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40세 이후 달리기 시작할 때 발생하는 문제를 해결하는 현명한 방법

달리기 팁

한눈에 보는 정보 -

  • 운동은 수면 개선, 체중 관리, 심장 질환 및 당뇨병 위험 감소를 비롯한 수많은 긍정적인 효과를 제공하여 전반적인 건강과 웰빙의 기본 토대가 됩니다
  • 40세 이후에 달리기 프로그램을 시작하면 몇 가지 고유한 문제가 발생할 수 있는데, 이러한 문제가 이 스포츠를 시작하거나 즐기는 데 방해가 되지 않아야 합니다
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운동은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 기본 토대입니다. 운동 프로그램을 일상생활에 포함하면 많은 긍정적인 효과를 누릴 수 있습니다. 여러 연구에서 수면 개선, 체중 관리 및 면역 기능을 포함한 효과가 입증되었습니다.

운동 프로그램은 또한 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있으며 특히 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작하는 것은 때때로 어려울 수 있습니다. 특히 이전에 여러분의 건강 요법에 운동을 포함하지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.

필자는 예전에 서브-3 마라토너(풀코스 마라톤을 3시간 이내에 달리는 마라토너)였습니다. 그 당시에는 다른 많은 사람들처럼 마라톤 완주가 건강의 상징이라고 믿었습니다. 몰랐던 것은 필자가 중대한 운동 실수를 저질렀다는 것입니다. 그리고 그 실수는 건강을 심각하게 손상시킬 수 있었습니다.

심장 근육은 몇 시간 동안 스트레스를 받도록 설계되지 않았기 때문에 과도한 유산소 훈련은 실제로 심장에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다. 장거리 달리기는 심장을 손상시킬 수 있지만 일주일에 여러 번 하는 30분 달리기를 루틴에 추가하는 것은 좋습니다.

여러분이 40세 이상이고 운동 프로그램에 달리기를 추가하는 것에 대해 생각하고 있다면 이 여정을 시작할 때 해결해야 할 몇 가지 고려사항과 고유한 문제들이 있습니다.

달리기의 장단점

비교적 배우기 쉽고 최소한의 장비만 필요하며 실내와 실외에서 모두 할 수 있으므로 모든 연령대의 사람들이 달리기를 시작할 수 있습니다. 달리기는 엔도르핀을 생성할 수 있는 격렬한 운동 형태로, 종종 러너스 하이(격렬한 운동 후에 맛보는 도취감) 또는 '에너지 버즈'로 묘사됩니다.

천천히 조심스럽게 시작하면 달리기는 한 스포츠를 연습하는 지루함을 줄이고 근육 발달에 다양성을 추가하기 위해 주간 루틴에 추가할 또 다른 심혈관 운동을 제공할 수 있습니다. 달리기는 개인 스포츠이기 때문에 달성해야 할 목표와 도전 과제를 설정할 수 있습니다.

달리기는 또한 달리기 후 몇 시간 동안 더 활력이 넘치고 기분이 좋을 수 있으므로 운동을 계속하려는 내재적 동기를 강화합니다. 그러나 주간 루틴에 몇 가지 달리기를 추가하는 데는 많은 장점이 있지만 문제를 고려하고 그에 따라 조정할 계획을 세우세요.

달리기 중과 달리기 후에 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. '고통 없이는 얻는 게 없다'라는 속담이 특정 관절이나 근육에 통증을 느껴야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 통증이 느껴지면 달리기를 멈추고 심각한 부상이 되기 전에 문제를 해결하는 것이 중요합니다.

달리기는 스포츠의 스트레스가 많은 특성이 엔도르핀 생산을 증가시키기 때문에 중독되기 쉽습니다. 달리기가 운동 루틴의 강박적인 부분이 되지 않도록 주의하세요. 이렇게 되면 몇 달 동안 운동을 할 수 없을 때까지 급증할 수 있는 부상을 간과하게 될 수 있습니다.

지지력을 제공하는 좋은 러닝화를 구입하는 것은 중요합니다. 상대적으로 사용하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 대부분의 러닝화는 내부의 지지하는 부분이 고장 날 때까지 6개월 이상 지속되지 않습니다. 러닝화를 교체하지 않으면 부상 위험이 높아집니다.

걷는 것이 좋을까요? 아니면 뛰는 것이 좋을까요?

