7분 운동이 건강을 유지하는 데 정말 도움이 될까요?

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
체중 감량

한눈에 보는 정보 -

  • 짧은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 운동은 강도가 낮거나 중간 강도의 운동을 더 길게 하는 것에 비해 짧은 시간 내에 운동으로 인한 더 큰 이점을 얻을 수 있습니다
  • 7분간의 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 이점에는 체지방 감소, 인슐린 민감성 및 근력 향상, 심폐 지구력의 척도인 최대 산소 섭취량(VO2 max) 증가가 포함됩니다
  • 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 내 특별한 장비 없이 어디서나 많은 운동을 수행할 수 있습니다
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Dr. Mercola

짧고 강도가 높은 운동은 피트니스 세계에서 크게 유행하고 있습니다. 한때는 런닝머신이나 일립티컬 머신에서 오래 머무를수록 더 좋다는 믿음이 있었지만, 강도를 충분히 높이면 짧은 시간 동안 하는 운동으로도 운동의 효과를 극대화할 수 있다는 것이 이제는 알려져 있습니다(중간에 휴식 시간 배치).

7분 또는 7분 이하의 매우 짧은 운동도 피트니스 현장에서 규칙적으로 활용되는 운동이 되고 있지만, 필자는 이것을 유행이라고 부르지 않을 것입니다. 사실, 인간은 운동이라고 부르지는 않았지만, 태초 이래 매우 짧고 강렬한 운동을 해왔습니다. 이는 '생존'이라고 불렸습니다.

따라서 인체는 이와 유사한 강렬한 활동의 폭발에 반응하도록 생물학적으로 프로그래밍되어 있습니다. 그러나 이것은 많은 현대인들이 힘든 일상에서 더 이상 하지 않는 일이기 때문에 많은 사람들이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 이러한 방법을 찾고 있습니다.

위의 비디오에서 웰빙 사이트 HBFit의 설립자인 한나 브론프먼(Hannah Bronfman)의 전신 7분 운동 루틴의 한 예를 볼 수 있습니다.

이 운동은 장비 없이 거의 어디서나 동작(팔 벌려 뛰기, 사이드킥, 복부 운동 등의 조합)을 할 수 있기 때문에 특히 유용합니다.

짧은 고강도 인터벌 트레이닝은 단순하게 보이지만, 완료하기가 얼마나 어려운지 알게 된다면 여러분을 놀래게 할 수 있습니다. 단 7분 안에 충분한 운동을 할 수 있을까요? 진짜라고 하기에는 지나치게 좋은 결과 아닐까요?

'최소 투자로 최대의 결과'

플로리다주 올랜도에 있는 인간 행동 연구소(HPI)의 행동 코치인 브렛 클리카(Brett Klika)와 인간 행동 연구소(HPI)의 운동 생리학 책임자인 크리스 조던(Chris Jordan)은 고강도 서킷 트레이닝(HICT)의 건강상의 이점을 밝히기 위한 연구를 수행했으며 이들의 연구를 위해 체중만을 저항으로 사용했습니다.

특히, 이들은 시간이 항상 부족한 직업이 있는 사람 및 운동선수와 함께 일하며 이 중 많은 사람들은 자주 여행을 갑니다. 이들은 일반적으로 유산소 및 저항 훈련이 매주 2~3일 동안 비연속적으로 수행된다는 점을 지적했습니다.

저항 훈련을 위해 미국 스포츠 의학회(ACSM, American College of Sports Medicine)는 각 주요 근육군에 대해 8~12회 반복과 2~4세트를 권장합니다.

유산소 훈련의 경우, 세션당 30~60분 동안 주당 150분의 중간 강도의 운동 및 세션 당 20~60분 동안 주당 75분의 격렬한 강도의 운동을 권장합니다.

미국 스포츠 의학회는 "이러한 전통적인 프로토콜은 효과적일 수 있지만, 각 프로그램을 완료하는 데 필요한 시간과 문헌에서 입증된 효과에 대한 몇 가지 제한 때문에 시간을 의식하는 성인에게는 충분히 현실적이지 않을 수 있습니다"라고 지적했습니다.

따라서 이들은 유산소 운동과 저항 운동을 결합하여 빠르고(7분) 특별한 장비 없이 어디서나 수행할 수 있는 프로그램을 개발했습니다. 이들은 미국 스포츠 의학회의 건강 및 피트니스 저널(Health & Fitness Journal)에 다음과 같이 썼습니다.

