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칼로리를 14%만 낮추면 더 건강해집니다

팩트체크 완료
시간제한 식사

한눈에 보는 정보 -

  • 데이터에 따르면 체중을 줄이고 면역 체계를 개선하며 염증을 낮추고 노화 방지 과정을 지원하는 비용 효율적인 요령은 일일 정상 섭취량의 14%까지 칼로리를 제한하는 것입니다
  • 단식은 칼로리 섭취를 낮추고 신진대사를 자극하고 혈압을 낮추며 제2형 당뇨병을 예방하거나 제거하는 추가 이점을 경험할 수 있는 한 가지 방법입니다
  • 공복 호르몬을 전환하기 위해 케톤을 늘리고 즉시 에너지로 사용할 수 있도록 물을 구조화하는 것을 포함하여 단식을 더 쉽게 만드는 데 도움이 되는 간단한 요령이 있습니다
  • 식단에 충분한 프리바이오틱 섬유질을 추가하면 유익한 장내 세균을 지원하고 케톤 생성 촉진제인 부티레이트 생성을 증가시킵니다. 밤늦게 먹지 않도록 식사 시간을 정하는 것은 신진대사와 건강을 보호하는 또 다른 전략입니다
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Dr. Mercola

예일 대학(Yale University)에서 발표한 연구에 따르면 간단하고 효율적이며 비용 효율적인 체중 감량 방법은 칼로리 제한이었습니다. 계속 늘어나는 허리둘레를 조절하는 것 외에도 칼로리 제한은 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2021년 8월에 발표된 보도 자료에서 연구와 마켓(Research and Markets)은 전 세계 체중 감량 제품 및 서비스 시장 2021~2026 간행물의 출시를 발표했습니다. 이 연구는 산업에 대한 세부 정보, 소비자 선호도 및 천연 성분 함유 제품 구매 증가 추세를 평가하기 위해 수행되었습니다.

2017~2018년 국가 건강 및 영양 조사 조사의 데이터에 따르면 미국 성인의 30.7%가 과체중이고 42.4%가 비만인 것으로 나타났습니다. 적당한 칼로리 제한이 건강 수명을 연장하고 체중을 줄이며 체중 감량 제품보다 비용이 적게 든다면 아래에서 설명하는 몇 가지 간단한 요령을 배워 그 과정을 순조롭게 진행하는 것이 좋습니다.

적절한 칼로리 제한은 건강 수명을 연장할 수 있습니다

칼로리 제한

수십 년에 걸친 동물 연구에 따르면 영양실조 없이 칼로리를 제한하면 노화를 늦추고 여러 종의 질병 발병을 늦출 수 있습니다.

2022년 2월 연구에서는 에너지 섭취 감소의 장기 효과에 대한 종합 평가(Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy, CALERIE) 임상 시험의 데이터를 사용했습니다. 기준 칼로리 섭취량을 설정한 200명의 연구 참가자가 있었습니다.

그런 다음 그룹의 일부에게 해당 칼로리를 14% 줄이도록 요청했습니다. 연구진은 칼로리 제한이 사람에게 도움이 될 수 있는지 분석하기 위한 전반적인 목표로 참가자들을 2년 동안 추적했습니다.

연구진은 동물 연구에서 칼로리 제한이 감염을 증가시킬 수 있음을 보았기 때문에 염증 표지자와 면역 반응도 관찰했다고 언급했습니다. 선임 연구 저자인 비슈와 딥 딕시트(Vishwa Deep Dixit)는 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.

"인간의 만성 저급 염증은 많은 만성 질환의 주요 유발 요인이며 따라서 수명에 부정적인 영향을 미친다는 것을 알고 있기 때문에 ... 여기서 우리는 다음을 묻고 있습니다. 칼로리 제한이 면역 및 대사 체계에 미치는 영향과 만약 그것이 실제로 유익하다면 사람에게 미치는 영향을 모방하는 내인성 경로를 어떻게 활용할 수 있습니까?"

면역 반응을 모니터링하는 방법 중 하나는 흉선을 분석하는 것이었습니다. 흉선샘은 흉골 뒤와 심장 앞에 있습니다. 면역 체계에 필수적인 백혈구의 일종인 T 세포를 생성합니다. 딕시트는 사람이 40세가 되면 샘의 70%가 기능을 하지 못하는데 이것이 노인이 감염 위험이 더 높은 이유 중 하나라고 말합니다.

