20분 타월 글라이더 운동

(이 비디오는 영어로 제공됩니다)
수건

한눈에 보는 정보 -

  • 근력운동은 복잡하거나 헬스장에서 해야만 효과가 있는 것은 아닙니다. 자신의 체중뿐 아니라 수건(타월)과 같은 저렴한 가재도구를 이용하여 운동을 할 수 있습니다
  • 팝슈거 피트니스(Popsugar Fitness)는 2개 이상의 작은 수건을 사용하여 20분간 진행하는 맨몸운동을 소개합니다. 카펫이 있는 경우 종이판을 사용하여 동일한 글라이딩 효과를 얻을 수 있습니다
  • 20분 타월 글라이더 운동에는 3단계 준비운동, 3단계 본 운동 및 4단계 마무리 운동이 포함됩니다. 각 운동에 대한 요약이 제공됩니다
  • 맨몸운동의 이점에는 효율성, 심혈관 및 체력 이점, 향상된 코어 근력, 유연성 및 균형이 있습니다
  • 집에서 하는 운동을 발전시킬 수 있는 저렴한 피트니스 도구로는 아령, 저항 밴드, 케틀벨, 메디신볼, 보수볼 또는 물 또는 모래로 채워진 몇 개의 물병이 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사로부터

근력운동은 복잡하거나 헬스장에서 해야만 효과가 있는 것은 아닙니다. 여기에서 소개하는 것처럼 타월과 같은 저렴한 가재도구와 자신의 체중만으로도 훌륭한 운동이 됩니다.

인터넷 미디어 그레이트스트(Greatist)의 이전 기사에서, 맨몸운동 전문 개인 트레이너인 데이브 스미스(Dave Smith)는 맨몸운동의 몇 가지 이점을 다음과 같이 소개했습니다.

  • 효율성 — 운동 장비가 없다는 것은 자기가 정의한 세트의 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 데 시간이 최소한만 소요되며, 휴식 시간이 짧을수록 심장 박동수를 높게 유지할 수 있습니다. 결과적으로 운동 지속 시간이 짧은 경우에도 높은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
  • 유산소 및 근력 운동 상의 장점 — 버피(burpees)나 점핑 잭(팔벌려뛰기) 같은 유산소운동과 플랭크와 같은 근력운동을 조합하는 것은 두 운동의 장점을 둘 다 얻을 수 있습니다.
  • 코어(중심부) 근력 향상 — 골반, 복부 및 허리에 있는 29개의 근육 쌍이 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 데 필요한 코어를 형성합니다.
  • 유연성 향상 — 유연성 향상 없이 체력만 강화하는 것은 여러분에게 좋지 않습니다. 좋은 자세와 운동 능력은 좋은 유연성을 필요로 합니다. 통증이나 부상 없이 구부리거나 스트레칭할 수 있는 능력은 유연성과 관련이 있습니다.
  • 균형 개선 — 점점 고난도 운동을 해나갈 때, 균형을 잡는 능력이 훈련됩니다. 균형이 좋으면 신체를 더 잘 제어할 수 있습니다. 나이와 질병은 일반적으로 맨몸운동을 어렵게 하지 않으므로, 노인들이 균형을 유지하고 향상할 수 있는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.

20 분 타월 글라이더 운동

위에 소개된 영상에서 팝슈거 피트니스(Popsugar Fitness)는 작은 수건 2장 이상만 있으면 할 수 있는 20분 길이의 맨몸운동을 소개합니다. 카펫이 있다면 종이판을 사용하여 동일한 글라이딩 효과를 낼 수 있습니다. 운동의 주요 내용은 다음과 같습니다.

준비운동

런지 후 몸 돌리기 — 왼발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 하세요. 이때 왼발을 똑바로 편 채로 완전히 늘리세요. 손가락 깍지를 낀 다음, 팔을 앞쪽으로 쭉 펴세요. 그다음 팔을 오른쪽으로 돌리세요. 팔을 앞 중간으로 다시 돌려놓은 다음, 왼발을 다시 앞으로 나오게 하세요. 오른발도 똑같이 반복하세요. 이 과정을 수차례 반복하세요.

사이드 밴드 — 양 발을 넓게 벌리고 서서 오른손을 엉덩이 아래쪽에 올려놓고 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올려 오른쪽으로 몸을 기울이세요. 왼손도 똑같이 반복하세요. 이를 수차례 반복하세요.

무릎 껴안기 — 균형을 유지하면서 오른쪽 무릎을 올려 가슴 쪽으로 껴안으세요. 왼쪽 무릎도 똑같이 반복하세요. 이를 수차례 반복하세요.

