머콜라 박사
여름이 다가 오면서, 많은 사람들이 체격 특히, 몸통 중간에 대해 걱정하기 시작하며 배 부위를 탄탄하게 만드는 방법에 대해 질문합니다. 먼저, 운동으로 식스팩 복근을 만드는 일은 불가능하다는 사실을 깨달아야 합니다.
한 연구에서, 6주 동안 1주일에 5일씩 7가지 복근 운동을 한 성인들의 경우 배꼽 부위의 지방을 제거하는 데 실패했습니다. 사실, 그들은 신체 어느 곳에서도 지방을 제거하지 못했습니다.
아무리 많은 복근 운동을 해도, 상층에 지방이 있다면 복근을 볼 수 없습니다. 남성은 약 6%의 지방을 줄여야 하고, 여성은 약 9%의 지방을 줄여야 전통적인 식스팩을 만들 수 있습니다.
전체적으로 가공식품을 피하고, 그 대신 현지에서 자란 무첨가 유기농 식품에 중점을 두고 집에서 요리하면, 식습관의 가장 큰 장애물 중의 하나를 피할 수 있습니다.
간헐적 단식과 고강도 운동(HIIT)은 동시에 수행할 경우 초과 체지방을 연소시키는 신체의 능력을 최적화시키므로 체중 감량에 아주 좋은 조합입니다.
식단을 조절하는 동안(그리고 간헐적 단식을 수행하는 동안, 필요 시 지방 연소 능력을 높이기 위해) 복부 운동을 하면 단단하고, 탄탄하며, 강화된 코어 근육을 만들 수 있습니다.
식스팩 이상의 것을 얻으십시오
단단한 복근은 단순히 미용 목적이 아닙니다. 복근 은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.
본질적으로, 코어 근육이 강력하면 움직임이 자유로워지므로 이는 삶의 질 문제와 연관됩니다. 강력한 복벽을 만드는 것은 나이가 들수록 더욱 중요한 사항이 되므로, 복부 운동은 단순히 해변에서 자랑하기 위한 운동이 아닙니다.
코어 근육을 활성화하는 가장 효과적인 운동을 판별하기 위한 몇 가지 연구가 진행되었습니다. 전반적으로 움직임을 통해 일정한 안정화를 요구하는 모든 운동은 가장 활발한 근육 활동을 촉발합니다. 플랭크, 푸시업 및 짐볼에서의 크런치는 몇 가지 예입니다.
코어를 구성하는 모든 근육을 개입시키기 위해, 다양한 동작 범위, 다양한 각도와 자세에서 복근 운동을 수행하는 것 또한 중요합니다.
마지막으로 중요한 것은 한 사람이나 하나의 신체 유형에 적합한 것이 다른 사람에게는 적합하지 않을 수 있으므로, 핵심은 내게 적합한 종류와 도전이 될만한 것 그리고 가시적인 결과를 주는 것을 찾는 것입니다. 코어 근육을 훈련시켜 주는 운동의 예는 다음과 같습니다.
• 전통적인 운동: 회전하는 스탠다드 크런치 또는 오른손 웨이트를 사용하는 스탠딩 회전.
• 기능적 운동: 짐볼에서의 운동.
• 안정화 운동: 바닥에 누워 배꼽을 척추로 잡아 당기기 및 깊이 호흡하면서 해당 자세 유지 이 운동이 숙달되면, 슬로우 브릿지나 드로-인 자세를 유지하면서 다리를 뻗기와 같은 움직임을 추가할 수 있습니다.
• 신전 운동 코어 운동 프로그램을 고안할 때 허리 운동은 종종 무시됩니다. 그러나, 이 또한 코어 루틴의 중요한 부분입니다.
익스텐션을 위해 좋은 운동을 시작하려면 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 배를 깔고 엎드립니다. 양쪽 팔과 다리를 동시에 바닥에서 뗍니다. 다섯을 세는 동안 유지한 다음, 천천히 바닥으로 내려 놓습니다.
스탠드 업 복근 운동
다수의 복근 운동은 서서 할 수 있어서 바닥에 누울 수 없는 사무실에서 하기에 이상적입니다.
