저항 밴드 운동을 통해 어떤 이점을 얻을 수 있을까요?

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저항 밴드

한눈에 보는 정보 -

  • 저항 밴드는 근육에 효과적으로 작용하고, 부상 위험을 줄이며, 뇌 관련 이점을 도모합니다
  • 직업 치료사들은 저항 밴드를 치료에 포함하는데, 이는 밴드가 휴대하기 쉽고 아이들에게 신경 연결과 감각 통합을 발달시켜주며, 운동 계획을 장려하고 코어 강화를 촉진하기 때문입니다
  • 저항 밴드를 활용하는 것은 근력 훈련을 도모하고 웨이트나 저항 운동 기구 사용 없이도 전신 운동을 할 수 있도록 합니다. 여러 저항 밴드 운동은 팔, 가슴, 어깨, 등, 복부, 허벅지 및 다리 운동 등에 초점을 맞춥니다
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Dr. Mercola

저항 밴드는 운동을 더 격렬하게 하도록 할 수 있으며, 편안함에 안주하지 않도록 해줍니다. 하지만, 이를 적절히 활용하는 법을 아셔야 합니다.

아래 지침을 통해, 저항 밴드의 역할, 이용 가능한 저항 밴드의 유형, 저항 밴드를 이용한 남성과 여성의 각기 다른 운동법 등에 관해서 알아보세요.

저항 밴드란 무엇일까요?

저항 밴드는 탄력성 있는 고무줄로, 다양한 형태, 크기 및 저항 수준을 갖고 있습니다. 대부분의 브랜드는 가격이 저렴하고 조절 가능한 각기 다른 무게의 밴드를 제공하므로 운동에 창의성을 발휘할 수 있습니다.

또한, 차 안, 백팩 혹은 짐 안에 보관할 수 있기 때문에 거의 어디서든 이 운동을 할 수 있습니다. 거의 모든 이들이 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 운동선수 및 운동 애호가 이외에도, 다음과 같은 사람들이 저항 밴드 사용을 통한 이점을 누릴 수 있습니다.

  • 부상에서 회복 중인 사람들 — 저항 밴드 운동은 물리 치료사들에게 인기가 있으며, 이를 통해 고객의 부상 회복에 도움을 줍니다.
  • 학습 장애, 주의력 및 행동 문제, 감각적, 정서적 부담을 많이 느끼고 운동 계획에 어려움을 느끼는 아이들 — 이러한 사람들의 신체는 근육 활동을 필요로 합니다. 직업 치료사들은 저항 밴드를 치료에 추가하는데, 이 밴드는 휴대하기 쉽고 아이들에게 신경 연결과 감각 통합을 발달시켜주며, 운동 계획을 장려하고 코어 강화를 촉진하기 때문입니다.

운동 중 저항 밴드를 활용하여 얻을 수 있는 3가지 건강상의 이점

저항 밴드

저항 밴드를 활용하는 것은 근력 훈련을 도모하고 웨이트나 저항 운동 기구 사용 없이도 전신 운동을 할 수 있도록 합니다. 저항 밴드는 근육을 목표로 하며 다음과 같은 영역에 이점을 제공합니다.

  • 근지구력 형성
  • 수행 능력과 근력 개선
  • 운동성, 조화성, 민첩성, 유연성, 운동 범주를 강화합니다

밴드를 늘리면 특히 강도가 상승하거나 이미 정점에 도달한 동작 범위의 끝에서 저항이 증가합니다. 이로 인해 근육은 다르게 표적화되며 기능성 근육 움직임을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

저항 밴드는 또한 부분적으로 운동량에 의존하는 아령이나 바벨과 달리 운동 속도의 변화를 촉진하고 변화에 적응하기 위해 근육을 단련시켜 프리웨이트 운동의 일부를 실제로 무게가 없는 듯한 상태로 만듭니다.

저항 밴드는 낙상, 골절 및 기타 부상의 위험을 최소화하는 데도 도움을 줍니다. 저항 밴드는 중력에 의존하는 프리웨이트 사용과 연관된 부상의 위험 없이도, 기능 강화 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 왜냐하면, 저항 밴드는 네 개의 면을 통해 움직임을 촉진하며, 활성화된 근육과 신경 세포의 양을 증가시키기 때문입니다.

저항 밴드와 관련된 운동은 각기 다른 벡터(vector)를 활용하며, 관절과 근육의 동일 경로나 움직임의 패턴에서 나타나는 반복적인 스트레스를 예방하는 데 도움을 줍니다.

