Dr. Mercola
변의 크기, 모양 및 색깔은 건강 상태에 관한 가치 있는 실마리를 제공해줍니다. 실제로 1997년 스테판 루이스(Stephen Lewis)와 켄 헤톤(Ken Heaton)이 영국의 브리스톨 왕립 부속 병원(U.K's Bristol Royal Infirmary teaching hospital)과 함께 현재 브리스톨 대변 도표라고 불리는 것을 개발했다는 사실은 너무도 중요합니다.
공식적으로 브리스톨 대변 형태 척도(Bristol stool form scale)로 알려져 있는 이 도표는 해당 팀이 이 도표가 장의 기능에의 변화를 모니터링하는 데 있어 유용하다는 사실을 발견했던 한 연구를 수행한 이후 개발되었습니다.
만일 여러분이 빠르게 변기 물을 내리는 습관이 있으시다면, 즉, 대변을 보시고 내용물을 확인하지 않고 바로 변기 물을 내리신다면, 앞으로는 변을 관찰해보시고, 변이 말해주는 사실을 확인하는 습관을 들여보세요.
브리스톨 대변 도표는 대변이 이상적인 범주에 있는지의 여부 및 그를 통해 변이 여러분의 건강에 대해 무엇을 의미하고 있는지를 확인하는 데 도움을 줄 수 있는 쉬운 참고 사항이 됩니다.
브리스톨 대변 도표: 유형3과 유형4가 이상적입니다
브리스톨 대변 도표는 의사에게 진찰을 받으러 갈 때 환자에게 그들의 변의 유형을 확인하도록 도움을 주는 도구로써 널리 활용됩니다. 7가지로 된 점수 척도는 변비 상태(유형 1)에서 설사(유형 7)로 구성되어 있으며, 그 사이에 다양한 농도로 나타납니다. 유형 1은 변비가 매우 심한 상태를 나타내며, 유형 2는 약간의 변비 상태와 관련이 있습니다.
유형 3과 유형 4는 정상적이고 이상적이며, 유형 5는 섬유질이 부족할 수 있다는 신호를 나타냅니다. 유형 6과 유형 7은 설사로, 이는 염증을 나타냅니다.
변의 형태가 매일마다 다를 수 있는 것은 정상이지만, (특히 식단에 변화가 있다면 더 그렇습니다) 대부분의 경우, 유형 3과 유형 4를 목표로 해야 합니다.
"이상적인 변은 어뢰와 같이 생겼습니다. 이는 커다랗고, 부드럽고 보송보송하고 배출하기 쉬운 형태여야 합니다."라고 미국 소화기학회(American College of Gastroenterology)의 전직 학회장인 에이미 E. 폭스-오렌스테인(Amy E. Foxx-Orenstein) 박사는 말합니다. 이상적인 대변에 대한 다른 묘사에는 소시지나 뱀과 같은 형태를 띠는 것이 있습니다.
변의 상태를 결정하는 것에는 무엇이 있을까요?
변의 농도는 대개 수분의 함량에 의해 결정됩니다. 만일 변이 장을 빠르게 통과하게 된다면 수분을 제한적으로 흡수하게 되어, 묽거나 액체로 된 변이 만들어집니다. 변이 장을 천천히 통과하게 되면, 결장에 있는 수분을 더 광범위하게 흡수하게 되어, 더 단단한 형태의 변이 배출되는 것입니다.
해당 스펙트럼의 맨 끝에 분류되어 있는 묽은 변, 즉 설사는 대개 위장관계의 감염의 결과로 나타나며, 음식과 유액이 소화관계를 통해 빠르게 이동해갈 때 발생합니다. 비록 음식이 소화되는 데 걸리는 시간은 사람마다 다르지만, 대개 음식을 섭취한 때부터 소장에 도달하기까지는 6시간과 8시간 사이로 걸립니다.
그 지점에서 음식은 대장으로 이동해가며, 마침내 몸 밖으로 배출됩니다. 음식 섭취 후 결국 변으로 배출되기까지의 평균 시간은 33시간에서 47시간이 걸리며, 성별, 연령 및 섭취한 음식의 종류에 따라 다르게 나타납니다. 만일 병원균이 체내에 들어오게 되면, 설사가 그 병원균을 제거하는 데 도움을 줍니다.
