머콜라 박사로부터
유연성은 운동 루틴에서 가장 간과되는 부분입니다. 대부분의 사람은 심혈관 운동 혹은 유산소 운동 및 근력 강화에 끌리지만, 스트레칭이 어떻게 근육을 안정시키는 데 도움을 주고 코어가 근력, 균형 및 조화를 높이는지 인식하지 못한 채로 준비 운동 및 마무리 운동에 스트레칭을 활용하게 됩니다.
아래 15분 영상 시연에서는 어떻게 해서 간단한 스트레칭이 커다란 보상을 가져다주는지 보여줍니다.
(영상은 영어로만 제공됩니다)
사실상, 유연성은 운동 루틴에 있어 기초가 되는 초석 가운데 하나입니다. 여러분이 전문적인 운동선수이든 운동 수준을 개선하고자 하는 사람이든 상관없이, 스트레칭 및 움직임 활동은 중요한 요소가 됩니다.
유연성을 개선하는 것은 더 나은 관절 움직임을 가져오고 일상적인 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 나이가 듦에 따라 근육은 자연스럽게 힘을 잃게 되고, 근육의 크기와 탄력을 잃게 됩니다. 이러한 탄력성과 유연성의 상실은 관절의 긴장을 증가시키고 부상의 위험을 높입니다.
하지만, 여러분이 열렬한 운동가이든 그렇지 않든, 스트레칭을 매주 수행하는 루틴의 일부로 여기는 것은 부상을 예방하고 일상 업무 수행 능력을 개선하는 데 도움을 줄 것입니다. 하루 종일 책상에서 시간을 보내는 것은 목과 어깨에 문제를 가져오고 둔부 근육을 긴장시켜 통증과 불편을 초래합니다.
여러분이 활용하는 스트레칭 기술이 중요합니다
만일 한동안 스트레칭을 해 본 적이 있으시다면, 스트레칭 자세를 최대 60초간 유지하는 것과 관련된 정적인 스트레칭을 해 보셨을 것입니다. 하지만, 근육 스트레칭 방법에는 한 가지 이상이 있으며, 이에는 역학적, 기능적인 스트레칭 및 능동적 고립 스트레칭(AIS: active isolated stretching) 등이 있습니다.
비록 정적인 스트레칭이 수십 년 동안 최적의 기준이 되어왔지만, 현재의 연구는 정적인 스트레칭을 오래 수행하는 것은 실제로 조직 내의 혈류를 줄이고 국소 빈혈을 초래하고 젖산을 형성하게 되는데, 이는 모두 운동 전에 피해야 할 것들입니다.
추가적으로, 준비 운동으로 정적인 스트레칭을 하는 것은 근력을 줄이고, 근육이 생성할 수 있는 힘의 양을 일시적으로 줄이게 됩니다. 이와 반대로, 능동적 고립 스트레칭(AIS)은 이러한 유형의 손상을 일으키지 않습니다.
능동적 고립 스트레칭은 아론 매트(Aaron Mattes)에 의해 개발되었는데, 그는 40년 이상 올림픽 선수 및 전문 선수들을 포함한 고객들을 위해 일을 해왔는데, 이들이 이 테크닉을 활용하여 상당히 전문적인 성공을 거둘 수 있도록 도왔습니다.
능동적 고립 스트레칭은 운동 전 준비 운동, 그리고 부상으로부터의 회복을 위해 활용될 수 있습니다. 장기간 비활동이 지속되면, 근육과 관절이 유연성, 근력 및 일반 정력을 잃게 됩니다. 이 능동적 고립 스트레칭 과정은 근막 부상과 제한을 해결하기 위해 특정 순서로 수행되는 수많은 특별한 반복 스트레칭을 활용합니다.
이는 과도한 스트레칭을 억제하는 신체의 보호 기제를 유발하지 않고 근육과 얼굴 조직을 늘릴 수 있도록 해줍니다. 많은 경우, 능동적 고립 스트레칭을 활용하는 절차는 개인 맞춤형 프로그램을 만들어 주는 훈련된 치료사들의 도움을 통해 시작됩니다.