MRI를 사용하여 연구진은 칼로리 섭취를 제한한 참가자의 흉선이 2년 후에 지방이 감소하고 기능 부피가 커졌다는 것을 발견했습니다. 이것은 흉선이 연구 초기보다 2년이 끝날 때 더 많은 T 세포를 생산하고 있음을 의미합니다.

추가 연구 후 팀은 변화가 T 세포가 아니라 흉선의 조직 미세 환경에 있음을 발견했습니다. 연구팀은 또한 연구 시작 시, 1년 후와 2년 후 지방 조직을 연구했습니다. 이 데이터는 연구가 끝날 때까지 유지되었던 지방 조직의 유전자 발현에 있어 '놀라운 변화'를 보여주었습니다.

그들은 또한 대식세포가 생산하는 단백질인 PLA2G7을 조절하는 유전자를 관찰했습니다. 동물 모델에서 재현한 칼로리를 제한한 사람들에게서 긍정적인 변화가 관찰되었습니다. 연구진은 "특히 이 쥐의 흉선은 더 오랜 시간 동안 기능했고, 쥐는 식이로 인한 체중 증가로부터 보호되었으며 노화 관련 염증으로부터 보호되었습니다."라고 썼습니다.

단식은 신진대사를 자극하고 노화 방지를 돕습니다

네이처(Nature) 저널에 발표된 한 연구에서는 부티레이트, 카르니틴 및 분지 아미노산과 같은 대사 표지자에 대한 58시간 단식의 효과를 평가했습니다. 연구팀은 10시간에서 시작, 34시간, 58시간째에 참가자의 혈액을 분석했습니다. 일부 화합물은 34시간에 최고조에 달한 반면, 다른 화합물은 58시간이 끝날 때까지 안정되지 않았습니다.

연구진은 단식 기간 동안 46가지 물질이 변화했음을 확인했습니다. 과거 연구에서 연구진은 단 14개만 확인했습니다. 연구진은 참가자 중 누구도 비만이 아니었으며, 이는 단식 중에 표지자를 변경하는 것으로 알려져 있습니다. 연구진은 10시간 표시에서 '거의 보이지 않는' 두 개의 부티레이트가 '34시간 및 58시간의 금식 후에는 주요 절정'에 도달한 것을 확인했습니다.

부티레이트는 장의 장벽과 점막 면역을 보호하여 장의 항상성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이가 들면서 감소하는 세 가지 대사산물에는 류신, 이소류신 및 오프탈민산이 있습니다. 그러나 테스트 결과 금식하는 사람들은 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있는 이러한 대사산물의 수치가 더 높다는 것이 밝혀졌습니다.

과학자들은 데이터가 항산화제 생산이 '청소년에게는 풍부하지만 노년층에서는 고갈되는 여러 연령 관련 대사산물의 생산을 촉진'할 수 있는 단식의 지표가 될 수 있음을 시사한다고 믿습니다. 과학자 중 한 명인 타카유키 테루야(Takayuki Teruya)는 다음과 같이 말했습니다.

"우리는 수년간 노화와 신진대사를 연구해 왔으며 인간의 단식에서 알려지지 않은 건강 효과를 찾기로 결정했습니다. 원래의 예상과 달리 단식으로 인한 대사 활성화가 오히려 활발히 나타났습니다.

사람이 모델 동물처럼 단식이나 칼로리 제한을 통해 대사성 질환 예방과 수명 연장 효과를 누릴 수 있을지 관심이 쏠리고 있습니다. 단식으로 인한 대사 변화를 이해하면 건강을 유지하는 지혜를 얻을 수 있을 것으로 기대합니다."

시간 제한 식사는 칼로리 제한 없이 칼로리 제한의 많은 대사 이점을 복제하는 것으로 보입니다. 또한 식사 시간이 제한되어 식욕이 감소하기 때문에 일반적으로 결핍감을 느끼지 않고 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

인체 연구에 따르면 전체적으로 저칼로리 섭취를 하는 사람들은 고칼로리 식단을 섭취하는 사람들에 비해 알츠하이머 발병 위험이 낮습니다. 고혈당 식단은 또한 인지적으로 정상적인 노인에서 아밀로이드 침착 증가와 관련이 있습니다.

