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사람들의 식단의 약 60%는 초가공 정크푸드입니다

정크푸드

한눈에 보는 정보 -

  • 놀랍게도 사람들이 먹는 식품의 60%가 초가공되었으며 이러한 식품은 미국에서 첨가당 소비의 90%를 차지합니다
  • 가공식품 칼로리의 약 2%는 첨가당에서 나옵니다. 정의에 따르면 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 것은 첨가당이 포함되지 않습니다. 초가공식품은 칼로리의 21%를 첨가당에서 얻습니다
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Dr. Mercola

식품에 지출되는 돈의 약 90%는 가공식품을 구입하는 데 사용됩니다. 설상가상으로 새로운 연구에 따르면 놀랍게도 절반 이상(사실상 거의 60%)이 '초'가공된 것으로 나타났습니다.

기본적으로 보통 사람들이 하루에 먹는 것의 절반은 동네 주유소에서 살 수 있는 간편식입니다.

게다가 이러한 초가공식품은 첨가당 소비량의 90%를 차지합니다. 이 연구를 위해 전국적으로 대표되는 식품 조사의 데이터가 사용되었으며 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.

  • 평균적으로 사람들이 섭취하는 칼로리의 57.9%가 초가공식품에서 나옵니다
  • 칼로리의 29.6%는 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품(고기, 계란, 우유, 파스타 등)에서 나옵니다.
  • 가공되었지만 가공되지는 않은 식품(통조림 또는 보존 식품, 절인 육류 및 치즈 등)은 칼로리의 9.4%를 차지합니다
  • 칼로리의 2.9%는 식물성 기름, 테이블 소금, 설탕과 같은 '가공된 요리 재료'에서 나옵니다
  • 1일 칼로리의 1% 미만이 채소에서 나옵니다

질병 통계의 주요 요소인 과도한 설탕 섭취

첨가당을 너무 많이 섭취하는 것의 위험성은 잘 알려져 있으며 공식적으로 인정되기까지 했습니다.

과체중이거나 인슐린 저항성이 있거나 만성 질환을 앓고 있는 경우 설탕 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다. 연구에 따르면 의료비의 40%가 질병과 직접적으로 설탕 과다 섭취와 관련된 질병에 사용됩니다.

매년 약 1,191조 9,000억 원(1조 달러)이상이 비만과 당뇨병에서 심장병과 암에 이르기까지 설탕과 정크푸드 관련 질병을 치료하는 데 사용됩니다.

전 세계 암 부담에 대한 보고서에 따르면 비만은 매년 전 세계적으로 약 500,000건의 암 사례를 유발합니다. 보다 최근의 영국 보고서는 비만으로 인해 영국에서만 앞으로 20년 동안 추가로 670,000건의 암 사례가 발생할 수 있다고 추정합니다.

반세기 이상 동안 영양 지침은 포화 지방과 콜레스테롤을 줄이는 데 중점을 두었으며 이것이 매우 심각한 실수였다는 것을 이제 알고 있습니다.

가공에서 지방이 제거됨에 따라 설탕 함량이 증가하여 (음식을 맛있게 만들기 위해) 설탕은 이전에 식이 지방으로 인해 비난을 받은 거의 모든 질병의 실제 범인입니다.

초가공식품이란 무엇입니까?

패스트푸드

덩쿨, 덤불, 나무 또는 땅에서 직접 생기지 않은 것은 모두 가공 처리된 것으로 간주됩니다. 예를 들어 빵과 파스타는 가공품입니다. 통조림이나 냉동된 것도 마찬가지입니다.

식품에 첨가되는 불순물의 양에 따라 가공이 최소 또는 상당한 것으로 간주될 수 있습니다. '초가공' 식품은 크게 변경된 스펙트럼의 맨 끝에 있습니다.

초가공식품의 예로는 아침 식사용 시리얼, 피자, 소다수, 칩, 기타 짠/단/맛있는 스낵, 포장된 구운 식품, 전자레인지용 냉동식품, 인스턴트 수프 및 소스 등이 있습니다. 특집 연구에서 초가공식품은 다음과 같이 정의되었습니다.

  • 요리에 전통적으로 사용되지 않는 여러 재료를 포함하는 식품
  • 소금, 설탕, 오일 및 지방 외에도 인공 향료, 색소, 감미료 및 기타 첨가제가 '가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품의 감각적 품질을 모방하는 데 사용되어' 포함될 수 있습니다
  • 이러한 성분은 '최종 제품의 바람직하지 않은 품질을 위장하기 위해' 추가될 수 있습니다
  • 일반적으로 보존제와 화학 물질이 포함되어 있어 비정상적으로 긴 유통 기한을 제공합니다

초가공식품에는 가공식품보다 훨씬 더 많은 설탕이 포함되어 있습니다

가공식품과 초가공식품의 당도 차이는 극명합니다.

연구진은 가공식품의 칼로리 중 약 2%가 첨가당에서 나온다는 것을 발견했습니다. 정의에 따르면 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 것은 아무런 첨가당도 포함하지 않습니다. 반면에 초가공식품은 칼로리의 21%를 첨가당에서 얻습니다.