Greatist는 최근 피트니스 트레이너인 레이철 닉스(Rachel Nicks)가 정리한 13가지 스탠드 업 복근 운동의 목록을 다음과 같이 게재했습니다. 나머지는 각 운동에 대한 예시를 보여주는 원래 글을 보시기 바랍니다.
닉스는 특정 횟수의 반복보다는 자세에 집중하기를 권합니다. 각 움직임을 수행할 때, 복근을 개입시켜야 합니다. 예를 들어, 다리를 들어 올릴 때 대퇴사두근이나 둔근보다는 복근을 사용합니다.
• 트위스트 행진: 팔을 천천히 머리 위로 뻗으면서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다. 오른쪽 팔꿈치를 몸을 가로질러 아래로 내리면서 동시에 왼쪽 무릎을 위로 올리며 허리를 비틀어서 무릎과 팔꿈치가 서로 만나게 합니다.
시작 자세로 돌아온 후 다른 쪽을 반복합니다. 움직임 중에 사근을 압착해야 합니다. 약 1분간 양쪽을 번갈아 가며 합니다.
• 안정적으로 서기 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양 손에 적합한 무게의 메디신 볼이나 덤벨을 듭니다. 몸 앞쪽으로 팔을 편 후, 팔을 똑바로 유지하고, 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음 가운데로 돌아갑니다. 10회 반복합니다. 왼쪽도 10회 반복합니다.
• 웨이티드 사이드 밴드: 평소보다 더 무거운 덤벨을 선택하여 오른손에 듭니다. 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 서서, 허리를 오른쪽으로 구부립니다. 상체를 다시 잡아당기면서, 코어 근육을 사용합니다. 약 1분간 반복한 후, 다른 쪽을 합니다.
• 스탠딩 사이드 크런치: 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 선 후, 양 손에 덤벨을 들고 두 팔을 들어올려 골포스트 자세를 만듭니다.
허리를 구부린 채로 왼쪽 팔꿈치를 아래로 내리면서 동시에 왼쪽 무릎을 들어 올려, 팔꿈치가 무릎 위 허벅지에서 만나게 합니다. 팔과 어깨를 고정시켜서, 사근을 사용하게 합니다. 양쪽을 약 1분간 씩 반복합니다.
• 크로스오버 토우 터치: 발을 엉덩이 넓이보다 더 벌리고, 팔을 T자 형태로 뻗습니다.
팔을 쭉 뻗은 채로, 상체를 아래로 회전하면서 오른쪽으로 향하며, 오른손으로 왼쪽 발 바깥을 터치합니다. 시작 자세로 돌아온 후 다른 쪽을 반복합니다. 약 2분간 양쪽을 번갈아 가며 합니다.
앱 크런치 최적화 방법
앱 크런치가 효과적인지 아니면 완전한 시간 낭비인지에 대한 논쟁이 상당히 있습니다. 연구에서는 양쪽 입장에 대한 근거를 제시합니다. 문제는 자세입니다. 자세가 정확하다면, 크런치는 매우 효과적일 수 있습니다. 크런치를 적절하게 수행하려면:
- 발을 벽에 댄 후 등을 대고 누웁니다(그래서 무릎과 엉덩이가 90도 각도로 구부러지게 합니다).
- 복부 근육을 조이고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
- 팔을 머리 뒤에 두지 말고 가슴을 가로지르게 합니다(목에 부담을 주는 것을 피합니다).
- 3회 심호흡을 하고 바닥에 누운 다음 반복합니다.
올바른 푸시업 또한 복근에 좋습니다
푸시업을 올바르게 할 경우, 복부 근육에 효과가 있는 또 다른 운동이 됩니다. 다음은 기억해야 할 몇 가지 핵심 사항입니다.
- 신체를 널빤지처럼 뻣뻣하고 곧게 유지합니다
- 팔꿈치는 측면에서 45도 각도를 만듭니다
- 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 내뱉습니다
- 흉골이 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 몸을 끝까지 내립니다
리버스 푸시업 — 또 다른 코어 운동
강력한 코어 근육을 만들 수 있는 또 다른 워크아웃 방법은 리버스 푸시업입니다. 리버스 푸시업을 하려면 몸을 보통의 푸시업 자세로 낮춘 다음, 몸을 위로 밀어 올리는 대신, 무릎을 구부리고 푸시업 시작 자세로 몸을 전진시키기 전 몸을 뒤로 움직입니다. 이 강화 운동으로 팔과 어깨 운동이 됨과 동시에 코어 근육을 최대한으로 밀어줄 수 있습니다.
