Dr. Mercola
코로나바이러스감염증-19(코로나19)라는 세계적인 전염병이 우리에게 무엇인가 교훈을 준다면, 그것은 건강하고 강력한 면역 반응을 갖는 것의 중요성일 것입니다.
노령 외에도 당뇨병 및 심장 질환과 같은 기저 질환이 있는 사람들은 이 질병으로 인한 합병증의 위험이 증가하며 비만은 노령 다음으로 환자가 입원해야 하는지 여부를 결정하는 가장 큰 결정 요인인 것으로 밝혀졌습니다.
비만은 중증 코로나19 질환의 위험 요소입니다
뉴욕 대학교 그로스맨 의과대학(NYU Grossman School)의 연구진에 따르면, 비만인 코로나19 감염증 환자는 심혈관 질환 또는 심장 질환에 걸릴 위험이 훨씬 더 컸습니다. 이전 연구에서 비만과 면역 기능 저하 및 감염 위험 증가를 관련지었다는 점을 고려할 때 이는 놀라운 일이 아닙니다.
연관된 한 연구에서 주지하듯이, "지방 조직에서 나타나는 국소 염증과 비만에서 나타나는 변형된 염증 반응 사이에 양성 순환 고리가 존재합니다."
또 다른 과학적 검토에서는 "지방 과다증이 비만인의 숙주 방어와 면역 기능에 부정적인 영향을 미친다고 암시하는 강력한 증거가 존재합니다"라고 지적했습니다. 그리고 2018년의 검토 논문에서는 다음과 같이 설명합니다.
"지방 조직은 이제 면역계에 신진대사를 유발하는 전 염증 또는 항염증 인자인 지질동성 (adipokines)이라는 사이토카인 유사 호르몬을 분비하는 매우 활동적인 내분비 기관으로 간주됩니다.
렙틴은 역사적으로 가장 관련성이 높은 지질동성 중 하나이며, 에너지 대사의 집중 관리 및 신진대사-면역 시스템 상호 작용의 조절에서 중요한 생리학적 역할을 하고, 신흥 면역 대사 분야의 초석이 되고 있습니다.
실제로, 렙틴 수용체는 면역계 전체에 걸쳐 발현되며 렙틴은 선천성 및 적응성 면역 반응을 모두 조절하는 것으로 나타났습니다."
물론 좋은 소식은 여러분이 스스로 건강을 잘 통제할 수 있다는 것입니다. 비만, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 및 심장병은 모두 가역적이며, (이미 예상되는) 다음 세계적 전염병에 대비하고자 한다면 단순히 숨기거나 약물에 대한 증상을 "관리하는 것"보다 건강을 개선하는 것이 현명합니다.
운동으로 코로나19 감염증의 사망 위험을 낮출 수 있습니다
건강한 자연식품 (이상적으로 유기농) 식단으로 먹는 것 외에도, 시간을 제한하는 식사법 및 운동은 면역 기능을 강화하는 기초 건강 전략입니다.
레독스 바이올로지(Redox Biology)의 2020년 3월 19일에 발표된 최근 연구에 따르면, 정기적으로 운동을 하면 코로나19 감염증 환자의 치명적인 합병증과 사망의 주요 원인인 급성 호흡 곤란 증후군(ARDS)을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
버지니아 대학교 보건 시스템(University of Virginia Health System)은 다음과 같이 보고합니다.
"의과 대학의 젠 옌(Zhen Yan) 박사의 검토에 의하면, 한 의학 연구 결과는 운동이 ARDS의 중증도를 예방하거나 최소한 감소시킬 수 있는 가능성에 '매우 도움이 됩니다.' 이는 모든 코로나 19 감염증 환자의 3~17%에 영향을 미칩니다.
이용 가능한 정보에 의하면 미국 질병통제예방센터(CDC)는 코로나19로 입원한 환자의 20~42%에서 ARDS가 발병할 것으로 추정합니다. 집중 치료를 받기 위해 입원한 환자의 범위는 67~85%로 추정됩니다.
이 세계적인 전염병 이전에 실시된 연구에 따르면 심각한 ARDS를 앓고 있는 환자의 약 45%가 사망할 것으로 예상됩니다.
옌 박사는 "우리가 할 수 있는 일이 노출을 피하거나 감염될 경우 인공호흡기에 의존하는 것뿐인 것처럼 이제는 사회적 거리두기나 인공호흡기에 대한 이야기만 들린다"라고 말했습니다.
이야기의 반대 측면은 확진된 코로나 19 환자의 약 80%가 호흡기의 도움이 필요 없는 가벼운 증상을 가지고 있다는 것입니다. 문제는 이유입니다. 내인성 항산화 효소에 대한 우리의 발견은 중요한 단서를 제공하고 코로나 19에 의해 유발된 ARDS를 위한 새로운 치료법을 개발하도록 만들었습니다."
