코로나바이러스로 인한 격리 중에 할 수 있는 운동

팩트체크 완료
마스크 낀 여자

한눈에 보는 정보 -

  • 코로나바이러스의 발생으로 인해 많은 헬스장과 피트니스 센터가 문을 닫았습니다
  • 하지만, 헬스장이 무기한 닫아도 집에서도 체력을 유지할 수 있는 방법들이 있습니다
  • 집에서 할 수 있는 운동의 초석은 버피라고 불리는 운동이며, 이 운동은 많은 버전이 있습니다
  • 운동은 기분을 개선하고 재택근무로 인한 추가적인 긴장을 줄일 수 있게 합니다
  • 집에서 운동을 하면 림프계와 면역계를 강화하고 질병을 예방할 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

코로나바이러스의 발생으로 일상생활에 수많은 지장이 생겼습니다. 많은 사무직 직원들은 현재 전자기기를 통한 통신으로만 할 수 있는 일에 제한되어 있으며, 아이들은 하루 종일 집에 있습니다. 또한, 상대적으로 눈에 덜 띄지만, 이제는 폐쇄된 헬스장에서 정기적으로 운동하던 사람들이 지장을 받고 있습니다.

헬스장 장비를 소독할 수는 있지만, 많은 트레이너와 헬스장 운영자들은 이 세계적 유행병 동안 많은 공무원과 기업들이 언급한 것과 같은 "많은 주의"를 기울이기 위해 피트니스 센터를 폐쇄하고 있습니다. 이 시점에서 바이러스가 퍼질 위험을 감수하는 것은 그다지 의미가 없을 것이라고 이들은 말합니다.

며칠 동안 운동을 안 하는 것이 심각한 일은 아닐 수 있습니다. 그러나 코로나바이러스로 인한 격리(보통 "자가격리"라고도 함)가 얼마나 오래 지속될지는 아무도 모릅니다. 이러한 상황이 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수도 있습니다. 최상의 체력을 얻기 위해 수년간 운동해온 사람들은 그동안 들인 노력이 헛수고가 되는 것을 원하지 않습니다.

양질의 헬스장 장비를 가정에서 사용할 수 있는 황금시대가 왔지만, 많은 사람들은 이러한 장비가 필요하지 않거나 이러한 장비에 필요한 여분의 공간이 없습니다.

다행인 것은, 효과적으로 운동 루틴을 유지하기 위해 매트나 부드러운 바닥 이외의 것은 필요하지 않다는 것입니다. 다음은 최고의 트레이너가 헬스장 또는 피트니스 센터가 당분간 문을 닫은 경우 제안하는 운동 아이디어입니다.

버피로 홈 트레이닝 시작하기

버피

개인 트레이너인 브라이언 골드버그(Bryan Goldberg)는 홈 트레이닝 목록의 맨 위에는 버피가 있어야 한다고 말합니다. 그는 "여러분의 체력 스펙트럼이 어느 곳에 있든지 간에, 버피와 같이 단순하며 중요한 영향을 미치는 운동은 많이 없습니다."라고 말합니다.

버피란 무엇일까요? "업다운", "프론트 린", "점핑 푸쉬업" 또는 "스쿼트 트러스트"라고도 불리는 버피는 기본적으로 스쿼트, 푸쉬업 플랭크 자세에서 발을 뒤로 뺐다가 다시 스쿼트 자세로 점프하는 것을 말합니다.

버피는 로열 버피 (Royal Burpee)의 이름을 따서 명명되었습니다. 로열 버피는 생리학 박사학위를 취득하면서 1939년에 이 운동을 완성했습니다. 맬 (Mel) 잡지는 다음과 같이 말합니다.

"허핑턴 포스트(The Huffington Post)에 실린 버피의 손녀 셰릴 드루긴스키(Sheryl Dluginski)와의 인터뷰에 따르면, 생리학자 로열 버피는 버피가 휴식 기준치를 측정한 후 훈련생의 심박수를 빠르게 높여 전체적으로 심혈관 건강을 좋게 만들 수 있는 운동의 역할을 하도록 의도했습니다.

이 훈련은 1942년에 보편적인 미국 군인 체력 테스트의 일부가 되었으며, 이 기간에 훈련생들은 1분 안에 최대한 많은 버피를 시도했습니다. 이 중 41개는 훌륭하다고 여겨졌습니다."

잡지 코치(Coach)에 따르면 버피는 대부분의 주요 근육들을 쓰도록 하면서 동시에 심혈관 건강, 균형 및 조정 능력을 향상합니다. 또한 버피는 헬스장에 가지 않거나 헬스장 장비 없이도 할 수 있는 운동입니다. 코치 잡지는 다음과 같이 덧붙였습니다.

"버피를 하는 데 필요한 것은 버피를 하게 만드는 강력한 의지뿐입니다 ... 그리고 아마도 위아래로 여러 번 점프하는 것에 대해 불평하지 않을 이해심 있는 이웃일 것입니다."