최근, 일부 발견 사항에 따르면, 저항 밴드를 활용함으로써 세포 발달 및 확산, 분화에 필요한 성장 인자들을 생성할 수 있는 것으로 드러났습니다. 장기적으로 이러한 성장 인자의 생성을 자극하게 되면 신경 세포 생존을 도모하고 뇌 관련 이점을 얻을 수 있습니다.

저항 밴드는 신체의 어떤 부위를 목표로 하나요?

저항 밴드는 전신 운동에 활용할 수 있으며 상·하체, 팔, 엉덩이, 다리 및 둔근 부위를 대상으로 하려는 경우에 유용합니다.

엉덩이와 어깨와 같은 절구관절을 위한 역동적인 루틴에 저항 밴드를 추가하면 근육에 준비 운동을 할 수 있으며, 저항이 적은 것에 대항하여 운동할 수 있으며, 순환 및 움직임을 증가시킬 수 있습니다.

운동 시 사용할 수 있는 7가지 유형의 저항 밴드

저항 밴드에는 여러 사이즈가 있는데, 어떤 것들은 추가적으로 손잡이와 고리가 붙어있습니다. 다른 수준의 저항 밴드 구매를 시도해보세요. 이를 통해, 현재의 운동 수준과 원하는 운동 강도에 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

제조업자들은 종종 색깔을 통해 저항 밴드의 코드를 표시하는데, 각 색깔이 저항 밴드의 차이를 나타냅니다. 여러분이 구매하는 저항 밴드의 색을 항상 확인하여 여러분의 운동 수준에 적합한 유형의 밴드를 활용하고 이를 통해 운동의 효과성을 높이고 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

UC 데이비스 학생 건강 및 카운슬링 서비스(UC Davis Student Health and Counseling Services)에서는 일부 가장 흔한 다음과 같은 저항 밴드에 대해 주지하고 있습니다.

치료 밴드(Therapy bands) — 이 밴드는 대개 약 120cm 길이로 되어 있고, 넓고 평평한 표면을 갖고 있으며, 회복 운동에 활용됩니다.

소형 혹은 핏 튜브 저항 밴드 — 이들의 길이는 치료 밴드와 비슷하지만, 소형 저항 밴드는 관 모양으로 되어 있으며 끝에 손잡이가 달려 있습니다. 여러분은 이를 상반신 혹은 하반신 운동(혹은 둘 모두)에 활용할 수 있으며, 혹은 특히 팔을 목표로 한 운동에 활용할 수 있습니다.

8 자형 밴드 — 이 이름이 암시하듯이, 이 밴드는 숫자 8 모양을 띠고 있습니다. 8자형 밴드는 다른 저항 밴드와 비교하여 그 길이가 더 짧은데, 이는 관에 붙어 있으며, 양쪽에 두 개의 플라스틱 손잡이가 있습니다. 이들은 상반신과 팔 운동에 활용될 수 있습니다.

고리 저항 밴드 — 대부분의 고리 저항 밴드는 관 모양으로 되어 있으며, 양쪽에 부드럽고 유연한 손잡이가 두 개 달려 있습니다. 다른 저항 밴드와 비교하여, 이들은 더 길이가 짧으며, 그 둘레가 약 30cm가 됩니다. 고리 저항 밴드는 다리, 힙, 그리고 둔부를 목표로 하는 하반신 운동에 유용합니다.

측면 저항 밴드 — 측면 저항 밴드는 관 모양으로 되어 있으며, 양쪽 끝이 벨크로로 되어 있습니다. 하반신 운동을 위해 측면 저항 밴드를 사용할 수 있는데, 왜냐하면 대개 이것을 발목에 두기 때문입니다. 이는 대개 힙과 허벅지 운동을 목표로 하게 됩니다.

클립-튜브 저항 밴드 — 이 또한 관 모양으로 되어 있으며, 손잡이로부터 밴드를 붙이거나 뗄 수 있는 클립을 갖고 있으며, 전신 저항 훈련에 활용될 수 있습니다.

핏 루프 밴드 — 이 밴드는 고리 모양으로 되어 있으며, (눕혔을 때) 평평한 모양을 나타내며, 다양한 길이의 밴드가 출시됩니다. 여러분의 운동 수준과 목표 난이도를 고려하여, 짧으면 10cm만큼, 길면 60cm까지의 길이를 고려한 제품을 구매해 보세요. 핏 루프 밴드 운동은 대개 하반신에 작용하는데, 특히 다리, 힙, 그리고 둔부에 작용합니다.

