아침 식사와 야식 중 어떤 것을 포기해야 할까요?

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음식 섭취 시기

한눈에 보는 정보 -

  • 동일한 칼로리를 먹더라도 아침에 먹느냐 밤늦게 먹느냐에 따라 다르게 연소된다는 것을 보여주는 증거가 있습니다. 아침 식사가 더 좋습니다
  • 야식을 먹을 때 더 많은 에너지가 저장되고 지방이 덜 연소되어 체중 관리를 힘들게 합니다
  • 몇 가지 요인은 체중 감량에 기여합니다. 그리고 정상 체중 내에 있다는 것이 반드시 건강하다는 의미는 아닙니다
  • "정상 체중 대사성 비만" 및 "마른 비만"이라는 용어는 정상 체중이지만 신체가 대사적으로 비만인 것처럼 작동하는 사람을 나타냅니다
  • 주기적 케토시스와 간헐적 단식의 조합은 미토콘드리아 건강에 도움을 주고 여러 만성 질환의 위험을 낮춥니다
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머콜라 박사로부터

먹는 음식뿐만 아니라 먹는 시기에도 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 지난 몇 년간 전문가들은 하루에 세 번의 완전한 식사, 하루 종일 조금씩 자주 먹는 것, 밤에 고단백 간식 섭취, 저지방 식단 섭취 등 다양한 권장 사항을 제시해왔습니다. 권장 사항의 변화에도 불구하고 과체중과 비만인 인구의 숫자는 계속 증가하고 있습니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 비만 환자의 수는 1975년에서 2016년까지 거의 3배가 되었습니다. 2016년에는 18세 이상 인구의 39%가 과체중이었습니다. 불행히도 2018년에 이러한 건강상의 위험은 5세 미만의 어린이 4천만 명에게 영향을 미쳤습니다.

비만 행동(Obesity Action) 저널에 따르면 비만인 미국인은 약 9,300만 명으로, 이는 기동성 및 사망률 증가와 관련된 문제의 위험을 높입니다. 전 세계 22개 선진국 중에서 미국은 비만 인구수가 가장 많습니다.

이 상태는 고혈압, 인슐린 저항성, 고콜레스테롤 및 트리글리세리드로 이어집니다. 체질량 지수가 상승함에 따라 제2형 당뇨병과 고혈압 발병의 가능성도 높아집니다. 전 세계적으로 비만인은 7억 5,140만 명으로 기록되기도 합니다.

야식이 아닌 아침 식사를 선택하세요

밴더빌트 대학교(Vanderbilt University) 연구원들은 식사 시간이 에너지를 얼마나 효율적으로 연소시키는지와 관련이 있는지 여부에 관심이 있었습니다. 그들은 24시간 주기 리듬이 밤에 비해 낮 동안 음식이 대사되는 방식을 조절한다는 가설을 테스트했습니다.

이를 측정하기 위해 중년 및 노인 참가자들은 두 번의 56시간 중재 세션이 있는 호흡기 실에 머물렀습니다. 각 세션 동안 그들은 매일 3번의 식사를 제공 받았습니다. 한 세션에서는 아침, 점심 및 저녁 식사를, 다른 세션에서는 점심, 저녁 및 늦은 밤 간식을 제공했습니다.

각 세션에서 참가자들은 같은 양의 음식을 받았고 같은 양의 에너지를 사용했습니다. 밤에는 호흡 속도가 측정되었습니다. 이는 예상치 못했던 신체 활동이나 코어 체온과 관계없는 식사 시간과 관련된 차이를 보여주었습니다.

식사 시간이 지질 산화(LO)에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 늦은 밤 간식을 먹은 사람들은 늦은 밤 간식 없이 아침을 먹은 사람들과는 달리 밤에 더 적은 지방이 연소되는 것을 경험했습니다. 참가자가 하루의 마지막 식사와 다음 날의 첫 식사 사이에 금식한 시간은 두 세션에서 동일했습니다. 연구원들은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

"따라서 낮밤 주기 동안 식사 시간은 섭취한 음식이 사용되고 저장되는 정도에 영향을 줍니다. 이 연구는 식습관에 중요한 영향을 미치며, 저녁 식사와 아침 식사 사이의 일일 금식이 체중 관리를 최적화할 것이라고 이야기합니다."

