머콜라 박사로부터
폼롤러와 같은 운동 도구는 많은 이점 가운데서도 특히 긴장점을 완화하고, 움직임의 범주를 개선하며 근육 회복을 지지하는 데 유용하게 쓰입니다.
많은 운동선수, 보디빌더 및 운동에 열정을 지닌 사람들은 이러한 손쉽고 값싼 운동 도구를 한 개 이상 가지고 있으며, 이러한 도구의 인기가 계속해서 증가하고 있는 추세입니다.
폼롤러와 같은 이러한 도구의 대부분은 근막 이완의 용도로 스스로 사용하게끔 고안되었지만, 원하신다면 이러한 도구를 운동 파트너와 함께 사용할 수도 있습니다.
여러분의 근막은 연결 조직, 주로 콜라겐을 묶거나 싸고 있는데, 이것이 근육과 내부 기관을 지지해주고 보호하는 역할을 합니다. 근막은 또한 비활동성, 지나친 활용 혹은 작업 활동이나 운동에 의해 생긴 외상, 혹은 때때로 사고와 열악한 자세 및 반복적으로 스트레스를 가중시키는 부상이나 수술에 의해 팽팽해질 수 있습니다.
근막이 수축될 때 염증이 발생할 수 있는데, 이는 통증과 따끔거림 뿐만 아니라, 연결 조직이 두꺼워지는 결과를 초래할 수 있습니다. 섬유 조직을 분해함으로써 신체의 혈액 순환이 증진되며, 이는 곧 치유를 촉진하고 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
폼롤러 이외에도, 잡지 '예방(Prevention)'에서는 문제 영역을 대상으로 하여 단 몇 분 만에 증상을 완화할 수 있는 6개의 다른 "필수" 운동 도구를 소개합니다.
발 마사지기: 힘들게 일하는 발을 쉬게 해줍니다
발을 관리하는 것은 여러분이 어떤 일을 업으로 삼고 있든 상관 없이 중요하지만, 대부분의 경우, 특히 여러분의 업무나 기타 활동이 걷기나 서서 일하는 것과 관련된 경우 더욱더 그렇습니다. 하루 종일 발을 사용하신 후, 발에 특별 관리를 해줘야 합니다.
불행히도, 여러분의 발을 자주 방치하게 되면, 심각한 통증과 쑤심 증상을 겪을 수 있습니다. 예를 들어, 고품질의 지원력이 있는 신발을 신는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않을 경우, 여러분은 결국 족저근막염(Plantar fasciitis)을 겪게 되는데, 이는 발가락에서 발꿈치에 이르기까지 발바닥의 오목한 부분을 따라 흐르는 힘줄에 염증이 발생하는 것입니다.
족저근막염은 극도의 통증을 나타내며, 치료와 회복에 수 주일이나 수개월이 걸릴 수 있습니다. 종종 통증은 오전에 첫발을 내딛게 될 때, 혹은 오랜 기간의 휴식을 취한 후에 가장 심각하게 나타납니다.
여러분이 족저근막염이 있든 없든, 발 마사지기를 사용하여 쑤심과 통증을 분산하는 것은 발의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진할 수 있는 효과적인 방법입니다. 골프공, 라크로스볼 혹은 테니스공을 발에 대고 사용할 수 있지만, 이들은 두꺼운 카펫에서 사용되지 않는다면 쉽게 미끄러지거나 굴러떨어져 나갈 수 있습니다.
발에 특화된 롤러들은 일반적으로 골프공의 크기보다 약간 더 큰 것으로, 이는 그 어떤 표면에서도 활용될 수 있습니다. 족저근막염에 의해 발생하는 것과 같은 통증을 해결하기 위해 발 마사지 볼을 사용하는 방식에 대한 간단한 지침을 얻으시려면 아래 영상을 확인해 보세요.
(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
라크로스볼: 혼자서 혹은 파트너와 함께 라크로스볼을 활용하여 팽팽한 근육 안으로 파고들어 보세요
만일 마사지 치료사가 여러분의 등이나 어깨에 있는 한 가지 이상의 긴장점을 파고 들어가도록 해 보신 적이 있으시다면, 여러분은 라크로스볼이 유사한 효과를 나타낼 수 있다는 사실을 알고 기뻐하실 것입니다.
라크로스볼은 그 크기가 작아, 흉근 및 어깨에 있는 작은 근육들을 해결하는 데 완벽합니다. 여러분은 또한 라크로스볼을 이용하여 종아리, 정강이 및 발을 밀어서 펼 수 있습니다.
라크로스볼을 가지고 손으로 해당 부위를 펴서 밀어서 펴는 것이 가능하지만, 볼을 바닥이나 벽에 두고 사용하는 것이 더 나은 방법이 될 수 있습니다. 환부를 볼 위에 댄 후, 원하는 강도와 압력을 쉽게 적용할 수 있습니다.
