코로나19의 이차적 및 장기적인 건강상의 위험

팩트체크 완료
코로나19와 비활동

한눈에 보는 정보 -

  • 코로나19의 전파를 줄이기 위해 사용되는 재택 격리 조치는 운동 습관에 영향을 미쳐, 예상치 못한 건강상의 문제를 초래할 수 있습니다
  • 신체활동의 부족은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 요통 및 정신 건강 장애를 포함하여 비전염성 증상의 위험 증가와 관련이 있습니다
  • "간식"처럼 짧게 하는 운동, 비 운동적인 활동 및 산화질소 덤프 운동 등 건강하게 집에서 할 수 있는 활동 루틴을 만드세요
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Dr. Mercola

수십 년간 이루어진 체력에 대한 연구는 신체 활동이 가장 좋은 예방 조치 중 하나임을 상기시킵니다. 이는 영양, 수면 및 수분 공급과 함께 좋은 건강을 밑받침하는 기둥 중 하나입니다. 운동이 수면의 질, 정신 건강, 심장병 및 대사 상태에 미치는 영향을 입증하는 증거가 있습니다.

예를 들어, 339,274명의 참가자를 포함한 305건의 무작위 대조 시험의 메타 분석에서 연구진은 운동을 당뇨병과 심장 질환에서의 사망률에 대한 약물 중재와 비교했습니다.

그들은 운동을 한 사람들이나 관상 동맥 심장 질환과 당뇨병 예방을 위한 약물을 복용한 사람들에서 통계적으로 감지할 수 있는 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 실제로, 운동은 뇌졸중을 겪은 사람들에게 처방 약보다 더 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

신체 활동도 장수의 핵심 요소입니다. 규칙적인 운동을 하는 사람들은 모든 원인으로 인한 사망률이 줄어듭니다. JAMA에 발표된 또 다른 연구에서 논의된 바와 같이, 연구원들은 "심폐 체력은 모든 원인으로 인한 사망률과 반비례 관계에 있으며" 이는 "장기적인 사망률의 수정 가능한 지표"라고 결론지었습니다.

재택 격리 중에도 활동적으로 지내세요

스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)에 발표된 최근 논문에서 과학자들은 이동을 제한하는 공식 권장 사항이 신체 활동도 제한되어야 한다는 것을 의미하지 않는다고 경고합니다. 활동과 관련된 명확한 건강상의 이점을 위해서는 사람들에게 매일 최소 30분의 적당한 운동을 하도록 권장해야 합니다.

스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 박사는 맥매스터 대학(McMaster University)의 신체 운동학과 교수입니다. 그는 코로나19 세계적 유행병 동안 오래 지속되는 재택 격리 명령이 신체활동 부족과 관련하여 예상치 못한 건강상의 문제를 야기할 수 있다는 우려를 제기하고 있습니다.

그는 최근에 코로나19로 인한 제한이 끝난 후 격렬한 훈련으로 복귀할 때 성과 저하에 미치는 영향을 줄이는 방법과 부상을 피하는 방법에 대한 정보를 캐나다 올림픽 선수들과 공유했습니다. 보도 자료에서 그는 다음과 같이 언급했습니다.

"코로나19의 위험으로부터 스스로를 보호하는 동안, 우리는 걷거나 신체 활동을 하는 것보다 앉아서 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 장기적인 신체활동의 부족은 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 우리의 신체 건강은 현재 무엇보다 더 중요해졌습니다."

필립스는 최근 노인학 저널(Journals of Gerontology)에 논문을 발표한 팀을 이끌었으며, 이들은 인슐린 민감성에 대한 2주간의 신체활동 부족의 영향을 평가했습니다. 이 팀은 65세에서 73세 사이의 22명의 과체중 및 당뇨병 전증의 성인을 대상으로 활동을 하루 1,000걸음으로 제한하도록 요청했습니다.

이것은 입원한 사람이나 집에 있는 사람이 질병 후에 겪을 수 있는 활동 수준을 모방하기 위해 수행되었습니다. 그들은 2주간의 활동 감소가 단백질 합성 속도를 낮추고 혈당에 대한 통제력을 저하시키는 것을 발견했습니다.

그러나 젊은 성인과 달리 노인의 일부 매개 변수는 정상적인 활동 수준으로 돌아간 후에도 회복되지 않았습니다. 필립스는 세계적 유행병 시기에 이 데이터가 가지는 의미에 관해 설명했습니다.

"걸음 수 감소의 실험 모델은 독감에 걸린 노인이 호흡 문제로 3~4일 동안 입원하고 2주 동안 집에서 요양할 때 경험할 수 있는 것을 보여줍니다. 이 세계적 유행병 기간 동안 대다수의 사람들은 집에 머뭅니다. 노년층의 경우 신체적 상태 악화 및 사회적 고립으로 인해 건강 저하가 악화될 수 있습니다."

신체활동이 부족하면 몇 가지 건강상의 위험이 증가합니다

집에 머무르며 활동 수준이 감소하고 앉은 시간이 늘어났다면 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 이는 장기적인 영향도 유발합니다.

