5시간 미만의 수면은 낮은 골밀도와 연관되는 것으로 나타났습니다

Dr. Mercola

수면은 시간 낭비가 아니라 대사 유지와 체내 생물학적 항상성을 위해 필요합니다. 적절한 수면 없이는 당뇨, 심장병, 신경 퇴행 및 암 등 모든 종류의 만성 질환에 취약하게 됩니다.

최근 연구에 따르면, 수면 부족이 심지어 골밀도와 골다공증 위험에 영향을 미칠 수 있다고 하는데, 골다공증은 50세 이상 미국 성인의 약 10.3%에 영향을 미치는 질환입니다. 골다공증의 경우, 낙상으로 인한 뼈 골절의 위험이 있으며, 특히 둔부 골절은 노령 인구의 사망 위험을 높이는 것으로 악명 높습니다.

약 4,340만 명의 미국의 노인 인구가 골감소증으로 알려진 골밀도 감소를 나타내며, 이는 골절 위험을 높이고 골다공증으로 발전할 수 있습니다.

성, 인종, 가족력 및 폐경기 여성 등과 같은 수많은 변경 불가한 요소들이 골다공증의 위험에 영향을 미칠 수 있는 한편, 여러분이 상당히 통제할 수 있는 변경 가능한 위험 요소들도 존재합니다.

이러한 것에는 식단, 비타민 D 수치를 최적화하기 위한 태양에의 노출, 흡연, 운동, 알코올 섭취 및 특정 약의 사용 등이 있습니다. 이 목록에 이제 수면 또한 추가할 수 있습니다.

낮은 골밀도와 관련된 짧은 수면

뼈 및 미네랄 연구 저널(Journal of Bone and Mineral Research)의 2019년 11월호에 발표된 한 연구(Women's Health Initiative)에서는 폐경기 여성을 조사한 결과, 수면 시간과 골밀도 사이에 흥미로운 상관관계를 발견했습니다.

밤에 5시간 이하 수면을 취했다고 보고했던 여성들은 7시간 이상 수면을 취했던 사람들보다 평균적으로 0.012~0.018 g/cm2 정도 뼈 미네랄 밀도가 낮은 것으로 나타났습니다. 골밀도가 전신, 둔부, 대퇴경부 및 척추 등 네 개의 영역에서 확인되었습니다. 수면을 짧게 취하는 사람은 이러한 모든 영역에서 골밀도가 낮게 나타났습니다.

이들은 둔부에 골다공증을 겪을 확률이 22% 더 높았으며, 척추에 골다공증을 겪을 확률은 28% 더 높았습니다. 연구 책임 저자이자 버팔로 대학의 전염병학 교수인 헤더 M 오치스-발콤(Heather M. Ochs-Balcom)은 뉴욕타임스(The New York Times)에 다음과 같이 말했습니다.

"우리가 이러한 두 그룹 사이에서 발견한 차이는 약 1년 정도의 골 노화에 상응한 것으로 나타났습니다. 이는 커다란 차이는 아니지만, 건강상의 한 가지 이상의 관점에서 수면이 중요하다는 사실을 말해줍니다. 우리가 수면을 개선하기 위해 메시지를 전해야 하는 그 어떠한 기회도 다른 관점의 신체적 정신적 건강에 있어서 도움이 될 수 있습니다."

골다공증 약물이 광고한 만큼의 효과가 없다는 강력한 증거

골다공증 치료제인 비스포스포네이트가 뼈를 약화시킨다는 사실을 보여주는 증거는 2017년의 한 연구에서 명확히 나타나는데, 당시 연구에서는 비스포네이트로 치료받은 10명의 둔부 골절 환자와 해당 약물로 치료받지 않았던 14명의 골절 환자, 그리고 6명의 비 골절 통제 그룹 환자들로부터 뼈 샘플의 내부 구조의 상세한 이미지를 전달하기 위해 입자 가속기를 사용했습니다.

그 결과, 이 약물로 치료받지 않았던 환자들과 비교하여, 해당 약물로 치료받았던 사람들의 둔부 뼈는 28% 더 약한 것으로 나타났습니다. 비 골절 통제 그룹과 비교하여, 그들의 둔부 뼈는 48% 더 약했습니다.

