부신 피로가 있을 때 운동을 해야 할까요?

피로

한눈에 보는 정보 -

  • 과로로 인한 만성 스트레스, 만성 염증 혹은 장기화된 질환에 노출되면 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능 장애, 즉, 흔히 말하는 부신 피로 혹은 부신 고갈 등으로 언급되는 상태로 이어질 수 있습니다
  • 여러분이 항상 지쳐있다면 운동은 어려운 도전이 될 수 있습니다. 운동은 신체적 스트레스 요인이기 때문에 주의하지 않았을 때, 시상하부-뇌하수체-부신 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다
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Dr. Mercola

시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축은 신체의 가장 주요한 기능 중의 하나인 스트레스 관리를 담당하는 시스템입니다.

이에는 부상이든 질환이든, 업무 문제이든 관계 문제이든, 모든 인식할 수 있는 원천으로부터 오는 스트레스가 포함됩니다.

예를 들어, 과로로 인한 만성적인 스트레스, 만성 염증, 혹은 장기화된 질환에의 노출은 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능 장애, 즉, 다소 부정확하긴 하지만, 흔히 "부신 피로" 혹은 "부신 고갈"로 일컬어지는 상태를 초래할 수 있습니다.

이 문제에 대한 수많은 논쟁이 존재합니다. 전통 의학에 따르면, "부신 피로"와 같은 것은 존재하지 않습니다. 하지만, 일부 대체 의학 전문가들은 부신에 과중한 부담이 가해져, 과로로 인해 코르티솔을 생성할 수 있는 능력을 잃게 된다는 가정을 고수하면서, 그러한 전통 의학에 동의하지 않습니다.

더 최근의 가정에 따르면, 대부분 소위 부신 피로라고 불리는 사례들이 부신의 코르티솔 생성 감소 때문에 발생하는 것이 아니라고 합니다.

이것이 이따금 발생할 수 있지만, 더 자주 발생하는 바는 사람들이 시상하부-뇌하수체-부신 축의 뇌에 신호를 전달하는 부위에 기능 장애를 겪게 된다는 것입니다. 즉, 주요 문제는 시상 하부와 뇌하수체에서 발생한다는 것입니다. (즉, 부신은 그다지 많은 부분을 차지하지 않는다는 것입니다)

운동은 최적의 건강을 위한 중요한 요소이지만, 만일 여러분이 항상 지쳐있다면, 운동하는 것이 실제로 힘든 도전이 될 수 있습니다. 또한, 운동은 신체적 스트레스 요인이기 때문에 주의하지 않았을 때 시상하부-뇌하수체-부신 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다.

건강한 부신 기능의 중요성

부신

신체에는 두 개의 부신이 존재하는데, 이들은 신장 각각의 바로 위에 위치해 있습니다. 내분비계의 일환인 부신에서는 다음과 같은 50개 이상의 호르몬을 분비하게 됩니다.

  • 글루코코르티코이드 — 코르티솔을 포함하는 이러한 호르몬들은 신체에서 식품을 에너지로 전환시키고, 혈당을 정상화하고, 스트레스에 반응하며, 면역계의 염증 반응을 유지하는 데 도움을 줍니다.
  • 무기질코르티코이드 — 알도스테론을 포함하는 이러한 호르몬들은 나트륨, 칼륨 및 체내 수분의 적절한 균형을 유지해 줌으로써 혈압과 혈액의 양을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
  • 아드레날린 — 아드레날린은 심장 박동수를 높여주고, 근육과 뇌로 흘러가는 혈류를 조절해 주며, 간에서 글리코겐이 포도당으로 전환되는 과정을 도와줍니다.

부신에 의해 생성되는 이러한 여러 호르몬들은 함께 작용하여, 다음과 같은 신체 기능을 조절해줍니다.

  • 혈당 수치 관리 및 염증 억제와 같은 대사 과정을 유지합니다
  • 신체에서 염분과 수분의 균형을 조절합니다
  • 스트레스에 대한 "투쟁 혹은 도피" 반응을 조절합니다
  • 임신을 유지합니다
  • 에스트로겐과 테스토스테론과 같은 성 스테로이드를 생산합니다. 이들은 어린 시절 및 청소년기에 생성되기 시작하여 성 발달을 조절합니다

