노화와 관련있는 근육의 손실을 예방하는 방법

근육의 노화

개요 -

  • 근육의 노화는 상당히 젊은 나이에도 시작될 수 있습니다. 30대가 되어서 나이 관련 근육 손실을 예방을 위한 노력을 적극적으로 하지 않으면 이미 근육 감소증이 시작될 수도 있습니다
  • 근육은 대사 시스템을 온전하게 유지하는 데 필요하며 적절한 근육량을 유지할 때 신진대사 및 호르몬 감소, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다
  • 적절한 식단과 운동(특히 근력 운동)을 통해 나이 관련 근육 손실을 예방하거나 혹은 이미 손실된 근육을 복구할 수 있습니다
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머콜라 박사

시간에 따른 노화는 태어나면서부터 시작되며 이러한 노화는 흘러가는 시간처럼 막을 수는 없습니다. 하지만 사람에게는 생물학적 나이가 있으며 세포의 노화를 실제로 늦출 수 있으며 어떤 경우에는 역전시킬 수도 있다는 증거들이 있습니다.

특히 근육 조직은 적절한 식단과 운동을 통해 상당한 나이가 들어도 재생이 가능하다고 합니다.

놀라운 사실은 근육의 노화가 상당히 젊은 나이에도 시작될 수 있다는 점입니다. 30대에 접어들면서 노화 관련 근육 손실을 예방을 위한 노력을 적극적으로 하지 않으면 이미 노화와 관련있는 근육 감소가 시작될 수도 있습니다.

적절한 대책 없이 그대로 둔다면 아마 10년에 평균 약 7파운드(3Kg)의 근육을 잃을 수 있습니다.

일상적인 활동이 이 과정에 중요한 역할을 한다는 점을 인지해야 합니다. 우리가 섭취하는 음식, 식사 시간(term), 운동하는 방식이 유전자 활동에 영향을 미쳐 신체의 노화 속도를 변화시킬 수도 있습니다.

근육량 유지가 중요한 이유

일반적으로 근육이 노화 하면서 근육의 크기 및 강도가 감소할 뿐 아니라 유산소 능력도 같이  손실됩니다. 따라서 이러한 근육량 상실의 부작용으로 대사 기능의 전반적인 감소로 이어질 수도 있습니다.

실제로 근육이 담당하는 생리학적 역할은 운동을 뛰어넘습니다. 근육은 대사 시스템을 온전하게 유지하는 데 필수적이며 적절한 근육량을 유지할 때 신진대사 및 호르몬 감소, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

근육은 인지 기능을 향상시키며 노화 속도를 줄입니다. 근육이 담당하는 생리적, 신진대사 과정의 중요성을 감안할 때 나이 관련 근육 저하는 심각한 건강 위험을 예고할 수 있습니다.

즉, 근육 손실이 시작되면 건강이 가파르게 나빠질 수 있습니다. 근육 손실은 신체 에너지의 상실, 체중이 추가적으로 증가하는 경향, 질병에 대한 취약성 증가, 노화의 가속화와 동일하게 해석됩니다.

몸이 약해져서 도움 없이는 잘 움직이지 못하는 독립성 상실은 말할 것도 없습니다.

근육 감소증에 대한 기사에서 무타자 아흐메드(Murtaza Ahmed) 박사는 다음과 같이 설명합니다.

“... 젋은 시절에 우리는 일상 생활에 생각보다 많은 근육을 가지고 있습니다. 즉 우리는 의자에서 일어나거나, 비행기 계단을 올라가는 등 일상적인 활동을 수행할 때 근력의 30%만 사용하므로 매년 5%의 최대 근력이 감소하더라도 수년 동안 인지하고 못 하면서 일상 활동을 문제없이 수행할 수 있다는 의미입니다.

문제는 우리 몸이 최대 근력이 젊었을 때의 50% 근방으로 저하되었을 때 발생하며 이전에는 쉬웠던 행동/움직임이 갑자기 어려워지기 시작합니다.

우선 차를 타고 내리는 일 등 육체적인 일이 힘들어 질 수 있으며 결국 옷을 갈아입거나 머리를 빗는 일과 같이 단순한 일도 힘들어질 수 있습니다.”

근육 감소증은 또한 낙상 사고의 위험을 증가시키며 매우 치명적일 수 있습니다. 근육 감소증이 노년층에서 발생하는 고관절 골절의 가장 흔한 원인이며 합병증의 위험이 크고, 이러한 현상이 나타나면 보통 장기간의 전문적인 치료가 필요합니다.

좋은 소식은 생활 방식의 몇 가지 전략을 변화시킴으로써 이러한 연쇄적인 반응을 상당히 저하시킬 수 있습니다.

