머콜라 박사로부터
푸쉬업(또는 푸시업, 팔굽혀펴기로 불림)은 몸의 중심부를 튼튼하게 하고 상부 몸통의 근육을 형성할 수 있는 간단하고 효과적인 값이 비싸지 않은 운동입니다. 또한 푸쉬업은 수년간 근력과 지구력을 측정하는 수단이 되어왔습니다.
푸쉬업은 또한 이 운동을 현재 수준의 건강에 적응시킬 수 있다는 점에서 다소 독특성을 지닙니다. 초심자이든 아니든, 혹은 표준 푸쉬업이 지나치게 쉽든 아니든, 근력을 얻게 되면서, 혹은 한 단계 더 난이도를 높이게 됨에 따라, 노력을 배가시킬 수 있는 방법들이 존재합니다.
하지만 대부분의 운동 혹은 움직임과 같이, 푸쉬업을 부적절한 형태로 함으로써 수 주일 동안 활동을 못 하게 될 수 있습니다. 하지만, 많은 다른 운동들과는 달리 제대로 푸쉬업을 했을 때 차츰 시간이 지나면서 난이도를 높여갈 수 있으며, 더 많은 보상을 얻을 수 있습니다.
푸쉬업은 가슴과 상부 팔 운동 외 다른 부위에도 도움이 됩니다
푸쉬업은 각 움직임에 따라 여러 관절 및 근육을 활용하게 되는 복합 운동으로, 최상의 전신 운동 중 하나입니다. 푸쉬업을 루틴으로 통합시키는 것을 고려하셔야 합니다.
필자는 한 번에 모든 세트를 하는 것과 반대로, 하루 중에 여러 세트를 수행하는 것이 그 효과를 늘려주며 하루 중에 움직임을 통합하는 데 도움을 준다는 사실을 발견했습니다.
체중을 발과 손에만 실어주면서 몸을 위아래로 움직이는 것은 가슴, 중심부 및 다리 부위의 많은 근육을 활성화시켜줄 수 있습니다. 주요 근육 그룹이 몸을 지지하고 움직임을 안정화하는 데 활용됩니다.
흥미롭게도, 푸쉬업이 근육 수축에 의존하긴 하지만, 이는 또한 상체 등과 이두박근 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 몸통을 윗쪽으로 밀어낼 때, 삼두박근을 수축하게 되며, 이것이 유연성을 개선하고 부상을 예방할 수 있도록 해줍니다.
푸쉬업은 복부 및 등 근육의 근력을 개선하는 데 도움을 주며, 이는 좋은 자세를 만드는 요인으로 작용합니다. 또한, 벤치 프레스가 견갑골을 제약하는 운동인 반면, 푸쉬업은 운동 중에 몸이 동작의 범주가 제약이 없어지게 됨에 따라 더 나은 균형을 형성하는 데 도움이 됩니다.
또한, 푸쉬업은 상부 어깨와 허리의 긴 뼈에 중점을 두는 신체 하중 운동으로, 골다공증과 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
열악한 푸쉬업 자세는 부상을 초래할 수 있습니다
푸쉬업이 기구 없이 전신 운동을 할 수 있는 나은 운동 방법이긴 하지만, 만일 안 좋은 자세로 운동하게 되면 부상을 입게 될 잠재적인 위험이 있습니다. 푸쉬업 중에 회선 건판 손상, 등 하부 통증 혹은 허리 부상의 위험을 증가시킬 수 있는 수많은 흔한 실수들이 존재합니다.
푸쉬업 중에 저지를 수 있는 일부 흔한 실수들은 다음에서 설명하는 전략을 사용하여 교정할 수 있습니다. 이러한 실수들에는 손과 팔꿈치의 열악한 위치, 엉덩이을 위축시키고 중력을 신체 하부에 의지하여 상부 등, 가슴 및 팔에 근육 불균형을 초래하는 것 등이 있습니다.
허리에서 발생하는 통증은 여러분이 푸쉬업에서 활용하는 자세에서만 기인할 수 있습니다. 무릎과 손에 하중을 의지하여 손등을 바닥에 두고 손가락을 발가락 쪽으로 가리키면서 푸쉬업 중에 수축되는 근육을 스트레칭하는 등, 세트 중간에 스트레칭을 하는 것이 중요합니다.
