토마토를 조리하면 리코펜과 유익한 박테리아가 증가합니다

Dr. Mercola

알맞은 환경에서 토마토는 키우기 쉽고 생산성이 높은 식물입니다. 정원에서 자란 잘 익은 토마토를 줄기에서 바로 따서 먹는 것만큼 좋은 것은 없으며, 토마토는 샐러드와 샌드위치에 훌륭한 재료가 됩니다. 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 결합될 때 강화되는 익힌 토마토의 건강상의 이점은 계속해서 뉴스거리를 만들고 있습니다.

이것은 필자가 여러분의 식단에 리코펜(라이코펜)을 추가할 만한 가치를 강조할 수 있는 기회를 줍니다. 여러분은 토마토를 조리하면 토마토의 리코펜 함량이 증가한다는 것을 이미 알고 있을지도 모릅니다.

스페인의 새로운 연구에 따르면, 토마토를 조리하면 리코펜이 유익한 장내 세균에 미치는 긍정적인 효과를 향상시킬 뿐만 아니라 장내 리코펜 흡수를 증가시킵니다. 이들은 식단에 토마토를 포함시켜야 하는 이유 중 두 가지일 뿐입니다.

토마토가 유익한 음식인 이유는 리코펜 때문입니다

토마토에 관해 알아본다면, 여러분은 유기농 제품이 유기농이 아닌 제품보다 더 영양가가 있다고 여겨지는 것에 관심이 생길 것입니다. 한 연구에 따르면 유기농 표준에 따라 토마토를 재배하면 기존 방식으로 재배한 토마토보다 비타민C가 55% 더 많고 총 페놀 함량이 139% 더 많습니다.

세계에서 가장 건강에 좋은 음식(The World's Healthiest Foods)에 따르면, 토마토는 루테인, 제아잔틴 및 비타민C의 훌륭한 공급원이며 이러한 성분들은 씨앗을 둘러싼 젤리 같은 물질에 가장 집중되어 있습니다. 토마토는 또한 구리, 망간 및 칼륨뿐만 아니라 많은 양의 비타민 K와 비타민 B를 함유하고 있습니다.

또한, 토마토에는 카페인산, 쿠마르산, 페룰산 외에 플라보놀 캠페롤, 퀘르세틴 및 루틴과 같은 식물 영양소와 항암 특성이 있습니다.

토마토와 수박과 같은 다른 과일의 붉은 색을 담당하는 카로티노이드 항산화제인 리코펜의 이점은 토마토에서 가장 중요한 영양소 중 하나로 최상단을 차지합니다. 리코펜은 암과 심장병의 위험을 줄여주는 강력한 항산화제로 잘 알려져 있습니다. 리코펜은 또한 다음과 같은 이유로 유명합니다.

• 항산화 활성은 오랫동안 베타카로틴을 포함한 수백 가지의 다른 카로티노이드보다 더 강력한 것으로 알려졌습니다
• 116,000명 이상의 피험자에서 얻은 메타 분석 풀링 결과, 리코펜을 섭취하면 거의 20%까지 뇌졸중 위험이 감소합니다
• 리코펜은 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다
• 리코펜은 또한 폐암과 전립선암의 치료에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (아래에 더 자세히 설명되어 있습니다)
• 토마토 페이스트 형태로 10주 동안 올리브유와 매일 섭취하는 경우, 자외선으로 인한 일광 화상을 약 40% 감소시키는 것으로 나타났습니다

조리한 토마토가 생토마토보다 낫다는 사실을 알고 계셨나요?

필자가 생으로 먹는 것보다 익힌 식품이 더 유익하다고 이야기하는 경우는 드뭅니다. 그러나 "미가공의 규칙"에는 몇 가지 예외가 있습니다. 예를 들어, 아스파라거스, 당근 및 시금치와 같은 채소는 가볍게 요리하면 특정 영양소의 생체 이용률을 증가시키는 것으로 잘 알려져 있습니다.