시상하부-뇌하수체-부신 축의 기능 장애에 관한 징후 및 증상

피로와 허약함

우울, 공포 혹은 불안

호르몬 불균형 및/혹은 비정상적인 혈당 수치

면역 기능 감퇴

근육 및 골감소, 근육 위축 및/혹은 신체의 통증

소금, 설탕 혹은 지방이 풍부한 식품에 대한 욕구

알레르기 증가

피부 질환

자가 면역 질환 장애

월경전증후군(PMS) 혹은 갱년기 증상 증가

앉아 있거나 누웠다가 일어날 때 느끼는 가벼운 어지럼증, 혈액순환이 잘 되지 않음

밤중에 온전한 수면을 취했음에도 불구하고 아침에 깨어나는 것에 어려움을 겪는 증상

성욕 저조

스트레스 관리 능력 저하

기억력 감소, 정신적 몽롱함

대사 예비력 재형성하기

운동은 상황을 악화시킬 수 있기 때문에 운동이 중요하긴 하지만, 밀어붙여서는 안 됩니다. 만일 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능 장애를 겪고 있으시다면, 주요 목표는 대사 예비력(metabolic reserve)을 재형성하는 것이 되어야 합니다. 이를 위해 다음과 같은 것을 해보세요.

  • 정서적, 심리적 스트레스 요인을 줄이고 해결해보세요. 투쟁 혹은 도피 반응부터 시작해 볼 수 있습니다. 마음챙김 명상 및 감정자유기법(EFT)과 같은 전략이 매우 도움이 될 수 있습니다. 또한, 여러분이 좋아하는 것들로 즐기고 노는 시간을 따로 갖고, 창의적인 표현을 위한 시간, 그리고 자연 속에서의 시간을 더 많이 보내보세요
  • 적정량의 신체 활동을 하시되, 이를 지나치게 하지는 마세요
  • 건강에 이로운 식단, 순 탄수화물(=총 탄수화물-섬유질)이 적고, 건강에 이로운 지방 함량이 높은 식단과 더불어, 고품질의 단백질을 적정량 섭취함으로써 혈당 조절을 개선해보세요
  • 장내 미생물 환경을 개선함으로써 염증을 줄여보세요. (항생제, 가공식품을 피하고, 발효 채소와 같은 리얼 푸드를 먹거나, 혹은 고품질의 프로바이오틱 보조제를 섭취하고, 순탄수화물을 줄이고 섬유질 섭취를 늘려보세요)

하루 중 적당한 시간에 태양 광선을 적절하게 노출하여, 생체 리듬 장애를 해결해보세요. 이는 아침과 정오에 천연의 밝은 태양 빛에 몸을 노출시키는 것을 의미하며, 저녁의 인공 불빛과 전자 기기에서 나오는 불빛을 피하는 것을 의미합니다.

또한, 반드시 충분한 수면을 취해보세요. 대부분의 사람들에게는 하루에 약 8시간의 수면이 필요합니다.

부신 피로를 회복하면서 운동하는 법

운동은 신체 스트레스 요인이기 때문에 부신에 부담을 줄 수 있습니다. 핵심은 걷기, 요가, 가벼운 사이클링 혹은 수영, 기공, 혹은 태극권과 같은 가벼운 활동에 초점을 두는 것입니다. 일단 여러분의 기분이 더 나아지기 시작하고 운동 지구력을 개선하게 되었을 때, 일부 보통 강도의 운동을 점진적으로 추가해보세요.

하지만, 이 과정에서 운동을 지나치게 하게 될 상당한 위험이 있기 때문에, 몸에서 들리는 소리에 귀를 기울이고 인내해보세요. 결국, 대사 예비력이 재형성될 것이며, 이로써 여러분은 부신 피로가 발생하기 이전에 익숙했던 그 어떠한 운동 요법도 시작할 수 있게 됩니다.

하지만, 다시 유혹에 빠질 수 있기 때문에, 여러분의 에너지 예비력을 주의 깊게 모니터링하여, 예전으로 되돌아가고 있다고 느끼신다면, 일단 멈춰보세요.

흔히 사용되는 약물과 뇌 트라우마는 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능을 상당히 낮출 수 있습니다

많은 사람들은 흔히 사용되는 특정 약물이 사실상 시상하부-뇌하수체-부신 축의 코르티솔 생산을 억제할 수 있다는 사실을 알지 못합니다.

프레드니손(Prednisone)과 같은 "스테로이드제"의 범주로 분류되는 약물은 기본적으로 그 경로를 차단할 수 있기 때문에, 이러한 약물을 복용할 때, 코르티솔 생성 부족으로 인한 문제를 초래하지 않기 위해 복용량을 점차적으로 줄이게 됩니다.

