Dr. Mercola
고품질 차, 특히 녹차에는 질병 예방 및 노화 방지 특성으로 알려진 폴리페놀 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 건조한 녹차의 잎 무게의 최대 30%를 차지할 수 있습니다. 폴리페놀 그룹에는 카테킨을 함유한 플라보노이드가 있습니다.
가장 강력한 카테킨 중 하나는 녹차에서 발견되는 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)입니다. EGCG는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 암을 비롯한 여러 질병 및 증상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
차는 혈압을 낮추고 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다
이전 연구에 따르면 장기간 차를 섭취하면 혈압 수치가 개선될 수 있습니다. 25건의 무작위 대조 시험을 체계적으로 검토한 결과, 12주 동안 녹차나 홍차를 정기적으로 마신 사람들은 차를 마시지 않은 사람들에 비해 수축기 혈압이 평균 2.6mmHg, 이완기 혈압이 2.2mmHg 낮았습니다.
녹차가 가장 좋은 결과를 보였고 홍차가 그 뒤를 이었습니다. 저자에 따르면, 이러한 감소는 "인구 수준에서 뇌졸중 위험을 8%, 관상동맥 질환 사망률을 5%, 모든 원인으로 인한 사망률을 4% 줄일 것으로 예상됩니다 ... 이는 엄청난 영향이며 심혈관 질환[CVD]의 위험을 조절하기 위한 식단 변경의 가능성 측면에서 심각하게 고려되어야 합니다."
이러한 효과를 얻기 위해 마셔야 하는 차의 양은 정확히 결정되지 않았지만, 이전의 여러 연구에 따르면 이상적인 양은 하루에 3~4잔 정도의 차입니다. 예를 들어, 2007년 한 연구에서는 3잔 이상의 차(이 경우 홍차)가 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 '명확한 증거'를 발견했습니다.
마찬가지로 매일 3~4잔의 녹차를 마시는 것은 심장과 심혈관 건강을 증진하고 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하며 혈전으로부터 보호하는 능력으로 인해 동맥경화증, 뇌 혈전, 심장마비 및 뇌졸중 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
EGCG는 동맥과 두뇌 모두에서 플라크를 예방하는 데 도움이 됩니다
보다 최근의 연구는 이러한 이전의 발견을 뒷받침합니다. 리즈 대학(University of Leeds)과 랭커스터 대학(Lancaster University)의 연구원들은 녹차의 EGCG가 동맥 플라크를 용해시켜 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. (다른 최근 연구에 따르면 이 화합물은 또한 알츠하이머병과 관련된 뇌의 아밀로이드 베타 플라크 형성을 억제하는 능력이 있습니다.)
이러한 발견에 따르면, EGCG는 헤파린(특정 세포에서 생성되는 자연 발생 항응고제)이 존재할 때 실제로 동맥경화성 플라크에 축적되는 것으로 나타난 고밀도 지단백질의 주요 단백질 성분인 아포지단백질 A-1(apoA-I)에 의해 형성되는 아밀로이드 원섬유의 구조를 변경합니다. 뉴 아틀라스(New Atlas)에서는 다음과 같이 보고합니다.
"[ApoA-I]는 알츠하이머병과 죽상경화증 모두에서 볼 수 있는 아밀로이드 침착물의 발달에 필수적입니다. 이 새로운 연구의 가설은 EGCG가 이러한 아밀로이드 원섬유의 형태를 효과적으로 변경하여 독성을 낮출 수 있다는 것입니다.
'녹차의 건강상의 이점은 널리 알려졌으며 EGCG가 알츠하이머병과 관련된 아밀로이드 플라크의 구조를 변경할 수 있다는 사실은 얼마 동안 알려져 왔습니다'라고 프로젝트의 연구원 중 한 명인 데이비드 미들턴(David Middleton)이 말했습니다. '저희의 결과는 이 흥미로운 화합물이 심장마비와 뇌졸중을 유발할 수 있는 플라크 유형에도 효과적일 수 있음을 보여줍니다.'"
안타깝게도 이 연구에서 발견된 결과를 달성하는 데 필요한 EGCG 농도는 너무 높아서 녹차만 마시는 것만으로는 이러한 양을 얻을 수 없습니다.
그러나 연구자들은 이 화합물이 결국 새로운 약물 치료법을 만드는 데 사용될 수 있다고 믿습니다. 그러한 계획에 비추어 볼 때 좋은 것도 너무 과하면 문제가 될 수 있음을 기억할 필요가 있습니다. 2010년에 발표된 과학 검토에서는 다음과 같이 지적합니다.