당연하게도 특집 연구의 저자는 "초가공식품의 소비를 줄이는 것이 미국에서 첨가당의 과도한 섭취를 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다."라고 결론지었습니다.

긍정적인 점은 연구진이 사람들이 먹는 초가공식품의 양에도 상당한 차이가 있음을 발견했다는 점입니다.

5명 중 1명(약 6천만 명)은 실제 칼로리의 70% 이상을 진짜 음식(즉, 가공되지 않거나 최소한으로 가공된)에서 얻고 30%만 초가공식품에서 얻습니다.

그래서 한 줄기 희망이 있습니다. 필자의 생각에는 90%의 진짜 음식과 10% 이하의 가공식품으로 구성된 식단을 섭취하는 것이 체중과 전반적인 건강에 상당한 차이를 줄 수 있는 대부분의 사람들에게 가능한 목표입니다.

많은 사람들에게 이것이 힘든 도전이라는 것을 알고 있지만, 가능하다는 것을 압니다. 여행을 하지 않는 한 필자의 식단은 거의 100% 진짜 음식에 가깝고, 대부분은 필자의 소유지에서 재배됩니다. 이를 이루기 위해 헌신하고 이 목표에 높은 우선순위를 두기만 하면 됩니다.

당뇨병이 위험한 질병인 이유

당뇨병은 너무나 흔해져서 많은 사람들이 더 이상 눈 하나 깜빡이지 않지만, 이것은 심각한 실수입니다. 이전 기사에서 다루었던 당뇨병 약물의 잠재적으로 치명적인 부작용 외에도 당뇨병이 유발하는 건강 합병증은 다음을 포함하지만 이에 국한되지 않습니다.

고혈압, 심장병 및 뇌졸중 — 당뇨병 환자의 75%는 고혈압(130/80 mmHg 이상)을 가지고 있습니다. 심장병으로 인한 사망과 뇌졸중 위험은 당뇨병 환자에서 2~4배 더 높습니다

절단 — 2004년 미국에서 당뇨병으로 인한 하지 절단 수술 71,000건입니다

실명 — 당뇨병은 20세에서 74세 사이의 성인에서 실명의 새로운 사례의 주요 원인입니다

치과 질환 — 당뇨병 환자의 거의 1/3이 심각한 치주 질환을 가지고 있습니다

신장병 — 당뇨병은 신부전의 주요 원인입니다

임신 합병증 — 제1형 당뇨병 여성 중 수태 전과 임신 첫 3개월 동안 제대로 조절되지 않는 당뇨병은 임신의 5~10%에서 주요 선천적 기형을, 15~20%에서 자연 유산을 유발할 수 있습니다

신경계 질환 — 당뇨병 환자의 약 60~70%는 손이나 발의 감각 장애 또는 통증, 소화 불량, 손목터널증후군 및 발기부전과 같은 경증에서 중증 형태의 신경계 손상이 있습니다

암 — 당뇨병 전증에 걸린 사람은 암, 특히 간암, 위암, 췌장암, 유방암, 자궁내막암에 걸릴 위험이 15% 더 높습니다.

인슐린 저항성과 당뇨병을 해결하는 열쇠는 무엇입니까?

대답은 한 문장으로 요약할 수 있습니다. 진짜 음식을 드십시오.

간헐적 단식, 또는 더 정확한 용어인 TRF(시간제한 섭식)도 도움이 될 수 있습니다. 단식을 하면 간이 사용 가능한 간 지방을 태우고 일시적으로 저장된 간 지방을 고갈시켜 간의 대사 안정성을 회복하고 간의 인슐린 민감성을 개선합니다.

운동도 중요한 요소입니다. 연구에 따르면 운동은 체중 감량 여부에 관계없이 유익하고 인슐린 감수성을 증가시키며, 심지어 일주일에 2.5시간 정도만 신체 활동을 하는 경우에도 유익할 수 있습니다.

식단과 관련하여 장기적으로 가장 지속 가능한 대답은 단순히 초가공식품을 줄이고 '식단'을 가공되지 않은 자연식품 측면에서 생각한 다음 맨 처음부터 요리하는 것입니다.

실제로 문제의 주요 부분은 더 이상 자신의 식사를 요리하는 데 시간을 할애하는 사람이 너무 적다는 것입니다. 그러나 '주유소에서 살 수 있는 식사'와 같은 초가공식품에 의존하는 것은 인슐린 저항성, 비만 및 관련 질병에 대한 처방이며 궁극적으로 의료비에 막대한 비용을 초래하고 수명을 단축시킵니다.

이 모든 간편식의 궁극적이고 장기적인 가격표를 고려할 때 요리에 투자하는 시간은 엄청난 이익을 가져다줄 것입니다. 건강하기를 원한다면 본인이나 여러분이 신뢰하는 누군가가 여러분의 음식을 준비하는 부엌에서 진지한 시간을 보내야 한다는 것을 기억하십시오.