"우리의 접근 방식은 유산소 및 저항 운동을 약 [7]분 동안 지속되는 단일 운동으로 결합합니다. 참가자는 시간에 따라 [7]분 운동을 2~3회 반복할 수 있습니다.

체중이 유일한 형태의 저항을 제공하기 때문에 이 프로그램은 어디서나 수행할 수 있습니다.

고강도 서킷 트레이닝(HICT)은 새로운 개념은 아니지만, 시간이 제한된 사회에서 효율성과 실용성으로 인해 인기가 높아지고 있습니다. 고강도의 제한된 휴식 설계에 유산소 및 저항 훈련을 결합하면 기존 프로그램보다 훨씬 짧은 시간으로 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다."

7분 운동의 입증된 이점

클리카와 조던이 개발한 고강도 서킷 트레이닝(HICT) 프로그램은 R.E. 모건(R.E. Morgan)과 G.T. 앤더슨(G.T. Anderson)이 1953년에 영국 리즈 대학교(University of Leeds in England)에서 처음 개발한 서킷 스타일 트레이닝을 기반으로 합니다.

이들의 프로그램에는 지정된 반복 횟수 또는 시간 동안 적당한 강도로 수행된 9~12개의 운동이 포함되었습니다. 근력, 지구력 및 유산소 체력의 능력이 눈에 띄었습니다. 주요 연구는 또한 HICT 운동에 대한 여러 가지 이점을 설명했습니다.

지방 감소 및 체중 감량 — HICT는 세트 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 여러 개의 큰 근육을 사용하여 유산소 및 신진대사에 대해 유익함을 제공하며, 후자는 운동 완료 후 최대 72시간 동안 지속될 수 있습니다.

혈중 카테콜아민(휴식 에너지 소비를 증가)과 인간 성장 호르몬(HGH) 수치를 증가시키기 때문에 일반적인 유산소 운동이나 저항 운동보다 HICT는 더 많은 지방 감소로 이어질 수 있습니다.

최대 산소 섭취량 증가 — 산소소비량(VO2)은 운동 중에 섭취할 수 있는 최대 산소량을 최대로 만듭니다. 최대 산소 섭취량(VO2 max)은 심혈관 지구력의 척도로 사용할 수 있습니다. "HICT 프로토콜이 실험실의 기존 정상 상태 프로토콜과 비교되었을 때 HICT는 상당히 낮은 운동량에도 불구하고 VO2 max에서 유사하고 때로는 더 큰 이점을 끌어냅니다"라고 이들은 말합니다.

인슐린 저항성 감소 — 연구는 인슐린 저항성을 줄이기 위해 HICT(및 HIIT)를 활용할 것을 지원하며, 이는 제2형 당뇨병 발병에 기여하는 요소입니다. 몸 상태가 좋지는 않지만, 그것 외에는 건강한 중년의 성인들은 단 2주의 인터벌 훈련(일주일에 3회) 이후, 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선할 수 있었습니다.

후속 연구에서도 HIIT가 인슐린 민감성에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 했으며, 단 한 번의 세션으로 향후 24시간 동안 혈당 조절을 개선할 수 있었습니다.

클리카와 조던은 "최대 산소 섭취량 100% 이상의 강도로 수행했을 때 일주일에 8분 만으로 인슐린 저항성에 긍정적인 변화가 관찰되었습니다"라고 덧붙였습니다.

7분간 하는 12개의 운동

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

이제 여러분은 클리카와 조던의 샘플 HICT 프로그램이 정확히 무엇을 수반하는지 궁금할 것입니다. 이 운동들은 다음을 위해 설계되었습니다.

모든 주요 근육군의 근력 발달을 촉진하세요

큰 근육군을 사용하여 저항과 유산소 강도를 생성하세요

몸 전체에 힘의 균형을 생성하세요

강도를 높이거나 낮추려면 필요에 따라 즉시 수정하거나 조정하세요

참가자에게 안전하고 적절해야 합니다

계단 및 벽과 같은 운동 환경의 기능과 상호 작용하세요

최소화된 휴식 시간을 수용하도록 쉽게 전환할 수 있도록 하세요

위의 비디오에서 운동 순서의 시연을 볼 수 있으며 이는 아래에도 설명되어 있습니다. 각 운동은 약 30초 동안 수행되며 전환에는 10초가 허용됩니다. 이것은 약 7분의 운동을 추가하며, 전체적으로 두세 번 반복될 수 있습니다.