세트 사이에 허리 근육을 스트레칭하기 위한 또 다른 방식은 손바닥을 닿게 하면서 손가락을 얽히게 하는 것입니다. 손바닥과 손가락을 서로 얽히게 하여 손을 시계 방향으로 돌린 다음, 시계 반대 방향으로 각각 15초에서 30초간 돌려보세요.
필자가 수행하는 것처럼 하루 종일 여러 세트를 나누어서 한다 하더라도, 각 세트 이후 허리를 스트레칭하는 것은 여전히 중요합니다.
신체의 나머지 수축된 근육에 대해서도 마찬가지입니다. 푸쉬업 중에 근육의 긴장은 중심부, 등 및 다리에 근력을 형성하게 됩니다. 하지만, 근육이 이완되지 않을 때 이는 부상으로 이어질 수도 있습니다. 이를 간단히 고칠 수 있는 방법은 마지막 세트 이후 스위스 볼을 가지고 브릿지 스트레칭을 하는 것입니다.
팔을 신체에 수직으로 스트레칭하면서, 손과 상부 몸통의 등을 공에 올려놓으세요. 엉덩이를 바닥으로 향하게 하면서 이완하시고, 이 자세를 1분 동안 유지해 보세요.
표준 푸쉬업 자세
푸쉬업은 여러분이 신체적 난이도를 더욱 높여감에 따라, 변경시킬 수 있는 표준 자세를 활용하는 데서 시작합니다.
- 바닥, 무릎 및 손을 어깨너비로 떨어뜨리고, 손바닥을 바닥에 평평하게 두세요.
- 발가락을 올리시고 팔꿈치를 펴되, 닫힌 자세를 취하지는 마세요. 무릎, 엉덩이, 등과 어깨는 일직선을 유지해야 합니다. 손바닥은 바닥에 두시고, 손가락이 앞을 가리키도록 해보세요.
- 팔꿈치를 가슴이 땅에서 약 3cm(1인치) 너비가 될 때까지 구부려 보세요. 머리를 중립 자세로 취하시고, 눈앞 약 15cm(6인치) 거리를 바라보시고, 턱을 밀어 두세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴시고, 팔꿈치를 닫힌 자세로 두지 말고 몸을 시작점 뒤쪽으로 밀어보세요. 이 모두는 무릎, 엉덩이, 그리고 등을 바르게 정렬하고 곧게 편 상태에서 수행하셔야 합니다.
적절한 손, 팔꿈치 및 어깨 위치
몸을 올리고 낮춤에 따라, 상부 몸통의 위치가 관련된 근육을 결정하게 됩니다. 먼저, 손을 넓거나 좁게 위치시키면서 물리적 난이도를 높이기 전에, 표준 푸쉬업을 위한 신체의 위치에 관해 알아보세요.
손을 어깨 위치로 떨어뜨리고 약간 어깨 뒤로 하여 발 쪽을 향하도록 해보세요. 이때 손가락은 앞을 향하고 있습니다.
팔꿈치는 약 45도 각도로 구부리고, 손가락은 넓게 공간을 두도록 하세요. 손을 열면서, 팔 하부 운동을 증가시키고, 몸을 낮추고 올리기 위해 더 많은 힘을 써보세요.
운동을 통해 움직여 나가면서, 팔꿈치를 신체 가까이 두세요. 팔꿈치를 가까이 두는 것을 통해, 몸통을 올리고 낮추는 데 이를 활용할 수 있습니다. 팔꿈치를 정렬시키기 위해, 겨드랑이와 몸 사이에 있는 어떤 것을 쥐어짠다고 상상해 보세요.
팔꿈치를 움직임의 바닥 부분에서 허리 위로 위치시켜, 팔꿈치와 45도 각도를 유지하도록 합니다. 만일 팔꿈치가 허리를 지나쳐 가거나, 바깥으로 펼쳐지게 되면, 팔꿈치 과용으로 인한 부상을 입을 가능성이 높아지게 됩니다.