세계보건기구(WHO)는 그들의 데이터가 전 세계적으로 장애와 질병의 주요 원인이 신체활동 부족임을 보여준다고 생각합니다. 매년 320만 명의 사망자가 신체활동 부족과 관련이 있을 것으로 추정됩니다.

체력과 운동에 관한 많은 연구는 신체활동 부족이 비전염성 질병과 장수에 미치는 영향에 관한 것입니다. 관련 위험에 대한 한 가지 평가에서 연구진은 신체활동 부족을 제거함으로써 모든 주요 비전염성 질병의 6~10%가 제거될 수 있다고 추정했습니다.

이 결과는 사망자가 거의 동일하기 때문에 신체활동 부족을 흡연과 비교하는 헤드라인을 증가시켰습니다. 활동이 적은 사람들은 고혈압, 제2형 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환 및 우울증과 불안의 위험이 높습니다. 신체활동 부족으로 인한 다른 영향은 다음과 같습니다.

적은 칼로리 소모

근육 약화

부족한 유산소성 체력

뼈 손실

신진대사 감소

혈액 순환 불량

염증 증가

잠재적인 호르몬 불균형

허리 통증 또는 건강 상태 악화를 피하세요

신체활동 부족의 또 다른 위험은 요통으로, 더 일반적인 건강에 대한 불만 중 하나이자 장애의 주요 원인입니다. 또한 의존성을 유발할 수 있는 오피오이드 통증약 처방에 대한 가장 일반적인 유발 요인 중 하나입니다. 운동과 비운동 활동은 요통에 대한 두 가지 기본 치료법입니다.

문헌을 체계적으로 검토한 결과, 연구진은 운동을 한 사람들이 요통 발병 위험을 33% 감소시켰음을 발견했습니다. 그들은 또한 운동이 중재 시작 시 요통이 있는 사람들의 중증도를 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 연구진은 요통 예방을 위해 일주일에 2~3회 스트레칭 또는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 권장된다고 결론지었습니다.

자가 격리 기간 동안 기저 질환을 가진 사람들은 신체활동 부족으로 건강이 악화될 수 있습니다. 네이처 류마티즘 연구(Nature Reviews Rheumatology)의 논평에서 저자들은 류머티즘 질환이 있는 사람들에게 잠재적인 위험에 대해 경고합니다.

이러한 질환을 가진 사람들은 코로나19와 같은 호흡기 질환으로 인한 감염 또는 합병증의 위험이 증가합니다. 재택 격리 명령 전에도 장시간 앉아 있는 행동은 일반적이었습니다. 류머티즘 질환을 가진 소아 집단의 부정적인 임상 영향은 근육 위축, 약화, 피로, 인슐린 저항성 및 체력 감소를 포함합니다.

침대에서 쉬는 것이 과거에 사용된 치료법이긴 하지만 데이터에 따르면 이는 관절을 파괴합니다. 사회적 거리두기와 자가 격리에 의해 신체활동 부족이 증가할 수 있기 때문에, 세계적인 유행병 전에 신체활동이 부족했던 류머티즘 질환이 있는 사람들은 더 활동적으로 변하지 않으면 질병, 증상 및 동반 질환이 악화될 위험이 있습니다.

운동이 면역 체계를 향상시키는 방법

규칙적인 운동과 신체 활동이 노인이 겪게 될 전염병의 수를 줄인다는 강력한 역학적 증거가 있습니다. 건강에 대한 운동의 장기적인 이점에 대한 증거는 많지만, 단발성 운동 및 신체활동에 대한 영향은 계속 분석되고 있습니다.

한 번의 운동 후 신체의 면역 감시 및 조절 기능이 강화되었다는 주장을 탐구하기 위한 한 연구가 수행되었습니다. 이 연구의 저자는 또한 규칙적인 신체 활동을 하면 면역계의 노화에 생리적 한계가 있거나 노화가 지연된다고 생각합니다.

두 번째 검토에서 과학자들은 면역계에 대한 급성 및 만성 운동의 결과와 면역 노화에 대한 영향(면역계 노화)을 포함한 연구 증거를 요약했습니다. 이 데이터는 중간 정도로 운동하는 사람들이 질병에 걸릴 위험에 대해 논리적이며 반비례하는 관계를 보여줍니다.

주요 생리학자 제임스 터너(James Turner)와 존 캠벨(John Campbell)은 최근 더 많은 수의 감염은 운동을 하는 행동 자체보다 "부적절한 식습관, 심리적 스트레스, 부족한 수면, 여행, 그리고 중요하게도 마라톤과 같은 사회적인 모임 행사에서 병원체에 노출되는 것과 더 관련이 있을 가능성이 높다"는 분석 결과를 발표했습니다. 터너는 다음과 같이 언급했습니다.

"그러나 사람들은 이 기간 동안 체력을 관리하고 활동적으로 건강을 유지하는 것의 중요성을 간과해서는 안 됩니다. 이것이 다른 사람들과 떨어져 고립된 상태에서 실시된다면, 정기적으로 매일 하는 운동은 면역 체계가 작용하는 방식을 억제하지 않고 더 잘 유지하는 데 도움이 될 것입니다."

