위를 비우는 데 얼마나 오랜 시간이 걸릴까요?

시간을 확인하는 배가 고픈 여성

한눈에 보는 정보 -

  • 대부분의 전문가들은 식후 두 시간 만에 위가 비워진다고 말하지만, 사실은 여러 복합적인 요소가 이에 영향을 미칩니다. 즉, 여러분이 먹는 음식의 유형, 복용하는 약, 관리하고 있는 질환 등에 따라 달라지는 것입니다
  • 간헐적 단식을 통해 위를 비우는 것은 그 무엇보다도 대사를 증진하고 인슐린과 렙틴 수치를 정상화하고, 음식에 대한 욕구를 줄이고 세포를 재생할 수 있는 훌륭한 방식입니다
  • 가장 좋은 효과를 나타내는 먹는 방식 및 식사 시간을 선택함에 있어서, 필자는 여러분이 하루 중 최초 식사 시간을 점심 즈음에 잡고, 잠자리에 들기 전 최소 3시간 이내에 아무것도 먹지 않는 것을 권장합니다
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머콜라 박사로부터

해당 기사 제목에 나온 질문은 모든 의사들이 듣는 질문입니다. "위를 비우는 데 얼마나 오랜 시간이 걸리나요?" 이는 약을 복용하는 모든 사람들에게 중요한 질문인데, 왜냐하면 여러분이 무엇을 먹고 마시는지 뿐만이 아니라, 식사 시간 또한 특정 약이 효과를 나타내는 방식에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

이외에도, 규칙적으로 위를 비우는 것과 관련된 건강상의 이점을 인식하게 되는 것은 가치 있는 일입니다. 만일 여러분이 "위를 비운다"라는 말을 들었을 때, 가장 처음 드는 생각이 부정적인 것이라면, 이는 여러분의 생각을 바꿔야 할 때입니다. 여러분은 위가 텅 빈 상태에서 생존할 수 있을 뿐만 아니라, 더 건강해질 수 있습니다.

필자의 경험상, 매일 간헐적 단식 혹은 다른 유형의 안전한 단식을 통해 습관처럼 위를 비우는 것은 건강을 증진하고 웰빙을 도모할 수 있습니다. 효과는 너무나도 급진적이어서, 여러분은 실제로 건강이 개선되어, 처방 약 복용을 줄이거나 혹은 잠재적으로는 끊게 될 수 있습니다.

약을 복용하시나요? 위가 비워진 상태인지 어떻게 알 수 있나요?

약으로 가득찬 위

뉴욕 타임즈의 "잘 물어보세요(Ask Well)"라는 의학 질의응답 코너에서는 최근 이와 같은 문의를 소개한 바 있습니다. "많은 약은 위가 비워진 상태에서 복용해야 합니다. 위가 비워진 상태일 때가 언제인지 어떻게 알 수 있을까요?"

콜로라도 의과 대학(University of Colorado School of Medicine)의 응급 의료학과의 조교수인 리차드 클라스코(Richard Klasco) 박사는 다음과 같은 대답을 했습니다. "경험에 입각해 볼 때, 식후 두 시간입니다. 더욱 정확한 대답은 여러분이 복용하고 있는 약과 질환에 따라 달라집니다."

클라스코 박사는 미 식품의약국(FDA)의 두 시간 법칙이 추정치일 뿐이며, 이는 두 시간 후에도 여러분의 위가 "완전히 비워지지 않을 수 있다"는 것을 의미한다고 주장합니다. 또한, 클라스코 박사는 위가 비워지는 것에 대한 기대가 약에 따라 다르게 나타날 수 있다고 지적합니다.

위를 비우는 것과 약에 관하여, 클라스코 박사는 당뇨와 같은 일부 의학적 질환들이 위장을 비우는 속도를 늦출 수 있으며, 비만 대사 수술이 이를 촉진시킬 수 있다고 언급합니다. 다시 말하지만, 주치의에게 검사를 받으셔서, 위를 비우는 것과 관련하여 여러분의 특정 상황에 해당하는 최상의 지침을 확인해보세요.

어떻게 단식이 미토콘드리아와 여러분의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있을까요?