어깨 위치는 상부 등과 가슴에 사용되는 근육에서도 역할을 하게 됩니다. 많은 사람들이 자동적으로 어깨를 긴장시키게 되어, 어깨가 귀까지 올라가도록 합니다. 대신에, 견갑골을 올리고, 어깨를 발 쪽을 향하여 낮춰, 손과 팔꿈치가 적절하게 위치하도록 하시고, 상부 등 근육을 운동시켜 보세요.
팔과 어깨가 정확히 위치하도록 한 채로, 삼두박근 혹은 헤어질 때 손을 흔들기 위해 팔을 올릴 때 종종 축 늘어지는 그러한 근육들을 운동해 보세요. 이러한 근육들은 대개 잘 활용되지 않고, 저평가되고 있으며, 따라서 종종 더 약해지게 됩니다. 삼두박근과 이두박근 사이에 발생하는 불균형은 잔디를 깎는 등의 일상 업무를 하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
등을 곧게 펴고 전 범위를 사용해 움직여보세요
푸쉬업 중에 등을 곧게 펴는 것은 실제로 발꿈치에서 시작해서 어깨에서 끝나게 됩니다. 몸 전체의 라인을 똑바로 유지하여, 푸쉬업을 가장 잘 활용하고 몸의 하중의 스트레스로부터 오는 등 하부 통증의 가능성을 줄일 수 있습니다. 사두근이나 다리 앞부분의 거대 근육 그룹을 수축시키면서 시작해 보세요. 이것을 함으로써 발에서 엉덩이까지 다리를 곧게 펼 수 있습니다.
그다음으로, 둔근을 수축하거나, 엉덩이에 긴장을 주고, 복근을 수축시켜 보세요. 만일 올바른 자세로 손을 이용하여 이를 제대로 수행하셨다면, 신체는 변형된 플랭크 자세에서 땅에서 들려지게 됩니다. 여기서부터, 여러분은 시작 자세로 푸쉬업을 할 수 있습니다.
어깨와 팔꿈치를 활용하여 전 범위의 움직임을 수행하는 것 또한 중요합니다. 즉, 절반을 위로, 혹은 절반을 아래로 수행하는 것은 표준 푸쉬업과 관련된 모든 근육을 활용하지 못하게 되어, 여러분이 추구하는 이점을 얻을 수 없을 것입니다.
만일 등 하부에 스트레스나 긴장을 느끼게 된다면, 그것은 아마도 정상보다 더 심각한 허리 만곡의 결과로, 등 하부에 힘이 실리게 됩니다. 여러분은 엉덩이를 수축하면서 골반을 앞쪽으로 밀어 넣음으로써 이 문제를 해결하고, 잠재적인 등 통증을 줄일 수 있습니다. 여러분이 이것을 수행할 때, 푸쉬업 중에 등 하부에 편안함을 경험하게 될 것입니다.
근력을 형성하고 부상을 예방할 수 있는 변형 방법
만일 푸쉬업과 운동에 생소하시다면, 발가락을 적절한 형태로 하여, 표준의 푸쉬업을 수행하는 것이 가능하지 않을 수 있습니다.
플랭크 자세를 최소 1분 동안 유지함으로써, 중심부가 등을 곧게 편 상태로 유지될 수 있을 정도로 충분히 튼튼한지 확인해 보세요. 푸쉬업을 수행할 수 있는 어깨 근력을 갖고 있을 수 있지만, 만일 엉덩이 부위가 축 늘어져 있다면, 등 하부 통증 발생 위험이 증가하게 됩니다.
목표는 푸쉬업을 활용하여 몸 중심부와 상부 근력을 증대시키는 것이지만, 때때로, 그러한 영역 중 하나는 다른 것보다 더 강력합니다. 일단 플랭크를 최소 1분간 유지할 수 있게 되면, 적절한 형태를 유지할 수 있는 한 표준 푸쉬업을 시작해 보세요.
만일 중심부가 약하다면, 할 수 있는 푸쉬업 갯수를 늘리기 위해, 매일 플랭크 자세도 함께 해 보세요.