"… 고용량의 차에 함유된 폴리페놀이 부작용을 일으킬 수 있다는 새로운 증거가 있습니다. 차에 함유된 폴리페놀을 포함한 식이 성분에 대한 과학적 연구 결과가 종종 식이 보충제라는 결과로 이어진다는 점을 감안할 때, 차에 함유된 폴리페놀의 잠재적인 독성을 이해하는 것은 잠재적인 유용성을 이해하는 데 중요합니다 …"
녹차의 기타 건강상의 이점
녹차는 또한 EGCG 및 기타 유익한 식물 화합물 덕분에 많은 다른 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어 연구에 따르면 녹차 섭취는 다음과 같은 효과와 관련이 있습니다.
암 위험 감소 — 녹차의 폴리페놀은 분자 경로에 작용하여 종양 세포의 생성과 확산을 차단하고 종양에 영양을 공급하는 혈관의 성장을 억제합니다. 항혈관형성제 및 항종양제로 작용하는 것 외에도 EGCG는 화학요법에 대한 종양 세포 반응을 조절하는 것으로 나타났습니다. |
체중 감소 개선 — 체중 감소에 대한 EGCG의 잠재력을 평가한 한 2010년 연구에 따르면 하루에 300mg을 복용하면 식사 직후 첫 2시간 동안 지방 산화가 33% 증가하는 것으로 나타났습니다. 녹차 한 컵은 20~35mg의 EGCG를 제공하므로 녹차를 마셔 300mg에 도달하려면 약 6컵을 섭취해야 합니다.
중요한 것은 이 용량의 두 배(하루 600mg)를 복용한 사람들에서의 이 지방 산화 효과는 20%에 불과했기 때문에 더 많이 섭취한다고 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. EGCG는 또한 지방 세포 발달을 억제하고 지방 배출을 증가시켜 체중 감소를 도울 수 있습니다. |
제2형 당뇨병의 위험 감소 — 한 동물 연구에 따르면 EGCG는 중등도 당뇨병 쥐에서 당뇨병 치료제 아반디아(Avandia)만큼 효과적이었으며, 이는 녹차 또는 고품질 녹차 추출물이 당뇨병 예방 및 치료에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. |
뇌 기능 강화 및 노화 관련 뇌 기능 퇴화 예방 — 앞서 언급했듯이 EGCG는 뇌에 과도하게 축적되어 시간이 지남에 따라 신경 손상과 기억 상실을 유발할 수 있는 베타 아밀로이드 생성을 감소시키는 것으로 보입니다. 2005년 한 연구에서 연구자들은 알츠하이머 발병을 위해 유전적으로 프로그램된 쥐에 순수한 EGCG를 주입했습니다. 그 결과 알츠하이머병과 관련된 플라크가 최대 54% 감소한 것으로 나타났습니다. |
류마티스 관절염과 관련된 통증 및 염증 감소 |
녹내장 및 기타 안과 질환으로부터 보호 — 한 연구에서 과학자들은 녹차를 마신 쥐의 눈 조직을 분석한 결과 수정체와 망막과 같은 눈 조직이 실제로 녹차의 카테킨을 흡수한다는 사실을 발견했습니다. 망막은 가장 높은 수준의 갈로카테킨을 흡수한 반면, 방수(눈 안의 체액)는 가장 많은 양의 EGCG를 흡수했습니다.
저자에 따르면 산화 스트레스는 DNA 손상 및 단백질 분해 효소의 활성화와 같은 생물학적 장애를 유발하여 조직 세포 손상 또는 기능 장애 및 결국 안과 질환을 유발할 수 있습니다. |
생식기 및 항문 사마귀 치료 — 2008년 한 연구 결과에 따르면 녹차 추출물을 함유한 식물성 연고가 외부 생식기 및 항문 사마귀에 효과적인 치료법으로 밝혀졌습니다. 생식기 및 항문 사마귀는 인유두종 바이러스의 특정 변종에 의해 발생하며 효과적이고 내약성이 좋은 치료법이 부족했습니다.
연구자들은 최대 30개의 사마귀가 있는 500명 이상의 성인에게 시네카테킨을 함유한 연고 또는 위약을 투여하도록 지정했습니다. 시네카테킨 그룹에서는 약 57%의 환자에서 사마귀가 완전히 없어진 반면 대조군에서는 34%에 불과했습니다. |
자가 면역 질환의 위험 감소 — 한 가지 주의사항은 Th2가 우세한 자가면역 질환(천식 및 알레르기, 많은 암, 궤양성 대장염, 루푸스 및 많은 바이러스 감염)이 있는 사람들은 Th2를 상향 조절할 수 있으므로 농축 녹차 제품을 피하는 것이 현명할 수 있습니다.