비스포네이트로 치료받았던 환자의 뼈는 또한 이를 통해 치료 받지 않았던 뼈 골절 환자의 샘플보다 미소 균열이 24% 더 많은 것으로 나타났으며, 비 골절 통제 그룹의 환자들과 비교해서는 미소 균열이 51% 더 많았습니다. 전반적으로, 비스포스포네이트 치료는 "관찰된 표본에서 그 어떠한 탐지할 만한 기능상의 이점을 나타내지 않은 것"으로 드러났습니다.

반면, 연구원들은 이러한 약물의 사용이 "뼈 강도가 상당히 줄어드는 것과 관련이 있다"고 밝혔으며, 강도에서의 이러한 감소는 "어쩌면 미소 균열의 상당한 축적과 뼈 크기나 미세 구조에 있어 그 어떠한 눈에 띄는 개선도 나타나지 않았던 것"으로 인한 것일 수 있습니다.

동년에 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 발표된 두 번째 논문에서는 비스포스포네이트 약물 사용과 관련한 미세 균열의 축적이 과도하게 억압된 뼈 리모델링의 결과일 수도 있다고 암시했습니다.

골형성 부하는 강력한 뼈에 있어 핵심입니다

만일 비스포스포네이트 약물이 효과가 없다면, 골다공증을 어떻게 예방할 수 있을까요? 상기 언급했듯이, 여러분이 완전히 통제할 수 있는 수많은 생활 방식 요소들이 중요한 역할을 할 수 있습니다.

밤에 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것(이는 둔부 골다공증의 위험을 22% 줄일 뿐만 아니라, 척추 골다공증 위험을 28% 낮춥니다)뿐만 아니라, 적절한 종류의 부하 운동을 하는 것은 튼튼한 뼈 유지에 있어 핵심이 됩니다. 여기에서 네 가지 고려해야 할 핵심 사항들이 있습니다.

1. 저강도의 저항 훈련, 유산소 운동 및 걷기 운동은 모두 뼈 감소에 있어 거의 혹은 전혀 효과를 나타내지 않는 것으로 나타났습니다
2. 보통에서 고강도의 저항 훈련이 뼈 건강에 이점을 나타낼 수 있다고 암시하는 증거가 존재하는 한편, 무거운 웨이트 들기는 노인 및 골다공증이 있는 환자들에게 적합하지 않을 수 있습니다
3. 여전히, 대부분의 부하 운동들은 뼈를 효과적으로 강화시키기 위한 골형성 부하를 충분히 형성하지 못합니다. 연구에서는 둔부에서 나타나는 뼈 성장을 유발하기 위해 필요한 하중은 체중의 4.2배가 되어야 한다고 암시합니다. 이는 만일 여러분의 체중이 68kg(150파운드)라면, 여러분은 272kg(600파운드)의 웨이트를 들어올려야, 둔부 뼈의 성장에 소기의 성과를 거둘 수 있다는 것인데, 이는 대부분의 사람들에게 있어 불가능한 일입니다
4. 뼈에 충분한 단백질 공급을 해주어, 원료가 새로운 뼈를 만들 수 있도록 해주어야 합니다. 만일 단백질이 결핍된 식사를 하고 계신다면, 골다공증 위험이 증가하게 될 것입니다

전통적인 저항 훈련이 아무리 잘해도 불충분하다면, 여러분은 어떤 것을 할 수 있을까요? 최상의 대안책은 골형성 부하 치료를 하는 훈련 센터나 클리닉을 찾아, 위험이나 부상 없이 이러한 힘의 수준을 달성하도록 하는 것입니다.

골다공증 및 신체활동 저널(The Journal of Osteoporosis & Physical Activity)에 실린 2015년의 한 연구에서, 골감소증 및 골다공증으로 진단받은 여성들은 (이 여성들은 모두 골다공증에 대해 처방받고 있는 약이 없었습니다) 골형성 부하 유형의 저항 훈련을 수행했는데, 그 결과, 단 24주 만에 둔부 골밀도가 14.9% 증가했으며, 척추 골밀도는 16.6% 증가했습니다.

혈류 제한 훈련 또한 이로울 수 있습니다

뼈 건강에 도움이 되는 것으로 보이며 노인과 허약한 사람들이 안전하게 수행할 수 있는 또 다른 운동 전략은 혈류 제한 (Blood Flow Restriction: BFR) 훈련입니다.