또 다른 선택안은 파트너를 섭외하여, 그들로 하여금 라크로스볼을 여러분의 환부에 펴서 밀어 달라고 부탁하는 것입니다. 어떤 방식으로 하든, 추가적인 부상이나 자극을 피하기 위해 천천히 이를 시도해 보세요. 이후, 힘줄 부위에 냉찜질을 해야 할 수도 있습니다. 만성적인 긴장점을 해결하기 위해 여러 번 해야 할 수도 있습니다.
미디엄 볼: 라크로스볼의 크기가 너무 작을 때 사용할 수 있는 유익한 대체재
폼롤러를 사용하기에는 너무 크고, 라크로스볼을 이용하기에는 너무 작게 느껴질 때, 중간 크기의 미디엄 볼(medium ball)은 훌륭한 해결책이 됩니다. 만일 앉아서 생활하는 시간이 길다면, 미디엄 볼을 활용하여, 둔부와 엉덩이 굴근의 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 여러분은 또한 이것이 종아리와 슬괵근 부위의 팽팽한 지점을 해결하기에 유용하다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.
마사지 스틱: 경련 및 긴장 근육을 몇 분만에 밀어서 펼 수 있습니다
필자는 개인적으로 마사지 스틱(지압봉)을 규칙적으로 활용하며, 타이거 테일(Tiger Tail)이라 불리는 제품을 권장합니다. 이는 소매가로 30달러(한화 3만 6천 원) 이내의 가격에 판매되고 있습니다. 필자는 이를 항상 곁에 둠으로써, 밤중에 이따금 운동과 관련하여 발생하는 경련을 해결하는 데 사용합니다.
필자가 일반적으로 겪게 되는 경련이 잔근육들을 공격하여 일반적인 스트레칭 치료가 어렵기 때문에, 필자는 타이거 테일을 대신 활용합니다. 경련이 나는 근육 부위를 몇 분간 밀어서 편 후, 통증은 대개 사라지거나 최소한, 통증의 강도가 줄어들게 됩니다.
마사지 스틱은 또한 뻣뻣하거나 쑤시는 기타 다른 부위에도 적용 가능합니다. 이를 환부에 올려 두고 밀어서 폄으로써, 혈액과 림프 순환이 통증을 일으키는 근육으로 흘러 들어가게 할 수 있습니다. 더욱 많은 혈류가 환부로 들어가게 함으로써 통증 완화를 촉진하고 혈액 순환을 개선하며 긴장을 완화할 수 있습니다.
마사지 스틱은 쉽게 조작 가능하기 때문에, 압력의 방향과 양을 효과적으로 조절할 수 있습니다.
운동 전 마사지 스틱을 활용함으로써 부상을 예방하고 운동성을 증가시킬 수 있습니다. 운동 후 몸이 따뜻해진 상태에서 마사지 스틱을 활용하여 근육을 스트레칭해 보시면, 근육이 덜 짧아지고, 덜 긴장하게 될 것입니다. 아래 영상에서는 사두근과 슬괵근 이완을 위해, 운동 후 루틴의 일환으로 어떻게 마사지 스틱을 사용할 수 있을지 보여줍니다.
(위 영상은 영어로만 제공됩니다)
저항 밴드: 힘과 근육 형성을 위한 저렴한 방법
만일 여러분이 체육관의 화려한 도구들에 접근할 수 없으시다면, 가정에서 수행하는 운동 프로그램의 일환으로, 저항 밴드(일명 라텍스 밴드)를 통해 힘과 근지구력을 늘릴 수 있습니다. 늘어나는 이러한 밴드는 매우 간편하면서도 근육에 작용하는 효과가 어마어마합니다. 체력, 유연성, 운동 범위 등을 증진하는 데 도움을 줍니다.
저항 밴드는 아령 들기와 같은 친숙한 근력 훈련의 움직임의 수행 방식을 바꿀 수 있는 빠른 수단이 됩니다. 또한, 신체 상부에 저항 밴드를 둘러쌈으로써 일반 푸쉬업(팔굽혀펴기) 운동을 더욱 격렬하게 만들 수 있습니다.
저항 밴드는 값이 싸고, 가지고 다니기에 쉽고 운동에 완벽한 도구가 됩니다. 여러분이 사용하는 저항 밴드의 유형이 어떤 것이든지에 상관없이, 가벼운 저항 수준의 밴드로 시작을 하여, 점차 높은 강도의 저항 밴드를 활용하여 그 강도를 높여 나가는 것이 좋습니다.
스파이널 롤러: 인간의 팔꿈치의 힘을 가져와 셀프 마사지를 할 수 있도록 합니다
이러한 피넛 모양의 롤러는 가정에서 두 개의 테니스공을 결합하여 만들 수도 있는데, 강렬하게 느껴질 수 있습니다.
