맛있는 발효 식품에는 치유력이 있습니다

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발효 식품

한눈에 보는 정보 -

  • 원래 식품을 보존하기 위해 개발된 발효 과정이 영양 밀도를 높이고 일부 식물 고유의 식품 독소를 감소시킨다는 강력한 증거가 있습니다
  • 발효는 유익한 박테리아의 성장을 증가시켜 장내 미생물군과 면역 건강에 도움이 됩니다
  • 발효 식품은 체중 관리, 심장 및 뼈 건강뿐만 아니라 암 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다
  • 콩 제품은 인기가 있지만, 발효 콩을 식단에 추가하는 것만이 건강에 도움이 됩니다. 이 간단한 과정을 통해 집에서 여러분만의 음식을 발효하는 것을 고려해보세요
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Dr. Mercola

과학자들은 장에 서식하는 다양한 미생물이 지문만큼이나 독특하다는 것을 알게 되었습니다. 이 미생물 군집은 음식, 독소, 항생제 및 생활 방식 선택에 노출된 후 빠르게 변화할 수 있습니다. 각 미생물은 기능을 수행하며 최상의 건강을 유지하려면 균형을 유지해야 합니다.

잠재적으로 해로운 미생물은 유익한 미생물을 압도할 때만 위험합니다. 이 말은 본질적으로 무균 환경에서 사는 것이 이상적이지 않다는 것을 의미하는데, 이는 장내 미생물과 피부에 사는 미생물을 잃는 것이 건강에 악영향을 미치기 때문입니다. 무균 환경은 우리가 항균 비누와 항생제를 사용할 때 발생합니다.

연구자들은 질병이 장내 미생물군에서 일어나는 일에서 영향을 받을 가능성이 있다는 것을 이해합니다. 지금까지 확인된 질환 중 일부로는 암, 자가 면역 질환, 자폐증, 심혈관 질환 및 비만이 있습니다. 장내 미생물군은 또한 정신 건강을 위해 처방된 약물을 포함하여 특정 약물의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.

여러분의 장은 여러분의 행동에 따라 급격한 변화를 겪을 수 있기 때문에 먹는 음식을 간단하게 변경함으로써 건강과 다양성에 긍정적 또는 부정적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

발효는 건강 증진 성분을 만듭니다

역사적으로 발효의 주된 이유는 음식을 보존하는 것이었습니다. 시간이 지남에 따라 많은 문화권에서는 발효 식품을 일일 식단에 포함시켰고 일부 국가들은 세계와 공유한 다양한 식품으로 인정받았습니다. 예를 들어, 일본의 낫토, 한국의 김치 및 독일의 사우어크라우트는 각 원산지 이외의 많은 지역에서 인기가 있습니다.

식품 발효 과정은 관련된 미생물과 식품의 종류에 따라 제어됩니다. 효모는 알코올과 이산화탄소를 생산하는 반면, 젖산균은 더 많은 젖산을 생산합니다. 마트에 있는 대부분의 발효 식품에는 주요 이점인 살아있는 배양균이 포함되어 있지 않습니다. 대신 포장하기 전에 훈제, 구이, 저온 살균 또는 여과될 수 있습니다.

발효 과정이 식품을 변형하고 비타민의 밀도 증가를 포함하여 생체 이용 가능한 최종 제품을 형성함으로써 영양적인 이점을 더한다는 의견의 일치가 증가하고 있습니다. 발효 식품은 일부 식물 독소도 제거할 수 있습니다.

발효 식품에는 유익한 박테리아가 많습니다

최종 제품의 변형이 발효와 관련된 유일한 이점은 아닙니다. 발효를 담당하는 많은 미생물은 장내 미생물군에 유익하기 때문에 관심의 초점이 됩니다. 한 연구에서 연구자들은 "'가정에서' 흔히 사용되는 식품 발효 방법인 염수를 사용하여 유기 발효 야채"의 미생물 성장을 분석했습니다.

연구원들은 비트, 당근, 고추 및 무의 미생물 발효를 연구했습니다. 데이터를 수집한 결과, 미생물 다양성의 가장 큰 변화는 2~3일 후에 발견되었습니다. 공정 초기에 식품의 미생물 군집은 토양에서 발견되는 것과 유사했습니다.

그러나 첫날이 끝날 무렵 발효 식품을 지배하는 미생물은 장내 세균이었습니다. 과정이 계속됨에 따라 락토바킬루스목의 개체 수가 증가했습니다. 미생물은 발효 과정 전에 먼저 가압 처리되고 멸균된 샘플과 비교되었습니다. 이 샘플은 거의 변화가 없었습니다. 저자는 다음과 같이 썼습니다.