천식과 알레르기 처방의 스테로이드제 또한 이러한 효과를 나타낼 수 있습니다. 베클로메타손, 트리암시놀론, 플루티카손, 부데소니드를 함유하고 있는 것과 같은 흡입기 혹은 비강 내 스프레이를 필요로 하는 사람들은 위험에 처해있는데, 특히 장기간 사용했을 경우 더욱 그렇습니다.

프리시젼 애널래틱칼 연구소(Precision Analytical Laboratory)의 창립자이자 더치 테스트(DUTCH Test)를 개발한 마크 뉴만(Mark Newman) 씨는 2015년 그의 블로그에서 이것에 관해 논의한 바 있습니다. 그는 이러한 약물들이 호르몬 생성을 얼마나 자주 억제하는지를 밝히는 체계적 검토와 메타 분석을 인용합니다.

그들은 또한 이러한 효과가 종종 치료를 중단한 이후에도 6개월 이상 지속된다는 사실을 보여주는 놀라운 데이터를 보고했습니다.

만일 여러분이 프레드니손(Prednisone)을 복용하고 있으시다면, 대부분의 의사들은 이것이 부신 생성을 억제한다는 사실을 알 것입니다. 이러한 기타 많은 약물들이 동일한 효과를 나타낼 것이지만, 여러분의 의사가 이것의 부신 생성 억제 효과를 모르고 있을 수도 있습니다.

시상하부와 뇌하수체, 코르티솔에 영향을 미치는 것으로 알려진 또 다른 약물은 아이소트레티노인으로, 이는 여드름 치료제로 흔히 사용됩니다. 2015년의 한 피부 과학 연구에서 105명의 여드름 환자들을 연구했습니다.

연구원들은 황체형성호르몬, 테스토스테론, 부신피질자극호르몬, 코르티솔, 성장 호르몬 및 갑상선 호르몬(free T3) 등 수많은 호르몬이 3달 동안의 이러한 약물 사용 이후 감소했다고 밝혔습니다.

아이소트레티노인은 종종 10대 시절 및 20대 초기에 사용되지만, 에너지, 체중, 월경 주기 및 생식 능력에 지속적인 건강상의 효과를 나타낼 수 있습니다. 수많은 사람들에게 영향을 미칠 수 있는 또 다른 주요한 요인은 아편(오피오이드) 진통제입니다.

"부신 억제"라는 단어로 특정 약품을 인터넷으로 찾는 것은 해당 약품의 잠재적인 억제 효과에 관해 알아보기 위한 가장 정확한 방식이 아닐 수 있지만, 이는 시작점이 될 수 있습니다.

한 가지 일례로, "아편"과 "부신"이라는 단어를 조합한 구글 검색에서는 시상하부-뇌하수체-부신 축을 차단하기 위한 아편 통증 약물에 대한 잠재성에 관한 과학 저널 기사로부터 경고 사항을 즉시 보여주면서, 이는 "임상용에서 항상 충분히 평가되는 것은 아닙니다"라고 주지하고 있습니다.

테스트를 하는 것이 정기적인 약품 복용이 호르몬 생성을 차단할 수 있는지를 확인할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 뉴먼 씨는 여러분의 코르티솔 생성이 억제되는지의 여부를 확인하기 위해, 여러분이 자유 코르티솔 및 대사 물질 모두를 테스트해야 한다고 주지합니다.

마지막으로, 여러 연구에서는 또한 시상하부 및/혹은 뇌하수체에 영향을 미칠 수 있는 그 어떠한 외상성 뇌 손상 혹은 심각한 두뇌 부상도 부신의 코르티솔 생성 능력에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고 밝혀왔습니다.

차 사고, 스포츠 이벤트, 미끄러짐 및 낙상, 자전거 충돌, 복싱, 군대 관련, 혹은 뇌 조직에 외상을 초래하는 큰 영향을 주는 움직임 등이 가장 흔한 원인이 됩니다. 불행히도, 외상성 뇌 손상은 또한 남성 및 여성 호르몬 모두에 변화를 초래할 수 있으며, 종종 피로와 우울을 가져옵니다.

회복이 가능합니다

좋은 소식은, 천연 치료가 꽤 효과적이라는 것이며, 인내와 다음의 조언을 통해 시간이 지나면 회복 가능합니다.

"부신 피로"를 치료하는 것, 혹은 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능 장애가 전신 접근을 필요로 한다는 사실을 기억해 보세요. 이는 애초에 손상된 스트레스 반응을 초래했던 지나친 스트레스와 건강에 이롭지 못한 생활 방식 습관을 해결해줍니다.

