케토제닉 식단은 독감 예방에 도움이 될까요?

머콜라 박사로부터

미국에서 독감 바이러스는 1년 내내 존재하지만, 가을과 겨울에 더 일반적으로 진단됩니다. 정확한 기간은 다를 수 있지만, 대부분의 활동은 10월에 시작하여 1월과 2월에 최고치이며 5월 말까지 유지됩니다.

이 "기간" 동안 많은 다른 호흡기 바이러스 또한 널리 퍼져 있으며 이는 리노 바이러스(코감기 바이러스) 및 호흡기 세포 융합 바이러스와 같이 독감과 유사한 질병을 일으킬 수 있습니다.

치료에 관한 한 독감 바이러스는 박테리아가 아니므로 항생제의 영향을 받지 않습니다. 이 질병은 전염성이 있으며 경증에서 중증의 증상에 이를 수 있습니다. 독감은 감염된 사람들이 기침, 재채기 또는 입을 벌리고 말을 할 때 방출되는 공기 방울을 통해 퍼지는 공기 중 질병입니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 2018년 평균적으로 미국 인구의 8%가 독감 시즌 동안 독감에 걸린 것으로 나타났습니다. 독감에 걸릴 가능성이 가장 높은 사람들은 아이들입니다. 노인층은 아플 가능성이 가장 적습니다.

인플루엔자 바이러스 감염은 감기 바이러스에 의한 감염과 다릅니다. 증상은 보통 갑작스럽고 종종 열, 근육 및 신체 통증, 두통, 피로 그리고 기침 또는 인후통을 포함합니다. 그러나 미국 질병통제예방센터에서 보고한 바와 같이 독감에 걸린 사람이 모두 열이 나는 것은 아닙니다.

케토제닉 식단을 따르는 것은 여러분을 인플루엔자로부터 보호할 수도 있습니다

예일 의과 대학(Yale School of Medicine)의 한 연구팀은 통풍이 있는 쥐에게 케토제닉 식단을 제공했을 때 염증 수준이 감소했음을 발견했습니다. 그들은 이러한 식이 요법이 독감에 걸린 사람에게도 비슷한 영향을 미칠 수 있다고 이론화했습니다. 인플루엔자가 폐를 심하게 손상하는 전력이 있기 때문에 이는 매우 중요합니다.

연구팀은 작은 동물 모델을 연구할 때 이 이론을 실험했는데, 이 과정에서 쥐의 개입 그룹에 고지방 저탄수화물 케톤체 식단을, 그리고 대조군에 표준 식단을 제공했습니다. 그리고 두 그룹 모두 악성 인플루엔자 A에 감염시켰습니다. 연구원들은 4일 후에 케토제닉 식단을 섭취한 쥐는 50%만이 감염된 것에 비해 표준 식단을 먹은 쥐는 모두 감염되었음을 발견했습니다.

케토제닉 식단을 섭취했지만 감염된 쥐는 체중이 줄어들지는 않았습니다. 체중 감소는 동물에서의 독감 감염 징후입니다. 연구진은 케토제닉 식단을 섭취한 쥐가 폐에서 감마 델타 T 세포의 확장을 촉진하는 면역 반응을 일으킨 것을 발견했습니다.

이 연구의 또 다른 단계에서, 연구원들은 감마 델타 T 세포를 생산하지 않도록 유전자 변형된 쥐를 사용하여 폐를 감염으로부터 보호하는 데 특수 세포의 기능적 중요성을 확인했습니다. 이 결과는 폐에서 감마 델타 T 세포가 장벽 기능을 증가시킴을 시사했습니다.

감마 델타 T 세포는 폐에서 막을 형성하며 점액 생성을 증가시킵니다. 이는 바이러스를 포획하여 확산되지 않도록 보호하는 데 중요합니다. 연구원들은 케토제닉 식단이 항바이러스제 기능을 강화시켰음을 증명했으며 이는 독감 예방 또는 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

그런 다음 그들은 케토제닉 식단에서 케톤, 고지방 또는 감소된 탄수화물 중 어느 것이 쥐의 면역계에 영향을 미치는지에 대해 의문을 가졌습니다. 이에 쥐가 음료, 또는 고지방 고탄수화물 식단에서 케톤을 소비하는 두 가지 추가 테스트를 수행했습니다.

데이터 결과에서 음료는 효과가 없는 것으로 나타났으며, 식단은 더 많은 수의 감마 델타 T 세포를 생산했지만, 바이러스에 대한 보호가 강화되지는 않았습니다. 이러한 결과에 따라 감마 델타 T 세포 생산 및 바이러스로부터의 보호 능력을 향상시키기 위해서는 케토제닉 식단의 각 요소가 모두 필요한 것으로 보입니다.

한편, 이 연구의 저자 중 적어도 한 명이 뉴스에서 독감 예방 접종을 하는 것이 최선이라고 말했지만, 실제로 독감과 싸우는 데는 주사에 의존하는 것보다 다른 더 나은 방법이 있습니다. 이에 대한 것은 이 글의 후반부에서 설명됩니다.