미국에서 나타나는 급성 설사의 가장 일반적인 원인은 수많은 다른 유형의 박테리아로 나타나는데, 이에는 살모넬라, 캄필로박터, 이질균, 대장균 등이 있습니다.
이외 다른 경우, 명확한 유발 요인이 확인될 수 없는 경우, 설사는 "기능성"이라 불릴 수 있습니다. 기능성 설사는 과민성 대장 증후군 혹은 염증성 장 질환에 의해 유발될 수 있습니다.
설사의 다른 원인에는 약물, 내분비 질환, 암, 젖당 불내증(lactose intolerance), 셀리악병과 같은 흡수 장애 질환, 혹은 과당이나 글루텐에의 반응 등이 있습니다.
스펙트럼의 반대쪽 끝부분에 있는 것은 변비로, 이는 단단하고 건조한, 혹과 같이 생긴 대변으로 나타납니다.
영양 부족, 운동 부족, 충분한 물을 마시지 못하는 것, 그리고 섬유질이 낮은 식단을 섭취하는 것이 미국인 중 16%에게 만성적으로 영향을 미치고 있는 질환인 변비로 이어질 수 있는 일부 요인들입니다.
대변의 농도는 통증과 관련이 있을 수 있습니다
브리스톨 대변 도표는 위장관계 상태 및 대변 농도 이상의 것을 측정하는 데 유용할 수 있습니다. 연구에서는 변의 농도가 사람이 느끼는 통증에 관한 인식과 관련이 있을 수 있다고 암시하고 있기 때문입니다.
연구원들은 장내 미생물이 장-뇌축을 통해 건강에 영향을 미치기 때문에, 장내 병원균이 통증과 대변 농도의 변화 모두로 이어질 수 있다고 암시합니다. 실제로, 연구원들은 대변의 형태가 통증에 관한 인식과 불안 상태와 관련이 있었다고 밝혔습니다.
"특히, 비정상적으로 액상을 띠는 변은 단단한 변보다 통증 민감성과 불안 상태와 더 관련이 깊습니다."라고 연구원들은 주지했습니다. "이러한 발견 사항들에서는 장내 미생물 불균형이 통증 민감성과 심리학적으로 저하된 상태와 관련이 있을 수 있다고 암시하고 있습니다. 따라서, 우리의 연구 결과에서는 만성적인 통증이 있는 환자에서 나타나는 변의 형태를 측정하는 것이 중요하다고 암시합니다."
간단히 말해서, 만일 여러분의 변을 규칙적으로 측정했을 때, 정상적인 범주 바깥으로 넘어가게 된다면, 특히 유형 5, 6 혹은 7로 가까워지게 된다면, 이는 전반적인 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칠 수 있는 질환인 장내 불균형을 겪고 있음을 나타내는 신호일 수 있습니다.
예를 들어, 종종 설사를 유발하는 과민성 대장 증후군을 겪는 환자들의 장에 있는 신경은 건강한 사람들에게서 나타나는 신경에서보다 훨씬 더 활발하게 활동하게 되는데, 이로 인해 연구원들은 과민성 대장 증후군 환자들이 겪는 통증이 고혈압 신경계의 결과로써 나타나는 현상이며 과민성 대장 증후군이 왜 스트레스나 정서적 트라우마로 인해 빈번하게 나타나는지를 설명해줄 수 있다고 추측했습니다.
대변은 정확히 무엇이며, 얼마나 자주 변을 봐야 할까요?
대변은 여러 단어(변, 똥, 배설물)로 불리는데, 이는 대부분 수분(약 75%)으로 구성되어 있습니다. 나머지 25%는 죽은 박테리아, 소화되지 않은 음식물, 콜레스테롤, 지방, 단백질, 그리고 인산 칼슘과 같은 무기질로 구성되어 있습니다. 장의 점막에서 나온 파편, 담즙 색소(빌리루빈) 및 죽은 백혈구 또한 대변에서 발견됩니다.