본 운동 1

리버스 런지 — 오른발 아래에 작게 접은 수건 (또는 카펫 위라면 종이판)을 놓으세요. 오른발을 리버스 런지 방식(발을 뒤로 뻗는 것)으로 밀었다 다시 앞으로 미세요. 이를 수 회 반복하세요. 똑바로 서 있는 대신 왼쪽 발을 약간 구부린 상태에서 오른발을 앞뒤로 여러 번 움직여 계속 굴리세요. 다른 쪽도 반복하세요.

플랭크와 니 턱(Knee Tuck) — 접은 수건 2개를 각 발밑에 하나씩 놓은 채로 플랭크 자세를 합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 모은 후 옆으로, 그리고 왼쪽으로 움직여 몸통을 뒤트세요. 오른쪽 다리를 뒤로 밀고 왼쪽도 똑같이 반복하세요. 이를 수차례 반복하세요.

슬라이딩 수영 — 각 손 밑에 수건 하나씩을 넣고 앞으로 눕습니다. 손을 위로 밀면서 커다란 반원이 생기도록 하며 가슴을 들어 올리고 배를 바닥에 대고 허리 근육을 짜내세요. 팔을 뒤로 움직이면서 가슴을 바닥으로 내립니다. 이를 수차례 반복하세요.

리버스 런지 — 위와 같습니다.

플랭크와 니 턱 — 위와 같습니다.

슬라이딩 수영 — 위와 같습니다.

아기 자세 — 등을 펴기 위해, 아기 자세로 알려진 요가 포즈를 취하세요. 무릎은 넓게 벌리고 몸을 앞으로 기울여 머리 위로 팔을 펴고 바닥에 이마를 댑니다.

본 운동 2

3점 터치 스쿼트 — 수건을 오른발 아래에 두세요. 스쿼트 자세로 몸을 내린 다음 오른쪽 발을 측면과 후면으로 밀어내세요. 스쿼트 자세를 유지하면서 이 움직임을 앞뒤로 반복하세요. 세 동작 (옆, 뒤, 앞)을 여러 번 반복하세요. 왼발도 똑같이 반복하세요.

마운틴 클라이머와 결합한 버피 — 각 발아래에 수건을 놓고 손바닥을 앞면에 놓은 다음 두 발을 뒤로 미세요. 플랭크 자세에 있을 때, 팔굽혀펴기를 한 번 한 다음, 오른쪽 다리를 마운틴 클라이머 자세로 앞으로 밀고 그다음 발을 뒤로 미세요. 왼발도 똑같이 반복하세요. 빠른 속도로 연속해서 각 면에서 4번 마운틴 클라이머를 결합한 버피를 하세요. 두 발을 밀어 넣고 위로 똑바로 선 다음, 등을 구부린 후, 전체 동작을 반복하세요.

무릎을 꿇고 하는 어덕션 — 무릎을 꿇고 시작합니다. 각 무릎 밑에 접힌 수건을 놓고 손을 들어 앞쪽에 놓으세요. 무릎을 펴서 편안하게 미끄러지도록 한 다음 복근과 안쪽 허벅지를 짜내고 무릎을 모으세요. 이를 여러 번 반복하세요.

3점 터치 스쿼트 — 위와 같습니다.

마운틴 클라이머와 결합한 버피 — 위와 같습니다.

무릎을 꿇고 하는 어덕션 — 위와 같습니다.

본 운동 3

파이크와 시저 콤보 — 각 발 아래에 수건을 놓고 손과 무릎을 짚으세요. 플랭크 자세로 다리를 뻗은 다음 엉덩이를 들어 올리고 다리를 앞쪽으로 미끄러뜨리세요. 등을 구부려 플랭크 자세로 다시 낮추고 발을 벌리세요. 발을 함께 뒤로 밀고 몇 번 더 반복하세요.

햄스트링 컬 — 허리를 굽히고, 무릎을 구부리며, 각 발 밑에 수건을 놓으세요. 엉덩이를 브릿지 자세로 들어 올린 다음, 오른쪽 다리를 펴고 다시 당기고 왼쪽 다리도 똑같이 반복하세요. 엉덩이를 가능한 한 높게 유지하세요. 양쪽 면을 여러 번 반복하세요.

글라이더 삼두근 팔굽혀펴기 — 수건을 각 손 밑에 두고 손과 무릎을 땅에 놓으세요. 앞으로 숙이고 발을 수정된 플랭크 위치로 끌어 올리세요. 왼팔로 삼두근 팔굽혀펴기를 할 때 오른팔을 위로 펴세요. 오른쪽 팔을 펴고, 뒤로 밀어 끌어 올리세요. 반대 팔도 똑같이 반복하세요. 양쪽 면을 여러 번 반복하세요.

파이크와 시저 콤보 — 위와 같습니다.

햄스트링 컬 — 위와 같습니다.