무릎 푸쉬업을 시작하는 것은 표준 푸시업을 결코 빨리하도록 도움을 주지 못할 것입니다. 왜냐하면, 중심부가 아닌 무릎에 하중을 실게 되며, 표준 푸쉬업보다는 다른 각도로 가슴과 등 상부 운동을 하게 될 가능성이 높기 때문입니다. 더 나은 자세는 무릎을 구부린 푸쉬업으로, 이는 또한 베어크롤(Bear Crawl) 푸쉬업이라고 불립니다.
이 자세에서, 무게를 발가락과 손에 실으면서 무릎을 구부리게 되면, 정확한 각도로 가슴 운동과 등 상부 운동을 하게 됩니다. 완전한 10개의 세트의 표준 푸쉬업을 할 수 있을 때까지, 중심부 강화를 위해 계속해서 베어크롤 푸쉬업과 플랭크 운동을 해보세요.
수준을 한 단계 더 높여 보세요
일단 표준 푸쉬업에 적응되셨다면, 추가 근력을 형성하고 더 많은 근육을 운동시킬 수 있도록 몇 가지 변형을 추가해보세요. 푸쉬업은 대부분 완벽한 운동으로, 모든 거대 근육 그룹에 근접하게 운동을 하며, 조화로운 근육 조절을 해야 합니다.
어려움 없이 난이도를 높여나가기 위해 포함할 수 있는 몇 가지 변형 푸쉬업을 소개합니다. 푸쉬업 중에 자세를 변형하기 시작하면서, 이전에 했던 것만큼 많이 할 수 있을 것이라고 기대하지는 마세요.
- 인클라인 푸쉬업 혹은 디클라인 푸쉬업은 가슴 및 복부 코어 근육 운동량을 증가할 수 있습니다. 인클라인 푸쉬업은 안정적인 의자 혹은 벤치에 손을 놓고 수행할 수 있습니다. 디클라인 푸쉬업은 발을 벤치나 안전한 의자에 올려두고, 손은 바닥에 둔 채로 수행할 수 있습니다.
- 몸을 올리고 낮추면서 교대로 다리를 들어 올리는 것은 신체 상부 운동량을 증가시키며, 균형 안정화를 위해 더 열심히 운동을 함에 따라 둔근 운동량을 증가시키게 됩니다.
- 다리를 넓게 벌려 수행하는 푸쉬업은 어깨너비보다 다리 너비로 수행됩니다. 이는 코어 근육 운동량을 증가시킵니다.
- 사이드크롤(Side crawl) 푸쉬업은 시작 자세로 일어선 후 행해집니다. 몸을 올리고 낮출 수 있는 올바른 자세가 될 때까지 오른팔과 다리를 오른쪽으로, 그리고 나서 왼팔과 다리를 오른쪽으로 움직여보세요. 일단 한 가지 푸쉬업을 하고 나면, 다시 동일한 기술을 활용하여 왼쪽으로 이동하여, 다시 한번 더 푸쉬업을 해보세요.
복부에 초점을 두는 운동
만일 더욱 강력한 코어 근력 및 식스팩의 복근을 갖기 위해 복직근의 근력을 개선하고 싶으시다면, 푸쉬업에 다음과 같은 변형을 시도해 볼 수 있습니다.
- 배꼽을 당겨보세요 — 배꼽은 복부를 가로질러, 장 내부를 유지하고 척추와 등골뼈를 지탱해주기 위한 웨이트 벨트(weight belt)로 작용하는 내측 모근이 붙어있습니다. 플랭크 자세를 하는 동안 이를 당김으로써 깊은 내부의 횡복근을 수축할 수 있습니다.
- 케겔 운동을 해보세요 — 케겔 운동은 하부 골반 근육을 들어 올리고 이들을 높이 꽉 조임으로써 수행 가능합니다. 이 용어에 친숙하지 않은 남성에게는 소변을 중간에 멈추려 하는 것과 유사한 것으로 볼 수 있습니다. 이 운동은 복근을 느끼고 복근에 초점을 둘 수 있도록 해줍니다.