최대한으로" 작용한다고 밝히고 있으며, 이는 최적의 심혈관 이점을 얻기 위해 여러분에게 필요한 것입니다.
최대 산소섭취량을 늘리고, 미토콘드리아 생물발생을 유도해보세요
타바타 방식이 일주일에 4회 총 6주간 수행되었을 때, 한 실험에서 참가자들은 무산소성 운동능력이 28%만큼 증가했으며, 최대 산소섭취량(심혈관 건강의 지표) 및 최대 호기성 능력은 15%만큼 증가했습니다.
이는 대조군과는 반대의 결과로 나타났는데, 대조군은 실내 자전거에서 일주일에 5회, 한 회당 1시간의 꾸준한 운동을 수행했습니다. 이 참가자들은 최대 산소섭취량을 단 10%만큼 개선했으며, 그들의 운동 요법은 무산소성 운동 능력에 그 어떠한 영향도 미치지 않았습니다.
이 운동은 심지어 미토콘드리아 생물 발생이나 골격근 내에서 새로운 미토콘드리아의 형성을 활성화했는데, 이는 노화에서 흔하게 나타나는 것의 감소를 나타냅니다. 잡지 머슬 앤 피트니스(Muscle & Fitness)와의 인터뷰에서, 타바타씨는 그러한 짧은 기간 동안 결과를 얻는 것이 어떻게 가능할 수 있는지에 대해 설명했습니다.
"... 타바타 운동은 4분 만에 한 시간의 꾸준한 상태의 운동(자전거 타기 혹은 조깅)에서와 동일한 열량을 연소할 뿐만 아니라, 상당한 '연소 이후'의 효과가 존재하는데, 즉, 추가적인 150칼로리가 운동을 마친 후 최대 12시간 동안까지 연소된다는 것입니다.
타바타 운동은 올바르게 수행하기만 한다면 4분 동안의 매우 힘든 운동으로, 신체에서는 산소 섭취량을 늘릴 수 있는 능력을 빠르게 늘림으로써 이러한 스트레스에 반응하게 되며, 이는 우리가 체력에 있어서 확인할 수 있는 최상의 측정치입니다."
한 번 운동할 때, 얼마나 많은 4분간의 순환이 권장되는지에 대해 질문을 받았을 때, 타바타씨는 다음과 같이 답변했습니다.
"만일 여러분이 타바타 운동을 올바르게 수행하신다면(많은 사람들이 그렇지 않습니다), 여러분은 1회만 할 수 있을 것입니다. 그리고 실제로 여러분은 이 운동을 심지어 끝마치기도 전에 완전한 체력 고갈을 느끼게 될 것입니다!"
미국 운동위원회(ACE)는 일반적인 고강도 인터벌 운동 동안 "트레이닝은 준최대 수준으로, 최대 유산소 능력의 약 80~95%에서 이루어집니다"라고 말합니다. 타바타 운동으로 여러분의 운동 수준은 훨씬 더 높아지며, 100% 혹은 그 이상의 최대 호기성 능력에 접근해가게 될 것입니다.
즉, 1~10의 운동 척도에서 일반적인 보통 강도의 운동(예: 달리기 또는 계단 오르기)은 5~6의 운동 수준입니다. 일반적인 고강도 운동은 7 또는 더 높은 운동 수준에서 수행됩니다. 타바타 운동은 10의 운동 수준에 해당합니다.
더 짧은 시간 내에 건강해지는 것이 가능합니다
만일 운동 시간을 절감하면서도 여전히 건강하고 싶으시다면, 타바타 운동을 할 수 있습니다(그리고 여러분은 반드시 타바타 운동을 극도로 수행할 필요는 없습니다). 일주일에 단 12분, 혹은 하루에 4분간 3일 동안 타바타 운동을 하는 것은 과체중의 비활동성의 중년 남성의 운동 수준을 개선하기 위해 필요한 유일한 것입니다.
해당 연구에 대해서, 한 남성 그룹은 4x4 운동으로 알려진 프로토콜을 따랐으며, 일주일에 3회, 10주 동안 하루에 4분간의 고강도 인터벌 운동을 4회 완수했습니다. (하루에 16분, 즉 "16분 그룹")
두 번째 그룹은 일주일에 3회 4분간의 고강도 세션을 활용하여 수행했으며, 일주일에 총 12분 동안, 혹은 하루에 4분간 수행했습니다 ("4분 그룹").
두 그룹 모두 상당한 개선을 보였습니다. 4분 그룹은 최대산소섭취량이 10% 증가했으며, 16분 그룹은 13% 증가했습니다. 4분 그룹에서 운동을 했던 사람들은 또한 혈압 수치가 16분 그룹에서보다 훨씬 더 감소했습니다.
16분 세션에 참여했던 그룹은 4분 그룹에 비해 콜레스테롤과 체지방이 더욱 감소한 것으로 나타났습니다. 하지만, 심지어 일주일에 3회 16분 운동을 하는 것조차도 대부분의 사람들이 쉽게 달성 가능한 것이어야 합니다. 다른 연구에서는 참가자들이 일주일에 고강도 인터벌 운동을 3분간으로 적게 하면서도 평균 24%만큼 인슐린 민감성을 개선할 수 있었다고 밝혔습니다.
게다가, 미국 운동위원회(ACE)에 따르면, 고강도 인터벌 운동의 이점에는 다음과 같은 것이 있다고 합니다.