달리기를 한 번도 해본 적이 없거나 몇 년 동안 운동을 하지 않았다면 빠르게 걷는 것으로 달리기 여정을 시작하는 게 좋을 수 있습니다. 매일 적당한 강도의 걷기를 시작했다면 이 운동이 여러분의 필요에 맞는다는 것을 알게 될 것입니다. 또한 몇 가지 중요한 이점을 누릴 수도 있습니다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 최근 연구는 중간 강도의 걷기 프로그램의 이점을 다시 한번 입증했으며, 걷기 프로그램이 뇌의 혈관 건강 불량과 관련된 인지 장애의 증상을 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

연구팀은 6개월 동안 일주일에 3시간씩 걷게 한 혈관성 치매 환자들의 인지 기능을 평가했습니다. 이들은 참가자들이 개입 후 개선된 반응 시간과 개선된 인지 기능의 기타 징후를 발견했습니다.

새로운 증거에 따르면 낮 동안의 활동이 없는 것과 30분에서 1시간 동안의 폭발적인 운동이 결합되면 하루 종일 활동을 하지 않는 것만큼 건강에 해로울 수 있습니다. 여러분의 몸은 거의 연속적인 움직임을 위해 만들어졌기 때문에 1시간의 운동으로 10시간의 무활동을 상쇄할 수 없습니다.

40세 이후부터 시작하면 고유한 문제에 부딪힐 수 있습니다

30세 생일이 가까워지면 몸은 매년 1%의 근육량을 잃기 시작합니다. 운동은 근육 손실 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있지만 감소를 완전히 막을 수는 없습니다. 그러나 70대에도 여전히 조깅을 하는 것과 의자에서 일어나지 못하는 것의 차이를 만들 수는 있습니다.

나이가 들면 관절, 힘줄 및 인대의 콜라겐이 손실되어 유연성이 떨어지고 찢어지기 쉽습니다. 척추 디스크는 조금 더 부서지기 쉬워지고 신진대사는 느려지며 뼈가 부러지기 쉬워집니다. 다시 말해 몸이 노화된 것입니다.

이러한 문제들에 익숙해지면서 더 큰 불편을 겪게 될 것이라고 예상할 수 있습니다. 그러나 아래에 설명된 전략을 사용하면 도움이 될 것입니다. 진행 과정이 예상보다 나쁘면 프로그램을 너무 빨리 시작했거나 진행했을 수 있습니다.

공인 달리기 트레이너이자 올림픽 마라톤 선수 자격을 갖춘 고든 바쿨리스(Gordon Bakoulis)는 프로그램이 예상보다 좋지 않다고 느끼는 것에 대해 40세가 넘었을 때 너무 빨리 시작하는 징후 중 하나라고 말합니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하는 40세 이상 여성이 직면하는 문제

여성은 40세에 이르면 그 이후에 추가적인 문제에 직면하게 됩니다. 많은 여성은 폐경이 호르몬 균형, 근육 발달 및 기분에 변화를 주기 시작하는 40대 중반까지 규칙적인 생리 기간을 갖습니다.

낮은 동기 부여 수준, 슬픔, 우울증 및 불안은 모두 프로그램에서 일관성을 유지하려는 욕구를 감소시키고 진행을 방해할 수 있습니다. 그러나 운동은 이러한 갱년기 증상에 지대한 영향을 미칠 수 있으며 이 시기를 극복하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

족저근막염, 요통, 테니스 엘보와 같은 반복적인 스트레스 장애를 악화시킬 수 있는 일반적인 아픔과 통증을 경험할 수도 있습니다.

중년은 또한 과거에 한 선택에 대한 질문이 증가하고 미래를 위한 선택에 대한 선택권이 줄어들 수 있기 때문에 인생에서 스트레스가 많은 시간일 수 있습니다. 나이 든 부모와 성장하는 자녀, 그리고 직업에 대한 책임을 곡예 하듯 해나가는 것은 결국 선택한 운동 프로그램에 영향을 미치는 잘못된 영양 선택으로 이어질 수 있습니다.

천천히 그리고 꾸준해야 경주에서 이깁니다

달리기

합리적인 달리기 루틴을 고수하면 점진적이고 조심스럽게 진행 과정에 접근할 때 이러한 노화의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 여러분이 바로 뛰어들지 않는다는 것을 의미합니다. 너무 빨리 가거나 너무 빨리하고 있는지 확신이 서지 않으면 '토크 테스트(말하기 테스트)'를 사용하여 노력을 측정하세요.