또한, 시간 생물학 또한 중요한 영향을 미치기 때문에, 여러분이 바깥의 태양 광선에 규칙적으로 노출하는 것이 필수적입니다. 특히 오전 10시 이전에 좋은데, 왜냐하면 태양 광선에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 형성을 유발하고, 그날 밤에 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와주기 때문입니다. 밤에 숙면을 취하는 것은 부신 건강 개선에 있어 중요합니다.

과거 및 현재의 정서적인 트라우마 및 스트레스를 해결해보세요. 마음챙김 명상 및 감정자유기법(EFT)과 같은 전략이 매우 큰 도움이 될 수 있습니다.

바깥에서 시간을 더 보내는 것도 마찬가지입니다. 스트레스를 줄이고 관리하는 것은 부신 건강을 회복하는 데 이어 핵심 요소입니다.

건강에 이로운 영양이 집중된 식단을 섭취해보세요. 건강에 이로운 지방을 매일 먹고, 깨끗하고 순수한 물을 많이 섭취함으로써 수화된 상태를 유지해보세요.

수제 뼈 국물(사골) 및 발효 식품을 식단에 포함시킴으로써, 장 건강과 영양 흡수를 개선해보세요.

만일 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능 장애를 나타낸다면, 간헐적 단식을 피해야 합니다.

호르몬 변경을 통해 당 연소 모드에서 지방 연소 모드로 변경하기 위해서는, 여러분은 상대적으로 건강해야 하며, 부신이 정상적으로 기능해야 합니다.

몸의 소리를 들으시고, 피로감을 느낄 때 쉴 수 있도록 해보세요. 이것에는 낮에 짧게 낮잠을 자거나, 단지 누워있는 것 등이 있습니다. 필요할 때 수면을 취하세요.

커피 및 탄산음료와 같은 자극적인 식품을 피해 보세요. 이러한 식품은 부신을 더 피로하게 만들 수 있습니다.

걷기, 사이클링, 수영, 요가, 기공 혹은 태극권과 같은 가벼운 운동을 해보시되, 이상적으로는 바깥 활동을 하는 것이 좋습니다.

일단 몸이 더 나아지기 시작하면, 점차적으로 보통 강도의 운동을 더 많이 해보세요. 지나친 훈련은 피해 보세요.

마그네슘, 비타민 B 복합체, 비타민 C, 동물성 기반의 오메가-3 지방(예: 크릴 오일), 그리고 커큐민 등의 특정 영양 보조제가 도움이 될 수 있습니다.

(이러한 보조제들을 자가 처방하는 것을 피해 보세요. 모든 필요한 정보가 없다면, 불균형을 더 쉽게 악화시킬 수 있습니다)

비타민 D 수치를 테스트해 보시고, 만일 40ng/mL 미만이라면, 수치를 높이기 위한 조치를 취해보세요. 이를테면 분별 있는 태양 광선에 신체를 노출하는 것, 혹은 비타민 D3 보조제를 비타민 K2와 함께 섭취하는 것이 있습니다.

단, 부신은 비타민 C와 같은 특정 비타민을 다량 필요로 하기 때문에, 만일 정말로 "부신 피로"가 있으시다면, 비타민 C를 다량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

하지만, 만일 문제가 뇌 신호화에 뿌리 깊게 자리 잡고 있다면, 비타민 C가 그렇게 큰 변화를 만들어내지는 못할 것입니다.

부신 기능을 지원해주는 것으로 알려진 다른 영양분에 대해서도 마찬가지입니다. 이러한 경우, 뇌에 작용하는 특정 강장제가 보다 유용할 수 있습니다.

감초와 같은 코르티솔 대사를 해결하는 보조제를 활용할 수도 있습니다.

테이블 소금을 히말라야산 소금으로 바꿔보세요. 이것에는 호르몬 조절 등, 최적의 기능을 위해 신체에서 필요로하는 수많은 미량 영양소가 들어있습니다.

단기 호르몬 보조제 섭취(6개월에서 12개월)는 부신 기능을 회복하고 정상화하는 것으로 밝혀졌습니다. 이것에는 매우 낮은 용량의 DHEA(부신 성호르몬)와 프레그네놀론이 있습니다.

DHEA는 천연 스테로이드제이자, 부신에 의해 생성되는 전조 호르몬으로, 그 수치는 종종 부신 피로가 있는 사람들에게서 매우 낮게 나타납니다.