케토제닉 식단을 먹는 것은 무엇을 의미합니까?

점점 더 많은 사람들이 만성 질환을 겪을수록 식단이 웰빙의 주요 요소라는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다. 미국의 표준 식단은 종종 과도한 단백질, 가공된 곡물, 탄수화물 및 정제된 첨가 설탕으로 구성됩니다. 이 유형의 식단에 빠지면 인슐린과 렙틴 저항성이 유발됩니다.

결과적으로 체중 증가, 만성 염증 발생, 미토콘드리아 및 세포 손상의 가능성이 높아질 수 있습니다. 케토제닉 식단으로 바꿈으로써 건강상의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

표준 케토제닉 영양 식단을 따르려면 다량의 건강한 지방을 섭취하는 데 집중하세요. 건강한 지방에서 총 칼로리의 70%~85%를 얻는 것을 목표로 하고 제지방체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하세요. 순 탄수화물은 일일 칼로리의 4~10%를 초과하지 않아야 합니다.

에너지 요구량은 일상적인 신체 활동에 따라 사람마다 다르므로 섭취할 수 있는 지방의 양에는 제한이 없습니다. 대부분의 칼로리는 지방에서 나와야 하고, 표준 케토제닉 식단을 따르려면 탄수화물과 단백질을 제한해야 합니다.

주기적으로 섭취하는 케토는 더 큰 건강상의 이점 및 유연성을 제공합니다

케토제닉 식단을 주기적으로 사용함으로써 식단의 건강상 이점을 높이고 식사 계획에 더 많은 유연성을 갖게 됩니다.

이 접근법을 사용하는 데는 세 가지 주요 요소가 있습니다. 1) 순 탄수화물 (총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀) 섭취를 하루 20~50g으로 제한합니다. 2) 일일 칼로리의 50%~85%를 건강한 지방으로 소비합니다. 3) 단백질 섭취를 제지방체중 0.45kg(1파운드)당 0.5g으로 제한합니다.

채소에는 섬유질이 들어있고 탄수화물을 상쇄하는 데 도움이 되기 때문에 무제한 섭취해도 무방합니다. 곡물과 고과당 과일을 포함한 모든 형태의 설탕과 탄수화물을 식단에서 제거하세요. 아보카도, 코코넛 오일, 기름진 생선으로부터 얻은 동물 기반 오메가-3, 버터, 씨앗, 올리브, 올리브 오일 등 건강한 지방 공급원을 추가하세요.

마카다미아너트와 피칸은 건강한 지방은 많지만, 단백질은 적기 때문에 이상적입니다. MCT 오일, 생카카오 버터, 목초지에서 자란 닭의 유기농 달걀노른자, 목초를 먹고 자란 동물성 식품 모두 건강한 지방에 포함될 수 있습니다. 모든 트랜스 지방과 식물성 기름은 과도한 탄수화물보다 더 많은 해를 끼치므로 피하세요.

신체가 연료로 지방을 태울 때까지 이 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 케토 검사 스트립을 사용하여 케토시스(케톤 상태)가 되었는지 확인하고 신체가 효과적으로 지방을 태울 때까지 몇 주에서 몇 개월이 걸릴 수 있음을 명심하세요.

순 탄수화물이 너무 많으면 케토시스를 막을 수 있으므로 계량 저울, 계량컵, 영양분 추적기와 같은 측정 및 추적 도구를 사용하여 한계를 벗어나지 마세요. 몸이 효과적으로 지방을 태우고 케토시스에 머무르고 있다면 일주일에 한두 번 순 탄수화물을 많이 섭취하여 케토시스에서 벗어나고 들어오는 식으로 순환해 보세요.

탄수화물을 많이 섭취하는 날에는 순 탄수화물의 양을 3배로 증가시켜 세포 재생의 생물학적 이점을 극대화하세요. 그러나 소화 저항성 전분과 같은 건강한 대안을 선택하고 감자칩이나 베이글은 포기해야 합니다.

감자, 쌀, 빵 그리고 파스타가 요리, 냉각 및 재가열될 때 어떻게 소화 저항성이 더 높아지는지에 대해 자세히 알아보려면 기사 "이 간단한 방법으로 건강에 해로운 탄수화물로부터의 피해를 최소화할 수 있습니다."를 참고하세요.

케토제닉 식단은 체중 관리 그 이상의 역할을 합니다

많은 사람들이 케토제닉 식단을 먹는 동안 더 높은 수준의 에너지를 얻었고, 체중 감량 또는 유지가 더 쉬웠다고 보고합니다. 이러한 이점들은 케토시스가 어떻게 체내 미토콘드리아 건강을 돕고 염증을 감소시키는지에 대한 결과일 것입니다. 신체가 연료로 지방을 연소함에 따라 간은 케톤을 생성하여 훨씬 적게 반응하는 산소종 및 2차 활성산소를 생성합니다.