인슐린/렙틴 저항성이 있거나 당뇨병, 고혈압, 심장병이 있거나 과체중이라면 인슐린/렙틴 저항성이 해소될 때까지 총 과당 섭취량을 하루 15g으로 제한하는 것이 현명합니다.

다른 사람들의 경우, 일일 과당 섭취량을 25g 이하로 제한하십시오. 이것은 진짜 음식을 먹지 않으면 상당히 어려울 수 있고 그 이유는 초가공식품은 최소 가공식품이나 가공되지 않은 식품보다 당도가 8배나 높기 때문입니다.

정제된 탄수화물을 건강한 지방과 적당한 양의 단백질로 대체하세요

가공된 설탕과 곡물을 제거하면 식단에서 많은 에너지(탄수화물)를 줄일 수 있으므로 다음을 포함하여 더 나은 것으로 대체해야 합니다.

고품질의 건강한 지방을 원하는 만큼. 여러분의 신체는 건강을 유지하기 위해 적절한 양의 포화 지방과 단일불포화 지방이 필요한데, 아마도 여러분이 들은 것과는 반대로 많은 유익한 효과를 제공하기 때문입니다. 지방 칼로리의 약 90%를 목표로 삼는 것이 좋습니다. 인슐린 저항성이 있는 경우 건강한 지방 형태로 일일 칼로리의 50~85% 이상이 필요할 수 있습니다.

좋은 공급원에는 코코넛과 코코넛 오일, 아보카도, 버터, 견과류 및 동물성 지방이 있습니다. 기억하세요. 지방은 칼로리가 높지만 부피가 작기 때문에, 접시를 살펴볼 때 채소는 칼로리가 높지 않기 때문에 단연코 가장 많은 부분을 차지해야 합니다.

유기농, 목초 사육하거나 방목한 육류 및 유제품, 생선, 콩류 및 견과류에서 발견되는 적당한 양의 고품질 단백질. 대부분의 사람들이 하루에 40~70g의 단백질을 섭취하도록 하는 제지방 체중 453.6g당 0.5g의 단백질을 목표로 합니다. 아래 차트를 사용하면 도움이 됩니다.

붉은 고기, 돼지고기, 가금류 및 해산물은 28.3g당 평균 6~9g의 단백질을 함유하고 있습니다.

대부분의 사람들에게 이상적인 양은 약 18~27g의 단백질을 제공하는 85g의 고기 또는 해산물입니다. (255g 또는 340g의 스테이크가 아닙니다!)

계란은 계란당 약 6g의 단백질이 들어있습니다. 따라서 두 개의 계란으로 만든 오믈렛은 약 12~16g의 단백질을 제공합니다

씨앗과 견과류에는 1/4컵당 평균 4~8g의 단백질이 포함되어 있습니다

조리된 콩은 반 컵당 평균 약 7~8g

조리된 곡물은 컵당 평균 5~7g

대부분의 채소에는 28.3g당 약 1~2g의 단백질이 포함되어 있습니다

당뇨병 예방에 도움이 되는 발효식품과 섬유질

장 건강을 최적화하는 것도 중요합니다. 여러 연구에 따르면 비만인 사람은 마른 사람과 다른 장내 세균을 가지고 있습니다. 최근 연구는 또한 미생물군집이 당뇨병 위험에 영향을 줄 수 있다는 것을 시사합니다. 다행히도 장내 세균총을 최적화하는 것은 비교적 쉽습니다.

발효식품 섭취 (발효 채소(특히 비타민 K2를 생산하는 균주가 있는 스타터 배양으로 발효한 채소), 낫토, 생 유기농 치즈 및 미소) 또는 고품질 프로바이오틱스 보충제를 섭취함으로 정기적으로 좋은 박테리아를 신체에 다시 심을 수 있습니다.

최근 연구는 섬유질 섭취를 늘리면 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 연구진이 실시한 최근 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람(하루 26g 이상)은 섭취량이 가장 적은 사람(하루 19g 미만)보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 낮았습니다.

고섬유질 식단이 비만과 당뇨병을 예방할 수 있는 한 가지 방법은 장내 박테리아가 섬유질을 발효시키는 능력과 관련이 있습니다. 보다 구체적으로, 양배추, 콩 및 기타 채소와 같이 발효 가능한 섬유질이 많은 음식을 섭취하면 장내 박테리아가 이를 당분 생산에 관여하는 단쇄 지방산(SCFA)인 부티레이트와 프로피오네이트로 발효시킵니다.

대부분의 섬유소를 곡물이 아닌 채소 형태로 섭취하고 채소, 견과류 및 씨앗을 더 많이 섭취하는 데 중점을 두십시오. 예를 들어 다음의 자연식품에는 높은 수준의 가용성 및 불용성 섬유질이 함유되어 있습니다.

치아씨드

베리(장과류)

브로콜리와 방울양배추와 같은 채소

양파와 고구마를 포함한 뿌리채소와 덩이줄기

아몬드

차전자피, 아마씨 및 치아씨드

깍지콩(그린빈)

콜리플라워