반면에 Th1이 우세한 질환(다발성 경화증, 하시모토병, 건선, 류마티스 관절염)이 있는 사람들은 녹차가 Th1을 억제하므로 도움이 될 수 있습니다. |
운동 능력 개선 — 한 연구에서 녹차 추출물을 10주 동안 투여한 쥐는 운동 지구력이 24% 향상되었습니다. |
소화 개선 |
더 건강한 잇몸 |
녹차는 건강한 식단의 일부입니다
일부 연구에서는 차를 마실 때 편안하게 얻을 수 있는 것보다 훨씬 더 많은 양의 EGCG를 사용했지만, 차를 즐긴다면 하루에 몇 잔씩 식단에 포함시키는 것은 건강에 도움이 될 수 있습니다.
녹차에 '아무것도 타지 않고' 그대로 마셔야 한다는 것을 염두에 두세요. 우유 또는 설탕을 추가하면 이 차의 많은 이점이 상쇄됩니다. 한 가지 예외는 레몬즙입니다.
연구에 따르면 아스코르브산이 체내에서 흡수할 수 있는 카테킨의 양을 증가시키기 때문에 레몬즙과 같은 비타민 C를 추가하면 실제로 녹차의 효능을 높일 수 있습니다. 사실, 감귤류의 즙은 이용 가능한 카테킨 수치를 5배 이상 증가시켜 차의 카테킨 중 80%가 생체 이용률을 유지하게 했습니다.
녹차는 가장 덜 가공된 차 종류이므로 모든 차 품종 중에서 가장 많은 양의 EGCG를 함유하고 있습니다. 단, 이는 일반적인 문제인 차가 산화되지 않은 경우입니다. 녹차의 품질을 평가할 때 가장 쉽게 찾을 수 있는 신호는 색입니다.
녹차가 녹색이 아니라 갈색이라면 산화되었을 가능성이 높으며, 이는 가장 가치 있는 많은 화합물을 손상시키거나 파괴할 수 있습니다. 녹차는 항산화 물질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 C, 비타민 B, 비타민 B5, 비타민 H 및 비타민 K, 망간 및 아연, 크롬 및 셀레늄과 같은 기타 유익한 미네랄로 가득 차 있습니다.
또 다른 두 가지 우수한 차 선택, 말차와 툴시차
필자가 개인적으로 가장 좋아하는 것은 말차입니다. 이는 가공 과정을 통해 손상되지 않았기 때문에 맛과 영양이 우수합니다. 말차는 찻잎 가루 전체를 포함하고 있으며, 일반 녹차에서 얻을 수 있는 EGCG의 100배 이상을 함유할 수 있습니다.
최고의 말차는 일본산이며 볶거나 튀기지 않고 찐 종류입니다. 그 결과 말차는 찻잎에서 얻을 수 있는 풍부한 영양분을 모두 유지합니다. 찻잎을 가루로 만들어 뜨거운 물에 직접 저어주면 밝은 녹색 음료가 됩니다.
여름에 딱 맞는 차가운 버전은 말차 레모네이드를 만드는 것입니다. 가루를 뜨거운 물에 간단히 녹이고 식힌 다음 레몬 또는 라임즙을 추가합니다. 단맛을 위해 소량의 스테비아를 첨가할 수도 있습니다. 얼음과 함께 제공하세요.
말차 가루는 주스, 요구르트 및 스무디에 첨가할 수도 있습니다. 다양한 레시피는 네추럴 홀리스틱 헬스(Natural Holistic Health)의 '말차 스무디 만드는 방법(How to Make Matcha Tea Smoothies)'을 참조하세요. 추가적인 효능으로 말차의 엽록소는 천연 해독제 역할을 합니다.
또 다른 맛있고 건강한 옵션은 수백 가지의 유익한 식물성 화학 물질을 함유한 인도의 툴시차입니다. 이러한 화합물은 함께 작용하여 다음과 같은 다양한 방식으로 스트레스와 싸우고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있는 잠재적인 항산화제, 강장제 및 면역 강화 특성을 가지고 있습니다.
- 면역 체계 강화
- 진정 효과 및 간헐적인 스트레스 해소 효과 제공
- 건강한 신진대사 촉진
- 최적의 혈당 수치 유지에 도움
- 정상 콜레스테롤 수치 지원