인슐린 저항성은 근육 소모를 촉진합니다

우선 건강한 인슐린 민감도를 유지하는 것이 건강한 근육과 노화 관련 근육 감소증을 줄이는 중요한 부분입니다.

나이가 들면서 젊었을 때처럼 인슐린이 밤중에 근육을 분해하는 것을 더이상 막지 못합니다. 인슐린 저항성 또는 당뇨병에 걸렸을 때와 같은 현상이 일어날 수도 있습니다.

이런 현상을 담당하는 메커니즘을 mTOR(포유류의 라파마이신 수용체)라고 불리면 인슐리 처리 과정의 일부입니다. 따라서 근육에 적절한 단백질을 구축하기 위해 인슐린 민감도를 유지하는 것이 중요합니다.

즉, 근육을 형성하기 위해 mTOR 메커니즘이 활성화 되어야 합니다. 인슐린 수용체가 둔감하게 되면 이 메커니즘이 일어나지 않으며 근육 소모를 피할 수 없게 됩니다. mTOR 메커니즘은 식단과 운동을 통해 활성화될 수 있습니다.

유청 단백질은 매우 유익한 식이성 성분으로 인슐린 분비를 촉진하는 포만 단백질 GLP-1을 증가시켜 인슐린 작용을 효과적으로 돕고 인간 성장 호르몬(HGH)을 강화합니다.

고강도 간격 운동 및 간헐적 금식 역시 신체의 HGH 생산을 촉진합니다. 공복 상태에서 고강도 운동을 수행하고 운동 30분 후에 고품질 유청 단백질을 소비하는 삼중 통합(콤비네이션) 전략은 인슐린 저항성 및 근육 소비를 방지하는 좋은 방법입니다.

고려해야 할 또 다른 생활 방식은 적절한 태양볕 노출입니다. 비타민 D는 근육 기능에 매우 중요하기 때문입니다. (이는 뼈 건강과 칼슘, 마그네슘에 필수적입니다.) 비타민 D 결핍증은 또한 체중에 상관없이 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

유청 단백질 - 강력한 근육 촉진제

아미노산은 건강한 근육에 필수적이며 가장 중요한 아미노산 중 하나는 류신으로 유제품, 쇠고기, 연어, 닭고기, 달걀 등의 다양한 동물 식품에서 발견됩니다. 류신은 몸에서 여러 기능을 담당하는데, 그중 하나는 mTOR 메커니즘에 신호를 보내는 것입니다. 이 신호를 통해 단백질이 생성되며 근육이 형성됩니다.

 당신의 근육 유전자를 깨워라(Unlock Your Muscle Gene)의 저자, 피트니스 전문가 오리 오프메클러(Ori Hofmekler)에 따르면 신체 단백질을 유지하는 데 하루에 필요한 류신은

1~3g이지만, 동화 작용의 경로를 최적화하기 위해서는 하루에 약 8~16g이 필요하다고 합니다. 대부분의 식품을 통해 이러한 레벨에 도달하기는 쉽지 않습니다. 하지만 예외가 있습니다.

식단에서 류신 8g을 얻기 위해서는 1.5파운드의 닭고기, 또는 0.5파운드의 생 체다 치즈를 섭취해야 하지만 고품질의 유당 3g이면 이런 수준에 도달할 수 있어 매우 이상적입니다.

50세가 넘으면 최적의 근육 단백질 합성을 유지하기 위해 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 최근의 연구에 따르면 노인은 하루 체중 1Kg당 약 1.5g의 단백질이 필요하며 이는 현재 RDA가 제시하고 있는 가이드라인의 두 배에 해당하는 양 입니다.  

이 연구는 신체가 사용할 수 있는 단백질의 상한이 존재하며, , 따라서 단백질 자체가 근육 감소증을 막는 마법의 솔루션이 아니라고 합니다. 암 위험의 증가 등 단백질을 너무 많이 섭취할 때의 위험이 있기 때문에 근육을 “구하기” 위해 단백질에만 의존하면 안 됩니다.

실제로 근육을 형성하기 위해서는 근력 운동이 필요하며 암에 진단을 받은 경우 과도한 양의 단백질 섭취에 특히 주의해야 합니다.

고품질의 유청 제품을 선택하세요

시장에 유청 제품은 풍부하게 나와 있지만 대부분 저품질 제품으로 고품질 유청과 같은 건강상 혜택을 제공하지 않습니다. 따라서 유창 단백질 농축액을 이용하는 것이 좋습니다. 농축액에는 글루타티온의 주요 전구체인 글루타밀시스테인이 함유되어 있으며, 이 성분은 놀라운 노화 방지 영양소입니다.

