통증 관리를 위해 허리를 강화하기 위한 주요 도움말

머콜라 박사로부터

요통은 전 세계에서 가장 흔한 건강 관련 고충 중 하나이며 업무 장애의 원인 중 1위입니다.

이 글은 여러분에게 강하고 통증 없는 허리를 만들어 요통을 피할 수 있는 다양한 전략에 관한 내용을 제공합니다.

허리 건강을 위해 더 많이 서고 더 많이 (올바른 방법으로) 움직이세요

요통을 예방하는 두 가지 효과적인 방법은 서로 밀접한 관련이 있습니다. 활동적으로 움직이고 앉는 것을 최소화하는 것입니다. 이 두 가지 방법 모두 근력과 조정력을 향상시키고, 뻣뻣함을 줄이며, 혈류를 개선하여 요통을 줄이고 처음부터 요통의 위험을 낮출 수 있습니다.

종종 요통은 긴장과 근육 불균형에서 비롯됩니다. 예를 들어, 오랜 시간 동안 앉아 있으면 요추 부위에서 대퇴골 및 골반의 상단까지 연결되는 장골, 요근 및 요방형근이 짧아집니다.

이 근육이 만성적으로 짧으면 허리 아래 부분(요추)을 효과적으로 앞으로 당겨서 일어설 때 심한 통증을 유발할 수 있습니다.

이러한 근육의 균형을 잘 유지하면 많은 일반적인 통증 및 불편을 해결할 수 있습니다. 척추를 지탱하는 근육의 남용과 오용, 약화된 근력, 앉거나 서고 걷는 동안의 부적절한 자세가 요통의 또 다른 흔한 원인입니다.

예를 들어, 발가락을 바깥으로 향한 상태로 걷는 경우 엉덩이와 허리 아래 부분의 근육이 팽팽해져 하부 요통의 위험이 높아집니다. 어깨를 컴퓨터 화면 쪽으로 구부리고 앉으면 허리 위쪽 근육을 늘리고 허리 아래 부분에 스트레스가 가해져 허리 상하부 통증의 위험이 증가합니다.

머리는 몸에서 가장 무거운 부분이기 때문에 머리를 아래로 기울이고 걷는 것은 허리와 엉덩이의 나머지 부분에 안 좋은 영향을 미치고 몸의 중심을 흩트려 놓는 자세 관련 문제를 일으킬 수 있습니다. 자세가 좋지 않은 경우, 어깨를 펴고 고관절을 열고 가슴을 들어 올리는 운동을 해보는 것을 고려해보세요.

요통을 해결하는 3가지 운동 기법

몇몇 사람들은 요통을 해결하는 기술을 개발했습니다. 다음은 효능이 좋은 세 가지 방법입니다.

• 파운데이션 트레이닝 운동은 몸을 다치게 하는 움직임 패턴으로부터 몸을 서서히 끌어내는 작업입니다. 초점은 코어를 강화하는 데 있습니다. 코어에는 위 또는 아래에 상관없이 골반에 직접 연결되는 모든 것이 포함됩니다.
• 에고스큐(Egoscue) 또한 과도한 좌식 생활로 인한 피해를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 에고스큐 운동의 네 가지 예로는 발로 원 만들기(foot circles), 포인트 플렉스(point flexes), 개구리 자세(frog pose), 정적인 허리 굽힘 자세(static back extension), 서서 하는 전굴 자세(standing forward bend)가 있습니다.
• 신경구조적 통합기법(NST, Neurostructural integration technique)은 신체의 반사작용을 자극하는 부드럽고 국부적인 기법입니다. 근육, 신경 및 결합 조직을 통해 간단한 움직임이 이루어지므로 신경 근육 시스템은 모든 관련 긴장 수준을 재설정하여 자연 치유를 촉진할 수 있습니다.

카이로프랙틱 치료를 고려해 보세요

카이로프랙터에 의한 척추 도수 치료는 많은 경우에 요통을 완화시킬 수 있습니다. 26건의 연구 중 하나인 2017년 메타 분석에서 척추 도수 치료는 "최대 6주까지 평균적으로 적당한 크기의 통증과 기능 모두에서 통계적으로 유의미한 이점"이 있었습니다.