"자연 발효는 통제하기가 더 어려운 것으로 알려져 있으며 많은 산업화된 발효 식품 생산 업체는 발효 결과를 직접 조작하기 위해 스타터 배양을 사용합니다 ... 우리의 결과는 이 과정에서 추정되는 영양 및 프로바이오틱 가치가 그 과정을 지배하게 되는 채소와 미생물군에 크게 의존한다는 것을 나타냅니다."

유익하고 병원성의 장내 미생물군에 사는 미생물은 면역 체계를 촉진하는 데 중요합니다. 장은 안정성에 강한 영향을 미칩니다. 연구원들은 장내 세균 불균형이 "감염, 과민 반응, 자가 면역, 만성 염증 및 암에 대한 감수성"을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

여러분의 식단과 복용하는 약물은 장내 세균 불균형의 발달에 중요한 역할을 합니다. 동시에 프로바이오틱스는 안정성을 회복할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다. 필자는 프로바이오틱 박테리아를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나가 적절하게 발효된 음식을 먹는 것이라고 생각합니다.

발효 식품의 건강상의 이점

발효 식품과 관련된 건강상의 이점은 많습니다. 사실, 요구르트 업계에서는 하루에 한 개를 먹는 것이 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 광고했습니다.

요구르트 제품에는 프로바이오틱스가 있을 수 있지만, 장에 있는 해로운 박테리아에게 먹이를 공급하는 다량의 설탕도 포함되어 있습니다. 이는 마트에서 구입한 요구르트가 일반적으로 유익하지 않은 이유 중 하나일 뿐입니다.

발효 식품은 장의 규칙성을 촉진하고 소화를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 연구자들은 시큼한 맛이 나는 반죽의 발효 빵이 효모 빵보다 더 쉽게 소화된다는 사실을 발견했습니다. 한 연구의 저자는 시큼한 맛이 나는 반죽 형태의 빵을 먹은 사람들의 경우 위장관을 통과하는 시간과 마찬가지로 위 배출 시간이 더 빠르다는 것을 발견했습니다.

다른 사람들은 시큼한 맛이 나는 반죽(사워도우)으로 만든 제빵 제품이 맥주 효모로 만든 제품보다 더 나은 위장 기능을 촉진한다는 사실을 발견했습니다. 발효 식품은 신체와 장의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 폴리페놀의 생체 접근성을 높여 정신 건강에 중대한 영향을 미칩니다.

연구자들은 발효유 제품이 질병과 관련된 특정 상태에 도움이 된다는 것을 발견했습니다. BMJ에 발표된 연구에서 과학자들은 스웨덴에서 온 많은 사람들로 이루어진 두 그룹을 평가했습니다. 설문에 응답한 여성은 61,433명, 남성은 45,339명이었습니다. 연구진은 우유 섭취량이 많을수록 남성과 여성의 사망률이 높아진다고 지적했습니다. 하지만,

"발효유 제품(산유 및 요구르트)의 섭취는 산화 스트레스 및 염증 지표 모두와 음의 상관관계를 나타냈습니다..."

발효 식품은 암 예방에도 추가적인 역할을 할 수 있습니다. 실험실 연구에서 콤부차는 정상 상피 세포를 보존하면서 선택적으로 대장암에 대항하는 능력을 보여주었습니다. 연구원들은 다음과 같이 결론 내렸습니다.

"따라서 콤부차 차는 항산화, 병원성 장내 세균 및 대장암 세포 독성 억제의 잠재적인 원천으로 간주될 수 있습니다."

공인 통합 의학 임상의이자 캘리포니아 기능 의학 센터(California Center for Functional Medicine)의 공동 책임자인 크리스 크레서 (Chris Kresser)가 쓴 것처럼, 발효 식품에는 몇 가지 더 많은 이점이 있습니다. 여기에는 피부 건강 지원, 식품 독소 방지 및 체중 관리 지원이 포함됩니다.

발효 콩 또는 비(非)발효 콩?

발효 콩

발효 콩은 피트산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 피트산은 음식에서 미네랄을 흡수하는 신체 능력을 감소시키는 일종의 영양소 흡수를 방해하는 화합물입니다. 이는 금속 이온과 결합하여 칼슘, 마그네슘, 철 및 아연을 포함한 특정 미네랄의 흡수를 방지합니다. 이러한 미네랄은 모두 신체에서 최적의 생화학을 위한 보조 인자입니다.