궁극적으로 이는 두 그룹에서 섭취한 칼로리의 양와 연소된 칼로리의 양이 동일함에도 불구하고 밤에 먹는 사람은 아침 식사를 하는 사람보다 이론적으로 체중이 더 많이 증가할 수 있음을 의미합니다.

체중 감량만으로는 건강 문제를 해결할 수 없습니다

체중 감량에 기여하는 요인은 수면 습관, 장내 미생물군, 무엇을 먹는지, 언제 먹는지 등 여러 가지가 있습니다. 몸이 마른 상태라면 건강하다고 생각할 수 있지만, 체중 감량만으로는 최상의 건강을 갖는 방법이 아닙니다.

겉으로는 건강해 보일지 모르지만, 과체중이거나 비만인 사람들과 동일한 건강상의 어려움을 겪을 수도 있습니다.

"마른 비만"은 외형은 얇아 보일 수 있지만, 식단이 불량하고 건강에 해로운 습관이 있으며 수면 부족으로 대사적으로 비만인 사람을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

과체중은 당뇨병의 위험 요소로 알려져 있지만, 연구원들은 정상 체중으로 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 과체중이거나 비만인 사람들보다 사망 위험이 높다는 것을 발견했습니다. 이것은 "비만의 역설"로 알려져 있으며 다른 만성 질환에서도 발견되고 있습니다.

일부 전문가들은 정상 체중 범위에 있는 사람들의 25%가 당뇨병 전증을 앓고 있다고 보고합니다. 이것은 건강이 아니라 날씬해지는 데 초점을 둔 결과일 수 있습니다. 즉, 수면의 질을 높이고 스트레스를 줄이며 균형 잡힌 식사를 하는 것이 아니라, 몸무게에만 주의를 기울이는 것은 좋지 않은 결과로 이어질 수 있습니다.

연구원들은 1978년부터 정상체중 대사비만(MONW)인 사람에 관해 글을 쓰고 있습니다. 최근에, 연구원들은 아시아에서는 제2형 당뇨병이 비만이 아닌 사람들에게서 더 자주 진단된다는 것을 발견했습니다.

2017년 연구에서 연구원들은 인슐린 감수성, 인슐린 분비, 복강 내부, 근육 및 간 지방, 공복 및 식후 포도당 및 인슐린 농도를 두 그룹으로 비교했습니다. 정상체중 대사비만인 사람과 건강한 사람의 대조군은 연령, 체지방 및 성별을 일치시켰습니다.

대조군과 비교했을 때, 정상체중 대사비만인 참가자는 내장 지방이 거의 2배, 간 지방은 4배 더 많았습니다. 헤모글로빈 A1c 농도는 그룹 간에 유사하지만, 식사 후 글루코스 및 인슐린 농도는 대조군 대상보다 정상체중 대사비만인 그룹에서 더 높았습니다.

이로 인해 연구원들은 정상체중 대사비만 체형을 가진 사람은 복부 및 간 부위에 지방이 더 많이 축적되고 저항을 보상하기 위한 더 큰 인슐린 반응으로 인슐린 저항성이 증가한다고 결론을 내렸습니다. 이것은 건강에 대한 전체적인 그림이 단순한 체중 이상으로 관련됨을 보여줍니다.

금식은 강력한 도구입니다

간헐적 단식은 더 나은 식습관과 체중 감량을 촉진하고 제2형 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이기 위한 강력한 접근법입니다.

간헐적 단식은 어렵지 않고 점차적으로 시작되어 성공의 잠재력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 기본적으로 하루 24시간, 일주일에 7일 음식을 접할 수 없었던 조상들의 식습관을 흉내내려는 식사와 단식의 주기입니다. 이는 몸을 더 자연스러운 상태로 회복하는 데 도움이 됩니다.

간헐적 단식과는 반대로 하루 종일 먹는 것은 신체가 포도당을 1차 연료로 연소하는 데 적응하며 지방 연소 및 저장에 사용되는 효소를 하향 조절한다는 것을 의미합니다. 불행히도, 여러분은 점차적으로 더 큰 인슐린 저항성을 가지게 되고 체중 감량을 위한 노력도 효과가 없을 수 있습니다.

간헐적 단식이 칼로리 제한의 한 형태일 필요는 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 다시 말해, 간헐적 단식을 하면 약해지거나 무기력해지지 않고 기분이 좋아져야 합니다. 몸이 1차 연료로 지방을 태우기 시작하면 당에 대한 갈망이 진정되기 시작하고 오랫동안 기분이 좋아집니다.