능동적 고립 스트레칭은 가벼운 압력을 활용하여, 각 스트레칭 동작을 단 2초만 유지하는 것입니다. 이를 통해, 신체의 천연 생리적 체질이 순환을 개선하고 탄성을 증가시킬 수 있도록 합니다.
탄성 스트레칭 피하기
한편, 탄성 스트레칭(Ballistic Stretching)은 이미 다른 사람들이 하는 것을 본 적이 있으시겠지만, 까닥거리는 움직임과 관련이 있으며, 이는 종종 기괴하고 조절이 어렵습니다. 이는 모순될 수 있는데, 왜냐하면 탄성 스트레칭은 잠재적으로 손상을 가하고 근육이 찢어질 수 있는 위험성을 높이기 때문입니다.
상기 영상에서 시연된 모든 스트레칭 동작을 하는 데 최대 15분까지 걸릴 수 있지만, 하루 중 다른 일과 동시에 스트레칭을 수행하고 이를 여러 시간에 걸쳐 수행하는 것을 고려해 보세요.
예를 들어, 영상이나 오디오 프로그램을 들으면서, 일을 하면서, 혹은 심지어 가족들과 TV를 보면서, 목, 어깨, 다리 및 발가락 스트레칭을 수행하는 것을 고려해 볼 수 있습니다. 그렇지 않으면, 하루의 시작과 끝에, 침대에서 여러 번 스트레칭을 하는 것을 고려해 볼 수도 있습니다.
유연함을 유지하는 것의 이점
스트레칭과 유연성을 개선하는 것의 이점은 운동 수행 능력 개선을 훨씬 능가합니다. 유연성은 또한 나이가 듦에 따라 이동성과 독립성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 노인들은 독립성을 잃는 것에 대한 두려움을 갖고 있으며, 이는 유연성과 균형 운동을 통해 완화되고 이러한 상실을 예방할 수 있습니다.
근육이 줄어들고 경직될 때, 이는 관절을 긴장시키게 되고 근육 손상 위험을 증가시킵니다. 예를 들어, 하이힐을 신고 하루 종일 걷는 것은 종아리 근육이 경직되게 만들며, 맨발로 걷는 것이 어려워지게 됩니다. 테니스 등 갑자기 격렬한 운동을 하게 될 때, 과도한 스트레칭으로 인해 쉽게 부상을 당할 수 있습니다.
한 연구에서, 연구원들은 유연성 및 바닥에 앉고 일어설 수 있는 능력이 모든 원인으로부터의 사망률에 대한 예측 지표라고 밝혔습니다. 유연성은 또한 근육 긴장과 통증을 풀어주고, 정신 이완에 도움을 줍니다.
유연성이 주로 유전자, 성별, 몸매 및 신체 활동의 수준과 주로 관련되어 있는 한편, 여러분이 점차 유연성 훈련 형성을 통해 얻을 수 있는 이점을 기억하는 것이 중요합니다. 즉, 스트레칭으로부터 얻을 수 있는 누적 효과가 존재하기 때문에, 반드시 이 스트레칭 과정을 열심히 따라 하시길 바랍니다.
스트레칭이 과거에 운동 전 근육을 위한 준비 운동으로 권장되곤 했지만, 연구원들은 이제 이 스트레칭이 근육과 관절 손상을 가중시킬 수 있다는 사실을 알고 있습니다.
조직을 보다 유연하게 하기 위해, 가장 먼저 이 부위에 혈액이 흘러 들어가도록 하는 것은 중요합니다. 이는 여러분이 하게 될 동일 동작을 느리게 수행하는 준비 운동을 통해서, 그리고 운동을 하면서 행해질 수도 있습니다.