문제의 내인성 항산화제(체내에서 만들어진다는 의미)는 EcSOD(세포외 초산화물 불균화효소)로 근육에서 만들어져 혈액 순환을 통해 배출됩니다. EcSOD는 유해한 활성산소를 제거하여 조직을 보호하고 질병을 예방합니다. 그리고 EcSOD 분비를 향상하는 방법은 운동입니다.
옌 박사의 연구에 따르면 급성 폐 질환, 허혈성 심장 질환 및 신부전을 포함한 많은 질병에서 EcSOD가 감소하는 것으로 나타났습니다. 한 번의 운동으로도 이 귀중한 항산화 물질의 생산을 증가시키는 것으로 나타났기 때문에 옌 박사는 사람들에게 "사회적 거리두기를 유지하면서도 운동할 방법을 찾을 것"을 촉구합니다. 버지니아 대학교 (University of Virginia)는 다음과 같이 말합니다.
"우리는 종종 운동이 약이라고 말합니다. EcSOD는 운동의 생물학적 과정을 통해 의학 발전시킬 수 있는 완벽한 사례입니다. 우리는 규칙적인 운동의 훌륭한 장점에 대한 미스터리를 더 많이 알기 위해 노력하지만 모든 것을 알 때까지 기다릴 필요는 없습니다."라고 옌 박사는 말합니다.
운동은 면역 체계 형성을 돕습니다
관련 뉴스에서 2020년 2월 28일 자 뉴트리언츠 (Nutrients) 저널에 발표된 리뷰는 신체 활동과 식단이 나이가 들어가는 동안 면역 체계를 형성하는 방법에 대한 세부사항을 다룹니다. 개요에서 다음과 같이 요약됩니다.
"나이가 들어감에 따라 면역계는 면역 노화라고 불리는 리모델링 과정을 거치게 되는데, 이는 백혈구 군의 상당한 변화와 다양한 면역 세포 기능의 감소를 동반합니다.
임상적으로 면역 노화의 특징은 감염에 대한 감수성 증가, 잠복 바이러스의 더 빈번한 재활성화, 백신 효능 감소 및 자가면역 및 암의 유병률 증가입니다.
생리학적으로 면역계는 노화에 대처하기 위한 적응 전략을 가지고 있습니다 ... 신체 활동의 부족, 근육량 감소 및 좋지 않은 영양 상태는 면역 노화 및 염증을 촉진시키지만 운동 및 식습관과 같은 생활 습관 요소는 면역 노화에 긍정적인 영향을 미칩니다."
중요한 것은 이 리뷰는 운동이 어떻게 면역 노화를 개선하고 면역계의 선천성 및 적응성 염기서열의 노화 과정을 늦추는지를 자세히 설명합니다. 연구에 따르면 이는 선천성 면역계의 일부인 자연 살해 세포(NK 세포)와 호중구(백혈구)의 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
중재 시험은 또한 운동이 특정 전 염증성 단핵구(감염을 나타냄)를 감소시키는 것과 같은 선천성 면역의 특징을 개선한다는 것을 입증했습니다.
"전체적으로, 이 결과는 습관적인 신체 활동의 증가가 감염 위험 감소 및 염증 가능성을 나타내는 선천적 면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다."라고 리뷰는 언급합니다.
운동은 또한 적응 면역계의 개선된 기능과 관련된 미토겐 유도 T 세포 증식을 개선시키는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 연구에 따르면 "운동은 세포 자연사 저항성 노화 T 세포에서 세포 사멸을 유도합니다... 따라서... 규칙적인 신체 활동은 연령과 관련된 T 세포 기능의 감소를 부분적으로 줄일 수 있습니다."
혈류 제한 트레이닝은 대부분의 사람들에게 이상적입니다
많은 종류의 운동이 있지만, 필자가 가장 좋아하는 것은 혈류 제한 (BFR) 트레이닝입니다. 이는 50세 또는 60세 이상의 사람이 최소한의 위험이나 부상으로 근육량을 얻는 가장 완벽한 전략이기 때문입니다.
이러한 유형의 훈련은 (이 기사의 첫 번째 섹션에서 설명한 내인성 산화 방지제인 EcSOD를 배출하는) 근육량을 더할 뿐만 아니라 체지방을 줄이면서 체력과 지구력을 크게 향상시킵니다. 경쟁하는 운동선수가 아닌 대부분의 사람들에게 이는 실제로 필요한 유일한 저항 훈련입니다.
뉴욕 타임스(New York Times)에 따르면, 이 훈련이 유용한 이유 중 하나는 혈류 제한 트레이닝이 산화질소를 증가시키기 때문이며 이러한 이유로 현재 하버드 의과 대학(Harvard Medical School)에서 코로나19 치료법으로 연구하고 있습니다.
