식물성 색소인 리코펜이 건강에 도움이 되는 방법

리코펜은 카로티노이드 계열에 속하는 색소로, 붉은색을 만드는 것으로 알려져 있으며 토마토에서 주로 발견됩니다. 여러분은 아마 다양한 방식으로 건강에 도움이 될 수 있는 영양소로 리코펜을 광고하는 토마토 기반 식품을 보셨을 수도 있습니다. 그러나 이러한 주장은 사실일까요? 발표된 연구에 따르면, 이는 사실일 수 있습니다.

식품 과학 기술의 연례 검토(The Annual Review of Food Science and Technology)에 따르면 리코펜에는 활성산소(ROS)를 제거하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 기능이 있어 암, 대사 증후군 및 당뇨병과 같은 자가 면역 질환으로 활성산소가 건강을 파괴할 위험이 줄어듭니다. 다른 연구에 따르면 리코펜은 천식 및 치은염과 같은 질병을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 잠재적인 이점을 생각해 볼 때, 리코펜 섭취를 늘리고 싶어지는 것도 무리는 아닙니다. 그러나 이 유익한 색소의 가장 좋은 공급원은 무엇일까요? 토마토 말고도 리코펜을 얻을 수 있는 다른 음식을 찾고 있다면, 선택의 폭은 넓습니다.

리코펜이 들어 있는 최고의 식품

여러분은 아마 몇 번이고 토마토가 리코펜의 최고의 공급원 중 하나라는 말을 들었을 것입니다. 그리고 이는 실제로 상당히 일리가 있습니다.

미국 임상 영양 학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 평균 미국인이 소비하는 리코펜의 80%는 케첩, 토마토 주스 및 피자 소스와 같은 토마토 제품에서 나옵니다.

몸에 좋지 않은 것들과 함께 제공되는 가공식품 제품 외에도, 리코펜이 함유된 다른 식품들이 있습니다. 아래 표는 리코펜의 다른 유익한 공급원을 보여줍니다.

리코펜은 지용성 영양소이므로 흡수율을 높이려면 건강한 지방이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취해야 합니다. 그 예로는 코코넛 오일과 목초 사육 소고기가 들어간 수제 토마토소스 만들기가 있습니다. 리코펜 섭취를 극대화하려면 항상 이 팁을 기억하세요.

그러나 리코펜 보충제도 있으므로 언급된 음식에 알레르기가 있는 경우에는 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 리코펜은 심장에 도움을 주고 암을 예방하며 더 많은 이점이 있을 수 있습니다

리코펜은 광범위하게 연구되어왔으며, 이 영양소는 다양한 형태의 암, 특히 전립선암, 폐암 및 위암에 대항하는 가능성이 있음을 보여줍니다. 또한 리코펜은 다음과 같은 부분에서 여러 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

다양한 연구가 암에 대한 리코펜의 이점을 뒷받침합니다. 미국 전염병 학회지(American Journal of Epidemiology)에 발표된 한 예에서, 양성 전립선 비대증을 검사한 4,770명의 남성 참가자는 리코펜이 보충된 건강한 식단을 섭취함으로써 질병 발병 위험이 감소했습니다.

또 다른 연구에서는 1986년부터 1998년 사이에 인터뷰한 47,365명의 남성 참가자 중 2,481명만이 전립선암에 걸렸습니다. 연구진은 일반적으로 이러한 결과가 증가된 리코펜 섭취에서 기인한다고 생각합니다.

특정 연구에 따르면 리코펜은 유방암에도 도움이 될 수 있습니다. 암 역학, 생체 지표 및 예방(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)에 발표된 연구에서, 리코펜 섭취는 상기 언급된 질환과 관련된 산화 스트레스 지표인 8-OHdG의 수치 감소와 관련이 있었습니다.

또 다른 한 연구에 따르면, 리코펜 섭취 증가는 폐경 전 유방암의 높은 위험과 관련된 지표인 인슐린 유사 성장 인자-I (IGF-I)의 감소된 수치와 관련이 있었습니다.

리코펜이 유익할 수 있는 또 다른 영역은 미국인의 주요 사망 원인 중 하나인 심혈관 질환입니다. 여러 연구에 따르면 혈중 리코펜 수치를 높이면 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 영양학회지(The Journal of Nutrition)에 게재된 논문에서 연구원들은 7년 동안 39,876명의 중년 및 노년의 여성을 연구했습니다. 이들은 참가자 중 719명만이 심혈관 질환을 앓았으며, 이는 리코펜 섭취가 기여 요인임을 시사했습니다.

리코펜은 암 예방 및 심혈관 건강 증진 외에도 다른 용도로 사용될 수 있습니다. 한 연구에서 연구원들은 리코펜이 햇볕 치료에 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아내기로 결정했습니다. 참가자들은 10주 동안 매일 올리브유를 곁들인 토마토 페이스트에서 16밀리그램의 리코펜을 섭취해야 했습니다.

