햇빛이 정신 건강에 미치는 영향

햇빛과 함께하는 평화로운 시간

한눈에 보는 정보 -

  • 햇빛은 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다. 19여 가지 환경적인 요인 가운데, 높은 스트레스 수치와 연관된 유일한 한 가지 요인은 일출 및 일몰 사이의 시간이었습니다
  • 미국인 중 약 20%가 매년 겨울, 계절성 정서 장애(SAD)의 영향을 받습니다. 계절성 정서 장애와 우울증의 차이는 계절성 정서 장애가 봄과 여름에 완전히 회복된다는 점입니다
  • 햇빛의 복합적 자극은 수많은 기제를 통해 기분과 정신 건강에 영향을 주며, 또한, 비타민 D, 세로토닌, 엔도르핀, 산화질소 수치 및 미토콘드리아 에너지 등에도 영향을 줍니다
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머콜라 박사로부터

햇빛은 그 어떠한 다른 날씨 현상보다 정신 건강에 큰 영향을 미칩니다. 이게 바로 날씨와 우울증 사이의 연계성을 들여다본 최근 연구에서 내린 결정입니다.

해당 실험에서는 브라이엄 영 대학(Brigham Young University)의 학생 1만 6천 명으로부터 얻은 정신 건강 데이터를 사용하였으며, 각 학생은 6년에 걸쳐 평가 질문지를 여러 번 작성하였습니다. 그 후, 각 평가 결과를 지역 날씨 데이터와 대조하였습니다.

날씨 데이터로는 일사량(지구에 닿는 일광량), 구름의 양, 비, 체감 온도, 대기압 및 스모그 수치 등을 포함한 19가지의 다른 환경 요인들이 확인되었습니다.

그 결과, 평가 결과에 실제로 영향을 미친 유일한 요소는 일출과 일몰 사이의 시간이었습니다. 충분한 햇빛이 제공되었을 때, 다른 어떤 요소도 정서 장애와 연관되지 않았습니다.

이 결과는 그다지 놀라운 사실이 아닙니다. 무려 20%에 이르는 미국인들이 매 겨울, 계절성 정서 장애(SAD)를 겪는 것으로 추정되고, 햇빛이 부족해짐에 따라 우울감과 피로를 겪었으며, 일부 경우에는 더욱 심각한 우울증을 겪기도 했습니다.

계절성 정서 장애가 일반 우울증과 구별되는 점은 계절적 정서 장애는 봄과 여름에 완전한 회복이 이루어진다는 점입니다.

우울증 발병률은 가을과 겨울에 증가합니다.

겨울 우울증

실제로, 가을과 겨울에 접어들면서 낮이 점점 짧아지게 됨에 따라 해당 실험 참가자의 계절성 우울 장애 진단 여부에 상관없이, 우울증을 호소하는 사람들이 늘어났습니다.

연구원들은 비타민 D 섭취와 실제로 실외 및 일광욕 의자에서 보내는 시간과 같은 관련 요인을 평가하는 더욱 많은 연구가 진행되어야 한다고 주지합니다. 실제로, 비타민 D3 건강 보조제 섭취로 해결할 수 있는 필수영양소 비타민 D 결핍 상태가 되면 우울증에 걸릴 위험이 더욱 높아지게 됩니다.

예를 들어, 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 20ng/mL 이하가 되면 30ng/mL 이상일 때와 비교하여 우울증에 걸릴 위험이 85%만큼이나 증가합니다.

또한, 수많은 연구를 통해, 비타민 D를 보충하면 우울 증상 완화에 도움이 된다는 사실이 밝혀지기도 했습니다.

2015년에 발표된 연구에서는 태평양 연안 북서부에 사는 18세~25세 사이의 건강한 여성을 가을, 겨울, 그리고 봄 동안 관찰했으며, 비타민 D 부족(30ng/mL 이하)이 임상적으로 심각한 우울증의 발병이라는 결과를 불러일으킨다고 예측했습니다.

이 연관성은 심지어 계절, 체질량 지수, 인종, 식단, 운동 및 실외 활동 시간 등의 변수를 통제한 후에도 같은 결과를 보였습니다.

