제2형 당뇨병 환자의 심장 기능을 개선하는 고강도 인터벌 트레이닝

Dr. Mercola

제2형 당뇨는 심장의 좌심실 기능 감소와 연관됩니다. 좌심실은 심장의 좌심방 아래에 위치하고 있으며, 만일 좌심실이 비대해지고 신체 전체를 통해 혈액을 펌프질할 수 있을 정도로 충분히 수축할 수 없다면, 심부전으로 이어질 수 있습니다. 이는 곧, 최소 1/3명의 심부전 환자들이 또한 당뇨병을 겪을 수 있게 되는데, 이는 한 질병과 다른 질병과 나타내는 강력한 연관 관계를 보여줍니다.

다행스럽게도, 당뇨병의 결과를 개선하기 위해 심장에 관한 조치 등 여러분이 취할 수 있는 조치들이 존재합니다. 짧은 세션의 고강도 활동과 몇 차례의 휴식을 결합한 고강도 인터벌 트레이닝은 가장 효율적인 이용 가능한 운동 중 하나로 떠올랐으며, 이것이 제2형 당뇨가 있는 사람들의 심장 기능을 개선해 준다는 것은 사실입니다.

3개월 동안 고강도 인터벌 트레이닝을 하게 되면 당뇨병 환자의 심장 기능이 개선됩니다

제2형 당뇨가 있는 사람들에게 운동은 건강 개선 및 유지를 위한 필수 사항이며, 3개월 동안 고강도 인터벌 트레이닝을 추가하는 것은 이러한 질환이 심장에 미치는 일부 손상을 미연에 방지하는 데 충분할 수 있다고 스포츠 및 운동 의·과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 실린 연구에서 밝히고 있습니다.

해당 연구에서는 제2형 당뇨가 있는 11명의 중년 성인들을 대상으로, 이들을 3개월 동안 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하도록 하거나 이 트레이닝에 전혀 참여하지 않도록 했습니다. 운동 세션은 25분간으로, 이 중 10분은 매우 높은 수준의 고강도 트레이닝을 이어갔습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 그룹은 최대 산소 섭취량이 증가한 것으로 나타났는데, 최대 산소 섭취량이란 신체가 운동 중에 처리할 수 있는 산소의 최대량을 의미합니다. 신체 성분이 변화하지는 않더라도, 최대 산소 섭취량은 심혈관 건강의 측정치로 15%만큼 활용될 수 있습니다. 추가적으로, 이 운동은 좌심실 운동 반응 및 심장 기능 개선으로 이어졌습니다.

"이러한 데이터는 고강도 인터벌 트레이닝이 운동 중에 좌심실이 채워지고 비워지는 것을 개선할 수 있으며, 제2형 당뇨병 환자들의 조기 심장병 발병을 역전시킬 수 있다는 것을 암시합니다"라고 연구 저자들은 결론지었습니다.

또한, 기쁜 소식은 고강도 인터벌 트레이닝이 안전한 형태의 운동인 것으로 보인다는 것과 연구 참가자들에게 이 운동이 잘 맞아, 참가자 중 80%가 3개월의 실험 기간 동안 이 프로그램을 고수했다는 것입니다. 연구 저자인 크리스 발디(Chris Baldi)는 한 보도 자료에서 다음과 같이 설명했습니다.

"이러한 연구에 있어 두 가지 중요한 임상적인 시사점이 존재합니다. 우선, 제2형 당뇨병 성인 환자들은 고강도 인터벌 트레이닝을 고수하게 될 것이며, 이들의 유산소 능력과 좌심실 운동 반응이 당뇨병 환자가 아닌 사람들에게서 보고되는 것과 거의 상응하는 정도로 나타난다는 점입니다.

두 번째, 고강도 운동은 당뇨병 환자들의 심장 질환에 앞서 나타나는 것으로 보이는 심장 기능에서의 일부 변화를 역전시킬 수 있는 능력을 갖고 있다는 것입니다."

고강도 인터벌 트레이닝은 제2형 당뇨병 환자에게 수많은 이점을 나타냅니다

심장 기능 개선은 제2형 당뇨병 환자들이 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하는 것으로부터 얻을 수 있는 단 한 가지 이점에 불과합니다.