코넬 대학(Cornell University) 식품 과학과 교수인 루이 하이 리우(Rui Hai Liu) 박사는 열이 음식에 미치는 영향을 연구한 결과, 특정 야채를 익히면 영양분이 분해되어 쉽게 흡수될 수 있다고 합니다.

리우 박사는 다음과 같이 말합니다. "일반적인 지식에 따르면 익힌 식품은 신선한 농산물에 비해 영양가가 낮지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 과일과 채소의 많은 영양소는 세포벽에 결합되어 있습니다. 익히는 것은 이 영양소들을 방출하여 보다 생물학적으로 이용 가능하고 몸에 흡수되도록 도와줍니다."

2002년 농업 식품 화학 학회지(Journal of Agriculture and Food Chemistry)에 게재된 리우 박사의 연구에 따르면 섭씨 88도(대략 가스레인지에서 수프를 끓이는 온도 정도)에서 30분 동안 토마토를 가열하면 흡수되는 리코펜 수치가 35%까지 증가됩니다.

리우 박사의 연구팀은 익히는 것이 토마토의 비타민 C 함량을 감소시켰음에도 불구하고 익힌 토마토의 항산화 수준이 62% 증가했다고 언급했습니다. 아시다시피, 항산화제는 유해한 활성산소가 대사될 때 발생하는 세포 및 조직 손상으로부터 신체를 보호합니다. 이러한 결과에 대해 리우 박사는 다음과 같이 말했습니다.

"이 연구는 열처리가 실제로 항산화 작용뿐만 아니라 신체에 흡수될 수 있는 리코펜 함량을 증가시킴으로써 토마토의 영양가를 실제로 향상시켰음을 보여줍니다. 이 연구는 일반적인 개념인 가공된 과일과 채소가 신선한 농산물보다 영양가가 낮다는 믿음을 깼습니다."

리코펜의 최고의 식품 공급원은 빨간색과 분홍색의 과일입니다

가공된 토마토가 리코펜의 최고의 공급원 중 하나라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 예를 들어, 통조림에 들어 있는 토마토 퓌레 1컵 (소금 첨가 또는 미첨가)에는 54,385마이크로그램의 리코펜이 들어있습니다.

다음 생과일 공급원 중 하나 이상에서 리코펜을 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.

과일 또는 야채	리코펜 (컵당 마이크로그램)
체리 토마토 (생)	3,834
자몽 (분홍색과 빨간색)	3,264
구아바	8,587
파파야	2,651
수박	6,979

다른 과일과 마찬가지로 리코펜이 풍부한 과일 또한 가끔 섭취하는 것이 좋습니다. 최상의 건강을 위해서는 과일 전체의 과당을 포함하여 총 과당 섭취량을 매일 25g 미만으로 유지해야 합니다.

당뇨병, 심장병, 고혈압 또는 인슐린 저항성이 있는 경우 상태가 개선될 때까지 매일 과당 섭취량을 15g으로 제한하면 더 좋습니다.

건강한 지방과 결합하여 리코펜의 흡수를 증가시키세요

리코펜은 지용성 영양소이므로 건강한 지방이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 아시아 태평양 임상 영양 학회지(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구는 남부 지중해 식단의 조합 특성인 올리브 오일로 조리한 토마토에 대한 리코펜의 흡수를 테스트했습니다.

연구진은 이전의 연구에서 신선한 토마토와 비교하여 조리된 토마토의 리코펜 흡수가 증가한다는 것을 증명했으며 이는 "이러한 과정이 토마토의 기질 세포를 분해하고 리코펜을 더 많이 이용할 수 있게 하기" 때문입니다.

현재 연구의 목표는 익힌 토마토와 올리브 오일의 조합에 대한 효과를 확인하는 것이었습니다. 연구진은 저 리코펜 식단을 섭취하고 5일간의 식이 중재 후에 다시 25ml의 올리브 오일을 사용하거나 사용하지 않고 요리한 470g의 토마토를 포함하는 하루 한 끼 식사를 한 건강한 참가자의 혈장 리코펜 농도를 측정했습니다.

