어떠한 운동 기구도 필요 없는 맨몸 운동을 시도해 보세요

맨몸 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 운동은 최적의 건강에 기본이 되는 초석으로, 근력 운동은 여러분이 나이 듦에 따라 근육량과 힘을 유지하기 위해 활용할 수 있는 한 가지 유형입니다
  • 근력 운동은 노화 관련 근육 소실을 줄이고, 인지 수행을 개선하며, 암 발병 감소와 연관되고, 기분을 개선하며 제2형 당뇨 위험을 줄일 수 있습니다
  • 편리하고 융통성 있게 할 수 있으며, 특별한 기구도 필요하지 않은 맨몸 근력 운동은 집에서, 사무실에서, 혹은 여행 중에 쉽게 할 수 있으며, 헬스장에 가지 않아도 근력 운동의 효과를 제공해줍니다
  • 필자가 선호하는 6가지 맨몸 운동에는 푸쉬업, 플랭크업, 스쿼트, 런지, 점핑 스쿼트, 트라이셉 딥 등이 있는데, 이들 각각은 여러분의 현재의 운동 수준에 따라 변형 가능합니다
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Dr. Mercola

운동은 최적의 건강을 개발하고 유지하는 데 있어 근본적인 초석 중 하나입니다. 근력 운동은 근육량을 개선하고 근육을 강화하기 위해 사용될 수 있는 한 가지 운동 유형으로, 세트 사이에 휴식을 취하지 않고 행했을 때, 심혈관 고강도 인터벌 트레이닝 세션의 일환이 될 수 있습니다.

일부 사람들에게 근력 운동 혹은 웨이트 트레이닝은 익숙하지 않고 불편함을 느끼게 할 수 있습니다. 하지만, 불편을 줄이고 강력하고 유연한 근육 톤을 얻기 위해 활용할 수 있는 여러 전략이 있습니다.

아래에서 설명하는 것은 여러분이 기구 없이도 근육 발달을 유지하고 개선하기 위해서 집에서 활용하 수 있는 훈련 루틴입니다. 맨몸 근력 운동은 효율적이고 값이 싸며 효과적이기 때문에 수십 년 동안 인기를 끌어왔습니다.

이 간단하지만 효과적인 루틴을 공유하기에 앞서, 이러한 형태의 운동을 왜 일주일 루틴에 포함해야 하는지에 대해 간략히 알아봅시다.

왜 근력 운동을 해야 할까요?

근력 운동은 건강과 웰빙에 수많은 이점을 제공합니다. 나이가 듦에 따라, 신체는 자연스럽게 근육량을 잃게 됩니다. 이러한 상태를 의학적 용어로 근육 위축증이라 하는데, 이는 노인들에게서 나타나는 기능 감퇴 및 독립성 상실의 가장 중요한 원인 중 하나가 됩니다. 근육 위축증은 근육량 감소 및 기능적인 힘 감소 모두로 정의됩니다.

한 설문 조사에서, 노인들은 죽음보다 독립성 상실에 대한 공포를 더 많이 느낀다고 답했습니다. 여러분은 근육 위축증 발병을 늦추고, 근력 운동을 개선하며, 균형 및 조화를 개선하기 위해 단순히 근력 운동 운동을 함으로써 독립성 상실의 잠재적인 위험을 낮출 수 있습니다.

근력 운동은 또한 암 발병 예방에 도움을 줍니다. 한 최근 연구에서, 과학자들은 심지어 웨이트를 사용하지 않고 하는 근력 운동에서도 암의 위험을 줄인다고 밝혔습니다.

해당 연구에서는 일주일에 최소 2회 근력 운동을 하는 것이 암으로 인한 사망 위험을 31%만큼 낮춘다고 밝혔습니다. 유산소 운동과 결합했을 때, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 30%만큼 감소했습니다.

허리-엉덩이 비율은 복강에 쌓인 지방량을 나타내는 숫자 지표인데, 이는 체질량 지수보다 제2형 당뇨, 심혈관 질환, 그리고 고혈압의 위험을 확인할 수 있는 훨씬 더 나은 지표입니다.