위를 비우기 위한 최상의 가장 빠른 방법은 먹는 것을 중단하는 것, 즉, 단식을 하는 것입니다. 이렇게 특정 기간 음식을 멀리하는 간단한 행위가 위를 비울 뿐만 아니라, 인슐린 저항과 비만, 암과 같은 만성 질환 및 기타 수많은 건강상의 문제를 퇴치할 수 있는 강력한 생활 방식의 도구로써 입증되어 왔습니다.

단식은 최적의 세포 갱신과 기능을 위해 필요한 신체의 두 가지 천연 정화 과정인 오토파지(autophagy)와 마이토파지(mitophagy)를 상향 조정할 뿐만 아니라, 줄기세포 생성을 유발하기도 합니다.

이외에도, 주기적으로 음식을 삼가고 재영양을 개시하는 것은 또한 새로운 미토콘드리아를 생성시키는 과정인 미토콘드리아 생물 발생을 대규모로 자극하게 됩니다.

미토콘드리아는 세포 발전소로, 신체에서 생성되는 에너지의 약 90%를 생산합니다. 에너지가 거의 모든 신체 과정을 지원하기 위해 필요로 되기 때문에, 건강한 미토콘드리아 없이는 질병에 보다 취약한 상태에 놓이게 됩니다.

미토콘드리아는 또한 프로그램화된 세포사, 즉 세포 자멸에 대한 조율자로서 작용하게 되는데, 세포 자멸은 암으로 퇴화될 수 있는 기능 장애를 나타내는 세포의 사멸을 보장하는 중요한 과정입니다.

단식이 치매를 예방하거나 심지어 역전시키는 데 도움을 줄 수 있다고 암시하는 증거 또한 존재하는데, 왜냐하면 단식은 신체가 독성 찌꺼기를 세척하는 데 도움을 주기 때문입니다.

이것에 대한 이유는, 오토파지가 증가할 때, 신체에서는 알츠하이머병의 원인을 제공하는 것으로 여겨지는 뇌에 있는 베타 아밀로이드 단백질 등의 오래된 단백질을 분해하고 재활용하기 시작하기 때문입니다.

물만 먹는 단식이 과체중 및/혹은 제2형 당뇨로 고군분투하는 환자들에게 극도로 유익할 수 있지만, 이를 따르는 것은 어려울 수 있습니다.

다행히도, 연구에서는 엄청난 결과는 아니더라도 물만 먹는 단식과 유사한 결과가 간헐적 단식을 통해 얻어질 수 있다고 확인된 바 있습니다. 이러한 유형의 단식은 하루에 최소 16시간 단식을 하고 모든 식사를 6시간에서 8시간 간격 이내에 마치는 식사 시간 스케줄을 따르는 것이 포함됩니다.

혹시 하루 종일 지속적으로 음식을 먹고 계신가요? 단식이 도움이 될 수 있습니다

여러분이 간헐적 단식을 시도하는 것을 아직 고려해 보지 않으셨다면, 다시 한번 간헐적 단식 수행과 관련된 엄청난 건강상의 이점에 대해서 상기시켜 드리겠습니다. 여러분은 어쩌면 "단식"을 굶주림과 연관시키거나, 단순히 단식이 필요한 조정을 하기에는 너무나 어렵고 압도적으로 들리기 때문에 간헐적 단식을 피하실지도 모르겠습니다.

상기 언급했듯이, 이 유형의 단식은 하루에 최소 16시간 동안 음식을 멀리하는 것입니다. 따라서, 여러분은 하루의 최초나 마지막 식사를 거르시면 됩니다. (필자는 첫 끼를 거르는 것을 권장합니다) 이를 통해, 남아 있는 8시간 이하의 시간 동안에 모든 칼로리 섭취를 집중하는 것입니다.

필자는 간헐적 단식을 통해 엄청난 효과를 경험한 바 있으며, 점심 즈음에 첫 끼 식사를 하시기를 권합니다. 또한, 잠자리에 들기 전 최소 세 시간 이내에는 아무것도 먹지 않는 것을 권합니다.

간헐적 단식의 개념은 하루 종일 지속적으로 음식을 섭취하는 생활 방식이 만연한 미국에서 여전히 인기를 끌고 있습니다. 비록 16시간 동안 음식을 삼가는 것이 처음에 어렵게 느껴질 수 있지만, 처음에는 목표를 낮게 설정하고 이후 점차 목표를 상향 조정해보세요.