조리된 토마토와 올리브 오일을 섭취한 참가자는 혈장 트랜스리코펜이 82% 증가했으며, 시스리코펜 농도는 40% 증가했습니다. 결과에 대해 연구 저자는 다음과 같이 말했습니다.

"조리하는 동안 자른 토마토에 올리브 오일을 첨가하면 리코펜의 흡수가 크게 증가합니다. 이 결과는 리코펜과 같은 식이 카로티노이드의 생체 이용률을 결정할 때 음식이 준비되고 소비되는 방법의 중요성을 강조합니다."

올리브 오일을 좋아하지 않는다면 수제 토마토 소스에 코코넛 오일 또는 중쇄 중성지방(MCT) 오일을 첨가해 보세요. 맛이나 냄새가 없는 MCT 오일은 코코넛 오일에서 추출한 농축된 중쇄 지방산으로 구성됩니다. 다른 옵션은 조리한 토마토 또는 수제 토마토 소스를 목초에서 사육한 유기농 소고기와 함께 먹는 것입니다.

토마토 소스는 유익한 박테리아를 강화시켜 장 건강을 증진할 수 있을까요?

기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)에 발표된 한 연구에서 스페인 발렌시아 폴리 테크닉 대학 (UPV)의 연구원들은 장내 박테리아가 장내에서, 특히 조리된 토마토 소스와 관련하여 항산화제와 어떻게 상호 작용하는지를 평가했습니다. 이 팀은 특히 리코펜 함량이 높고 항산화 물질이 풍부하기 때문에 배 모양의 토마토를 사용하기로 결정했습니다.

UPV의 식품 기술 학과의 애나 벨렌 에레디아(Ana Belén Heredia) 교수가 이끄는 과학자들은 락토바실러스 루테리(Lactobacillus reuteri)가 토마토 소스에서 추출한 항산화제와 어떻게 상호작용하는지와 요리 과정이 이러한 상호 작용에 영향을 줄 수 있는지를 확인하기 위해 체외 실험을 수행했습니다. 락토바실러스 루테리는 장 건강에 기여하는 것으로 알려진 주요 박테리아 종 중 하나입니다.

에레디아와 그녀의 팀은 소화 과정의 결과로 생토마토와 조리된 (튀긴) 토마토 소스 모두에 대한 항산화제의 손실을 언급했습니다. 또한, 락토바실러스 루테리의 존재는 일부 항산화제가 혈류에 흡수되는 것을 방지하는 것으로 나타났습니다. 특히 이 그룹은 토마토 소스(생 토마토보다 조리된 소스에서 더)의 항산화제가 락토바실러스 루테리의 긍정적인 효과를 향상시키는 것을 관찰했습니다.

조리된 소스는 토마토에 존재하는 리코펜을 변형시키는 효과를 가져 소화 과정에서 완전성을 보존하여 중요한 항산화제가 더 많이 흡수되게 할 수 있었습니다.

에레디아는 "튀긴 토마토 소스를 곁들인 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 하면 활생 효과가 향상될 뿐만 아니라 토마토의 리코펜이 소화 과정에서 점진적으로 시스에서 트랜스에 이르기까지 이성질화되는 결과를 불러일으켜 이로 인한 카로티노이드의 최종적인 생체 접근성을 증가시킵니다."

조리한 토마토는 악성 전립선 세포의 성장을 늦추는 것으로 나타났습니다

어바나 샴페인에 있는 일리노이 대학(University of Illinois)의 연구진은 전립선암이 남성 중 세계에서 두 번째로 가장 많이 진단되는 암이라는 사실을 지적하면서 식이 토마토 섭취 및 전립선암과 관련된 30건의 연구에 대한 메타 분석을 수행하여 전립선 암 및 전립선 질환 학회지(Prostate Cancer and Prostatic Disease)에 발표했습니다.

그들은 260,000명 이상이 참여한 24,000건 이상의 사례에서 데이터를 요약한 후 "토마토 섭취의 증가는 전립선암 위험과 반비례 관계가 있다"고 결론지었습니다. 이 결과는 다음과 같이 요약됩니다.