연구에서는 근력 운동이 인지 수행을 개선하며, 참가자들이 연구를 끝낸 이후에도 12개월 동안 그러한 이점이 유지되었다고 밝혔습니다. 여성만을 참여시켰던 두 번째 연구에서는 규칙적인 저항 운동이 상하부 신체 근력 및 인지 수행에 있어 이점을 제공했다고 밝혔습니다. 또 다른 연구에서, 연구원들은 저항 훈련이 이미 경미한 인지 손상을 겪었던 노인들에게서 인지 및 기능 가소성을 개선했다고 밝혔습니다.

근력 운동 프로그램을 시작하기에 너무 늦은 때는 없다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 여러분의 주치의와 상의하여, 이 프로그램을 방해할 수 있는 기저 의학 질환이 없는지 확인해보세요.

연구에서는 규칙적인 신체 활동이 연약한 노인에게조차 건강에 이롭고 안전하며, 이러한 운동이 대사 질환, 비만, 낙상, 인지 손상 및 심혈관 질환의 발병 위험을 줄인다고 밝혔습니다.

맨몸 운동은 효과적입니다

근육에 벌크업을 하거나 근육의 크기를 키우기 위한 훈련과, 근력 및 지구력을 기르기 위한 훈련 사이에는 차이가 있습니다.

아래에서 소개하는 운동들은 여러분에게 근력과 지구력을 길러주는 운동으로, 튼튼한 코어를 발달하고 전반적인 균형과 조화를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 트레이너들은 맨몸 운동이 프리 웨이트를 활용하는 것보다 훨씬 더 좋다고 주장합니다.

근육 크기를 키우는 것과 근력을 형성하는 것 사이의 차이는 무엇을 사용하느냐에 있지 않고, 운동을 구조화하는 방법에 있습니다.

근육 크기를 키우는 것에는 근육이 더 무거운 무게로 긴장을 얻고, 적정량의 반복을 통해 균형을 얻는 것이 필요합니다. 근력을 형성하기 위해, 여러분은 적은 무게의 웨이트를 활용하여 더 많은 반복과 세트를 수행해야 합니다. 반복은 여러분이 움직임을 수행하는 횟수이며, 1세트는 동시에 수행되는 특정 반복 횟수입니다.

아래 운동을 수행하면서 움직이면서, 여러분은 한 세트당 10회 반복이 권장된다는 것을 알게 되실 것입니다. 여러분의 체중은 현재의 건강 능력이나 체중에 상관없이 근력과 지구력을 형성하기에 완벽합니다. 운동을 시작하게 되면서 각 운동은 더 쉽게 변형 가능하며, 더 많은 근력을 얻으면 더 어렵게도 변형 가능합니다. 적절한 형태를 활용하는 것이 부상의 위험을 줄이는 데 항상 중요합니다.

여러분은 태어난 이후 계속 몸을 사용했기 때문에 부상을 당하지 않으면서 이러한 운동을 정확히 하는 방법을 아셔야 한다고 생각하실 수 있습니다. 하지만, 여러분의 형태와 움직임에 주의를 기울이는 것이 중요한데, 이를 통해 과도한 사용을 통한 부상을 경험하지 않을 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 근력 운동과 결합하는 것은 신체에 엄청난 자산이 됩니다.

시간 효율적이고 융통성 있게 할 수 있으며 효과적인 기구 없이 할 수 있는 운동

이 기사의 시작 부분에 나오는 해당 영상에서의 운동은 언제 어디서든 수행 가능합니다. 이 운동은 유연성과 편리성이라는 이점을 나타내는데, 왜냐하면 기구가 필요 없으며, 이는 일일 스케줄에 쉽게 추가될 수 있기 때문입니다.

사실상, 여행하는 도중 호텔 방에 머무르거나, 집에서, 혹은 사무실에 있든, 여러분은 이러한 운동을 수행하고 일생 동안 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

10회 반복 1세트를 일주일에 3회 수행하는 것으로부터 시작해보세요. 단, 각 세션당 48시간의 간격을 두고 수행해 보세요. 반복하게 되면 완수하기가 더 쉬워지기 때문에, 근력이 증가함에 따라, 15회 반복 후 두 번째 세트와 세 번째 세트를 추가하는 것을 고려해보세요.

이러한 운동 각각은 현재 여러분의 운동 수준에 기반하여 난이도를 높이거나 낮추는 것으로 변형시킬 수 있습니다. 또한, 개선이 되어감에 따라 여러분의 필요를 만족시켜줄 수 있는 방향으로 변형시킬 수도 있습니다.

