사람들이 하지 않는 최고의 근력 운동 7가지

1. 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트는 (고블릿처럼) 무게를 앞쪽에 들고 수행하는 스쿼트이며 코어와 다리에 더 많은 운동을 추가합니다.

"방법: 가슴 높이의 '벨' 아래에 양손으로 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀고 팔꿈치가 무릎 안쪽에 닿을 때까지 내립니다.

발뒤꿈치를 평평하게 유지하고 바닥을 누르며 가장 밑으로 내려가는 스쿼트 자세에서 잠시 멈췄다가 완전히 선 자세로 돌아갑니다. 발뒤꿈치가 올라가면 엉덩이를 더 뒤로 밀고 가동성과 자세가 개선될 때까지 운동 범위를 부분적으로만 운동하세요. 8~10회씩 4세트 반복하세요."

2. 팔로프 프레스 — 이 '회전 방지' 운동은 회전에 저항해야 하고, 사근, 복근, 허리, 둔부 등을 사용해야 하기 때문에 어렵습니다.

"방법: 기둥의 팔이 어깨높이에 맞춰진 상태로 케이블 기둥에 수직으로 서세요. 케이블의 장력을 유지하면서 양손으로 손잡이를 잡고 가슴 쪽으로 당깁니다. 발은 어깨너비로 벌려야 하고 발, 무릎, 엉덩이, 어깨는 모두 직각을 유지하고 움직임 내내 정면을 향하고 있어야 합니다.

가슴을 높이 들고 배를 꽉 쥐어짜고 핸들을 몸에서 떼어내고 비틀거나 회전하지 않고 팔을 똑바로 뻗습니다. 이 지점에서 저항이 가장 높을 것입니다. 코어를 계속 사용하고 직각과 직선을 유지하고 회전력에 저항하도록 합니다. 팔을 다시 가슴으로 가져오고 좌우 10회씩 3세트 반복합니다."

3. 덤벨 로우 — 덤벨 로우는 등, 팔, 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 광배근, 종근, 능형근에 작용하기 때문에 어깨를 뒤로 당기고 척추를 안정시켜 올바른 자세에 도움이 됩니다.

"방법: 덤벨을 잡고(대부분 시작 시 9kg이면 충분합니다) 벤치를 찾으세요. 왼팔을 뻗은 상태에서 벤치에서 왼손으로 시작하고, 오른팔은 덤벨을 잡고 오른발은 지면을 짚습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 복근에 힘을 주며 팔꿈치가 몸 옆을 지나갈 때까지 몸 옆으로 무게를 당깁니다. 통제하에 덤벨을 낮추고 양쪽 6~8회씩 3세트 반복합니다."

4. 팔굽혀펴기(푸시업) — 팔굽혀펴기는 코어에 힘을 주고 견갑골의 전체 가동 범위를 사용할 수 있도록 하면서 상체 근육을 운동하는 믿을 수 없을 정도로 단순한 기능적 동작입니다.

"방법: 어깨너비로 손을 벌리고 어깨 바로 아래에서 바닥을 향하게 무릎을 꿇고 시작하세요. 다리를 곧게 펴고 손과 발로 체중을 지탱하여 플랭크 자세를 취하세요. 몸통을 유지하기 위해 등에 힘을 주고 몸을 천천히 바닥으로 내립니다. 팔꿈치는 문자 'T'처럼 벌어지지 않고 화살표처럼 약간 접혀 있어야 합니다. 가슴이 지면 바로 위에 있을 때까지 내려갔다가 팔을 완전히 펴서 시작 위치로 돌아가는 것을 반복합니다.

참고: 좋은 자세로 팔굽혀펴기를 다섯 번 할 수 없다면 벤치나 의자에 손을 올리고 팔굽혀펴기를 하여 힘을 키우세요. 팔굽혀펴기가 쉽다면 웨이트 조끼를 추가하여 의자에 발을 올려보세요. 조끼를 추가하거나 발을 들기 전에 맨몸으로 팔굽혀펴기를 12회씩 3세트 수행할 수 있는지 확인하세요."

5. 스플릿 스쿼트(고정 런지) — 스플릿 스쿼트는 훈련 불균형을 최소화하는 데 도움이 되는 단일 다리 운동을 포함하기 때문에 중요합니다. 스플릿 스쿼트는 엉덩이의 균형, 유연성 및 안정성을 향상시키면서 하체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

"방법: 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다. 다음으로 오른발로 앞으로 한 걸음, 왼발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛는 것이 시작 위치입니다. 앞꿈치를 평평하게 유지하고 런지 자세를 취하면서 뒷무릎을 바닥으로 가져옵니다. 앞발 뒤꿈치가 여전히 지면에 평평한 상태에서 뒷다리의 지면에 무릎이 닿기 직전에 멈춥니다. 1초 동안 멈췄다가 제자리로 돌아옵니다. 오른쪽 다리로 6~8회, 왼쪽 다리로 6~8회 반복하고 3세트 반복합니다.”

6. 레터럴 스쿼트 — 레터럴 스쿼트는 레터럴 런지와 스쿼트의 조합으로 사타구니와 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 동시에 엉덩이, 허벅지 및 몸통을 단련하는 데 유용합니다.

"방법: 어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발뒤꿈치는 바닥에 평평하게 놓고 발가락은 앞을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 밀고, 왼쪽 다리를 구부리고, 오른쪽 발을 약간 바깥쪽으로 기울인 상태에서 왼쪽으로 몸을 기울여 동작을 시작합니다. 왼쪽 무릎은 구부려져야 하고, 왼쪽 발뒤꿈치는 바닥에 평평해야 하며, 오른쪽 다리는 몸의 왼쪽에 체중을 실어 뻗어야 합니다. 이 동작들이 1회입니다. 선 자세로 돌아가서 오른쪽으로 같은 동작을 하며 내려갑니다. 3세트 동안 다리당 6회를 수행합니다."

7. 힙 익스텐션(글루트 브릿지/힙 스러스트) — 이 운동은 매일 장시간 앉아 있는 경우 활용도가 낮은 둔근을 단련하는 데 도움이 됩니다.

"방법: 고정된 벤치를 가로질러 어깨 뒤쪽을 놓고 엉덩이에서 약 15cm 떨어진 곳에서 발을 지면에 단단히 고정합니다(1). 둔근을 쥐어짜면서 발뒤꿈치를 통해 엉덩이를 완전히 펴고 브릿지 자세로 올라갑니다. 어깨에서 무릎까지 일직선이 되어야 하며 무릎은 90도로 구부려야 합니다. 상단, 둔근, 코어 및 햄스트링이 결합된 위치를 유지합니다(2). 엉덩이를 낮추고 8회씩 3세트 반복합니다(3). 초심자는 맨몸만으로 계속할 수 있는 반면, 숙련자는 바벨을 엉덩이 위로 굴려 난이도를 높일 수 있습니다."