평균적으로, 성인은 하루에 1회에서 3회, 매일 총 약 85g에서 226g의 변을 배출하게 됩니다. 그렇긴 하지만, 정상적인 대변 빈도로 여겨지는 것에는 그 범위가 다양하게 나타납니다. 특히, 하루에 3회에서 일주일에 3회 대변을 보는 것은 정상으로 여겨질 수 있으며, 그 빈도는 매일 혹은 주마다 변할 수 있습니다.
이는 다음과 같은 여러 요소들이 여러분의 장 습관에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
식단 |
여행 |
약 복용 |
호르몬 변화 |
수면 패턴 |
운동 |
18세에서 70세 사이의 268명의 성인을 대상으로 한 연구에서, 연구원들은 대변을 보는 습관에 있어서 다양한 차이가 나타나는 것이 정상적인 것이라고 확인했습니다. 참가자 중 95%는 변을 보는 횟수가 일주일에 3회에서 하루에 3회의 범주 안에 들어오는 것으로 확인되었으며, 이 양 끝단에 있는 빈도수 모두 정상적인 것으로 여겨졌습니다.
게다가, 대변을 보기 위해 안간힘을 쓰거나 화장실에 갑자기 급하게 가고 싶어 하는 느낌이 드는 것이 질병의 신호일 수 있지만, 이 또한 정상적인 범주에 들어올 수도 있습니다.
"어느 정도의 급박함, 안간힘, 그리고 잔변감 등은 정상적인 것으로 여겨져야 합니다"라고 연구원들은 주지했습니다. 일주일간의 연구 동안, 36%의 참가자들이 화장실에 급하게 가고자 하는 급박함을 느꼈으며, 47%가 변을 보기 위해 안간힘을 썼으며, 46%가 잔변감을 느낀다고 보고했습니다.
건강한 변의 신호
변의 크기와 형태는 여러분의 변이 건강하고 정상적인 것인지에 대한 유일한 두 가지 지표가 됩니다. 여러분의 변이 건강한지의 여부에 관한 신호를 보낼 수 있는 주목할 만한 다른 중요한 요소에는 다음과 같은 것이 있습니다.
| 건강한 대변 |
건강하지 않은 대변 |
중간에서 연한 갈색 |
배출하기 어려운 변, 통증이 있거나 안간힘을 써야 하는 경우 |
매끄럽고 부드러운 긴 형태의 변으로, 덩어리가 여러 조각으로 나누어지지 않은 경우 |
단단한 혹 모양 및 조각, 혹은 곤죽과 같은 묽은 변, 혹은 창백한 색을 띠며 깨끗이 닦아지지 않는 변 |
직경이 약 2.5cm~5cm로 되어 있으며, 최대 약 46cm의 길이로 된 변 |
가늘고, 연필과 같거나 리본과 같이 생긴 변은 장 폐색이나 종양을 암시할 수 있습니다. 가느다란 변을 가끔 보는 것은 그렇게 우려스러운 사항은 아니지만, 만일 이러한 현상이 지속된다면, 반드시 병원을 방문해보세요 |
장 하부의 형태에서 발생하는 S자형의 변 |
검은색, 탄색의 변, 혹은 선홍색의 변은 위장관계에서의 출혈을 암시할 수 있습니다. 검은색 변은 또한 특정 약 복용이나, 보조제 혹은 검은 감초를 섭취함으로써 나타날 수 있습니다.
만일 검은색, 탄색의 변을 보게 된다면, 의료진을 통해 검진을 받으시는 것이 최상의 방책입니다 |
변이 물속으로 조용히, 그리고 부드럽게 떨어지는 경우. 이는 "훅"하는 작은 소리만을 내며 떨어지는데, 포탄이 떨어지듯 요란스럽게 떨어져 샤워를 해야 할 정도로 물이 튀기는 상황과는 다릅니다 |
하얀색의 창백한 회색 변은 담즙 부족을 암시할 수 있으며, 간염, 간경변, 췌장 장애 혹은 어쩌면 담관과 같은 심각한 문제를 암시할 수 있으므로, 반드시 병원에 가서 진찰을 받아보세요.