평균적으로 환자는 걷기, 수면, 잠자리에서 뒤척거리는 것과 같은 일상 활동이 훨씬 더 쉽고 편안하다고 보고했습니다. 이러한 결과가 사실상 큰 효과가 없는 것으로 보일 수도 있지만, 이 결과가 평균적인 결과이며 참가자들이 오직 척추 도수 치료만 받았다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.

즉, 도수 치료 후 얻은 척추의 기능적 움직임을 유지하거나 염증을 줄이기 위한 추가적인 재활 운동을 하지 않았다는 것입니다.

더 최근의 연구(두 개의 대규모 군 의료 센터의 요통에 대한 다전문 분야팀 접근법의 일환으로 척추 요법 치료를 포함)는 일반적인 진료에서 경험한 것보다 더 큰 불편과 장애 감소를 보여주었습니다.

해당 연구에는 이미 요통 치료를 받고 있는 750명의 현역 군인이 참가했습니다. 그들은 모두 고통과 염증을 완화하기 위해 물리 치료 및 약물치료를 받고 있었습니다. 이 팀은 척추 도수 치료, 재활 운동, 냉온 치료를 포함하여 참가자의 절반에 카이로프랙틱 치료를 추가했습니다.

평균적으로 카이로프랙틱 치료를 받은 그룹은 6주 동안 2~5번의 치료를 받았습니다. 6주 후, 카이로프랙틱 치료를 받은 환자는 동일한 치료를 받지 않은 환자보다 요통이 크게 개선되고 장애가 감소한 것을 경험했습니다.

카이로프랙틱 치료는 척추 통증을 유발할 수 있는 즉각적인 척추 오정렬 문제를 해결하는 것 외에도 신체의 기능장애를 해결, 예방 및 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 카이로프랙틱 요법은 실제로 세포 수준에서 생물학적인 화학 과정에 영향을 미쳐 산화 스트레스를 줄이고 면역 기능과 DNA 복구기능을 향상합니다.

침술, 마사지 및 호흡도 효과가 있습니다

침술과 마사지도 각기 역할이 있습니다. 연구는 특히 허리, 목 및 어깨 통증 치료에서 침술의 효능을 "명백하고 강건하게" 발견했습니다. 한편, 마사지 치료는 코르티솔(cortisol)과 노르아드레날린(noradrenaline)과 같은 스트레스 화학물질 수치를 낮추고 긴장을 줄이며 고통을 경감시키는 데 도움이 되는 엔돌핀(endorphins)을 방출했습니다.

또한, 심박수를 늦추고, 호흡과 신진대사를 높이고, 높아진 혈압을 감소시킴으로써 스트레스가 유발하는 해로운 영향을 되돌렸습니다.

특정 호흡 기술은 이보다 더 큰 도움이 될 수도 있습니다. 압박 호흡은 실제로 중축 골격(흉곽의 척추 부분) 주위의 근육을 재교육하여 수축이 아닌 팽창 상태에 있도록 가르치는 파운데이션 트레이닝(Foundation Training) 운동의 중요한 측면입니다.

이 호흡을 제대로 하면 고관절 굴곡근을 늘리고 척추를 안정시키며 횡복부 근육을 사용하여 코어를 지탱할 수 있습니다. 이는 허리를 강화하고 가슴을 높이 열어줍니다.

한 회에 3~4번의 호흡으로 5~10회 반복하세요. 시간이 지남에 따라 근육이 강해지고 앉은 자세가 점차 좋아질 것입니다.

하부 요통 완화에 도움이 되는 6가지 간단한 스트레칭

기초 훈련과 같은 코어 강화 운동 외에도, 팽팽하고 뻣뻣한 근육과 유연성 부족이 요통에 기여할 수 있기 때문에 스트레칭도 중요합니다. 아래에 강조 표시된 6개를 포함하여 많은 방법이 있습니다. 이 스트레칭이 통증을 유발하는 경우 이를 중단하고 의사, 척추 지압사 또는 마사지사와 상담하십시오.

운동을 처음 하거나 마지막으로 운동한 후 오랜 시간이 지났다면, 이러한 스트레칭을 할 때 약간의 불편함을 느낄 수 있습니다. 필자는 시간이 지남에 따라 천천히 그리고 점차 이러한 스트레칭에 대한 내성을 증가시킬 것을 권고합니다.

