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글루텐에 관해 꼭 알아야 할 사실

팩트체크 완료
글루텐

한눈에 보는 정보 -

  • 글루텐 프리 식단이 여러분에게 적당한지 결정하기 전에 글루텐과 밀이 건강에 어떤 영향을 주는지 이해하는 것이 중요합니다
  • 글루텐 프리 식품은 한때 밀 알레르기나 셀리악병이 있는 사람들을 위한 것임에도 불구하고 이 유형의 식사는 글루텐을 피해야 할 의학적 이유가 없는 사람들 사이에서도 점점 인기가 많아졌습니다
  • 글루텐을 포함한 식품을 먹고 난 후 두통, 관절통 혹은 메스꺼움과 같은 유쾌하지 않은 신체적인 증상을 알아차렸다면 글루텐 소비가 그 증상을 일으킨 요인인지 알아보는 것이 좋습니다
  • 특히 쌀이 포함된 글루텐 프리 가공식품을 많이 먹는 경향이 있는 경우, 글루텐 프리 식단으로 바꾸는 것은 비소에 대한 노출을 증가시킬 수 있습니다
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Dr. Mercola

몇 년 전 '글루텐 프리(글루텐이 없는)'라는 용어는 주로 밀 알레르기 및 셀리악병과 관련이 있었습니다. 글루텐 프리 식단을 채택한 두 가지 질환 중 하나를 앓고 있는 사람들은 종종 다시 건강과 웰빙을 되찾았다고 보고했습니다.

오늘날 글루텐 프리 식사는 계속해서 주목을 받고 있으며 밀 내성이 있는 사람들이 글루텐 프리 식품이 의학적으로 필요한 사람들보다 글루텐 프리 식품을 더 많이 먹고 있는 것으로 보입니다. 이러한 식단 유행은 제쳐두고, 글루텐에 관해 알아야 할 사항이 있습니다.

글루텐이란 무엇인가요?

글루텐은 글루테닌과 글리아딘 분자로 구성된 밀과 시리얼 곡물에서 볼 수 있는 단백질입니다. 물이 있는 상태에서 이러한 물질은 탄력 있는 결합을 형성하여 빵과 기타 베이킹 식품에 탄력과 신축성을 주고 스펀지 같은 밀도를 제공합니다. 글루텐은 반죽에 탄력을 주기 때문에 비슷한 글루텐이 없는 품목은 밀도가 높고 쉽게 부서지는 경향이 있습니다.

글루텐은 밀뿐만 아니라 보리, 귀리, 호밀 및 스펠트 같은 다른 곡물에서도 발견됩니다. 글루텐이 있다고 알려진 통곡물 외에도 글루텐은 가공식품 속에 다음 외에도 다양한 이름으로 숨어있습니다.

  • 가수분해 식물성 단백질(HVP)
  • 맥아
  • 천연 향료
  • 전분
  • 조직 식물성 단백질(TVP)

통과일 및 채소와 같은 많은 식품은 자연적으로 글루텐 프리이지만, 대부분의 유제품 및 육류 제품과 마찬가지로 식료품점에는 글루텐 함유 제품이 가득합니다. 그들 중 많은 것들이 초가공 식품의 범주에 속합니다. 가장 일반적인 글루텐 함유 식품은 다음과 같습니다.

맥주

쿠키

가공 육수

부용(Bouillon)

크래커 및 기타 스낵 식품

소시지와 핫도그

빵(백색과 밀)

가공육

조미료 믹스

시리얼

파스타

간장

알다시피 밀기울, 밀가루, 밀 배아 및 밀 전분과 같은 밀 함유 식품에도 글루텐이 포함되어 있습니다. 많은 사람들이 다르게 생각하지만 흰 빵은 밀기울과 배아를 제거한 밀가루로 만들기 때문에 밀의 공급원이기도 합니다. 또한 밀은 농축제로 자주 사용되기 때문에 글루텐은 통조림 수프와 병에 든 소스, 샐러드 드레싱에서 흔히 볼 수 있습니다.

글루텐이 건강에 부정적인 영향을 미치는 방법

글루텐은 글루텐 함유 여부에 관계없이 식품의 적절한 영양소 분해 및 흡수를 방해하는 경향이 있는 것으로 알려져 있습니다. 글루텐이 너무 많으면 글루텐이 내장에 붙어 움직임을 방해하는 덩어리를 형성하기 때문에 적절한 소화가 방해받을 수 있습니다.