14가지 연구들에 관한 검토에서, 고강도 인터벌 트레이닝은 최소한 전형적인 보통 강도의 운동과 최소 동등한 효과를 나타내는 것으로 밝혀져, 연구원들은 고강도 인터벌 트레이닝이 제2형 당뇨병 환자들을 돕는 데 적절한 운동 개입물로 고려될 수 있다고 암시합니다.

연구원들이 밝혀낸 이점 가운데에는 혈당 조절, 신체 성분, 유산소 건강, 혈압 및 지질혈증(혈중 과도한 지방이 나타나는 것)의 측정치의 개선이 있었습니다.

다른 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 당뇨병 환자들에게서 혈당 상승에 의해 유발되는 손상에 대한 한 가지 측정치인 유산소 건강 및 헤모글로빈 A1c(HbA1c)을 개선한다고 암시합니다.

12주간의 고강도 인터벌 트레이닝 운동 프로그램이 영양 교육과 결합되었을 때, 제2형 당뇨가 있는 사람들은 신체 기능, 통증, 일반 건강, 활력, 정신 건강 및 사회적 기능과 같은 삶의 질에 관한 측정치에서의 증가뿐만 아니라, 심혈관 대사 측정치에서의 증가 등의 이점을 경험하는 것으로 나타났습니다.

인상적인 결과를 도출했던 또 다른 연구에서는, 제2형 당뇨가 있는 좌식 생활을 하는 과체중 혹은 비만 여성에게 달리기에 기반한 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램을 참여시키거나, 비운동 그룹에 참여하도록 했습니다. 이러한 여성들은 후속 기간 동안 항고혈당제 및 항고혈압약의 일일 용량을 줄일 수 있었을 뿐 아니라, 또한 다음과 같은 요소에서의 개선을 나타내기도 했습니다.

공복 혈당	헤모글로빈A1C(HbA1c)
최대혈압	좋은 콜레스테롤(HDL)
중성지방	지구력
체중	허리둘레
피하 지방	체질량 지수

연구원들은 이러한 개선이 현재 지침에서 권장되는 최소한의 시간보다 일주일에 25%~56% 더 적은 시간을 약정하여 수행했을 때 이러한 개선이 나타났다고 주지했습니다. "이러한 발견 사항들은 적은 양의 고강도 트레이닝이 제2형 여성 당뇨병 환자들을 치료하기 위한 시간적으로 효율적인 개입물일 수 있다고 암시합니다."라고 저자들은 말했습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 지속적인 운동보다 당뇨병 환자에게 더 좋을까요?

규칙적인 운동이 제2형 당뇨를 치료하는 데 핵심적인 부분이라는 사실은 명확합니다. 하지만, 어떤 운동 유형이 가장 좋을까요? 고강도 인터벌 트레이닝일까요, 아니면 보통 강도의 지속적인 트레이닝일까요?

한 연구에서, 최소한 쥐들을 대상으로 한 실험에서 고강도 인터벌 트레이닝이 단연코 최상위를 차지한 것으로 나타났습니다.

연구원들은 10주 동안의 고강도 인터벌 트레이닝과 보통 강도의 지속적인 트레이닝을 비교하여, 고강도 인터벌 트레이닝이 미토콘드리아 기능에의 보다 우월한 개선 효과 때문에 혈당 조절에 관한 이점이 더욱 큰 것으로 나타났다고 가정했습니다. 왜냐하면, 고강도 인터벌 트레이닝은 장수에 있어 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 생물 발생의 강력한 활성물이 될 수 있기 때문입니다.

한편, 연구원들은 "미토콘드리아 손상은 인슐린 저항과 연관되어 왔으며, 결과적으로, 미토콘드리아 기능의 개선이 골격근 인슐린 신호화를 회복할 수 있다"고 판단했습니다.

이들이 발견했던 사항은 고강도 인터벌 트레이닝이 보통 강도의 지속적인 트레이닝보다 포도당 대사를 더 효율적으로 개선했다는 것입니다. 비록 그러한 개선은 반드시 미토콘드리아 변화와 관련되는 것은 아니었지만 말입니다.

제2형 성인 당뇨 환자들을 대상으로 한, 또 다른 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 산화 스트레스를 정상화하는 관점에서, 보통 강도의 지속적인 트레이닝보다 더욱 효과적이라고 밝혔습니다.