- 무산소 및 유산소 체력이 상당히 증가함
- 공복 인슐린 감소 및 인슐린 민감성 증가
- 복부지방 및 피하지방(피부 바로 아래에 있는 지방) 감소
다음과 같은 고강도 인터벌 운동을 가장 먼저 시도해보세요
(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
고강도 인터벌 운동이 생소하시다면, 완전한 타바타 운동을 바로 시작하지 마세요. 대신, 피크 피트니스(Peak Fitness) 방식을 최대 노력으로 30초간 진행해 보시고 나서, 90초간 회복기를 가져보세요. 8회 반복 시, 그리고 4분간의 준비운동을 포함하여, 이 운동은 약 20분이 걸립니다.
처음 시작하실 때, 여러분의 체력 수준에 따라 피크 피트니스 운동을 2~3회 반복하는 것만 가능하실 수도 있습니다. 그래도 괜찮습니다. 체력이 더 나아짐에 따라, 횟수를 점차 늘리면서 8회까지 해보세요. 그리고, 만일 6회 이상으로 하는 것이 버겁게 느껴지신다면, 거기에서 멈춰보세요. 만일 심장병이나 기타 의학적 질환이 있으시다면, 이 운동을 시작하기에 앞서 전문의와 상담해보세요.
평균 체력을 지닌 대부분의 사람들은 이것을 끝까지 할 수 있을 것입니다. 운동 강도에 따라, 여러분이 온전히 8회 반복을 할 수 있을 때까지 얼마나 많은 시간이 걸리는지의 문제일 뿐입니다. 일립티컬 머신을 사용한 시연을 보시려면, 상기 영상을 참고해보세요.
해당 영상이 촬영된 이래로, 필자는 부테이코 호흡법(Buteyko breathing)을 운동에 통합했습니다. 이 호흡법은 코만을 통해 호흡을 함으로써 운동의 대부분을 한다는 것을 의미합니다. 이것은 운동 수준을 또 다른 단계로 높이게 됩니다. 핵심 원리는 다음과 같습니다.
- 3분간 준비운동을 합니다.
- 30초간 할 수 있는 한 격렬하고 빠르게 운동합니다. 여러분은 호흡이 가쁘게 되며, 앞으로 몇 초간 더 나아갈 수 없을 것 같은 느낌이 들 것입니다. 심장 박동수를 높이기 위해, 저항성을 낮추고 반복을 늘리는 것이 좋습니다.
- 90초간 회복기를 갖고, 여전히 움직이면서도 느리게 진행하여 저항을 줄여보세요.
- 고강도 운동과 회복기를 7회 더 반복해보세요. (처음 운동을 시작할 때, 여러분의 체력 수준에 따라 고강도 인터벌 운동을 2회 혹은 3회만 반복할 수 있을 것입니다. 점차 체력이 늘어남에 따라, 20분 세션 동안 8회 반복을 채울 수 있을 때까지 횟수를 점차 늘려보세요)
- 이후에 운동 강도를 50~80% 낮춤으로써 몇 분 동안 운동을 마무리하는 정리 운동을 해보세요.
만일 다음과 같은 상태가 확인된다면, 여러분은 스스로를 너무 힘들게 충분히 밀어붙였다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.
- 산소를 과다 섭취하여, 호흡하고 말하는 것이 상대적으로 힘듭니다.
- 땀이 나기 시작할 것입니다. 만일 갑상선 질환이 없거나, 정상적으로 땀을 많이 흘리는 경우라면, 이는 대개 2~3번 회차 반복에서 나타나게 될 것입니다.
- 체온이 상승할 것입니다.
- 젖산이 증가하며, 여러분은 근육이 "불타는 듯한(burn)" 상태를 느끼게 될 것입니다.
또 다른 대체 운동으로, 슈퍼 슬로우(Super Slow) 근력 운동을 시도해보세요. 이는 심지어 피크 피트니스 심장 강화 운동보다 더 효과적일 수 있습니다. 여러분은 또한 톤 다운된 버전의 타바타 운동을 수행할 수 있습니다. 즉, 시간을 절반으로 줄이거나 운동 강도를 1~2단계 낮춰서 수행할 수 있습니다.
고강도 인터벌 운동은 일주일에 2~3회만 해야 합니다
고강도 인터벌 운동을 일주일에 2~3회 이상으로 자주 하는 것은 역효과를 나타낼 수 있습니다. 신체는 이러한 격렬한 세션 사이에 회복기가 필요하기 때문입니다.
만일 그 이상으로 고강도 인터벌 운동을 하고 싶으시다면, 그 빈도를 늘리는 것보다 일주일에 2~3회 이 운동을 수행하는 동안 할 수 있는 한 격렬히 스스로를 몰아붙여보세요. 강도가 인터벌 운동이 제공할 수 있는 모든 이점들을 얻기 위한 핵심 요소임을 기억해보세요.
마지막으로, 살을 빼거나 지방 대 근육 비율을 개선하고 싶으시다면, 간헐적 단식과 결합한 고강도 인터벌 운동이 무적의 성공적인 조합이라고 생각합니다. 이러한 두 가지 전략들을 조합했을 때, 특히 만일 단식 상태에서 운동을 했을 때, 운동은 효과적으로 살을 뺄 수 있도록 해줍니다. 왜냐하면, 체지방을 연소하는 과정이 운동과 음식 부족에 의해 활성화되기 때문입니다.