푸쉬업: 가장 효과적인 전반적인 맨몸 운동

푸쉬업은 단순하면서도 효과적인 고전적인 맨몸 운동입니다. 이는 어깨, 허리, 혹은 허리 하부의 잠재적인 부상을 줄이기 위해서는 적절한 형태로 행해져야 합니다. 흔한 실수는 팔, 팔꿈치, 어깨의 위치에 주의를 기울임으로써, 그리고 코어 근육을 활성화함으로써 교정할 수 있습니다.

푸쉬업을 할 때마다 종종 수축되는 근육이 잘 스트레칭 될 수 있도록 세트 사이마다 손등으로 바닥에 대고, 손가락은 발가락을 향하여 무릎과 손에 올라타 손목을 스트레칭해주는 것이 중요합니다.

심지어 필자가 하는 것과 같이 하루 종일 세트를 분리하더라도, 각 세트 이후에 손목을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 신체의 나머지 수축된 근육도 마찬가지입니다.

푸쉬업 도중의 근육의 힘줄은 코어, 등, 그리고 다리에 근력을 형성하게 됩니다. 하지만, 이완되지 않았을 때, 이것이 부상으로 이어질 수도 있습니다. 간단한 교정은 마지막 세트 이후 스위스 볼을 이용하여 브릿지 운동(bridge strech)을 하는 것입니다.

손은 어깨너비로 벌리고, 약간 어깨 뒤로, 발 쪽으로 향하도록 둡니다. 손가락은 앞을 향하도록 합니다. 팔꿈치는 약 45도 각도로 구부리고, 균형을 잡고 아래 팔에 힘이 들어가도록 손가락 간격을 넓게 펼쳐 보세요. 신체를 낮추었다가 다시 올리는 데 더 많은 힘을 내보세요. 더 많은 레버리지를 위해 운동 중에 움직일 때, 팔꿈치를 신체 가까이에 두는 것을 유지하세요.

겨드랑이와 신체 사이에 어떤 것을 쥐어짜는 것을 상상함으로써, 팔꿈치의 정렬을 유지해보세요. 바닥으로 내려갈 때, 팔꿈치는 손목 위에 있어야 하며 팔꿈치는 45도 각도여야 합니다.

만일 팔꿈치가 손목을 넘어 있거나, 바깥으로 퍼져 있다면, 팔꿈치의 과도한 사용으로 인한 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 푸쉬업은 난이도를 더 높여야 할 필요가 생기게 되면 변형할 수 있는 표준 자세를 활용하기 시작합니다.

  • 바닥에서 무릎과 손을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 평평하게 대면서 시작해보세요.
  • 팔꿈치를 똑바로, 고정하지 않은 채로, 발가락으로 디딘 채로 몸을 올리세요. 무릎, 엉덩이, 등, 그리고 어깨가 일직선이 되어야 합니다. 손바닥을 바닥에 평평하게 펴서, 손가락이 앞쪽으로 향하게 해보세요.
  • 가슴이 바닥에서 2.5cm 정도 떨어진 상태가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 내리세요. 머리를 중립적인 자세로 유지해보시고 턱을 당겨 신체 앞 15cm 이내로 바라보세요.
  • 팔꿈치를 고정하지 않은 채로, 무릎, 엉덩이, 그리고 등을 정렬되고 똑바르게 유지한 채로 팔꿈치를 쭉 펴서 몸을 처음 자세로 밀어 올리세요.

맨몸 운동을 완성할 수 있는 추가적인 다섯 가지 자세

다음의 다섯 가지 운동은 코어뿐만 아니라, 상체와 하체를 운동해주는 맨몸 운동을 완성합니다.

트라이셉 딥스

트라이셉 딥 — 삼두근(트라이셉)은 상부 팔의 뒷부분을 흐르는 근육으로, 팔을 흔들기 위해 들어 올릴 때 출렁이게 됩니다.

이 운동은 안정적인 의자, 벤치, 혹은 한 세트의 의자를 가지고 행해질 수 있습니다. 의자나 계단에 앉아있는 동안, 손을 어깨너비로 벌려 의자나 계단에 두고, 손가락을 다리 앞으로 향하도록 합니다. 다리를 똑바로 펴시고 무게를 손바닥 뒤쪽에 실은 채로, 엉덩이를 내려 보세요.