리차드 심슨(Richard Simpson) 박사는 아메리칸 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에서 코로나19 세계적 유행병 기간 동안 운동이 면역계에 긍정적인 영향을 미치고 자가 격리로 인한 스트레스 영향에 대응하는 데 필요하다고 생각한다고 글을 썼습니다.

운동 부족은 노인에게 위험합니다

노인 운동

안타깝게도, 신체활동 부족의 경향은 나이가 들어감에 따라 증가합니다. 노인의 신체 활동과 관련된 건강상의 위험 및 면역 손상 외에도 신체활동의 부족은 균형 문제, 골절 및 장애의 위험을 증가시킵니다.

관절염이 있는 노인들의 경우 신체 활동의 부족은 식사 준비, 장보기, 약물 복용 및 돈 관리와 같은 일상생활 활동 수행 능력의 측정 가능한 감소와 관련이 있습니다.

이 연구에서 연구진은 당뇨병, 뇌졸중, 우울증 및 인지 장애와 같은 합병증의 증가로 인해 여성과 소수 인종의 기능적 능력이 더 악화되었음을 발견했습니다. 노인들에 대한 또 다른 연구에서 과학자들은 10년의 추적 기간 끝에 더 많이 앉아있는 사람들이 걷는 데 어려움을 겪을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

건강하게 집에서 할 수 있는 활동 루틴을 만드세요

재택근무나 집에 머무르는 것은 부족한 활동 루틴의 가능성을 열 수 있습니다. 이전에 30분마다 사무실에 있는 의자에서 나와야 했거나 매일 서서 시간을 보내야 했던 직업이 있었던 경우, 텔레비전을 보거나 컴퓨터 게임을 하며 폭식하는 것은 이러한 습관을 망쳐놓을 수 있습니다.

일반적으로 운동을 조금이라도 하는 것이 아무것도 안 하는 것보다는 낫습니다. 다리에 무게를 가하는 단순한 행동으로 원치 않는 건강 상태에 대한 위험을 줄일 수 있으므로 가능한 한 앉아 있지 마세요.

코로나19와 같은 공기 중 바이러스 감염에 대한 노출 가능성을 줄이면서 집에서 할 수 있는 안전하고 간단하며 쉽고 다양한 운동 방법이 있습니다. 다음은 의자에서 일어나는 시간을 늘려 매일 최소 30분의 운동을 하는 데 도움이 되는 몇 가지 제안입니다.

간식과 같은 짧은 활동 — 필립스는 다음과 같이 제안합니다. "장시간 앉아있는 것을 짧은 산책이나 계단을 오르내리는 등의 '활동 간식'으로 쪼개야 합니다. 매일 하는 짧은 산책은 신체뿐만 아니라 심리적 관점에서도 놀라운 특성을 가지고 있습니다. 마라톤을 뛸 필요는 없습니다."

즉, 작은 움직임으로도 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 날씨가 허락하는 대로 아침과 오후에 산책을 고려하세요. 야외 활동은 면역 체계에 추가적인 이점을 제공하며, 특히 햇빛에 노출되어 비타민 D 생성을 촉진할 수 있습니다.

비운동 활동 — 이러한 유형의 활동은 운동만큼 중요할 수 있습니다. 스트레칭하고 움직이기 위해 적어도 30분마다 의자에서 일어나세요. 재택근무하거나 컴퓨터 또는 텔레비전 화면 앞에서 건강하다고 생각되는 것보다 더 많은 시간을 보내고 있다면 스위스 볼(Swiss ball)을 사용해보세요.

이 큰 팽창식 공은 온라인으로 주문할 수 있으며 대부분 펌프와 함께 제공됩니다. 책상에 앉거나 텔레비전을 보면서 스위스 볼 위에 앉으면 움직임이 촉진되고 코어 근육이 강화됩니다.

근력 강화 — 신체활동의 부족으로 근육량과 근력을 잃을 수 있습니다. 운동을 하기 위해 헬스장에 가거나 멋진 장비가 필요하지는 않습니다. 실은, 집을 떠날 필요도 없습니다.

실내 운동 — 집에서 유산소 활동과 운동을 하는 것은 상상하는 것만큼 어렵지 않습니다. 좋아하는 유산소 운동 비디오가 없다면 계단을 오르거나 문 앞까지 배송되는 실내 자전거를 구입해보세요.

산화질소 덤프 운동 — 잭 부시(Zach Bush) 박사가 개발한 산화질소 덤프 운동 없이는 집에서 하는 운동 루틴을 완성할 수 없습니다.

아래 비디오에서 설명하는 루틴은 하루에 세 번 완료되고 세션 사이에 최소 2시간 간격을 두는 경우에 가장 효과적입니다. 이는 다음 방출을 위해 신체에서 산화질소가 합성되는 데 걸리는 시간입니다.

(영상은 영어로 제공됩니다)