때때로 마사지 피넛 혹은 피넛 볼이라고 불리는 스파이널 롤러(spinal roller)가 치료 목적의 마사지를 하는 동안 인간의 팔꿈치와 유사한 느낌을 주는 것으로 여겨져 왔습니다. 이러한 이유로, 이러한 도구는 결코 척추에 직접적으로 적용되어서는 안 됩니다.
하지만, 적절히 사용되었을 때, 특히 등, 어깨 및 목에 사용되었을 때, 스파이널 롤러는 근육 긴장과 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분이 이 스파이널 롤러 위에 눕기에 앞서, 이를 부드럽게 벽으로 삼아 시작하는 것이 가장 좋습니다. 원하신다면, 파트너를 섭외하여, 여러분이 긴장의 특정 부위를 겨냥하는 것에 도움을 얻을 수 있습니다.
폼롤러: 여러분의 운동에 여전히 가치를 더해주는 오리지널 운동 도구
이제 여러분은 여섯 가지의 기타 도구에 친숙해지셨으므로, 폼롤러에 관해 자세히 알아봅시다. 이는 오랫동안 가장 인기 있는 운동 도구 중 하나가 되어 왔습니다. 많은 기타 선택안들에도 불구하고, 폼롤러는 여전히 여러분의 운동에 있어 훌륭한 가치를 더해줍니다.
공인 체력 관리사(Certified Strength and Conditioning Specialist)인 제프 버넷(Jeff Barnett)은 잡지 브레이킹 머슬(Breaking Muscle)에서 다음과 같이 언급합니다.
"폼롤링 운동은 근육과 연조직을 원래의 상태로 되돌림으로써 작용합니다. 운동, 부상 및 삶의 어려움이 근육을 뭉치게 하여 움직임과 활동을 제한할 수 있습니다. 이러한 뭉침을 제거하고 연조직이 다시 제대로 작동하도록 함으로써, 폼롤링은 움직임의 범위를 증가시키고 운동 수행을 개선할 수 있습니다."
폼롤러 사용 시 피해야 할 다섯 가지 실수
기타 다른 운동 프로토콜과 마찬가지로, 형식과 기술은 폼롤러를 활용할 때 극도로 중요하게 고려해야 할 사항입니다. 폼롤러가 긴장 근육이나 쑤시는 부위를 이완시켜줄 수 있는 한편, 이를 심지어 더 훌륭한 이점을 얻기 위해 더욱 넓은 차원에서 활용할 수 있습니다.
폼롤러는 운동 전에 활용함으로써, 순환 및 움직임의 범위를 개선하고, 운동 후 근육 회복과 이완을 촉진할 수 있는 것으로 암시됩니다. 부상과 추가적인 자극을 피하기 위해, 반드시 폼롤러의 사용과 관련된 다음과 같은 흔한 실수를 피하도록 하세요.
1. 통증 부위에 직접적으로 롤링을 수행하는 것 — 처음 폼롤러를 대하는 사람들은 이를 통증이 있는 부위에 직접 대려고 하는 경향이 있는데, 여러분의 신체를 작은 부위가 연속된 것으로 여기기보다는, 하나의 몸으로 대하는 접근을 하는 것이 중요합니다. 신체의 한 부위에서 여러분이 느끼게 되는 통증은 그 외의 다른 부위에서 발생하는 문제들의 결과일 수 있습니다.
또한, 통증이 발생하는 염증 부위를 롤링하는 것은 염증을 더 증가시키고 치유를 막을 가능성이 있습니다.
2. 롤링을 지나치게 빠르게 하는 것 — 폼롤러 위에서의 움직임은 느리게, 그리고 집중해서 수행되어야 합니다. 너무 빠르게 롤링하는 것을 피하세요. 만일 너무 빠르게 롤링을 하게 된다면, 근육이 압박에 적응하고 압박을 관리할 수 있는 충분한 시간을 갖지 못하게 되며, 이는 이러한 유착을 성공적으로 제거할 수 없을 가능성이 크다는 것을 의미합니다. 또한, 천천히 롤링을 함으로써 뇌가 근육에 이완을 요청할 수 있는 충분한 시간을 줄 수 있습니다.
3. 근육 뭉침 부위에 지나치게 시간을 많이 사용하는 것 — 근육이 뭉친 부위에 폼롤러를 사용하는 것은 전혀 문제가 없지만, 여러분이 한 부위에 지나치게 오랜 시간 동안 폼롤러를 대게 되면 이것이 신경이나 근육에 해를 입힐 수 있습니다. 이는 특히 여러분이 전신의 무게를 한 부위에 싣게 되는 경우 더욱더 그렇습니다.