즉, 만일 달리기를 할 예정이라면, 5분간 천천히 조깅을 하면서 다리를 과장하여 움직임을 취할 수 있습니다. 만일 하루 일과 중에 스트레칭을 통합시킨다면, 수축된 근육을 스트레칭 하기에 앞서, 일어나 몇 분간 주위를 걸어 보는 것입니다.
너무 지나치게 스트레칭하지 마세요
신체에는 물리적인 한계가 존재하며, 지나치게 운동을 하게 되면 유연성이 개선되지도 않을뿐더러 근육이 미세하게 찢어질 수 있습니다. 게다가, 신체의 일부 근육은 관절의 자연스러운 동작의 범주의 끝부분에 다다르기 전, 다른 근육에 비해 장력이 덜 요구됩니다.
기능적 한계가 있는 신체에 있는 하나의 근육은 전경골근으로, 이 근육은 정강이의 근육이 우람한 부위를 따라 흐르고 있습니다. 이 근육은 여러분이 발바닥 쪽을 굽히는 와중에, 구부리고 길게 늘이면서 발을 들어 올리게 되는 한편, 발레리나처럼 발가락을 가리키게 됩니다. 이 각 동작은 발목 관절이 얼마나 멀리 갈 것인가에 의해 제한되며, 이는 곧 발목뼈에 의해 제한됩니다.
최대 발바닥 굴곡을 나타내며, 발가락을 가능한 한 많이 가리키게 됨에 따라, 이 근육은 가볍게 늘어나지만 강력한 장력에 영향을 받지는 않습니다. 기능적 한계가 있는 다른 근육들에는 턱에 부착된 저작근과 측두근, 가슴 부위의 척추에 부착된 가슴 척추 옆 근육, 힙 굴곡의 제한에 의해 차단된 둔부 근육 등이 포함됩니다.
근육을 과도하게 스트레칭하는 일도 발생합니다. 정상적인 제한을 넘어 과도하게 스트레칭을 하는 것은 관절 내 불안정성을 일으키고 힘줄과 인대에 미세 손상을 유발할 수 있습니다. 이는 근육이나 힘줄 및 인대가 부상 중에 과도하게 스트레칭했을 때 흔히 나타나는 현상입니다.
과도하게 스트레칭하거나 찢어진 근육은 좌상(strain)이라고 불리며, 인대가 손상된 것은 염좌(sprain)라고 합니다. 이들은 서로 상호 의존적이어서, 발목, 목 및 허리와 같은 관절 부상은 염좌와 좌상이라는 결과를 초래할 수 있으며, 이는 이러한 용어들이 때때로 상호 호환적으로 사용될 수 있지만, 이들은 서로 다른 부상을 일컫는 말입니다.
다음 스트레칭을 집에서 따라 해보세요
위 영상에서 보여주는 유연성 운동은 하루를 시작하기 위한 훌륭한 방법입니다. 시작부터 마무리에 이르기까지 전체적인 루틴은 약 15분이 걸리며, 이를 통해 머리부터 발끝까지 신체 운동을 하게 됩니다.
아래에서는 하루 종일 책상 앞에서 작업하는 사람들을 위해 경직된 근육을 풀어줄 수 있는 일부 스트레칭을 설명하고 있습니다. 또한, 이는 근육 긴장과 스트레스를 완화하는 데 도움이 되도록 사무실에서 행해질 수 있습니다.
• 목과 어깨 — 하루 종일 책상 앞에 앉아 있으면서, 어깨가 굽고 목이 앞으로 기울게 되면 목 근육에 긴장을 높이고 어깨에 유연성이 줄어들 수 있습니다. 책상 뒤 바닥에 앉아, 이 운동을 해보세요.
바닥에 아빠 다리를 하고 앉아, 등을 곧게 펴고 둔부에 중심을 잡아보세요. 왼쪽 팔을 바깥쪽으로 뻗으면서 손가락이 바닥에 닿도록 해보세요. 오른팔을 머리 위에 올리면서 왼쪽 귀를 만지시고 목을 오른쪽으로 부드럽게 스트레칭해보세요. 양옆을 번갈아 가며 이를 약 30초간 수행해 보세요.