연구의 넷째 주 및 마지막 주 무렵에는 46%의 여성이 비타민 D 결핍 상태를 보였으며, 연구 기간 중, 42%의 여성이 역학 연구 센터 우울증 척도를 기준으로 임상적으로 상당한 우울증 징후를 보였습니다.

햇빛 노출은 비타민 D 외에도 여러 방면으로 건강에 영향을 미칩니다

비타민 D 생산을 최적화하기 위한 햇빛 노출에 관해서 얘기할 때, 우리는 태양 광선 작용의 일부만을 보게 되는데, 왜냐하면 자외선B가 피부에서 비타민 D를 광합성할 수 있는 유일한 부분이기 때문입니다.

하지만, 햇빛의 건강상의 효과 및 이점은 자외선B에만 있는 게 아닙니다. 일광욕 요법(heliotherapy)에 대한 교과서를 작성한 스위스 전문가 어거스트 롤리어(Auguste Rollier) 박사는 햇빛 스펙트럼의 다른 부분 역시 햇빛으로부터 얻을 수 있는 모든 이점을 달성하는 데 중요하다고 강조합니다.

독일의 외과 의사이자, 광생물학 분야에서 세계적으로 유명한 전문가인 알렉산더 운쉬(Alexander Wunssch) 박사에 따르면, 인간은 복합적인 자극에 따라 햇빛에 적응하게 되어 있으며, 해당 자극(햇빛)을 제거하게 되면 여러 가지 건강상의 문제를 겪게 된다고 말합니다. 운쉬 박사는 앞선 인터뷰에서 아래와 같이 말했습니다.

"햇빛은 조화로운 내분비 적응 효과를 유도합니다. 햇빛은 교감 및 부교감 신경의 활동과 생체 시계에 대한 주요 생물학적·계절적 자극에 영향을 미칩니다.

우리 시스템은 호르몬 체계를 특정 시간 및 장소에 맞게 적응하기 위해, 눈과 피부를 통해서 환경상의 빛의 색을 감지해냅니다."

햇빛은 어떻게 기분 상태에 영향을 미칠까요?

미토콘드리아 전자전달계에는 근적외선에 반응하는 추가적인 발색단(chromophores)이 있습니다. 복합적인 햇빛 자극은 질병을 예방함으로써 신체 건강에 영향을 미칠 뿐 아니라, 감정 및 정서상 건강에도 영향을 미칩니다. 그 예는 다음과 같습니다.

인체는 미토콘드리아 에너지를 생산하고 전신의 균형을 유지하기 위해 근적외선을 활용합니다.

또한, 근적외선은 치유 및 재생을 위해 망막에 있는 세포에 미리 정보를 줍니다. 이는 적외선이 전혀 없는 LED 조명이 눈에 해로운 이유입니다.

만일 근적외선이 인체의 에너지 생산에 그렇게 중요한 역할을 한다면, 불충분한 햇빛 노출로 인해서 세포 에너지인 아데노신삼인산회로(ATP)가 낮아지게 되고, 이를 통해 몸이 느려지고, 피곤해지며, 어쩌면 우울감까지 느낄 수도 있다는 합리적인 결론에 도달하게 됩니다.

햇빛은 또한 생체 리듬을 조절하는데, 광선 요법은 우울증, 즉 계절성 정서 장애 및 계절과 관련 없는 주요 우울 장애 둘 다를 치유하는데 효과적인 것으로 밝혀져 왔습니다.

주위가 어두우면 멜라토닌 수치가 증가하는데, 이게 바로 일몰이 시작될 때 여러분이 피곤을 느끼게 되는 이유입니다. 한겨울 일몰은 오후 네 시 정도에 일찍 시작될 수도 있습니다.

자외선은 또한 케라티노사이트라고 알려진 표피 세포를 자극하여 베타 엔도르핀을 생성하기도 하는데, 베타 엔도르핀은 기분을 좋게 해주는 효과가 있습니다.

세로토닌 또한 햇빛에 반응하여 분비되는데, 세로토닌은 기분을 좋게 하고 에너지를 높이는 데 도움을 줍니다.