아연은 인플루엔자의 복제를 억제하는 데 도움이 되므로 독감 시즌에 특히 중요합니다. 발효되지 않은 콩 제품에는 피트산이 포함되어 있지만, 발효 콩은 경미한 인지 장애를 줄이고 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 높이는 능력이 있습니다.

발효 콩은 또한 남성과 여성의 심혈관 질환으로 인한 사망률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 14.8년 동안 수행된 데이터를 사용한 한 연구에서 연구원은 92,915명의 참가자를 참여시켰습니다. 이들은 사망 위험이 낮은 사람들이 더 많은 발효 콩을 섭취한다는 것을 발견했습니다.

그러나 데이터는 참가자가 먹은 콩 제품의 총량과 모든 원인으로 인한 사망 사이에 통계적으로 유의한 연관성을 나타내지 않았습니다. 연구원들은 연구에서 설명되지 않은 요인들에 의해 연관성이 감소될 수 있다고 경고했습니다. 이들은 발효 콩이 비(非)발효 콩보다 섬유질과 칼륨이 더 높기 때문에 심장 질환 비율의 차이를 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 가정합니다.

집에서 발효 식품을 만드는 팁

미국에서는 집에서 발효 식품을 먹는 것이 점점 인기를 얻고 있습니다. 그러나 발효 식품을 준비하는 일은 거의 잊혀진 기술입니다. 장 건강 수준을 높이는 가장 빠르고 쉬운 방법 중 하나는 식단을 이용하는 것입니다. 예를 들어, 설탕은 곰팡이 및 해로운 박테리아가 선호하는 식품 공급원입니다.

반면에 발효 야채와 같은 프로바이오틱이 풍부한 식품은 유익한 박테리아의 개체 수를 늘려 잠재적인 병원성 군집을 감소시킵니다. 집에서 직접 요구르트를 만드는 것은 발효 식품으로 시작하는 쉬운 방법입니다.

마트 진열대에서 판매되는 대부분의 요구르트는 과일 향이 나고 설탕이 첨가되어 있습니다. 이들은 전반적인 건강한 장내 세균총을 촉진하는 데 도움이 되지 않을 가능성이 높기 때문에 상업 브랜드는 피하는 것이 좋습니다.

거의 모든 채소를 발효시켜 실험해 볼 수도 있습니다. 오이(피클)와 양배추(사우어크라우트)가 가장 인기가 있습니다. 처음에는 시도하기 두려울 수 있지만, 일단 기본 방법을 숙지하면 어렵지 않습니다. 아래 비디오에서 필자와 줄리(Julie)는 이를 수행하는 방법을 검토합니다.

만드는 과정을 좀 더 쉽게 만들기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다. 신선한 유기농 재료를 고르고 이를 흐르는 찬물에 적절하게 씻으세요. 이는 결과에 영향을 미칠 수 있는 박테리아, 효소 및 기타 잔해를 제거하는 과정입니다. 플라스틱은 식품에 화학 물질을 침출시킬 수 있으므로 절대 사용하지 마세요.

발효 과정에서 사용되는 소금이 용기를 부식시킬 수 있으므로 금속을 사용하지 마세요. 대신 자체 밀봉 뚜껑이 있는 유리 용기를 선택하세요. 대부분의 발효 야채는 소금물로 덮어야 합니다.

자연 발효 과정은 일관성이 없으므로 자체적으로 또는 소금에 추가로 스타터 배양을 사용할 수 있습니다. 필자는 셀러리 주스에 비타민 K2가 풍부한 스타터 배양물을 녹여 사용하는 것을 권장합니다.

병을 비교적 따뜻한 곳에 며칠 동안 두세요. 온도는 이상적으로 섭씨 22도 정도여야 합니다. 여름철에 채소는 일반적으로 3~4일 안에 완성됩니다. 겨울에는 최대 7일이 필요할 수 있습니다. 발효 과정이 완료되었는지 알 수 있는 유일한 방법은 병을 열고 맛을 보는 것입니다.

맛과 일관성이 만족스러우면 병을 냉장고로 옮깁니다. 냉장하면 발효가 느려지고 야채는 수개월 동안 보관할 수 있습니다. 입안의 박테리아가 나머지 부분을 오염시킬 수 있으므로 병에 입을 대고 먹지 마세요. 뚜껑을 교체하기 전에 야채가 소금물로 덮여 있는지 확인하세요.

(위 비디오는 영어로만 제공됩니다)