글라이더 삼두근 팔굽혀펴기 — 위와 같습니다.

마무리 운동

아기 자세 — 아기 자세를 취하세요. 무릎을 넓게 펴고 몸을 앞으로 기울여 머리 위로 팔을 뻗고 바닥에 이마를 대세요. 손을 왼쪽으로 뻗어 몸의 오른쪽 부분을 스트레칭하세요. 그대로 잠시 멈춘 후 몇 번 호흡한 뒤, 이번에는 손을 오른쪽으로 뻗으세요.

다운 독(Down Dog) — 손과 무릎을 땅에 대고 시작하세요. 발가락을 구부리고 엉덩이를 천장 쪽으로 올려 아래쪽으로 향하는 다운 독 자세를 하세요. 발 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 눌러 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 펴세요.

피겨 4 — 바닥에 앉아서 팔을 뒤로 뻗어 기대세요. 오른쪽 다리를 교차시켜 왼쪽 무릎 바로 위에 오른발을 올려 놓은 다음, 왼쪽 다리를 안으로 당기세요. 반대 발도 똑같이 반복하세요.

사이드 트위스트 — 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 무릎을 오른쪽으로 눕히세요. 왼쪽 팔을 펴고 왼쪽을 보세요. 반대쪽도 똑같이 반복하세요.

집에서 할 수 있는 다른 근력운동

운동기구

체력을 더 빨리 향상시키고 재미도 느끼기 위해 몇 가지 유형의 근력 강화 훈련을 병행하는 것이 좋습니다. 아래는 저렴한 운동 도구로 집에서 할 수 있는 운동 목록입니다. 또한 추가된 무게를 사용하는 사람들과 가압(Kaatsu) 훈련을 함께 사용하세요.

일본에서 약 50년 전에 개발된 이 운동은 근육에 대한 정맥 흐름을 제한하면서 가벼운 무게를 이용하는 훈련 유형입니다. 이 조합은 가벼운 무게의 도구를 더 많이 반복하여 사용할수록 근력 훈련 효과가 커집니다.

이러한 유형의 훈련이 성장 호르몬 분비를 증가시키고, 전통적인 고강도 근력운동으로 발생하는 조직 손상 없이 이점을 제공한다는 확실한 증거가 있습니다.

맨몸운동 — 이 운동은 장비나 장소가 필요하지 않으며 원하는 시간에 할 수 있다는 장점이 있습니다. 집에서나 여행지에서, 혹은 사무실에서도 할 수 있으며 팔굽혀펴기, 스쿼트 및 플랭크가 포함됩니다.

아령 — 값싸고 휴대 가능하며 대부분의 마트 등에서 구입할 수 있습니다. 아령은 소파 또는 의자 옆에 딱 맞게 작으므로, 좋아하는 TV프로를 보면서 몇 번의 숄더 프레스, 이두박근 컬 및 삼두근 익스텐션을 할 수 있습니다.

케틀벨 케틀벨은 손잡이가 달린 캐논볼과 같이 촘촘한 주철 아령입니다. 중심부와 등 상부를 운동시키는 기존의 아령으로는 얻을 수 없는 탄도 운동 및 스윙 모션을 얻을 수 있습니다. 단순하고 반복적 움직임은 다리, 둔부, 등, 상완 및 가슴에 힘을 줍니다.

스트레칭 밴드 — 이 두꺼운 고무 밴드는 팔과 다리를 통해 전 범위의 운동을 얻는 데 사용할 수 있습니다. 스트레칭 밴드는 저렴하고, 가볍고, 휴대성이 뛰어나 훌륭한 여행 동반자입니다. 밴드로 할 수 있는 운동 예제는 "스트레칭 밴드를 사용한 저항운동 마스터하기"를 참조하십시오.

메디신 볼/짐 볼 — 이들은 킥 볼처럼 보이는 다양한 크기로 나오는 고밀도 무거운 공입니다. 1kg에서 68kg까지 무게가 나가며, 던지거나, 흔들거나, 잡거나, 들어 올려서 사용합니다.

보수(BOSU) 볼 — 한 쪽은 평평하고 다른 쪽은 고무 돔(짐 볼을 반으로 자른 것과 비슷함)으로 되어 있는 보수 볼은 균형과 유연성을 향상시키고 반사 신경을 강화하며 몸매를 바꾸어 줍니다.

물병 — 이는 1L에서 3.7L의 빈 병로 만들 수 있는 간단하고 저렴한 아령입니다. 3.7L짜리 병은 물로 가득 채울 경우3.7kg, 모래로 가득 채울 경우 5.9kg의 무게가 나갑니다. 이 아령의 장점은 무게가 불안정하게 분산되어 이를 안정시키기 위해 자주 사용하지 않는 작은 근육을 사용하게 된다는 점입니다.