이는 세포 및 미토콘드리아 막, 단백질 및 DNA의 손상을 감소시킵니다. 또한 염증의 감소는 골관절염과 같은 정형외과적 증상을 포함하는 만성 통증에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 케토 식단은 신경 병증 및 염증성 통증을 감소시킬 수 있습니다.

많은 노화의 요인이 낮은 등급의 염증을 특징으로 하기 때문에 케토제닉 식단을 섭취하면 조기 노화의 위험을 줄일 수 있습니다. 중추신경계에 대한 항염증 효과는 간질 및 다른 신경 질환에 인상적인 영향을 끼쳤습니다. 그중 하나는 언어, 기억력, 주의력 상실과 관련된 알츠하이머병에 대한 예방입니다.

과학자들은 또한 케토시스가 외상성 뇌 손상을 경험했거나 허혈성 뇌졸중이 있거나 자폐증이 있는 사람들에게 긍정적인 영향을 미친다고 말합니다. 동물 연구에서 16주 동안 케토제닉 식단을 섭취한 경우 뇌 혈류의 증가, 유익한 장내 미생물 총의 증가 및 혈당 수준의 감소를 보여주었습니다.

인슐린 저항성과 고지혈증은 고혈압, 아테롬성 동맥경화증 등 만성 질환의 핵심 요인입니다. 인슐린 저항으로 발생하는 다른 부작용으로는 심장병, 암, 당뇨병 및 알츠하이머병이 있습니다. 케토제닉 식단은 인슐린 감수성을 개선함으로써 이러한 병들의 발병 위험 및 생리적 영향을 감소하는 데 도움을 줍니다.

인슐린은 또한 라파마이신의 포유류에 대한 타겟(mTOR)을 활성화시킵니다. 이는 손상된 세포를 파괴 및 제거하고 건강한 세포로 대체하는 신체의 자연 정화 과정 인자가 자식작용을 조절하는 중요한 경로입니다. 또한, 이것은 암의 발달과 노화에 중요한 역할을 합니다.

노화를 늦추고 암의 위험을 줄이려면 mTOR를 억제하여 자식작용을 활성화하고 단백질을 재활용해야 합니다. 인슐린 수치가 과량의 단백질보다 mTOR 경로를 더 크게 활성화시키는 것에 주목하는 것이 중요합니다.

부작용 없는 자연적인 독감 예방법

간헐적 단식과 결합함으로써 주기적인 케토제닉 식단 섭취가 건강에 미치는 효과를 높일 수 있습니다. 이러한 효능에는 체내 면역 체계 강화 기능 등이 포함됩니다. 반대로, 앞에서 언급했듯이 독감 백신을 피해야 하는 데는 이유가 있습니다.

2019년 11월에 업데이트된 미국 질병통제예방센터 데이터에 따르면 2018~2019년 독감 백신의 전반적인 조정 효과율은 다음과 같이 저조합니다.

그 외에도 백신을 맞은 사람들은 여전히 인플루엔자 바이러스를 다른 사람들에게 전파할 수 있는데 두 계절 연속으로 백신을 맞는 사람들은 인플루엔자 A 바이러스를 더 많이 배출합니다. 2014년 코크레인(Cochrane) 메타 분석에 따르면, 한 가지 종류의 인플루엔자를 피하기 위해서는 71명의 사람들이 백신을 맞아야 합니다.

이 백신은 또한 다른 심각한 감염에 걸릴 위험을 높입니다. 스타틴 약물을 복용하거나 길랭-바레 증후군(Guillain-Barre syndrome)의 마비와 같은 영구적인 장애와 관련이 있는 경우에도 백신은 효과가 없습니다. 백신을 맞으면 자연 면역기능이 손상되어 다른 건강상의 부작용이 발생할 수 있습니다.

그렇다면 독감으로부터 신체를 보호하기 위해 무엇을 할 수 있을까요? 답은 면역 체계를 강화하기 위해 즉시 영양을 섭취하고 햇빛에 노출되는 것입니다.

또한 영양은 건강한 면역 체계를 유지하고 얻는 데 중요한 요소입니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하세요. 매일 햇빛을 쐬는 것이 불가능한 지역에 사는 경우 적절한 보충제 사용을 통해 비타민 D3를 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 보충제를 사용하기 전 반드시 비타민 D 수치를 확인하여 면역력을 보호하는 좋은 수치를 유지하는데 비타민 D가 얼마나 필요한지 알아야 합니다. 일 년에 두 번 이러한 절차를 수행해야 하며 필요한 경우에만 보충제 섭취를 하세요.

뿌리건강(GrassrootsHealth)은 측정된 시작점을 기준으로 건강한 비타민 D 수치에 도달하는 데 필요한 복용량을 추정할 수 있는 유용한 계산기를 제공합니다. 여러분이 찾고 계시는 최적의 수치는 60~80ng/ml이며, 건강을 위해 일년 내내 이 수치를 유지하는 것이 좋습니다.