장파장 자외선(UVA)은 피부에 산화질소를 생성하여, 인체에 수많은 유익을 제공합니다. 장파장 자외선이 혈액의 60%까지 자극하게 되면서, 혈액이 피부 모세혈관에 흘러 들어가 모세혈관이 이 에너지와 적외선을 흡수하게 됩니다.

실제로, 적외선이 많은 세포를 재충전해 주는 한편, 장파장 자외선은 혈액에 있는 모든 감염을 퇴치하는 데 도움을 줍니다.

또한, 산화질소는 혈관을 완화하고 혈압을 낮춤으로써 심장을 보호하기도 하며, 뇌를 자극하고 천연 항산화제 역할을 하기도 합니다. 염증을 낮춤으로써, 정신 건강에 유익한 효과를 줄 수 있는데, 왜냐하면 우울증이 낮은 정도의 만성적 염증과 강력하게 연관되어 있기 때문입니다.

비타민 D가 우울증을 개선한다고 보이는 부분적인 이유는 비타민 D가 강력한 항염증제이기 때문입니다.

비타민 D 결핍은 우울증을 불러일으킵니다

다시 비타민 D에 관해 말해봅시다. 비타민 D가 정신 건강에 중요한 역할을 한다고 암시하는 수많은 증거가 있습니다. 따라서, 만일 가을 및 겨울에 기분이 울적해진다면, 비타민 D 수치를 측정해 보는 것이 현명할 수 있습니다. 만일 수치가 40ng/mL에 미치지 못한다면, 비타민 D 건강 보조제 섭취를 추천해 드립니다.

  • 2006년에 시행된 한 연구에서, 비타민 D 수치가 20ng/mL 미만인 노인은 수치가 높은 노인보다 우울증에 빠질 위험이 1,100%나 더 높은 것으로 드러났습니다.
  • 2007년의 연구에서는 비타민 D 결핍이 섬유 근육통 환자에게 우울 증상 및 불안을 일으킨다고 주장했습니다.
  • 또한, 비타민 D 결핍은 계절성 정서 장애의 원인으로도 잘 알려져 있습니다.
  • 2008년에 실시된 이중맹검법 실험에서는 낮은 비타민 D 수치와 우울증 사이에 인과 관계가 있다고 주장했으며, 비타민 D를 다량 섭취하는 것이 우울 증상을 개선하는 데 효과적이라고 말했습니다.
  • 또한, 2011년의 연구에서 저자는 다음과 같이 주장했습니다. “우울 증상 및 기타 정신 장애를 겪는 사람들에게서 불충분한 비타민 D 수치를 발견하고 치료하는 것은 환자의 삶의 질 뿐만 아니라 장기적인 건강을 증진할 수 있는 쉽고 가성비 좋은 치료법입니다”.

자연 햇빛에 많이 노출되는 건강한 사람을 평가한 결과를 근거로 볼 때, 일반적으로 신체적, 정신적 건강을 위한 최적의 범위는 40ng/mL ~70ng/mL로 보입니다. 만일 여러분이 우울감을 느끼신다면, 비타민 D 수치를 체크하고 비타민 D의 불충분 혹은 결핍 문제를 해결해 보세요.

만일 비타민 D 건강보조식품을 선택한다면, 비타민 K2 및 마그네슘도 함께 섭취하세요. 또한, 비타민 D가 지용성이기 때문에, 일부 건강에 좋은 지방의 형태로 섭취하는 것은 흡수를 최적화하는데 도움이 될 것입니다.

겨울 우울증을 해소하기 위한 기타 정보

빛은 계절성 정서 장애와 우울증을 극복하도록 도와주는 주요 요인이지만, 어둡고 추운 겨울에도 기분을 자연스럽게 나아지게 할 수 있는 여러 방법을 아래에 소개합니다.

1. 운동 — 규칙적인 신체 활동은 항우울제보다 더 나은 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 사실, 운동은 우울증을 예방 및 치료하고 기분을 나아지게 하는 가장 효과가 좋은 방법 중 하나입니다.

운동은 뇌에서 “기분을 좋게 하는” 호르몬 수치를 높이면서 동시에 인슐린 수치를 정상화하는 데 도움을 주는 방법으로 그 효과를 나타냅니다. 또한, 연구원들은 운동이 신체로 하여금 우울증과 관련된 해로운 단백질인 카이누레닌을 제거할 수 있도록 해준다고 밝히기도 했습니다.