단식은 혈압을 낮추고 당뇨병을 예방할 수 있습니다

연구 데이터에 따르면 단식은 운동과 결합될 때 인슐린 민감성을 개선하고 당뇨병을 되돌리며 체중 관리 노력을 도울 수 있습니다. 2019년 소화기 질환 주간에 발표된 데이터는 라마단 기간 동안 30일 동안 새벽부터 황혼까지 하루에 15시간씩 규칙적으로 단식한 14명의 건강한 사람으로부터 수집되었습니다.

연구진은 단식 기간의 시작과 끝, 그리고 단식 기간이 끝난 후 1주일째에 혈액 샘플을 수집했습니다. 단식이 끝날 때 수집된 샘플은 개인이 인슐린 저항성을 개선하고 설탕의 부작용을 줄이는 것으로 알려진 더 높은 수준의 트로포미오신(TPM) 단백질을 가지고 있음을 보여주었습니다.

저명한 연구 과학자 제임스 디니콜안토니오 약학박사(James DiNicolantonio, PharmD)가 열린 심장(Open Heart)에 기고한 사설에서는 반복적인 단식 에피소드가 동물 모델에서 췌장 베타 세포의 세포 성장을 유도할 수 있음을 발견한 여러 연구 결과에 대해 논의했습니다. 간헐적 단식을 통해 유도된 섬형 베타 세포의 증가된 수는 이 연구에서 혈당 조절의 현저한 개선을 동반했습니다.

디니콜안토니오 박사는 이러한 발견이 임상적으로 복제될 수 있으며, 이는 '애초에 당뇨병을 예방할 수 있는 생활 방식을 채택할 충분한 훈련과 헌신'을 가진 사람들에게 제2형 당뇨병을 되돌리는 길을 열 수 있다고 믿습니다.

또 다른 연구에서는 조기 운동 전에 식사를 거르는 것의 효과를 평가했습니다. 연구진은 운동 전 아침 식사를 하거나 식사를 하고 쉰 사람들과 단식 후 운동을 한 사람들을 비교했을 때 단식 후 운동을 한 사람들이 낮 동안 400칼로리 더 적게 섭취했다는 사실을 발견했습니다.

고혈압은 당뇨병 진단과도 관련이 있거나 독립적으로 발생할 수 있습니다. 고혈압을 '침묵의 살인자'라고 부르는데, 고혈압이 있는지 여부는 측정을 통해서만 알 수 있기 때문입니다.

2001년 조정 및 생리학적 치료학 저널(Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics)에 발표된 논문에서는 당시 상한선이었던 140/90 이상의 혈압을 가진 환자 174명을 평가했습니다. 그들은 평균 10일 동안 의학적으로 감독되고 물 이외에는 금식하는 입원한 환경에서 치료를 받았습니다.

단식 기간이 끝날 때 저염, 저지방, 완전 채식을 포함한 평균 6~7일의 음식 재섭식 기간이 있었습니다. 데이터에 따르면 참가자의 혈압 중 90%가 140/90 아래로 떨어졌고 평균 혈압은 37/13 감소했습니다. 혈압이 가장 높은 참가자에서 가장 큰 감소가 관찰되었습니다.

간단한 요령으로 단식을 더 쉽게 할 수 있습니다

이전 기사에서 데이브 아스프리(Dave Asprey)와 필자는 그가 그의 책 '최강의 단식(Fast This Way)'에서 공개한 몇 가지 단식 팁에 관해 이야기했습니다. 아스프리는 실리콘 밸리 기업가이자 Bulletproof.com의 설립자이자 CEO입니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 책은 금식과 그것이 제공하는 모든 건강상의 이점에 대해 설명합니다. 단식이 모든 사람을 위한 것입니까? 아닙니다, 그리고 아스프리는 그것을 인정하는 첫 번째 사람이 될 것입니다.

그러나 단식은 우리 대부분에게, 특히나 과체중이거나 비만인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 단식의 또 다른 주요 이점은 신체가 에너지를 더 잘 생산하게 만든다는 것입니다.