만일 여러분도 필자와 같은 경험을 하게 된다면, 여러분의 신체의 소화기관 및 다른 기관들에 음식으로부터 휴식할 수 있는 시간을 따로 제공함으로써 상상 이상의 건강상의 이점을 얻을 수 있게 되실 것입니다. 때가 되면, 일부 건강상의 이점을 깨닫기 시작하게 됨에 따라, 간헐적 단식을 규칙적으로 시행하고자 하는 동기가 더 생기게 될 것입니다.

간헐적 단식으로부터 얻을 수 있는 건강상의 이점

간헐적 단식을 잘 수행했을 때, 수많은 인상적인 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 여러분은 의심할 여지도 없이 하기 언급된 것 이외의 의미 있는 기타 이점들을 발견하게 될 것입니다. 연구에서는 간헐적 단식이 다음과 같은 이점을 나타낸다고 입증합니다.

인지 기능 증진 — 간헐적 단식은 뇌에 선호되는 연료, 즉 포도당 대신 지방을 제공함으로써, 인지 기능을 개선해줍니다.

여러 연구에서는 간헐적 단식이 신경 보호 작용을 하고 뇌를 자극하는 단백질인 뇌유래 신경영양인자(BDNF)를 증진하여 알츠하이머병과 파킨슨병의 예방에 도움이 될 수 있다고 암시하고 있습니다.

식품에 대한 욕구 및 배고픔의 고통 최소화 — 여러분은 어쩌면 단식이 신체를 굶주리게 한다고 생각할지 모르지만, 사실은 단식은 식욕을 없애고 배고픔의 고통을 줄일 수 있는 도움이 되는 알려진 테크닉입니다. 단식은 주로 에너지를 만들기 위한 포도당에 대한 의존성을 끊어냄으로써 이러한 효과를 나타냅니다.

인슐린과 렙틴 민감성 정상화 — 신체의 혈당 수치는 인슐린뿐만 아니라 렙틴에 의해서도 밀접하게 조절됩니다. 두 호르몬 모두 당뇨병과 같은 만성 질환에 걸릴 위험뿐만 아니라, 음식 섭취와 체중에 영향을 미칩니다.

상기 언급했듯이, 간헐적 단식은 몸에서 포도당에 대한 의존성을 끊어내게 되며, 이것이 당에 대한 욕구를 줄여주며, 그 결과 인슐린과 렙틴 민감성을 정상화 시켜주는 것입니다.

세포 재생 촉진 — 간헐적 단식은 신체가 손상된 세포를 재활용하는 데 활용하는 자연스러운 "자가 포식" 과정인 오토파지를 유발함으로써 세포 재생을 촉진합니다. 간헐적 단식은 암 성장 및 만성 질환 발병 억제에 도움을 줍니다.

만일 매일 하루 종일 무언가를 계속 먹게 된다면, 여러분의 신체는 손상을 회복하고 갱신할 수 있는 시간이 매우 부족하게 됩니다. 먹는 것을 중단하는 휴식 시간을 제공해줌으로써, 신체는 초점을 신생 세포 성장, 세포 찌꺼기를 세척하고 독소를 제거하는 것으로 이동해갈 수 있습니다. 이러한 활동들은 이러한 휴식 시간이 제공되지 않았을 때 수행될 수 없습니다.

연료로써 지방을 연소할 수 있도록 신체를 변화시키는 것 — 식품 섭취를 제한함으로써 신체가 에너지 원천으로써 포도당을 연료로 하는 것에서 지방을 연료로 하여 연소하도록 도와줍니다. 이러한 변화는 지방이 보다 효율적이고 길게 연소하는 연료라는 사실에 기초하여, 종종 체중 감량의 결과를 나타내며, 다른 기타 개선 사항들도 나타날 수 있습니다.

간헐적 단식과 관련한 금기 사항

간헐적 단식이 성공적이기 위해서는 의사의 승인을 받아야 하며, 금기시되는 심각한 의학적 질환이 없는 상태여야 합니다.

한편, 24시간 이상 단식을 하는 것은 어린이에게 권장되지 않습니다. 아이들의 체중 감량을 위한 보다 좋은 방법은 정제 곡물과 설탕이 든 식품을 식단에서 제거하는 것입니다. 단식은 다음과 같은 경우에 권장되지 않습니다.

영양실조 — 영양실조의 경우, 보다 건강에 이롭고 영양이 풍부한 식품을 섭취하고 건강 보조제를 첨가하는 것에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.