2. 일찍 잠자리에 드시거나 불면증을 해결해 보세요 — 우울증과 수면 결핍 사이의 연관성은 충분히 확립된 논의입니다. 대략 1천8백만의 우울증 환자 중에 절반 이상이 불면증에 시달리고 있습니다.

불면증은 우울증의 하나의 증상이라는 의견이 오랫동안 있었지만, 이제는 어떤 경우에는 불면증 자체가 우울증을 낳기도 한다는 주장도 나오고 있습니다.

한 연구에서, 불면증에서 벗어난 우울증 환자 중 87%가 우울증 증상이 많이 완화된 것으로 나타났으며, 불면증 해소 후 8주 만에 우울 증상이 사라진 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 수면 치료가 우울증 환자에게 있어 괄목할만한 개선 결과를 가져왔다고 밝혔습니다.

개인 차가 있긴 하지만, 일반적으로 사람들은 매일 밤 8시간 정도의 수면을 취합니다. 만일 수면을 기록할 수 있는 건강 추적기를 갖고 있지 않으시다면, 하나 구매하시길 권장합니다.

습관을 점검하지 않는다면 습관을 바꾸기는 어려우며, 여러분은 스스로 생각하는 것만큼 충분한 수면을 취하고 있지 않을 가능성이 있습니다. 수면 추적기를 사용함으로써 잠자리에 일찍 들고, 8시간의 수면을 취할 수 있도록 동기를 부여할 수 있습니다.

3. 가공식품 섭취를 피하세요 — 무시할 수 없는 또 다른 요인은 식단입니다. 음식은 여러분의 기분과 대처 능력에 큰 영향을 미치기 때문에 신선한 자연식품을 드시길 바랍니다.

대부분 정제된 설탕, 가공 과당 및 합성 화학 물질로 꽉 들어찬 가공식품은 일반적으로 뇌 기능 및 정신 건강에 매우 해로운 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 인공 감미료를 끊는 것 또한 독성 효과를 피하게 해줄 것입니다.

4. 장 건강 최적화 — 발효 채소와 같은 발효 식품 또한 최적의 정신 건강을 위해 중요한데, 이는 발효식품이 장 건강을 최적화하는 데 핵심적인 역할을 하기 때문입니다. 많은 사람들은 장이 말 그대로 제 2의 뇌이며, 정신, 기분 및 행동에 상당한 영향을 미친다는 사실을 깨닫지 못한 채 살아갑니다.

실제로, 뇌보다 장에서 기분을 조절하는 세로토닌이 더 많이 분비됩니다.

5. 고품질 동물성 오메가3 지방을 많이 섭취하세요 — 고품질 동물성 오메가3는 최적의 뇌 기능을 위해 가장 중요한 단일 영양소로, 우울증을 완화해 주는 역할을 합니다.

2009년에 발표된 한 연구에서는 혈액 내 오메가3 수준이 낮은 사람들이 우울증 및 부정적인 전망의 증상을 나타내는 것으로 드러났으며, 혈액 내 오메가3 수준이 높은 사람들은 이와는 정반대의 정서 상태를 나타내는 것을 확인했습니다. 비타민 B12 결핍 또한 우울증을 일으키며, 이는 네 명 중 한 사람에 영향을 미칩니다.

질병 예방에 있어서 비타민 D의 역할

비타민 D가 질병 예방 및 최적의 건강을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다는 것을 입증해 주는 증거가 늘어나고 있습니다. 몸에는 약 3만 개의 유전자가 존재하며, 비타민 D는 온몸에 흩어져 있는 비타민 D 수용체뿐만 아니라, 거의 3천 개의 유전자에 영향을 미칩니다.

큰 규모로 진행된 연구에 따르면, 최적의 비타민 D 수치를 유지함으로써 암에 걸릴 위험을 60%만큼 낮출 수 있다고 합니다. 최적의 비타민 D 수치를 유지함으로써 췌장암, 폐암, 자궁암, 전립선암 및 피부암 등 최소한 16여 가지의 다른 종류의 암을 예방하는 데 도움을 얻을 수 있습니다.