• 총 토마토 섭취량의 증가는 전립선암 위험 감소와 관련이 있습니다
• 특히, 토마토가 들어간 음식, 익힌 토마토 및 토마토 소스는 전립선암 위험 감소와 관련이 있습니다
• 생 토마토와는 관련성이 발견되지 않았습니다

영국 영양 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 2011년 연구에 따르면, 익힌 토마토의 리코펜은 시험관 기반 실험에서 전립선암 세포의 성장을 늦추고 심지어 죽일 수 있었습니다.

영국 포츠머스 대학(University of Portsmouth) 연구원은 신체의 혈액 공급을 방해함으로써 암 세포가 번성하는 메커니즘에 대한 리코펜의 영향을 테스트했습니다. 구체적으로, 이들은 암세포가 건강한 혈액 공급에 부착되는 것을 리코펜이 저지하는 것을 발견했습니다.

포츠머스 대학교(Portsmouth University)의 약학 및 생의학 대학의 연구 저자이자 수석 강사인 엠리둘라 초프라(Mridula Chopra) 박사는 "우리의 발견을 확인하기 위해서는 더 많은 테스트를 수행해야 하지만, 우리가 찾은 실험실 증거는 명확합니다. 충분한 양의 익힌 토마토를 먹음으로써 달성할 수 있는 농도로 일부 암세포가 사용하는 간단한 메커니즘을 가로막을 수 있습니다.”고 말했습니다.

이 연구는 H.J. 하인즈(H.J. Heinz)에 의해 부분적으로 자금을 지원받았으며 해당 식품 제조업체는 동일한 과학자 그룹이 수행한 이전 연구와 관련된 후속 연구를 요청했습니다. 초기 연구에서 피험자들은 2주 동안 400g의 가공된 토마토를 먹은 후 혈액 및 정액 샘플에서 리코펜 수준이 상당히 증가한 것으로 나타났습니다.

현재의 연구는 항 혈관 형성 특성에 대해 리코펜을 강조했으며, 이것은 리코펜이 중요한 항암 화합물로 인식된 이유를 설명합니다. 그러나 연구진은 확고한 결론을 내리기 전에 인간 참가자와 테스트를 수행할 필요성에 주목했습니다. 초프라는 다음과 같이 말했습니다.

"암세포 성장에 대항하기 위해 신체가 얼마나 많은 리코펜을 사용할 수 있는지에 따라 개개인의 결과는 다를 수 있습니다. 리코펜이 체내에서 이런 식으로 '가로막는' 능력은 토마토 제품에 따라 다를 수 있습니다. 지방을 사용한 가공과 조리는 리코펜을 생물학적으로 보다 효과적으로 만드는 것으로 이전에 나타났습니다.

가장 효과적인 리코펜을 제공하는 토마토의 종류도 다르므로 이 목적에 가장 적합한 토마토 품종을 찾기 위해 더 많은 테스트를 수행해야 합니다."

토마토가 이롭기보다는 해로운 경우

또한, 렉틴은 장 누수에 기여할 수 있으며 장과 전신 건강 모두를 위태롭게 하는 "영양소의 흡수를 방해하는" 역할을 합니다. 토마토, 고추, 흰 감자와 같은 다른 가지 속 음식을 몸에서 더 잘 견딜 수 있도록 하는 한 가지 방법은 압력을 가하는 것입니다.

위의 비디오는 씨앗을 제거하여 신선한 토마토에서 가장 잘 렉틴을 제한하는 방법에 대한 단계별 지침을 제공합니다. 보시다시피 토마토는 몇 가지 중요한 주의사항이 있는 건강에 좋은 음식입니다. 여러분의 신체가 잘 견디더라도 가끔만 먹는 것이 가장 좋습니다. 언급했듯이 좋은 소식은 토마토를 요리하면 렉틴 함량이 줄어들 뿐만 아니라 동시에 리코펜과 항산화 성분이 증가한다는 것입니다.