일부 사람들은 신체가 글루텐을 독소로 식별하여 면역 세포가 과민 반응하고 공격하도록 하기 때문에 소량의 글루텐에도 부정적인 반응을 보입니다. 이런 경우 글루텐을 계속 섭취하면, 특히 셀리악병이 있는 경우, 시간이 지남에 따라 더 심각한 건강 문제를 유발할 수 있는 소장 내막에 염증과 손상을 일으킬 수 있습니다.

확인하지 않고 방치하면 과도한 글루텐 섭취와 염증은 관절, 간, 신경계, 피부 등에 잠재적으로 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 흡수 장애, 영양 결핍, 골다공증 및 신경 및 심리적 질환에 걸리는 결과를 가져옵니다.

이 외에도 셀리악병 재단(Celiac Disease Foundation)은 진단되지 않은 셀리악병이 "1형 당뇨병과 다발성 경화증(MS) 같은 자가면역 질환, 포진 피부염(가려운 피부 발진), 빈혈, 골다공증, 불임 및 유산, … 간질과 편두통, 저신장 및 장암"의 발병에 기여할 수 있다고 주장합니다.

글루텐 불내증의 징후

글루텐 불내증의 징후는 팽만감, 복통, 설사, 피로 및 전반적인 몸이 좋지 않음을 포함합니다. 이 외에도 신체가 글루텐을 처리할 수 없다는 다른 눈에 띄는 경고 신호는 다음과 같습니다.

  • 불안감
  • 혼동
  • 두통
  • 관절 또는 근육 통증
  • 메스꺼움

전 세계 인구 100명 중 1명만이 셀리악병에 걸렸다고는 하지만, 수많은 다른 사람들이 단순히 진단되지 않은 것일 수 있습니다. 적절한 진단의 부족은 장기적인 건강 합병증의 위험을 초래할 수 있으며, 그중 일부는 위에서 언급했습니다.

셀리악병이나 글루텐 민감증이 있다고 생각되면 글루텐 프리를 하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 일단 글루텐을 피한지 어느 정도가 되면 글루텐과 건강 문제 사이의 결정적인 관계를 설정하기가 어려워집니다.

검사 당시 글루텐을 적극적으로 섭취하고 있다면 글루텐 관련 질병의 정확한 진단을 받을 수 있는 더 나은 기회가 있습니다. 혈액 검사는 일반적으로 셀리악병을 확인하는 첫 번째 단계입니다. 혈액 검사와 증상이 셀리악을 나타내는 경우 의사는 진단을 확인하기 위해 소장 내막의 생검을 제안할 것입니다.

신체가 글루텐을 견디지 못한다고 생각되면 식품을 먹은 직후의 상태가 어떤지에 주의하십시오. 글루텐 식품을 먹은 후 몸이 좋지 않은 것은 신체가 글루텐을 처리할 수 없다는 신호일 수 있습니다. 최상의 결과를 위해서는 식품 일지를 작성하고 의사와 증상에 대해 논의하는 것이 확실히 좋습니다.

대부분의 포장된 글루텐 프리 식품은 미화된 정크푸드입니다

글루텐 프리

글루텐 프리 식품 옵션의 가용성은 밀 알레르기 또는 셀리악병이 있는 사람들에게는 도움으로 생각되겠지만, 글루텐 프리 식단과 생활 방식에 신중하게 접근하는 것이 좋습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 대부분의 포장된 글루텐 프리 식품은 미화된 정크푸드입니다.

포장된 글루텐 프리 식품은 지구상에서 가장 극도로 가공된 식품이기 때문에 그렇게 얘기합니다. 섬유질이 부족하고 종종 유독한 양의 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방이 들어 있어 이러한 식품에서 파생되는 빈 칼로리의 수를 증가시킵니다.

글루텐 프리 식품의 이러한 측면에 대해 미국 뉴스와 세계 리포트(US News and World Report)에서는 다음과 같이 기술합니다.

"[글]루텐 프리 포장 식품은 글루텐 포장 식품과 한가지 공통점이 있습니다. 대부분이 완전 정크(쓰레기)라는 것입니다.