아기 코브라(Baby cobra) 자세 — 배를 바닥에 닿게 누워 다리를 모으세요. 팔을 구부리고 손바닥은 가슴 높이에서 땅에 대고 팔꿈치를 구부립니다. 이마를 바닥에서 둔 상태에서 시작하세요. 숨을 들이쉬면서 가슴을 들어 올리세요. 목 뒤를 길게 늘이고 턱은 편안하게 유지하세요. 숨을 내쉰 후 이마를 다시 매트에 붙이세요. 호흡에 집중하면서 몇 번 반복하세요.

버드독(bird dog) 자세 — 이 스트레칭은 허리 근육, 둔부 및 햄스트링과 코어 및 어깨를 모두 사용합니다. 두 손과 발로 땅을 짚은 다음 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 동시에 들어 올리세요. 3~5번 호흡하는 동안 자세를 유지합니다. 좌우를 바꾸어 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 3~5번 숨을 쉬세요.

고양이/소(Cat/cow) 자세 — 손과 무릎을 바닥에 붙이며 시작합니다. 손을 어깨 바로 아래, 무릎을 엉덩이 아래 바닥에 두세요. 숨을 들이쉬며 복부를 떨어뜨리고 시선을 천장으로 올리세요. 숨을 내쉴 때 척추를 둥글게 하여 허벅지 사이 꼬리뼈를 떨어뜨리고 머리는 팔 사이로 들어 올립니다. 척추 움직임을 부드럽게 늘리려면 천천히 여러 번 반복하십시오.

요근 런지(Psoas lunges) 자세 — 요근은 가장 낮은 척추뼈에서 허벅지 윗부분까지 확장되며, 팽팽해질 때 허리 아래쪽을 압박할 수 있는 좋은 위치에 있게 됩니다. 요근을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 폐를 통하는 것입니다. 오른쪽 다리는 몸 앞에 두고, 왼쪽 무릎은 바닥에서 둔 상태로 시작합니다. 엉덩이를 살짝 집어넣고 무릎이나 엉덩이에 손을 대세요. 3~5번 호흡하며 부드럽게 골반을 앞으로 움직입니다. 다리를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하세요.

스쿼트(Squat) 자세 — 다리를 고관절 거리보다 조금 더 벌린 상태에서 허벅지가 지면과 평행을 이루도록 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 땅에 대세요. 손바닥을 가슴 높이에서 모아 누르세요. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 벌리십시오. 고관절 사용이 너무 힘들면 요가 블록, 등받이가 없는 의자 또는 책 위에 앉을 수 있습니다. 3~5번 호흡하며 자세를 유지합니다.

트위스트(Twist) 자세 — 트위스트 자세는 척추를 회전시키고 늘이는 데 도움을 주며 의자에 앉거나 바닥에 눕거나 앉아서 이를 수행할 수 있습니다. 누운 상태에서 무릎을 가슴까지 올리십시오. 다리를 한쪽으로 조심스럽게 내리고 팔을 늘리며 몸통을 반대 방향으로 돌립니다. 이 자세로 30초 동안 호흡한 다음 반대쪽에서도 반복하세요. 팔을 들어 올리고 몸통을 부드럽게 비틀어 앉아서도 이 스트레칭을 할 수 있습니다. 의자에 앉은 경우 한 손으로 의자의 팔을 잡고 다른 손을 반대쪽 다리에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 척추를 늘이고 숨을 내쉬며 조금 더 비틀어 보세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

의사를 만나야 하는 경우

요통은 일상생활에 영향을 미치며 일주일 이상 여러분의 즐거움을 잃게 할 수 있기에 확실히 심각하지만, 보통의 경우 크게 위험한 정도는 아닙니다. 다시 말해, 통증의 심각성이 실제로 의학적으로 위험하다는 것을 나타내지는 않습니다.

그러나, 여러분이 겪고 있는 통증이 흔한 근육 긴장이나 염좌로 인한 요통이 아니며 검사 및 물리치료가 필요할 수 있다는 것을 암시하는 몇 가지 징후와 증상이 있습니다. 허리 통증에 이러한 증상이 나타날 경우 더 심각한 문제를 배제하기 위해 철저한 건강 검진이 필요합니다.