다른 연구에서, 고강도 인터벌 트레이닝이 16주 동안 일주일에 2회 수행되었을 때, 이것이 제2형 당뇨가 있는 폐경기 여성에게서 복부 지방량을 보통 강도의 지속적인 트레이닝을 했을 때보다 더 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 결국 고강도 인터벌 트레이닝이 "이러한 당뇨병 환자들에 대한 대체 운동 트레이닝 프로그램으로써 제안될 수 있음"을 암시합니다.

사람들이 고강도 인터벌 트레이닝을 보다 적은 시간 약정하여 수행했을 때, 이를 고수하는 것이 더 쉬울 수 있다는 것 또한 주지할 만한 가치가 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 각 세션당 15분 이하로 수행하는 것은 제2형 당뇨에 대한 위험 요인이 있는 사람들에게서 심혈관 대사의 위험 요인들에 이점을 나타낼 수 있을 정도로 충분한 것으로 밝혀졌습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 세션은 얼마나 짧아도 되는 걸까요?

더 짧은 시간의 운동이 긴 시간의 운동과 유사하거나 심지어 더 많은 이점을 나타낼 수 있다는 사실을 믿기 어려우실 수도 있지만, 이에 대한 비결은 운동의 강도에 있습니다. 신체를 거의 최대치까지 밀어붙임으로써 더 빨리 이점을 얻을 수 있습니다. 얼마나 더 빠르게 운동을 해야 할까요?

10분 운동 세션 중에 수행하는 1분 동안의 격렬한 활동은 50분 동안 보통 속도로 운동을 하는 것과 동일한 효과를 나타낸다고 한 연구에서 밝히고 있습니다.

"짧은 시간의 격렬한 인터벌 트레이닝을 12주 동안 하는 것은, 운동량과 운동 시간이 5배 더 적었음에도 앉아서 생활하는 사람이 일반적으로 지구력 트레이닝을 하는 것과 동일한 정도로 심혈관 대사 건강의 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다."라고 연구원들은 설명했습니다.

고강도 인터벌 트레이닝은 또한 여러분의 건강을 빠르게 개선하는 데 효과를 나타냅니다. 몸 상태가 좋지는 않지만, 그것 외에는 건강한 중년 성인들은 단 2주의 인터벌 트레이닝 (일주일에 3회) 이후, 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선할 수 있었습니다.

또한, 한 후속 연구에서도 인터벌 트레이닝이 인슐린 민감성에 긍정적으로 영향을 미쳤다고 밝혔습니다. 해당 연구에서는 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 했으며, 단 1회의 인터벌 트레이닝 세션은 그다음 24시간 동안 혈당 조절을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.

만일 당뇨병의 위험이 있으시다면, 지금 당장 움직이세요

공복 인슐린과 당 수치는 필자가 여러분에게 당뇨 위험을 측정하는 데 도움이 될 수 있도록 매년 측정하실 것을 권장하는 혈액 테스트입니다.

공복 인슐린 수치는 여러분의 혈당 수치가 차츰 시간이 흐름에 따라 얼마나 건강한지를 반영합니다. 공복 인슐린 수치는 2와 4 사이에 있어야 합니다. 이 수치가 높을수록, 여러분의 인슐린 민감성은 악화됩니다.

100 mg/dl 이하의 공복 혈당 수치는 여러분이 인슐린 저항성을 나타내지 않는다는 것을 암시하는 한편, 그 수치가 100mg/dl에서 125mg/dl 사이에 있다면, 이는 전 당뇨병임을 확인해줍니다.

만일 이러한 당뇨병 검사에서 여러분이 전 당뇨병이나 당뇨병의 위험이 있다는 것으로 판명되면, 지금 당장 조치를 취하셔야 합니다.

만일 제2형 당뇨병이나 전 당뇨병 환자이시거나, 이러한 질환 발병의 위험이 있으시다면, 생활 방식을 변화시키는 것이 상당한 이점을 가져다줄 수 있습니다.

예를 들어, 2.8년 간의 당뇨병 예방 프로그램(Diabetes Prevention Program) 연구에서, 생활 습관의 변화가 당뇨병 약물인 메트포르민보다 당뇨병 발병을 예방하거나 늦추는데 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다.