운동 시 저항 밴드를 사용하는 방법

저항 밴드는 이것의 근육을 목표로 두는 방식 때문에, 근력 프로그램의 일환이 될 수 있습니다. 저항 밴드의 탄력성은 전체 움직임을 통하여, 목표로 둔 근육(이를테면 이두근)에 일정한 긴장을 제공합니다. 운동 시 최상의 결과에 대해, 건강 정보 웹사이트 'Healthy Families BC'에서는 일단 저항 밴드가 짧아지기 시작할 때 들숨을 하고, 이를 당길 때 날숨을 할 것을 제안합니다.

상기 언급한 대로, 여러분은 저항 밴드를 사용하시어, 커다란 절구관절 부위에 준비 운동을 할 수 있습니다. 수행 능력을 증진시키고 부상을 예방하기 위해 훈련 프로토콜을 개념화한 유명한 근력 훈련 코치인 존 루신(John Rusin)이 개발한 다음과 같은 지시 사항을 따라 해 보세요.

힙 준비 운동 — 저항 밴드를 무릎 위에 두거나, 발목 근처에 두고 나서, 힙을 살짝 뒤쪽으로 구부리고, 무릎을 약간 앞쪽으로 이동시켜 보세요. 옆으로 몇 걸음 걸어보세요. 밴드의 일부 저항을 느낄 수 있으실 것입니다.

어깨 준비운동 — 이상적으로는 한 번의 움직임당 8회에서 12회 반복해 보세요. 첫 번째 동작 시, 저항 밴드의 끝을 손으로 잡아보세요. 저항 밴드를 어깨너비보다 약간 더 넓게 하여 몸 앞에 두세요. 다리 앞의 밴드를 확장시켜 보고 손을 머리 위로, 등 뒤로 들어보세요. 팔을 위쪽으로 들고, 몸 앞으로 이동시키면서 움직임의 방향을 바꿔보세요.

밴드를 어깨 높이에서 안정적인 물체에 묶어, 두 번째 동작을 해 보시고, 충분히 뒤쪽 방향으로 서서, 움직임을 위한 공간이 생기도록 해보세요. 어깨 높이에서 두 손을 이용하여 밴드를 여러분 쪽으로 당겨보고, 이를 똑바른 자세에서 팔을 이용하여 천천히 풀어보세요. 팔을 양쪽으로 뻗고, 약간 뒤쪽으로 자세를 돌려, 밴드의 저항성에 반하여 움직이는 것에 초점을 두세요.

마지막 동작에서는, 저항 밴드의 양 끝을 잡아보세요. 팔을 앞에 두시고, 손은 어깨너비보다 약간 넓게 두세요. 팔을 양쪽으로 뻗고, 약간 뒤쪽으로 자세를 돌려, 밴드의 저항성에 반하여 움직이는 것에 초점을 두세요.

초심자를 위한 저항 밴드 운동

만일 여러분이 초보라면, 한 세트당 12회에서 16회 반복할 수 있도록 하는 저항 밴드를 선택해 보세요. 여러분의 운동 수준이 증가함에 따라 더 횟수를 늘려보고, 세트를 더 추가하며, 저항 밴드를 교체하거나 점진적으로 저항량을 늘려보세요. 초심자를 위한 저항 밴드 운동에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

한쪽 팔 체스트 프레스 (One arm chest press)

한쪽 팔 로테이팅 체스트 플라이 (One arm rotating chest fly)

랫 풀스 (Lat pulls)

어퍼 백 스퀴즈 (Upper back squeeze)

한쪽 팔 레어 플라이 (One arm rear flies)

오버헤드 프레스 (Overhead press)

한쪽 팔 삼두근 확장 (One arm triceps extensions)

밴드 바이셉 컬 (Band bicep curls)

사이드 스텝 스쿼트 (Side step squat)

밴드 런지 (Band lunges)

크리스 크로스 아우터 싸이 (Criss cross outer thigh)

버트 블래스터 (Butt blaster)

이러한 운동을 시작하기에 앞서, 이러한 유형의 운동 프로그램을 시작해서는 안 되는 그 어떠한 의학적 질환이 있는지 확인하기 위해 주치의와 상담해보세요. 트레이너의 도움을 받는 것도 올바른 형태로 수행할 수 있는 방법입니다.

초심자들은 각 운동을 단 한 세트만 수행하도록 하며, 한 세트당 12회에서 16회 수행하도록 합니다. 중급자들은 2세트를 수행하며, 각 세트당 다양한 밴드 강도를 활용하여 16회 반복합니다. 상급자는 3세트 이상을 수행하며, 각 세트당 강도를 다양하게 바꿔가면서 16회 반복합니다.

저항 밴드 사용 시 안전을 위한 팁

여러 유형의 저항 밴드를 사용할 때 안전이 가장 우선시 되어야 합니다. 물리 치료사나 개인 트레이너와 이야기를 나누면서, 저항 밴드 사용 시 필요한 이상적인 자세와 기술에 관해 알아보세요. 항상 가벼운 저항부터 시작해야 하며, 천천히 점차 운동 수준을 증가시킬 수 있습니다.