임산부나 모유 수유 여성 — 이러한 여성들의 경우, 아기의 건강한 성장 및 발달을 보장하기 위하여 끊임없이 영양분을 공급해야 합니다. 단식은 이러한 여성과 아기 모두의 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

복용하는 약이 있는 경우 — 만일 약을 복용하고 있으시다면, 단식을 하기에 앞서 주치의와 상의하세요. 심지어 의사가 승인하더라도, 반드시 식품과 함께 섭취되어야 하는 약에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

메트포르민, 아스피린 및 유사 약품은 배탈 혹은 위경련을 초래할 수 있습니다. 문제를 발생시킬 수 있는 위험은 당뇨병 환자의 경우 특히 높습니다.

저체중 — 만일 체질량 지수(BMI)가 18.5 이하라면, 단식을 하는 것은 안전하지 않을 수 있는데, 왜냐하면 이것이 신체에 스트레스를 가중시키고, 혹은 체중을 더 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

간헐적 단식의 성공을 보장하기 위한 조언들

원하는 것을 먹고 마시는 와중에, 단순히 식이 간격을 8시간 이하로 제한하여 간헐적 단식을 할 수도 있겠지만, 다음과 같은 사항을 따르실 때, 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

물과 기타 건강에 이로운 음료를 마셔 보세요 — 단식 중에, 충분한 음료를 섭취함으로써 스스로 포만감이 느껴질 수 있도록 할 수 있습니다. 깨끗하고 순수한 물과 유기농 커피와 차와 같은 음료를 적절히 마시는 것은 특히 단식을 처음 시작하는 경우 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

예상하셨겠지만, 술, 에너지 음료, 탄산음료 및 기타 건강에 해로운 음료들은 단식에 역효과를 가져올 것입니다.

가공식품을 식단에서 제거해보세요 — 단식의 이점 중 하나는 해독입니다. 따라서, 유기농 채소와 같은 홀푸드, 건강에 이로운 지방 및 풀을 먹인 가축의 고기를 섭취함으로써 건강상의 이점을 보다 많이 얻을 수 있습니다.

가공식품을 식단에서 제거함으로써, 치유 및 해독 과정 중에 신체를 지원해줄 수 있습니다.

운동을 일상의 일부분으로 통합시켜보세요 — 단식 상태에서 운동을 하는 것이 놀라운 결과를 나타낼 수 있습니다. 뽑아낼 수 있는 준비된 포도당과 당원이 없는 상태에서 (단식 기간 중에 이들이 고갈되었으며, 아직 보충되지 않았기 때문), 여러분의 신체는 세포 내 저장된 지방만이 활용 가능한 유일한 에너지원으로 쓸 수 있도록 강제되어, 이에 적응하게 됩니다.

필자가 추천하는 일부 운동의 유형에는 고강도 인터벌 트레이닝, 스트레칭, 걷기, 웨이트 트레이닝 및 요가가 있습니다.

수면을 가장 우선순위에 두십시오 — 밤에 약 8시간의 양질의 수면을 취하는 것은 건강에 놀라운 효과를 가져다줄 것입니다. 대부분의 성인들은 만성 수면 부족 상태로, 이는 수많은 부정적인 건강상의 효과를 나타내는데, 이를테면 사고 발생 위험이 높아지며, 당뇨병과 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.

친구나 가족들로부터 지원을 받아보세요 — 간헐적 단식을 시작함에 따라, 친구와 가족들, 특히 여러분이 함께 살고 있는 사람들로부터 지원을 받는 것이 중요합니다. 이러한 사람들은 여러분이 간헐적 단식을 하는 과정을 공유할 수 있으며, 이를 포기하려는 유혹이 생길 때, 약해진 순간에 여러분에게 용기를 북돋워 줄 수 있습니다.

깊은 생각을 한 후 계획을 세우고 신중하게 고려하면서, 간헐적 단식을 통해 위를 비워내고 완전한 새로운 수준의 건강을 도모해 보세요.

심지어 더 나은 결과를 얻고 지방 연소의 잠재성을 최대화하기 위해, 필자는 여러분이 간헐적 단식과 주기적인 케톤 유발 식이(케토제닉 식단)를 결합할 것을 추천합니다. 이 방법에 관해 자세히 알아보시려면, 필자의 기사 "간헐적 단식이 케토제닉 식단과 결합되었을 때 보다 효과적인 이유"를 참고해 보세요.