혈류 제한 훈련은 새로운 유형의 생물학적 묘책으로, 여러분의 최대 1회 들 수 있는 무게(max one-rep weight)의 단 20%~30%만을 사용하여 근력 훈련을 할 수 있도록 해주면서도, 최대 효과를 얻을 수 있도록 해주는 훈련입니다. 

이것은 정맥 혈류가 심장으로 돌아와, 사지로 전달되는 동안 근력 훈련을 하는 것과 관련됩니다. 이는 혈류를 가볍게 제한할 수 있는 소맷동(cuff)으로 팔이나 다리를 감싸면서 수행할 수 있습니다.

혈액이 사지 안에 머무르도록 함으로써, 가벼운 웨이트를 가지고 운동을 하면서 대사 변화를 자극하여 실제로 부상의 위험이 전혀 없이 더 나은 근력을 만들어 낼 수 있습니다.

또한, 이것이 뼈 대사를 개선할 수 있다는 일부 증거가 존재하는데, 여전히 이를 확증하고 이에 대한 메커니즘을 알아내기 위해서는 보다 많은 연구가 필요합니다.

영양상의 고려

천연적으로, 뼈는 끊임없이 새로운 뼈세포가 생성되며 오래된 세포가 제거되는 살아있는 조직이기 때문에, 여러분의 기초 대사 건강을 위해서는 건강한 뼈를 유지하는 것이 근본적인 측면이 됩니다.

자연 의학 저널(Natural Medicine Journal)에 실린 논문 "골다공증의 예방 및 치료에 대한 자연 치료적 접근(Naturopathic Approaches to Preventing and Treating Osteoporosis)"에 주지된 바와 같이, "튼튼한 뼈를 형성하고 유지하기 위해 충분한 영양을 얻기 위한 최상의 접근법은 지속적으로 건강에 유익한 음식을 섭취하는 것"입니다.

그렇긴 하지만, 일부 영양소들은 다른 영양소보다 더 중요합니다. 뼈 건강에 대한 가장 중요한 영양소에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

더 건강하게 장수하는 삶을 위해 수면을 최적화해보세요

수면 이슈로 돌아가서, 최근 연구에서는 또 한밤에 6시간 이하로 수면을 취하는 것이 복합적인 위험 요소를 지니고 이미 심혈관 및 뇌혈관 질환이 발병한 중년 성인에게서 사망 위험을 높인다고 밝혔습니다. 

밤에 6시간 미만으로 수면을 취하고 복합적인 위험 요소(고혈압, 포도당 수치 증가 혹은 제2형 당뇨)를 가진 사람들 가운데, 모든 원인으로 인한 사망률에 대한 조절된 위험 비율은 규칙적으로 6시간 이상 수면을 취했던 사람들보다 2.14배 더 높은 것으로 나타났습니다.

그들은 또한 심혈관 질환 혹은 복합적인 위험 요소로 사망할 위험이 1.83배 더 높게 나타났습니다. 심장병 혹은 뇌졸중으로 진단받은 사람들 가운데, 밤에 6시간 미만으로 수면을 취하는 사람들의 모든 원인으로 인한 사망 위험이 3.17배만큼 높게 나타났습니다. 흥미롭게도, 이는 암으로 인해 사망할 확률을 특히 2.92배 증가시켰습니다.

수명을 짧게 줄일 수 있는 만성 질환의 예방을 위한 수면의 중요성을 고려한다면, 여러분은 겪을 수 있는 그 어떠한 수면 문제도 해결하고 매일 밤 약 8시간 정도 수면을 취하는 것이 현명할 것입니다. 많은 사람들에게 있어, 이는 올빼미 습성을 피하고 합리적인 시간에 잠자리에 드는 것을 뜻합니다.

만일 아침 6시에 일어나야 한다면, 밤 9시 30분이나 밤 10시에 시간을 맞춰 불을 꺼야 하는데, 얼마나 빨리 잠에 들 수 있는지에 따라 이 또한 다를 수 있습니다.

만일 제시간에 잠자리에 드는 것이 어렵게 느껴지신다면, 잠자리에 드는 시간을 알람으로 맞춰 놓으셔서, 모든 것을 중단하고 잠자리에 들 시간이라는 것을 스스로 상기시켜 보세요. 수면의 질을 개선하는 방법에 대한 지침을 얻으시려면, "수면 루틴을 최적화하기 위한 상위 33가지 조언"이라는 기사를 참고해 보세요.