저항 밴드는 신체가 원래 자세로 돌아오는 동안, 귀환 단계 혹은 특이한 단계를 촉진시킬 수 있기 때문에, 관절 스트레스가 증가하여 부상을 초래할 수 있습니다.

이러한 위험을 최소화하기 위해, 루신(Rusin)은 저항 밴드 운동을 2~3주 수행하고 나서, 2~3주 휴식기를 갖는 등, 교대로 수행할 것을 권장합니다. 저항 밴드를 사용하기 전에, 여러분의 건강 상태를 확인하시어, 운동 중에 저항 밴드가 부러지지 않도록 해보세요. 저항 밴드의 부러짐을 예방하기 위해, UC 데이비스 학생 건강 및 카운슬링 서비스(UC Davis Student Health and Counseling Services)의 조언을 시도해 보세요.

금이 가거나, 찢어지고, 구멍이나 약한 부분을 찾아보고, 결함이 있는 저항 밴드는 버리세요. 손상된 저항 밴드 부위를 테이프로 감거나 접착제를 사용하여 복구하지 않도록 하세요. 밴드가 손잡이에 연결되는 부위에서 절단의 조짐이 있는지 확인해 보세요.

서서 하는 저항 밴드 운동을 카펫 위에서, 나무 바닥에서, 풀밭에서, 혹은 운동 매트 위에서 해보세요. 이러한 운동을 시멘트와 같은 거친 표면에서 하지 않도록 하세요. 거친 표면으로 인해 저항 밴드가 찢어질 수 있기 때문입니다. 운동을 시작하기 전에 표면에 뾰족한 물체가 있는지 확인해 보고, 이를 제거하여 버리세요.

운동 전에 발 아래의 저항 밴드 튜브가 적절하게 고정되도록 하거나 안전이 보장되도록 해보세요.

저항 밴드를 직사광선 아래에서, 그리고 수영장 안에서 사용하지 않도록 하세요. (염소가 저항 밴드를 손상시킬 수 있습니다)

젖은 수건을 사용하시어 저항 밴드를 닦아보세요. 비누나 화학 물질을 사용하여 저항 밴드를 세척하는 것은 피하세요.

저항 밴드를 상온의 건조한 장소에 보관하세요.

저항 밴드에 관해 자주 묻는 질문

질문: 저항 밴드의 이점은 무엇인가요?

답변: 다음과 같은 수많은 건강상의 이점들이 저항 밴드를 통한 훈련에서 발생합니다.

저항 밴드를 활용하는 것은 근력 훈련을 도모하고 웨이트나 저항 기구 사용 없이도 전신 운동을 할 수 있도록 합니다.

운동성, 조화성, 민첩성, 유연성, 운동 범주를 강화합니다.

저항 밴드가 움직임의 범주 끝에서 움직임을 늦춰 주기 때문에, 부상의 위험뿐만 아니라, 낙상과 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

기능적인 근력을 강화합니다.

관절과 근육의 동일 경로 혹은 움직임의 패턴에서 나타나는 반복적인 스트레스를 피하도록 도와줍니다.

세포 발달 및 확산, 분화에 필요한 성장 인자 생성을 강화하고, 신경 세포 생존을 도모하며, 뇌 관련 이점을 증가시킵니다.

질문: 저항 밴드를 사용하여 어떤 운동을 할 수 있나요?

답변: 저항 밴드를 사용하여 푸쉬업, 데드리프트 및 풀업 등 여러분에게 익숙한 일부 움직임을 변형시킬 수 있습니다. 영국 심장 재단(The British Heart Foundation)에서는 저항 밴드 운동을 통해 다음과 같은 신체의 특정 부위를 목표로 할 수 있다고 주지합니다.

팔 — 바이셉 컬, 리버스 플라이, 오버헤드 트리셉 확장

어깨 — 숄더 서킷, 한쪽 팔 어깨 순환

가슴 — 체스트 프레스

등 — 등 확장

복부 및 코어 — 복부를 대고 누운 자세에서 펄스 운동, 절반 구르고 기대어 몸 비틀기

다리 — 밴드를 이용한 런지, 저항 밴드 스쿼트 및 다리 프레스

둔부 — 발목 점핑 잭, 측면 밴드 걷기, 옆으로 다리를 들어 올리며 스쿼트

발목 — 앉은 자세에서 카프 프레스, 저항 근력 족배굴곡(dorsiflexion), 저항 근력 역전