팔꿈치 관절에 긴장을 줄이기 위해 팔꿈치를 고정하지 않고 팔을 쭉 펴보세요. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 엉덩이를 낮추기 위해 팔꿈치를 구부려보세요. 일어나고 내려가면서 등을 의자에 가까이하고 팔꿈치는 몸에 가까이하세요. 이것이 1회입니다.

팔꿈치 관절의 긴장을 줄이기 위해 90도 이상의 각도로 내려가지 않도록 하세요. 무릎을 90도로 구부림으로써 움직임을 보다 용이하게 할 수 있으며, 발꿈치를 바닥에서 떼어 벤치나 의자에 올려둠으로써 난이도를 더 높일 수 있습니다.

플랭크 업 — 이것은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 효과적이고 지치게 하는 간단한 운동입니다. 푸쉬업의 시작 자세와 동일한 플랭크 자세로 시작해보세요. 두 개의 팔꿈치를 동시에 구부림으로써 몸을 높이고 낮추는 대신, 왼팔의 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둠으로써 왼팔을 바닥에 두면서, 체중을 가장 먼저 오른팔로 싣게 됩니다.

체중을 왼팔로 옮기면서, 팔꿈치를 구부린 채로 오른팔을 바닥에 두시고 손을 앞으로 향하게 하며, 어깨 아래 팔꿈치를 두세요. 다음, 체중을 오른팔에 실으면서, 왼팔을 똑바로 펴고, 왼팔로 푸쉬업을 해보세요. 두 손을 어깨 바로 아래에 두신 채로 오른팔을 똑바로 펴보세요. 위아래로 푸쉬업 한 번 하는 것이 1회입니다.

맨몸 스쿼트 — 이러한 간단한 스쿼트 방식은 코어, 사두근, 종아리 근육 및 둔부를 운동시키게 됩니다. 올바른 자세는 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하는 것인데, 왜냐하면 넘어갈 경우 무릎 관절에 과도한 긴장이 가해지기 때문입니다.

서 있는 자세에서 시작하여 발을 어깨너비로 떨어뜨리고, 발가락을 앞으로 향하게 하고, 어깨를 이완시켜보세요. 마치 의자에 앉을 준비가 된 것처럼 허리를 편 채로 힙을 구부려 스쿼트를 시작해보세요.

이것은 무릎 관절에 과도한 긴장이 실리는 것을 예방해줍니다. 처음에는 체중을 발꿈치에 싣고, 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하면서, 무릎을 90도 각도로 하는 것을 목표로 둘 수 있습니다. 팔을 이용해서 균형을 맞춰보세요. 올라가기 전에 1~2초 정도 그 자세를 유지해보세요. 다리와 둔부를 사용하여 몸을 위아래로 올렸다 낮춰보세요. 이때 동작을 너무 빨리 하지 마세요.

워킹 런지 — 이 운동은 균형, 조화, 다리, 둔부 및 코어 힘을 기르는 데 좋습니다. 선 자세에서 시작해보세요. 한 발자국 앞으로 나아가, 발을 과도하게 확장하지 않고, 약간 몸 앞을 향해 두세요. 앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지, 무릎이 발가락 앞을 넘어가지 않게 하면서 몸을 낮추세요. 앞이나 뒤로 무게중심을 이동하지 않고, 체중을 움직임의 중간 지점에 균형을 이루어 유지해보세요.

사두근과 둔부를 활용하여 몸을 일으키면서 앞쪽 발의 뒤꿈치를 통해 체중을 움직여 뒷다리를 가지고 앞으로 밀어보세요. 마치 한 발자국 내딛는 것처럼 뒷다리를 앞으로 내밀고, 이를 반복해보세요. 이것이 1회입니다.

점프 스쿼트 — 이 동작은 전통적인 스쿼트를 기반으로 하며, 사두근과 둔부에 훨씬 더 난이도를 더한 운동입니다. 위에서 설명한 규칙적인 맨몸 스쿼트를 시작해보세요.

하지만, 천천히 몸을 올리는 것 대신 사두근을 통해 폭발적으로 몸을 밀어보고, 바닥에서 점프해보세요. 점프할 때 손을 낮춘 상태에서 시작해보고, 다시 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서는 손을 중심 위치로 가져가 보세요. 이러한 자세가 점차 쉬워지면, 점프하면서 손을 머리 위로 올려보세요.