플랭크는 코어의 힘을 측정할 수 있습니다
플랭크는 코어 강화를 위해 갈수록 인기가 높아가고 있습니다. 그 이유는 효과가 있기 때문입니다! 플랭크는 잠재적인 건강의 위험을 알려주는 여러 체력 검사 중의 하나입니다. 2분 동안 플랭크 자세를 유지할 수 없다면, 코어 근력이 부족할 가능성이 높습니다. 또한 체중이 너무 무거우며 몇 파운드를 줄여야 함을 나타냅니다.
플랭크에는 여러 근육군이 동시에 개입되는 아주 효율적이고 효과적인 코어 강화 운동입니다. 플랭크를 정면, 측면 및 역방향 등 서로 다른 방향으로 할 수도 있습니다. 각 방향마다 다른 근육들이 개입되어 전체적으로 탄탄하고 강력해집니다.
정면 플랭크에는 다음의 상반신 및 하반신 영역이 개입됩니다: 복부, 허리, 가슴, 어깨, 상부 승모근 및 목, 이두박근, 삼두박근, 둔근, 넓적다리, 종아리. 리버스 플랭크는 둔근, 햄스트링, 복근 및 허리 부분에 중점을 두는 반면, 사이드 플랭크는 특히 사근 훈련에 효과적입니다.
플랭크 101
정면 플랭크를 정확하게 수행하려면, 다음 사항을 명심하십시오.
• 엎드려 뻗친 상태에서, 배꼽을 끌어 당깁니다. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 유형의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다. 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다. 만약 6팩 직복근을 개입시키려면, 배꼽을 안으로 쥐어 짜면서 턱을 발쪽으로 당기십시오.
• 다음으로 케겔 스퀴즈 운동을 합니다. 케겔 스퀴즈 운동은 골반 하부 근육을 세우고 이를 높이 조여서 유지하는 운동입니다.
이 용어에 익숙하지 않은 남성들은 소변 도중 멈추는 것과 유사하다고 생각하면 됩니다. 이러한 압착으로 복부 근육을 느끼고 이에 집중하게 됩니다.
사이드 플랭크를 하려면, 오른쪽 면을 바닥에 댄 후 다리를 쭉 뻗은 상태에서 시작합니다. 그 다음, 오른쪽 팔뚝으로 지탱하고 몸을 들어 올립니다. 머리부터 발끝까지 몸이 곧바른 대각선을 형성해야 합니다. 엉덩이와 무릎은 바닥에서 떨어져야 합니다. 배에 힘을 주고 1분간 버팁니다.
리버스 플랭크의 경우 발을 앞으로 쭉 편 상태에서 바닥에 앉습니다. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 대고, 엉덩이와 허벅지에 힘을 준 후 몸을 밀어 올려 리버스 플랭크 자세를 취합니다. 또는 더 극적으로 들어올리기 위해 바닥에 손을 대는 대신 팔꿈치를 댈 수도 있습니다. 다시, 몸을 어깨에서 발꿈치까지 똑바른 대각선이 되도록 하여, 엉덩이가 선 상에 있게 합니다.
보이는 것 이상의 목적을 위한 코어 근육 만들기
강력한 코어를 구축하는 것은 단순히 평평한 복근을 발달시키는 것만을 의미하지 않습니다. 코어 근육은 건강, 안정성, 이동성, 좋은 자세 등에도 중요합니다. 또한, 전 세계 장애의 가장 흔한 원인인 허리 통증도 예방할 수 있습니다.
효과적으로 하려면, 전체 움직임 도중 코어를 안정적으로 유지해야 합니다. 이 경우 근육 활동을 극대화하는 데 도움이 됩니다. 또한 광범위한 운동을 병합하고, 다양한 움직임, 각도 및 자세로 근육에 운동이 되는 버전을 추가하여 전환해 보십시오.