이상적으로는, 한 힘줄 부위에 약 20초 동안 폼롤러를 사용하는 것이 좋으며, 이를 적용할 때 압력의 정도도 고려하셔야 합니다. 폼롤러를 활용할 때, 긴장을 해소할 수 있을 정도의 압력만을 적용하셔서 앞뒤로 조금씩 움직이면서 집중해 보세요. 폼롤러를 하면서 약간의 불편이 예상되지만, 만일 한 부위에 강력한 통증이 느껴지신다면 그만하셔야 합니다.
4. 나쁜 자세로 하는 것 — 자세는 모든 형태의 운동에서 중요하게 고려되는 요소입니다. 폼롤러를 적절하게 활용하기 위해서는 신체가 다양한 자세를 유지할 수 있도록 해야 하며, 이때 여러분이 수행하는 자세가 중요합니다.
만일 폼롤링 수행 중에 움푹 패거나 구부정한 자세를 하게 된다면, 기존의 자세에서의 문제를 더욱 악화시킬 수 있으며, 이것이 더욱 자극을 주거나 심각한 부상을 일으키게 됩니다.
만일 여러분이 올바른 자세를 활용하고 있다는 것에 확신이 없으시다면, 폼롤러에 경험이 있는 개인 트레이너의 도움을 구하는 것에 시간을 쏟을만한 가치가 있습니다. 적절한 기술을 배우기 위한 또 다른 선택안은 지역의 헬스클럽이나 레크리에이션 센터에서 열리는 폼롤링 강좌에 참여하는 것입니다.
5. 등 하부에 폼롤러를 활용하는 것 — 어떤 방식으로든, 등 하부에 폼롤러를 활용하지는 마세요. 등 상부에 폼롤러를 활용하는 것은 문제가 없지만, (왜냐하면 견갑골과 근육이 척추를 위한 적절한 안전판을 제공해주기 때문입니다) 등 하부에 폼롤러를 적용하는 것은 완전히 역효과를 내며, 부상의 위험을 초래할 수 있습니다.
"등 하부에 폼롤러를 적용하는 사람들을 마주하게 될 때, 당혹감을 감출 수 없습니다."라고 학회(National Academy of Sports Medicine)의 공인된 개인 트레이너인 모니카 바즈퀘즈(Monica Vazquez)는 말합니다. "여러분은 절대 그렇게 해서는 안 됩니다. 일단 폼롤러가 흉곽의 끝에 닿게 되면, 거기에서 멈추십시오."
등 하부를 이완시키기 위해, 등 하부와 연결된 근육을 롤링하는 것을 시도해 보세요. 이를테면, (둔부에 위치해 있는) 이상근, 엉덩이 굴근 및 대퇴직근 (대퇴 사두근) 등이 있습니다.
이러한 도구 중 하나를 선택하셔서 오늘 당장 시작해 보세요
필자는 전반적인 건강을 위해 스트레칭이 중요하다는 사실은 아무리 강조해도 지나치지 않다고 생각합니다. 건강과 신체 단련과 관련된 제한 사항을 해결하는 것이 항상 "즐거운 일"인 것은 아니지만, 앞으로 수년 동안 여러분이 지속적으로 독립적으로 활동하고, 고기능을 발휘하며 살아가는 것을 보장하기 위해 이는 필수적인 사항입니다.
특히 여러분이 젊다면 지금 당장 상상하기 어려울 수 있지만, 신체적 체력과 민첩성 및 전체 관절의 움직임이 자유로운 상태가 노년기에 스스로의 건강을 적절하게 관리할 뿐만 아니라 궁극적으로 여러분이 온전하고 활동적인 삶을 살아갈 수 있는 능력에 영향을 미치게 됩니다.
만일 운동 도구에 관한 이러한 이야기들을 처음 들어 보셨다면, 이러한 도구들 중 한 가지에 투자하셔서 이에 더 친숙해지도록 작은 시도를 해보세요. 만일 지금까지 규칙적으로 운동을 해오셨다면, 이제는 여러분의 루틴에 한두 가지 새로운 도구를 추가하여 다음 단계의 운동으로 수준을 높여나가야 할 때입니다.
근육이 그 어떠한 운동 루틴에도 재빠르게 적응해가기 때문에, 점차 다양성을 가미하여 새로운 도전을 시도하는 것이 중요합니다. 이러한 도구 중 그 어떤 것도 복잡하거나 특별히 비싼 것은 없습니다.
하루에 10분 이내의 투자를 통해, 유연성을 증진시켜 나갈 수 있으며, 여러분이 경험할 수 있는 그 어떠한 자극이나 통증도 완화해 나갈 수 있습니다. 최적의 건강을 위한 아주 작은 투자조차도 나중에 분명 엄청난 배당(결과)으로 돌아올 것입니다. 오늘 당장 시작해 보세요!