가능한 최고의 품질을 얻기 위해 원유 치즈 제조에서 파생된 유청을 선택하세요. 유청에 함유된 가장 중요한 성분 중 하나는 글리코매크로펩피드(GMP)로 강력한 면역 보조 성분이며 동시에 건강한 장내 세균총을 지원합니다. 하지만 원유에서 생산된 유청만이 이런 효능을 제공합니다. 다른 제품은 그렇지 않습니다.

유청 단백질 분리 제품을 피하세요. 이런 제품은 알칼리 미네랄 및 천연 발생 단백질 및 지질 등 유용한 영향 보조 요소가 분리 과정 중 소실됩니다. 고품질 제품을 선택하기 위해 구입하는 유청이 다음 조건을 충족하는지 확인하세요.

유기농(무호르몬)

목초 방목

저온 살균되지 않은 원유로 제조된 것

열은 유청의 약한 분자 구조를 파괴하므로 저온 가동된 것

최소화 가공

풍부한 크림, 좋은 향기가 나는 것

수용성

인공이 아닌 자연적인 달콤함, 무가당 제품

고 소화성, 장쇄 지방산이 아닌 중쇄 지방산(MCT) 제품

사과 껍질 및 녹색 토마토가 근육 손실을 방지합니다

전반적으로 최고의 식단을 구성하기 위해 화학 성분을 피하고 유기농 및 목초 방목 식품을 섭취하세요. 다양한 과일 및 야채를 포함하여 다양한 식품을 섭취하는 것이 조기 노화를 막는 장기적인 방법입니다.

예를 들어 아이오와 대학의 연구자들은 최근 발표한 연구에서 ATF4라고 불리는 단백질의 활동을 감소시킴으로 근육 손실을 막는 데 사과 껍질과 녹색 토마토가 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다.

ATF4는 근육 단백질 합성을 저해하는 과정에 관여하는 전사 인자입니다. 사과 및 녹색 토마토는 ATF4 활동을 감소시키는 두 가지 성분을 함유하고 있으며, 그 결과 정상적인 근육 단백질 합성을 가능하게 합니다. 두 가지 성분은 오르솔릭산과 토마티닌으로 사과와 녹색 토마토에서 각각 발견됩니다. 연구의 수석 저자 크리스토퍼 애덤스(Christopher Adams)가 다음과 같이 설명하고 있습니다.

ATP 활성을 감소시킴으로써 우르솔산과 토마티닌은 골격근이 노화의 효과로부터 회복되게 합니다.”

0.05%의 토마티닌 또는 0.27% 우르솔산을 포함한 사료를 먹은 노화가 진행된 생쥐에서 2개월 만에 근육량은 10% 증가를 했고, 근육의 질은 30% 향상되었다고 보고되어 지고 있습니다.  이 효과는 젊은 성인 생쥐와 비교되는 근육량 및 근력으로 회복하기에 충분했습니다. 테크 타임스(Tech Times)는 다음과 같이 보도했습니다.

“이전 연구에서는 이 성분들이 영양 부족과 좌식으로 생활하는 방식과 관련있는 심각한 근육 소실을 방지한다는 사실을 밝힌 바 있으나, 이번에 수행된 새로운 연구에서는 이들 성분이 노화와 관련있는 근육의 약화 및 위축을 감소시키는 데 효과적임을 제시하고 있습니다.”

근육 손실을 막는 데 운동이 핵심입니다

마지막으로 가장 중요한 사실은 정기적인 운동을 하지 않으면 나이 관련 근육 손실을 막기 힘들며, 사실 거의 불가능합니다. 노령층에 있어 저항 또는 근력 운동이 특히 중요합니다. 미국 스포츠 의과 대학, 미국 심장 협회, 미국 보건복지부는 일주에 최소 이틀 동안 주요 근육 그룹에 대한 근육 강화 활동을 하도록 권장합니다.

근육 감소증을 막을 수 있습니다

근육 감소는 자연적인 노화 과정이며 불치병은 아닙니다. 건강하고 활동적인 60세 노인이 30세와 같은 근육량을 가질 수 있는 반면, 앉아서 생활하는 중년이 가공식품을 주식으로 먹고 인슐린 저항증 또는 당뇨병을 진단받은 경우 70세의 근육 상태를 가질 수 있습니다.

진정한 전체 식품을 섭취하고 활동성을 유지하는 일이 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 됩니다. 따라서 활동성을 유지하기 위해 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄이고 저항 운동을 실시하는 것이 좋습니다.

근육 성장을 촉진하는 강력한 3가지 전략은 공복 중에 고강도 운동을 실시하고, 운동 후 근육이 재형성하는 과정에 필요한 영양분을 공급하기 위해 고품질의 유청 단백질을 섭취하는  것입니다.