• 둔부 회전 — 바닥에 앉아있는 동안, 손을 뒤로 하여 몸을 지지해 보세요. 무릎을 구부리고 발을 땅에 디딘 채로 무릎이 한쪽 방향으로 떨어지도록 하는 자세를 1~2초간 유지해 보세요. 이들을 90도 각도까지 당기고 나서 이번에는 다른 방향으로 떨어지도록 해보세요.
양쪽 모두 각각 10회 반복해 보세요. 이는 둔부가 완전히 내외부 회전을 할 수 있도록 도와, 여러분이 앉을 때 긴장을 유지시켜 줍니다.
• 다리 감싸기 — 등을 바닥에 대고 누워보세요. 무릎을 가슴으로 가져가 손으로 감싸보세요. 무릎을 안으로 쥐어짜 보세요. 만일 허리 하부를 열어 젖히려 한다면 앞뒤로 약간 흔들어 보세요.
• 몸을 교차시켜 당기기 — 등을 바닥에 대고 있으면서, 발을 엉덩이보다 약간 더 큰 너비로 벌려보세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위로 교차시키면서, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 보세요. 양손을 활용하여 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨보세요. 이는 둔근과 등 하부를 뻗을 수 있도록 도와줍니다. 이를 다른 다리에도 반복해 보세요.
• 스쿼트에서 파이크 동작 하기 — 앉은 상태에서 여러분의 발이 바닥에 놓일 때까지 앞으로 향해 보세요. 이것이 바로 스쿼트 자세입니다. 어쩌면 균형을 잡기 위해 앞으로 기대어 손을 바닥에 대야 할 수도 있습니다. 가슴을 무릎에 가능한 한 가까이 가져가시고 무릎을 완전히 뻗지 않은 채로 펴면서 손은 바닥에 대보세요.
여러분은 결국 "발가락을 손으로 만지는" 자세(파이크 동작)를 하게 될 것이며, 이로 인해 넓적다리가 펴지는 느낌을 갖게 될 것입니다. 이 자세를 2초에서 3초간 유지해 보시고 스쿼트 자세로 되돌아가 보세요. 여러분은 어쩌면 매우 낮은 자세로 스쿼트를 하거나 무릎을 거의 뻗은 채로 파이크 동작을 하는 것이 어려울 수 있습니다. 이것의 목적은 시간이 차츰 지날수록 유연성에 도달할 수 있도록 하는 것입니다.
폼롤러를 이용하여 마무리해보세요
사무실이나 가정에서 스트레칭을 할 때 폼롤러는 유연성 루틴을 마무리할 수 있는 한 가지 훌륭한 방법입니다. 폼롤러는 보관하기 위한 공간이 거의 필요치 않으며, 가벼우면서도 수많은 이점을 제공합니다.
치료사들은 폼롤러를 사용하여 대개 근육의 부동 자세와 통증을 줄이는 데 활용되는 근막 이완 치료를 모방합니다. 여러 경우, 가장 간단한 활동들이 푸시업과 스쿼트와 같은 심오한 이점을 제공할 수 있습니다. 폼롤러는 또한 간단하지만, 아래와 같은 과학적으로 입증된 이점을 나타냅니다.
- 한 연구에서는 폼롤러를 넓적다리에 사용하는 것이 단 5초에서 10초 만에 통계학적으로 움직임의 범위가 상당한 증가할 수 있다고 밝혔습니다.
- 또 다른 연구에서는 폼롤러를 활용하는 것이 동맥의 뻣뻣함을 완화하고 혈관의 내피 기능을 개선한다는 사실을 발견했습니다.
- 균형 훈련을 위해 폼롤러를 사용했던 나이 든 여성들은 단 5주 만에 동적 균형에 있어 개선을 보였습니다.
폼롤러는 도달하기 어려운 위치까지 스트레칭하고 운동을 마무리 할 수 있는 유일하고 효과적인 방법입니다.