제산제는 또한 하얀 변을 만들어낼 수 있습니다 |
자연스러운 냄새가 나지만, 역겹지는 않은 경우 (냄새가 좋다는 것을 말하는 것은 아닙니다) |
노란색의 변은 편모충 감염, 담낭 질환, 혹은 길버트 신드롬으로 알려진 질환을 암시할 수 있습니다. 만일 여러분이 이것을 보게 된다면, 병원을 방문해 보세요 |
균일한 질감 |
소화되지 않은 음식물이 변에서 확인되는 경우(만일 설사, 체중 감소 혹은 대변 습관에 있어 다른 변화와 함께 동반되어 나타난다면 더욱 우려할 만한 사항입니다) |
천천히 가라앉는 경우 |
부유되어 떠다니거나 물에 튀는 경우 |
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변의 점액 증가 — 이것은 특히 혈변이나 복통과 함께 동반되는 경우, 크론병이나 궤양성 대장염, 혹은 심지어 대장암과 같은 염증성 대장 질환과 연관될 수 있습니다 |
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변에서 악취가 심한 경우 — 만일 변이 지나치게 악취가 난다면, 무시할 만한 사항은 아닙니다.
필자는 정상적인 불쾌한 변 냄새를 넘어선 경우를 언급하고 있습니다.
코를 찌르는 냄새가 나는 변은 수많은 건강상의 질환과 연관되는데, 이에는 흡수 장애 질환, 셀리악병, 크론병 및 만성 췌장염 등이 있습니다 |
만일 대변이 이상적인 형태가 아니라면 어떻게 해야 할까요?
만일 여러분의 변이 너무 단단하거나 너무 묽다면, 식단에 주의를 기울여보세요. 만일 변비가 있으시다면, 충분한 물을 섭취해 보세요. 탈수가 변비의 흔한 원인이 되기 때문입니다.
변이 단단하든지 무르든지에 상관없이, 또한 중요한 사항은 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다. 좋은 선택안에는 실리엄 허스크 및 신선하게 빻은 유기농 아마씨 등이 있습니다. (매일 1,000칼로리 음식 섭취 당 약 25g에서 50g을 섭취해보세요)
사워크라우트, 피클 및 (만일 유제품에 내성이 있으시다면) 케피어 등의 천연 발효 식품을 식단에 첨가함으로써 장내 세균총의 건강을 증진시키는 것이 또한 중요합니다. 만일 식단만으로 충분한 유익균을 섭취하지 못하고 있다고 생각되신다면, 프로바이오틱 보조제를 첨가하실 수도 있습니다.
모든 글루텐 원천(밀, 보리, 호밀, 가축 사료인 스펙트밀과 기타 곡물)을 식단에서 제거하는 것 또한 대변 습관을 최적화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 설탕, 인공 감미료 및 가공식품을 피하고 유기농 채소가 풍부한 홀푸드를 위주로 드시도록 해보세요.
운동은 또한 위장관계를 유익한 작용을 하는 순서로 유지할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 매일 감정자유기법(EFT)과 같은 도구를 활용하여 스트레스를 줄이는 것 또한 중요합니다.
마지막으로 또한 중요한 사항은, 대변을 보기 위해 자세를 변화시켜 보세요. 즉, 스쿼트 자세(쪼그려 앉는 자세)를 시도해보세요.
일반적인 변기에 앉은 자세에서는, 변 조절과 연관된 치골직장근은 완전히 이완할 수 없게 됩니다. 이는 배변을 위해 밀기 혹은 심지어 수축을 해야 하는 이유가 됩니다. 스쿼팅을 하는 동안, 치골 직장근은 완전히 이완되어, 변을 보다 쉽게 배출할 수 있도록 합니다. 이것이 바로 많은 전문가들이 스쿼팅이 대변을 보기 위한 완벽한 자세라고 생각하는 이유입니다.
상기 언급한 생활 방식의 변화를 시도하시면서, 이와 함께 스쿼트 자세를 하는 것은 여러분의 변이 유형 3과 유형 4의 범주에 들어올 수 있도록 하는 데 매우 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 문제가 지속된다면, 통합의학 전문가를 방문하시어, 의학적 문제들을 해결하기 위해 시도해 보세요.