초기 연구 이후, 식단을 변경하고 매일 15분 동안 보통 강도로 운동을 한 사람들은 위약 그룹에 비해 당뇨병 발병 가능성이 58% 감소했습니다. 메트포르민을 복용한 사람들은 당뇨병 발병 가능성이 31% 낮게 나타났습니다. 후속 연구는 15년 동안 이 그룹을 모니터링 했고, 당뇨병 예방에 있어 메트포르민보다 생활 습관 변화가 여전히 더욱 효과적인 것으로 나타났습니다.

영양 및 생활 방식 변경은 당뇨병 예방 및 치료 계획에 있어 기초가 되어야 하며, 비록 해당 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝에 대해 조사하지 않았지만, 이러한 유형의 운동에 참여하는 것이 훨씬 더 많은 이점을 나타낼 수 있습니다. 이러한 활동 이외에도, 근력 트레이닝 또한 당뇨병에 대한 효과적인 형태의 운동입니다.

당뇨병 예방을 위한 확실한 방법

당뇨병을 퇴치하기 위한 종합적인 계획에는 어떤 것이 있을까요? 이러한 흔한 질환을 예방할 수 있거나, 혹은 이미 당뇨병으로 진단받으셨다면 이것에서 회복하는 데 도움을 주는 필수 팁을 아래에서 확인해보세요.

식단에서 모든 형태의 당과 곡물을 상당히 제한해보세요 (또는 완전히 끊어보세요) — 필자의 영양 계획을 따르는 것은 필요한 식단 변화를 통한 가이드가 될 것입니다. 또한, 지나친 단백질 섭취를 삼가보세요. 신체는 간에서 단백질을 당으로 변환하며, 이것이 인슐린 저항을 조절할 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다. 지나친 단백질은 지나친 탄수화물보다 건강에 훨씬 더 해로울 수 있습니다.

올바른 종류의 지방을 섭취하세요 — 해양 기반의 오메가-3 지방은 최적의 건강에 있어 특히 중요합니다.

단식을 시도해보세요 — 단식은 당뇨의 또 다른 강력한 치료 전략입니다. 보다 자세히 알아보시려면, 책 "당뇨 코드: 제2형 당뇨병의 예방과 자가 치유 안내서(The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally)"의 저자인 제이슨 펑(Jason Fung) 박사와 필자가 나눴던 인터뷰를 찾아보세요.

운동하고 활동적으로 지내보세요 — 이를 시작하려면, 조언과 지침을 위해, 필자가 개발한 피크 피트니스 프로그램(Peak Fitness program)을 살펴보세요. 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 여러분의 운동 프로그램에 포함시킬 것을 기억하시고, 또한 매일 활동적으로 생활하시고, 가급적이면 지나치게 많이 앉아있지 않도록 해보세요.

비타민 D 수치를 최적화하세요 — 연구에서는 비타민 D 수치와 인슐린 저항 사이의 명확한 관계를 설명한 바 있는데, 해당 연구에서는 비타민 D가 정상적인 인슐린 분비에 필수적이며 인슐린 민감성을 개선한다고 밝혔습니다.

장내 미생물을 최적화하세요 — 여러 연구에서는 비만 인구가 마른 체중 인구에 비해 다른 종류의 장내 박테리아를 보유하고 있으며, 특정 미생물이 비만을 촉진하는 경향이 있다고 밝혔습니다. 여러분은 전통 발효 식품 및/혹은 고품질의 프로바이오틱 보조제를 섭취함으로써 신체에 유익균이 가득한 환경으로 만들 수 있습니다.

모든 기저 정신 문제 및/혹은 스트레스를 해소해보세요 — 감정자유기법(EFT)과 같은 비침습적인 도구가 도움이 되고 효과적일 수 있습니다.

매일 밤 8시간의 수면을 취해보세요 — 연구에서는 수면 부족이 체중 증가와 당뇨 모두의 위험을 높인다고 밝히고 있습니다. 2015년의 한 연구에서는 낮에 졸리는 현상과 낮잠을 자는 것(불충분한 수면의 조짐으로 나타남)이 제2형 당뇨의 위험을 53% 높이는 것과 연관이 있다고 밝혔습니다. 그러므로 반드시 적절한 수면을 취하도록 해보세요.