실험이 끝날 무렵, 이들은 토마토 페이스트 및 리코펜 요법이 자외선으로 인한 일광 화상을 줄일 수 있었다고 결론지었습니다. 다른 연구에 따르면 리코펜은 다음과 같은 질병의 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

• 치은염
• 정신 질환
• 천식
• 골절

리코펜의 부작용은 미미하지만, 임산부는 조심해야 합니다

일반적으로 리코펜의 식품 공급원은 인체에 효과적입니다. 그러나 특히 주요 공급원이 토마토인 경우, 부작용이 발생할 수 있습니다. 과다 섭취 시 설사, 메스꺼움, 복부 경련 및 가스와 같은 위장병이 발생할 가능성이 있습니다. 발생할 수 있는 다른 잠재적인 문제들은 다음과 같습니다.

• 알레르기 반응 또는 과민증 — 다량의 토마토를 곁들인 요리나 다른 고 리코펜 음식을 섭취해 알레르기가 발생하면 섭취량을 줄이세요.
• 리코펜 과다 관련 피부 증상 — 이는 피부가 붉은색을 띄게 하는 증상입니다. 이 증상은 일반적으로 리코펜이 풍부한 음식을 과도하게 섭취할 때 발생합니다.
• 저혈압 — 리코펜 섭취를 늘리면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 현재 저혈압을 유지하기 위해 어떤 형태의 약물을 복용하고 있다면 먼저 의사와 상의하여 합병증이 발생하지 않도록 하세요.

자연식품과 마찬가지로 리코펜 보충제도 복용하기에 일반적으로 안전합니다. 그러나 보충제 복용 시 여전히 위장 문제와 같은 사소한 문제가 발생할 수 있습니다. 피부 변색 및 알레르기 반응이 나타날 수도 있습니다.

하지만, 필자는 임산부가 리코펜 보충제를 복용하는 것은 강력하게 반대합니다. 이메디신헬스(EMedicineHealth)에 따르면, 한 연구에서 분만까지 12~20주 사이에 2밀리그램의 LycoRed (특정 리코펜 제품)를 복용하면 조산율이 증가하는 것을 발견했습니다.

대신, 필자는 임신한 여성과 모유 수유 중인 여성이 식품에서 리코펜을 섭취할 것을 권장합니다.

리코펜 보충제가 도움이 될 수 있지만, 자연적인 공급원이 더 좋습니다

여러 연구에 따르면 리코펜은 암과 심혈관 질환뿐만 아니라 다른 질병으로부터 보호할 수 있는 강력한 잠재력을 가지고 있습니다.

이 강력한 카로티노이드를 더 많이 섭취하려면 보충제에 의존하기보다는 토마토와 같은 자연식품 공급원에서 섭취하는 것이 더 좋습니다. 그러나 토마토는 가지 계열의 일부이므로 건강에 해로운 영향을 줄 수 있는 렉틴이 포함되어 있습니다.

토마토에서 리코펜을 섭취하려면 필자는 먼저 토마토를 요리할 것을 권장합니다. 열이 이 영양소 수준을 증가시켜 신체가 흡수할 수 있는 양을 늘리기 때문입니다. 연구에 따르면 토마토를 섭씨 87도 이상으로 2분, 15분 및 30분 동안 가열하면,

• 유익한 트랜스 리코펜 함량이 각각 54%, 171% 및 164% 증가했고
• 시스-리코펜 (몸에 쉽게 흡수되는 형태) 수치는 각각 6%, 17% 및 35% 증가했으며
• 전체 항산화 수준은 각각 28%, 34% 및 62% 증가했습니다

"식물 역설: 질병과 체중 증가를 유발하는 '건강한' 음식에 숨겨진 위험"이라는 책의 작가인 스티븐 건드리 (Steven Gundry) 박사는 압력밥솥을 사용하여 토마토의 렉틴을 중화할 것을 권장합니다. 슬로우 쿠커는 요리 온도가 낮아 렉틴 함량을 증가시키므로 사용하지 마세요.

마지막으로, 필자는 위험한 화학 물질의 섭취를 피할 뿐만 아니라 더 많은 영양소를 섭취할 수 있도록 유기농 농장에서 토마토(및 그에 대한 다른 리코펜이 풍부한 식품)를 구입할 것을 강력하게 권장합니다.

플로스 원(PLOS One)이 발표한 연구에서 연구원들은 유기 표준을 사용하여 재배한 토마토는 기존의 농법을 사용하여 재배한 토마토에 비해 페놀 수치가 높아졌다고 지적했습니다.

보충제를 섭취하기로 선택한 경우, 제품이 유기 리코펜을 사용하고 평판이 좋은 제조업체의 제품인지를 확인하세요.

리코펜에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)