1년 만에 67,000개의 놀라운 수의 버피를 수행한 크레이그 피터스(Craig Peters)는 이렇게 말합니다. "저는 더 건강하다고 느끼며 훨씬 더 날렵하고 지금까지 중 최고의 모습을 유지하고 있습니다."

피터스는 이전에는 허리 문제가 있었지만, 버피를 했던 1년 동안은 허리 문제가 없었다고도 말합니다. "제 몸은 더 강하고 유연해졌습니다. 버스를 타거나 계단을 올라가는 것과 같은 작은 일에서 확실한 차이를 느낍니다. 이런 일들이 훨씬 쉬워졌습니다."

골드버그(Goldberg)는 이러한 이점을 얻기 위해 100개의 버피를 할 필요는 없다고 말합니다. 그는 여러분 본인에게 맞는 체력 수준에서 시작하여 아마도 10회의 버피를 하고, 비슷한 양의 팔굽혀펴기와 스쿼트로 전신 운동을 하는 것을 제안합니다.

버피는 더 어렵거나 더 쉬워질 수 있습니다

헬스장에서 고강도로 운동했고, 집에서 헬스장에서 했던 운동 강도와 같게 유지하고 싶다면, 피트니스 잡지에서 말하는 버피를 "터보 충전"하는 방법이 있습니다.

체스트 투 플로어 버피 (Chest-to-floor burpee) — 이 버피는 기본 버피와 동일합니다. 다시 점프하기 전에 팔굽혀 펴기를 위한 플랭크 자세에서 가슴을 바닥으로 내립니다.

버피 턱 점프 (Burpee tuck jump) — 이 버피는 공중으로 도약할 때 무릎을 가슴에 올리는 것을 제외하고는 기본 버피와 동일합니다. 이는 여러분이 하는 점프가 모든 운동 효과를 갖는 것을 보장하며 심장 강화 효과를 증가시킵니다.

덤벨 버피 (Dumbbell burpee) — 이 버피의 경우, 각 손에 육각형 (원형이 아닌) 아령을 잡고 같은 방법으로 버피를 수행하세요.

버피 투 박스 점프 (Burpee to box jump) — 이것은 기본 버피로 시작하지만 일어날 때 상자 위로 점프하며 스쿼트 자세로 착륙한 다음 똑바로 서 있습니다.

원 레그 버피 (One-legged burpee) — 이것은 다리 하나만 사용하여 플랭크 자세를 잡고 올라온 뒤 점프한다는 점에서 기본 버피와 다릅니다. 그 후, 다른 쪽 다리로 똑같이 반복합니다.

스케이터 자세 원 레그 버피 (One-legged burpee with skater) — 이것은 한쪽 다리로 일어나자마자 다른 다리로 "스케이터 점프"를 한 다음 원 레그 버피를 하기 때문에 원 레그 버피와 차별화됩니다.

이 모든 버피 운동들은 운동의 근력 강화와 심장 강화 효과를 향상시킵니다. 그러나 버피를 연습할 때 최소한 처음에는 버피를 덜 어렵게 하는 방법도 있습니다.

  • 워크 백 스쿼트 트러스트 (Walk back squat thrust) — 마지막에 점프가 없는 기본 버피입니다.
  • 하프 버피 (Half burpee) — 기본 버피이지만, 서 있는 자세로 일어나지 않습니다. 다음 하프 버피를 하기 전에 스쿼트 자세로 있습니다.
  • 지지하면서 스쿼트 트러스트 (Squat thrust with support) — 기본 버피이지만, 팔이 바닥이 아닌 일어서기 위해 상자에 있습니다.

땀을 흘리게 하는 자가격리 운동

프레더릭 조셉(Frederick Joseph)은 코로나바이러스가 발생하는 동안 다니던 헬스장이 폐쇄된 뉴욕 주민입니다. 그에게는 다발성 경화증이 있기 때문에 운동은 건강과 체력에 특히 중요하다고 그는 말했습니다. 다음은 그가 워밍업과 4개의 모듈로 제안한 엄청난 운동입니다. 이 중 어느 것도 가정용 헬스장 장비를 필요로 하지 않습니다.

워밍업 (1분간 휴식으로 나눠진 5세트)

  • 점핑 잭 (Jumping Jacks) — 15회 반복 — 무릎을 약간 구부리고 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 올려 공중으로 뜁니다.
  • 하이 니 (High knees) — 15회 반복 — 달리면서 팔을 흔들고, 가슴 쪽으로 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.