여기에는 전분 탄수화물과 설탕이 많고 섬유질이 적은 빈 칼로리 칩, 크래커 및 바가 포함됩니다. 지구상에서 영양가가 가장 낮은 전분으로 만든 빵과 껌으로 뒤덮인 빵, 그리고 백미 가루나 정제옥수수에 비타민 가루를 뿌린 고혈당 시리얼입니다."

통상적인 글루텐 프리 식단에서 체중이 증가할 가능성이 있습니다

많은 포장된 글루텐 프리 식품에 더 많은 양의 설탕이 포함되어 있는 것을 고려할 때, 사람들이 글루텐 프리 식단을 시작한 후 체중이 증가하는 것은 일반적입니다. 글루텐 프리 섭취 및 체중 증가와 관련하여 비욘드 셀리악(Beyond Celiac)의 과학/의학 자문 위원회 위원인 영양 커뮤니케이션 전문가 레이첼 베건(Rachel Begun)은 다음과 같이 말했습니다.

"이제 시장에 글루텐 프리 식품이 충분히 공급되고부터 체중 증가가 확장되고 있습니다. 많은 글루텐 프리 제품은 ... 당분이 높으면서도 영양소가 적습니다. 사람들이 글루텐 프리를 하면서 고도로 가공된 저영양 식품을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.

현재 글루텐 프리를 둘러싼 '건강 후광 효과'도 있습니다. 글루텐 프리라고 해서 반드시 건강에 좋거나 체중 감량을 위한 좋은 선택이 아니라는 것을 소비자가 이해하는 것이 중요합니다."

쌀 기반 글루텐 프리 식품에서 종종 발견되는 비소를 조심하세요

글루텐 프리를 하기로 결정했지만, 밀 알레르기나 셀리악병과 같은 진단된 의학적 질환에 대한 반응으로 인한 것이 아닌 경우 의도하지 않은 건강 손상을 방지하기 위해 주의 깊게 글루텐 프리를 진행하십시오.

등록 영양사인 로라 무어(Laura Moore)는 휴스턴에 있는 텍사스 대학교 공중보건대학의 영양학과 교수로 "영양사의 지도 없이 완전히 글루텐 프리를 하게 되면 결핍증이 빠르게 발병할 수 있습니다."라고 경고합니다.

특히 주로 가공식품을 섭취하는 경우 그러한 일이 발생할 수 있는 부분은 식품 산업에서 일반적인 관행인 식품의 강화와 관련이 있습니다. 단순한 사실은 글루텐 프리 식품이 밀을 함유한 제품에 비해 엽산과 철 같은 영양소가 덜 강화되어 있다는 것입니다.

이러한 영양소 및 기타 필수 영양소를 가공식품에 의존하기보다는 자연식품을 섭취하고 필요에 따라 고품질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그 외에도 컨슈머리포트(Consumer Reports)는 글루텐 프리 식품을 먹으면 비소에 대한 노출이 증가할 수 있다고 말합니다.

이것은 주로 많은 글루텐 프리 식품에 쌀가루를 사용하고 세계 대부분의 벼 작물에서 비소를 신체로 흡수하기 때문입니다. 따라서 쌀로 만든 글루텐 프리 제품을 선택하고 비소와 같은 알려진 암 유발 물질에 노출될 위험을 감수하기 전에 두 번 생각하는 것이 좋습니다.

쌀이 포함된 글루텐 프리 식품을 피하려는 시도에서 옥수수 전분, 옥수수 가루, 감자 전분, 감자 가루 및 콩이 포함된 비(非)유기농 제품도 피하는 것이 좋습니다. 대부분의 전통적인 옥수수와 콩 작물은 유전적으로 조작되어 있으며 전통적인 감자 작물에는 유독성 제초제와 살충제가 많이 뿌려져 있기 때문입니다.

글루텐 프리 라벨이 붙은 모든 포장 식품에 글루텐이 반드시 포함되지 않는 것은 아닙니다

글루텐 프리 식사에 대한 또 다른 잠재적인 장애물은 많은 포장된 글루텐 프리 식품이 글루텐으로 오염된 것으로 밝혀진 불행한 현실입니다.