혈류 제한 트레이닝은 또한 몇 가지 방법으로 많은 노화 특성을 실제로 뒤집는 대사 캐스케이드를 유발합니다. 예를 들어,
• 이 훈련은 인간 성장 호르몬 및 IGF-1과 같은 흔히 "체력" 호르몬으로 일컬어지는 내생 호르몬의 생성을 촉진합니다.
• 저산소 유도 인자-1 알파(HIF-1 alpha)의 생성을 유발하며, 호르몬 혈관 내피 성장 인자(VEGF)를 증가시키게 되는데, 이는 체내 가장 강력한 혈관 형성 신호 중 하나입니다. 본질적으로, VEGF는 근육 줄기세포에 새로운 혈관 및 모세관을 성장시키는 "비료"로서 작용합니다.
혈류 제한 트레이닝은 젊은 성인의 VEGF 수치를 410%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 8일간의 훈련 후 근육 줄기세포를 380%까지 증가시켰습니다.
• 이 훈련은 마이오스타틴이라고 불리는 호르몬을 하향 조절하는데, 이는 근육 성장과 근육량의 음성 조절제입니다. 마이오스타틴 수치가 높을 때, 여러분은 근육을 만들 수 없게 되는 것입니다. 노인이 젊은 사람들보다 이 수치가 높기 때문에 이것은 중요합니다.
마이오스타틴은 단백질 합성을 억제하는 근육 성장의 음성 조절제이기 때문에, 마이오스타틴을 억제하면 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 질량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
• 뇌가 연료로 사용하는 젖산 농도를 높입니다. 젖산은 또한 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 증가시킵니다. 이는 신경 가소성에 기여하고 인지 능력을 향상시키는 뇌 성장 인자입니다.
필자는 반세기가 넘게 운동해왔으며 이 전략과 같은 전반적인 신진대사와 신체 건강을 향상시키는 전략, 특히 60세 이상 인구를 위한 전략을 본 적이 없습니다. 저는 1년이 조금 넘는 시간 동안 조금씩 혈류 제한 트레이닝을 했고 지금만큼 탄탄한 근육량을 가진 적이 없습니다.
지금은 아령을 구매하는 것이 거의 불가능하고 대부분의 헬스장이 문을 닫았으므로 이 훈련이 더욱 좋습니다. 원하지 않으면 혈류 제한 트레이닝에 아령을 사용할 필요조차 없습니다. 이를 맨몸 운동으로 구현할 수 있습니다. 예를 들어, 아령 대신 아직 구매 가능한 저렴한 탄성 밴드를 사용할 수 있으며 밴드는 아령보다 훨씬 저렴합니다.
저항밴드는 저렴한 피트니스 도구입니다
(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
최근 피트니스 관련 도구를 찾고 있다면 더 이상 아령을 찾기가 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 더 많은 사람들이 자택 대피령을 따르는 동안 집에서 사용할 운동 도구를 찾고 있기 때문에 거의 모든 곳에서 아령은 품절 상태입니다. 좋은 소식은 특히 혈류 제한 트레이닝(BFR)의 경우 아령이 필요하지 않다는 것입니다.
간단하고 저렴한 대안은 다양한 모양, 크기 및 저항 수준으로 제공되는 탄성 고무 밴드 또는 로프인 저항 밴드를 사용하는 것입니다. 대부분의 브랜드는 조절 가능한 가볍거나 중간의 또는 무거운 밴드를 제공하므로 운동에 창의성을 발휘할 수 있습니다.
밴드를 늘리면 특히 강도가 상승하거나 이미 정점에 도달한 동작 범위의 끝에서 저항이 증가합니다. 이로 인해 근육은 다르게 표적화되며 기능성 근육 운동을 발달시키는 데 도움이 됩니다.
저항 밴드는 또한 부분적으로 운동량에 의존하는 아령이나 바벨과 달리 운동 속도의 변화를 촉진하고 변화에 적응하기 위해 근육을 단련시켜 프리웨이트 운동의 일부를 실제로 무게가 없는 듯한 상태로 만듭니다.
저항 밴드는 전신 운동에 사용할 수 있으며 상·하체, 팔, 엉덩이, 다리 및 둔근 부위를 대상으로 하려는 경우에 유용합니다.
엉덩이와 어깨와 같은 구상관절을 위한 역동적인 루틴에 저항밴드를 추가하면 근육을 따뜻하게 하고 저항이 적은 것에 대항하여 운동하고 순환과 움직임을 증가시킬 수 있습니다.
저항 밴드를 사용하는 샘플 피트니스 루틴은 위의 비디오를 참조하세요. 어떤 운동을 하든, 무엇이든지 하는 것이 아무것도 안 하는 것보다 낫다는 것을 기억하세요. 시간이 지남에 따라 일관되게 수행하면 건강을 개선하고 코로나19 뿐만 아니라 모든 바이러스 및 전염병의 위험을 줄일 수 있습니다.