이것은 당 조절을 개선하고 대사 기능 장애 및 이와 관련된 노화 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아스프리는 심혈관 질환, 암, 당뇨병 및 알츠하이머병을 피할 수 있다면 이러한 질환이 사망의 주요 원인이기 때문에 아마도 더 오래 살게 될 것이라고 말합니다.

단식은 신체를 해독하는 자연적인 과정인 미토콘드리아와 세포의 자가포식을 개선하기 때문에 노화 방지 효과도 있습니다. 아스프리는 과체중을 줄이고 유지하기 위한 몇 가지 주요 식이 원칙은 다음과 같다고 설명합니다.

  • 하루 칼로리의 최소 절반 이상을 건강한 지방에서 섭취하기
  • 적절한 유형과 양의 단백질 섭취하기
  • 염증성 채소를 포함한 염증성 음식 피하기(예: 렉틴과 옥살산이 원인임)
  • 단식 기간을 가지기(금식하기)

이러한 원칙은 그가 권장하는 단식 요령과 직접적으로 연결됩니다. 요령에는 배고픔 호르몬을 변화시키는 케톤 수치를 높이는 것이 포함됩니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

"그렐린은 0.38에서 떨어지므로 케톤이 거의 없습니다. 그렐린과 함께 오는 배고픔이 사라집니다. 그러나 포만감을 느끼게 하는 CCK 또는 콜레시스토키닌이라는 포만 호르몬도 있습니다. CCK, 0.48 수치에 도달하면 CCK는 포만감을 줍니다. 따라서 아침에 케톤을 그 수치까지 올릴 수 있다면 음식에 주의를 기울이지 않을 것입니다.

수치를 높이는 첫 번째 단계는 진균 독소가 없는 블랙커피입니다. 바로 방탄 커피콩입니다. 필자는 이것에 대해 원저 연구를 했습니다. 염증을 유발하는 것은 무엇이든 배고프게 만들 것입니다. 염증은 생각에 힘을 실어주어야 하는 전자가 몸에 염증을 일으킬 것임을 의미하기 때문입니다. 그들은 어딘가로 가야 합니다.

이 독소는 매우 소량으로 존재합니다. 5백만 분의 5 이상의 커피는 중국, 일본, 유럽에서 판매하는 것이 불법이지만 미국으로 보내지고, 우리는 커피를 마신 지 2시간 만에 정말 배가 고픈 이유와 커피에 설탕이 넣고 싶어지는 이유가 궁금합니다.

그것은 커피 자체가 아니라 독소와 관련이 있습니다. UC 샌디에이고에서의 연구는 정말 흥미롭습니다. 그들은 블랙커피 두 잔에 들어 있는 카페인의 양이 케톤 생산을 두 배로 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

두 번째 방법은 '방탄' 커피를 만드는 것입니다. 이것이 의미하는 바는, 진균 독소가 없는 콩을 섭취하고 MCT 오일을 추가하는 것입니다. 8-탄소 사슬(C8) MCT가 올바른 것입니다. C8 MCT는 코코넛 오일보다 케톤을 4배 더 높입니다. [그런 다음] 버터를 [추가]하고 섞거나 정말로 흔듭니다."

프리바이오틱 섬유질과 식사 타이밍의 중요성

마지막 단식 요령은 충분한 프리바이오틱 섬유질을 섭취하는 것입니다. 아스프리에 따르면 건강한 탄수화물을 다시 공급하지 않고 장기간 단식을 하거나 육식 동물과 같은 무탄수화물 식단을 섭취하면 장내 미생물이 변화하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

장내 세균에게 프리바이오틱스를 공급하면 프리바이오틱스가 프로피온산과 부티르산(부티레이트)으로 전환되는데, 부티레이트는 케톤 생성 촉진제입니다. 간헐적 단식 일정을 수립할 때 흔히 묻는 질문 중 하나는 아침 식사를 포함해야 하는지 아니면 야식을 포함해야 하는지입니다.

밴더빌트 대학(Vanderbilt University)의 연구에서는 식사 타이밍과 그것이 에너지 연소에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 식사 타이밍이 지질 산화에 영향을 미치며 야식 없이 아침을 먹는 사람들보다 야식을 먹는 사람들이 밤에 지방 연소가 더 낮다는 것을 발견했습니다.