그러나 일일 섭취가 가공식품으로 가득 찬 경우 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 다시 말해, 이 방법은 식단이 영양가 없는 식품으로 가득 찬 경우에는 나쁜 건강과 과체중에 대한 치료법이 되지 않습니다.

인슐린 저항성 감소, 렙틴 감수성 증진, 트리글리세리드 저하, 제2형 당뇨병의 예방 또는 역전 등 간헐적 단식을 시행하면 여러 가지 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다. 필자가 이전에 작성한 기사 "간헐적 단식의 22가지 이점" 에서 이러한 이점들을 찾을 수 있습니다.

케토제닉 식단 섭취는 세포 건강의 토대가 됩니다

영양 케토시스 방법은 다량의 건강한 지방을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 건강한 지방에서 총 칼로리의 70~85% 섭취를 목표로 하고 1kg의 제지방 체중당 1g의 단백질을 섭취하세요. 순 탄수화물을 일일 칼로리의 4~10%로 유지하는 데 집중하세요.

순 탄수화물의 변화는 신체 활동에 따라 사람마다 다른 에너지 요구 사항을 고려합니다. 먹을 수 있는 지방의 양이 정해진 것은 아니지만 표준 케톤 식단을 위해 탄수화물과 단백질을 제한해야 합니다.

케토제닉 식단을 따르는 것은 종종 에너지 수준을 증가시키고 살을 빼고 유지하는 것을 돕습니다. 이는 체중 감량뿐만 아니라 미토콘드리아 건강을 지원하고 염증을 줄입니다.

만성 및 신경병증 통증을 감소시키는 역할을 할 수 있습니다. 많은 노화 요인이 저급 염증에 영향을 받으므로, 케토제닉 식단은 조기 노화 및 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 식단은 또한 심장병, 암, 당뇨병, 알츠하이머병과 관련이 있는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

면역 체계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 예일 의과 대학(Yale School of Medicine)의 한 팀은 케토시스가 인플루엔자로부터 신체를 보호할 수 있다는 이론을 테스트했습니다. 그들은 케토제닉 식단을 섭취한 감염된 생쥐가 표준 식단을 섭취한 생쥐보다 바이러스로 죽을 확률이 낮다는 것을 발견했습니다.

적어도 한 명의 저자가 뉴스 매체에 독감 예방 접종을 하는 것이 예방을 위한 가장 좋은 방법이라고 말했지만, 필자가 작성한 기사 "케토제닉 식단으로 먹는 것이 독감을 예방하는 데 도움이 될까요?" 에서 설명한 다른, 더 나은 방식의 독감 퇴치 방법이 있다는 점에 유의하세요.

최상의 건강을 위해 주기적 영양 케토시스로 금식하세요

간헐적 단식

주기적으로 케톤식 영양 계획을 사용하면 건강상의 이점을 높이고 식사 계획의 유연성을 높일 수 있습니다. 이 계획을 따르기 위해 해야 할 세 가지가 있습니다.

  1. 순 탄수화물(총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것)을 하루 20~50g으로 제한
  2. 건강한 지방으로 일일 칼로리의 50~85% 섭취
  3. 제지방 체중 0.45kg당 단백질을 0.5g으로 제한

신체가 연료로 지방을 태울 때까지 이 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 케토 검사 스트립을 사용하여 케토시스가 있는지 확인하고 신체가 효과적으로 지방을 태울 때까지 몇 주에서 몇 개월이 걸릴 수 있음을 명심하세요.

몸이 효과적으로 지방을 태우고 케토시스에 머무르고 있다면 일주일에 한두 번 순 탄수화물을 많이 섭취하여 케토시스 안팎으로 순환해 보세요.

탄수화물을 많이 섭취하는 날에는 순 탄수화물의 양을 3배로 증가시켜 세포 재생의 생물학적 이점을 극대화하세요. 그러나 소화 저항성 전분과 같은 건강한 대안을 선택하는 것이 좋습니다. 감자 칩과 베이글은 잊어버리세요.

금식은 비만과 인슐린 저항성을 막는 강력한 생활습관입니다. 단식의 힘과 케토 섭취의 에너지를 결합하면 최상의 건강을 위한 강력한 토대가 됩니다. 이에 대해 더 자세히 알아보려면, 기사 "왜 간헐적 단식이 케토제닉 식단과 결합되었을 때 더 효과적인가요?"를 읽어 보세요.