"교차 오염이 발생할 수 있습니다." 워싱턴 DC의 인권 캠페인의 수석 공공 정책 옹호자인 안드레아 리베리오(Andrea Levario)가 설명합니다. "글루텐 프리 제품은 밀 또는 기타 글루텐 함유 제품에 사용되는 것과 동일한 장비에서 제조될 수 있습니다."

밀이 귀리와 같은 다른 곡물 옆에서 재배되는 경우 교차 오염 가능성도 우려됩니다. 일부에서는 귀리가 글루텐 프리 식품이라고 제안하지만, 구매하는 브랜드가 글루텐 프리 인증을 받았는지 확인해야 합니다.

그렇지 않으면 귀리가 밀밭이나 그 근처에서 재배되었을 가능성이 매우 높으며, 이 경우 제품이 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2014년 연구에서는 3년 동안 글루텐 프리로 표시된 식품 158개를 평가했습니다.

글루텐의 존재 여부를 테스트할 때 연구진은 일부 인증된 글루텐 프리를 포함하여 테스트한 포장 품목의 5%가 글루텐 20ppm 미만으로 미국 식품의약국(FDA)이 설정한 한도를 충족하지 못하는 것을 발견했습니다. 글루텐 프리로 표시된 식품에 대해 질문이 있는 경우 제조업체에 문의하는 것이 좋습니다.

"그들은 제품이 글루텐 프리인지 결정하기 위해 어떤 테스트를 사용하는지 투명해야 합니다."라고 연구 저자이자 등록 영양사인 트리샤 톰슨(Tricia Thompson)은 말했습니다. "만약 그들이 그것이 독점 정보라고 주장한다면, 그것은 경보를 울려야 합니다."

마지막으로, '밀 프리'라고 표시된 식품을 구입할 때 주의하십시오. 밀이 없다고 해서 자동으로 글루텐 프리 식품이 되는 것은 아니기 때문입니다. 모두 글루텐을 함유한 보리, 호밀 및 철제 재료가 밀이 함유되지 않은 제품에 사용될 수 있기 때문입니다.

글루텐 프리 식단이 여러분에게 적합할까요?

글루텐 프리 식단을 선택해야 하는 의학적 이유가 있든 없든 거의 모든 사람이 이러한 유형의 식사로 혜택을 볼 수 있습니다. 전체 발아 품종인 곡물은 글루텐의 존재뿐만 아니라 프룩탄, 글리포세이트 오염 및 밀 이종교배에 대한 우려로 인해 문제를 일으키는 경향이 있습니다.

뿐만 아니라 곡물은 피부를 손상시킬 수 있습니다. 곡물은 또한 높은 순 탄수화물이 포함하며 많은 사람들이 너무 많은 탄수화물을 섭취합니다. 더 건강한 접근 방식은 곡물 기반 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방 섭취를 늘려서 지방을 연료로 태우도록 신체를 훈련시키는 것입니다. (단백질 섭취도 적절히 조정하도록 하십시오.)

지방 연소자가 되면 탄수화물 과다 섭취로 인해 자주 발생하는 에너지 고저의 순환에서 벗어날 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이는 것이 어려울 수 있지만 글루텐 프리 식단을 섭취하는 것은 비교적 쉽습니다. 자연적으로 밀과 글루텐 프리인 가공되지 않은 자연식품에 집중함으로써 이를 달성할 수 있습니다. 항상 그렇듯이 필자는 가능한 한 자연 상태에 가까운 식품을 섭취하는 것을 권장합니다.

그런 이유로 온라인과 식료품점에서 찾을 수 있는 글루텐 프리 포장 식품 없이 지내는 것을 권고합니다. 다음은 즐길 수 있는 자연적인 글루텐 프리 식단 중 몇 가지 식품입니다.

아보카도

MCT 오일

유기농 과일과 채소

코코넛 오일

견과류(마카다미아, 피칸, 호두)

목초 사육한 유기농 고기

생선(멸치, 청어, 정어리 및 자연산 알래스카 연어)

올리브와 올리브 오일

유기농, 생, 목초 사육 유제품(케피어 및 요구르트)

목초 사육한 소에서 생산한 버터

유기농 방목 계란

씨앗(치아씨드, 호박씨, 해바라기씨)