모듈 1 (1분간 휴식으로 나눠진 3세트)

  • 사이드 런지 (Side lunges) — 10회 반복 — 발을 벌리면서 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 사이드 런지를 하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.
  • 점프 스쿼트 (Jump Squats) — 10회 반복 — 발을 약간 벌리고 서세요. 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취한 다음 최대한 높이 점프를 하면서 다리를 곧게 펴세요.
  • (가능하면 푸쉬업이 추가된) 버피 — 10회 반복 — (위의 버피 지침을 참조하세요)

모듈 2 (1분간 휴식으로 나눠진 3세트)

  • 레터럴 플랭크 워크 (Lateral plank walks) — 10회 반복 — 하이 플랭크 자세에서 손목 위로 어깨를 펴고 복근을 꽉 조입니다. 오른발과 손을 오른쪽으로 놓고 왼쪽도 똑같이 하세요. 한 방향으로, 그리고 반대 방향으로 몇 "단계"를 수행하세요.
  • 플랭크 탭 (Plank taps) — 10회 반복 — 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작하세요. 엉덩이를 최대한 고정시키려면 코어를 사용하면서 양손을 반대쪽 어깨에 대세요.
  • 마운틴 클라이머 (Mountain climbers) — 10회 반복 — 하이 플랭크 자세에서 시작하세요. 무릎이 팔에 닿도록 머리를 돌리면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 삼두근을 향해 위로 올리세요. 다른 쪽도 바꿔서 해줍니다.

모듈 3 (1분간 휴식으로 나눠진 3세트)

  • 플러터 킥 (Flutter kicks) — 30회 반복 — 다리를 45도 각도로 펼쳐 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 똑바로 모으고 발가락을 향하게 한쪽 다리를 내립니다. 낮춘 다리를 올리면서 다른 쪽 다리는 내립니다. 다리 사이를 번갈아 가며 바꿉니다.
  • 싯업 투 트위스트 (Situp to twist) — 20회 반복 (양쪽 10개) — 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 하여 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤로 손을 대고 윗몸을 일으키세요. 윗몸을 일으키면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져간 다음 몸통을 왼쪽으로 돌리세요. 아래쪽으로 낮추고 교대로 반복하세요.
  • 더블 크런치 — 10회 반복 — 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 머리 뒤로 손을 대고 어깨와 등 위쪽을 들어 올리고 동시에 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 이 움직임을 하면서 코어를 수축시키세요.

모듈 4 (5분간 휴식으로 나눠진 2세트)

  • 푸쉬업 — 10회 반복 — 팔과 다리를 똑바로 펴고 두 손과 다리로 동시에 내려오세요. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린 후 팔굽혀펴기를 하세요.
  • 런지 — 20회 반복 — 발을 함께 모으고 서세요. 앞 허벅지가 바닥과 평행하게 되고 뒷무릎이 바닥에 거의 닿지 않을 때까지 오른발로 발을 내딛고 다리를 구부립니다. 뒤쪽 발뒤꿈치를 통해 시작 위치로 밀어냅니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

마지막으로 몇 가지의 홈 트레이닝 팁

에퀴녹스(Equinox)의 트레이너인 콜린 콘론(Colleen Conlon)은 집에서 운동하는 것이 쉽지는 않지만 중요하다고 말합니다. "재택근무를 하면 긴장과 스트레스가 가중될 수 있으며 짧은 운동이라도 에너지를 방출하고 스트레스를 완화하며 기분을 개선할 수 있습니다."

콘론에 따르면, 집에서 운동을 하도록 동기를 부여하는 데 도움이 되는 심리적 비법이 있습니다. 먼저, 운동 공간을 매력적으로 만드세요. 방해가 되는 잡동사니는 치우세요. 둘째, 창문을 열어 신선한 공기를 들이세요.

피트하우스(Fithouse)의 강사 티파니 로빈스(Tiffani Robbins)는 뉴욕 포스트지(New York Post)에 운동을 하고 싶지 않은 기분이라면 스스로를 몰아세우지 말라고 이야기합니다.

"운동을 하고 싶지 않은 기분이라면, 5분 정도의 짧은 시간부터 시작하도록 권장하며 그래도 여전히 기분이 좋지 않다면 스스로에게 멈출 수 있는 권한을 주세요. 대부분의 경우에는 계속하고 싶을 것입니다. 엔도르핀은 마법입니다." 그녀는 또한 여러분의 하루에 스쿼트나 푸쉬업을 조금씩 더하라고 제안합니다.

북부 텍사스 인증 트레이너인 디 후안 우즈(D' Juan Woods)는 5NBC에 말합니다. "코로나바이러스로 인한 폐쇄는 운동을 중단할 시기가 아니라 집에서 운동을 할 수 있게 하는 좋은 시간입니다." 많은 운동에는 장비가 필요하지 않으며 온 가족이 참여할 수 있습니다.

우즈는 "운동은 림프계 강화에 도움이 됩니다. 림프계는 우리의 면역 세포가 순환하는 곳이며 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 곳입니다. 스트레스 수준을 효과적으로 관리하면 면역 체계가 강하게 유지됩니다."라고 말합니다.

위에서 설명한 운동 외에 다른 대안으로는 2m의 사회적 거리를 유지하면서 달리기, 자전거 타기 또는 걷기를 위해 외출하는 것이 있습니다.

이 방법은 여러분에게 신선한 공기와 햇빛을 동시에 제공할 것입니다. 많은 피트니스 센터에서는 이러한 시기 동안 실시간 스트리밍 운동 영상을 제공하기 시작했습니다. 헬스장이 문을 닫았다고 해서 여러분이 매일 운동하는 것을 그만두지는 마세요.