운동은 반대 근육군이 휴식과 운동을 번갈아 가며 선택할 수 있도록 주어진 순서대로 수행되어야 합니다.

  1. 팔 벌려 뛰기(전신)
  2. 투명의자 운동(하체)
  3. 팔굽혀펴기(상체)
  4. 복부 크런치(코어)
  5. 의자에 오르내리기(전신)
  6. 스쿼트(하체)
  7. 의자를 이용한 트라이셉딥(상체)
  8. 플랭크(코어)
  9. 무릎을 높게 하고 제자리 뛰기/하이니(전신)
  10. 런지(하체)
  11. 몸 돌려 팔굽혀펴기(상체)
  12. 사이드 플랭크(코어)
12개 운동을
출처: Daily Mail Online

강도가 증가하면 지속 시간이 감소합니다

7분 운동을 몇 번(최대 1~3회) 반복해야 하는지는 강도를 비롯한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 열심히 운동할수록 운동 시간은 짧아집니다.

연구 결과에 따르면 HIIT 운동 4분 만에 최대 산소 섭취량 및 인슐린 민감성이 개선되는 등의 입증된 이점이 있었습니다. 그러나 이러한 이점을 얻으려면 최대 산소 섭취량 100% 이상의 강도로 운동해야 합니다.

이것은 특히 막 시작하는 경우 많은 사람들에게 달성하거나 유지할 수 없는 강도 수준입니다. 미국 운동위원회(ACE)는 일반적인 HIIT 운동 동안 "트레이닝은 준 최대 수준으로, 최대 유산소 능력의 약 80~95%에서 이루어집니다"라고 말합니다.

즉, 1~10의 운동 척도에서 일반적인 중강도 운동(예: 달리기 또는 계단 오르기)은 5~6의 운동 수준입니다. 일반적인 HIIT 운동은 7 또는 더 높은 운동 수준에서 수행됩니다. 타바타 운동법과 같은 매우 짧은 HIIT 운동은 10의 운동 수준입니다.

HIIT의 좋은 점은 필요에 따라 조정할 수 있다는 것입니다. 약간 더 낮은 강도로 운동하더라도 여전히 이점을 얻을 수 있습니다. 보충을 위해 여러분이 운동하는 시간이 증가될 뿐입니다. 여러분은 여전히 매우 격렬하게 운동할 것이므로 전체 운동은 상대적으로 여전히 짧을 것입니다.

필자는 일반적으로 20분의 HIIT 세션을 권장합니다. 위의 프로토콜을 사용하고 있다면 세 번 반복할 수 있습니다. 주요 연구에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"다양한 총 운동 시간에 대해서는 더 중간 수준의 프로토콜 (최대 산소 섭취량의 90[%]~100[%])이 조사되었습니다. 이러한 프로토콜이 효과적이려면 총 운동 시간이 약간 더 필요한 것으로 보이지만 여전히 정상 상태 운동 시간 요건보다 훨씬 낮습니다.

대부분의 사람은 최소 20분의 고강도 운동에 대해 설정된 ACSM 지침에 따라 최대 산소 섭취량의 100[%]보다 훨씬 더 큰 강도로 프로그램을 수행할 수 없기 때문에 이는 권장됩니다. 이것은 멀티스테이션 운동 서킷의 여러 반복(또는 서킷)이 필요할 수 있습니다."

운동하기에 너무 바쁘다고 생각하는 경우에는 고강도 인터벌 트레이닝이 적합합니다

시간 부족은 운동하지 않는 데 사용되는 가장 일반적인 변명 중 하나입니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 사실상 모든 사람이 7분 안에 운동을 수행할 수 있기 때문에 이러한 장애물을 제거합니다. 시간이 조금 더 있고 운동을 100% 미만으로 수행하고 있다면 두세 번 반복해보세요.

이 최소 시간 투자로 체지방 감소, 인슐린 민감성 및 근력 향상, 최대 산소 섭취량 증가를 즐길 수 있습니다. 클리카와 조던이 언급했듯이 "이전에 운동할 시간이 없다고 믿었던 사람은 이제 총 운동 시간을 총 운동을 하는 노력과 교환하여 비슷하거나 더 나은 건강 및 운동의 이점을 얻을 수 있습니다."