'토크 테스트'를 하려면 운동하는 동안 숨을 헐떡이지 않고 편안하게 말할 수 있어야 합니다. 한 번에 한두 단어만 말할 수 있다면 너무 빨리 달리고 있는 것입니다. 편안하게 움직일 때까지 속도를 줄여야 할 때입니다.

계속 걷고 뛰면 더 빨리 이동하면서 말하는 능력이 향상됩니다. 이 테스트는 빠르게 걷거나, 조깅을 하거나, 달리기를 할 때 사용할 수 있는 테스트입니다. 경주를 하지 않고 전력 질주하지 않는 한 '토크 테스트'는 여러분이 얼마나 힘든 상태인지 평가하는 데 도움이 될 것입니다.

여러분의 목표는 운동 노력을 향상시키는 것이므로 천천히 그리고 꾸준히 하는 것이 이 경주에서 승리할 것임을 기억하세요. 여러분의 목표는 관절, 심장 및 폐에 적당한 양의 스트레스를 가하여 관절, 심장 및 폐가 개선되도록 돕는 것이지 부상을 유발할 만큼 충분한 스트레스를 가하는 것이 아닙니다.

나이는 또한 다리의 힘, 유산소 능력 및 보폭을 감소시킵니다. 천천히 시작하고 지속적으로 유지하면 이러한 문제를 극복하고 시간이 지남에 따라 신체가 적응하고 향상되는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에서 달리기가 골관절염을 일으키지 않는다는 것이 입증되었습니다.

그러나 잘못된 생체 역학을 사용하거나 이미 일부 퇴행성 연골 질환이 발생한 경우에는 계속 빠르게 걷기를 하고 달리기는 포기하는 것이 현명할 수 있습니다.

달리기를 할 때의 규칙

  • 준비 운동 및 스트레칭을 하세요 — 다른 스포츠와 마찬가지로 시작하기 전에 준비 운동을 하고 돌아올 때 운동 후 회복과 스트레칭을 포함하는 것이 중요합니다. 유연한 근육은 생체 역학적으로 올바른 달리기를 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • 여러분의 보폭을 조심하세요 — 걷고 뛰는 자세가 자연스럽게 올바를 것이라고 생각할 수 있습니다. 여러분이 2살 또는 더 어릴 때부터 걷고 뛰었기 때문입니다. 그러나 시간이 지나면서 여러분은 걷거나 뛸 때 몇 가지 나쁜 습관이 생겼을 가능성이 큽니다.
  • 필요 없는 비싼 도구는 사지 마세요 — 멋진 피트니스 트래커도 좋지만, 여유가 없다면 필요하지 않습니다. 돈을 어디에 쓸지 우선순위를 정하세요. 고가의 피트니스 시계 대신 지지력이 있는 운동화, 지지력이 있는 여성용 브래지어 및 저렴한 피트니스 트래커를 고려하거나 트래커를 완전히 포기하세요.
  • 도로에서의 규칙 — 교통 체증에 주의하고 경로를 다양하게 만드세요. 도로의 왼쪽에서 달리는 것이 중요하지만 빗물이 흘러내리도록 도로가 기울어져 있기 때문에 걸을 때마다 왼쪽 다리가 오른쪽보다 낮아져 부상의 위험이 커집니다. 대신 교통량이 적은 동네를 찾아 길의 중앙이나 인도를 따라 달릴 수 있습니다.
  • 보상에 대해 생각하세요 — 달리기를 하는 다른 사람들과 여러분 자신을 비교하지 마세요. 항상 여러분보다 나은 사람들이 있기 때문에 이는 생산적이지 않습니다. 새로운 스포츠에 대한 흥분이 다소 가라앉는 것은 자연스러운 일입니다. 따라서 걷고 뛰는 이유와 운동을 마친 후 느끼는 감정에 대해 계속 생각하세요. 그러면 계속 동기를 부여받을 수 있습니다.

시작부터 30분 조깅까지 단 8주면 됩니다

목표를 달성하기 위해서는 프로그램을 따르는 것이 더 쉬운 경우가 많습니다. 이 프로그램은 걷기로 시작하여 프로그램이 끝날 때쯤 30분 안에 3km를 쉽게 달릴 수 있는 간단하고 점진적인 프로그램입니다. 이는 40세 이상의 처음 달리기를 하는 사람에게 적합합니다.

기저 질환이 있거나 운동에 익숙하지 않거나 9kg 이상의 과체중이 있는 경우 의사와 상의하는 것을 잊지 마세요.

미팅을 잡을 때와 같은 방식으로 운동 일정을 잡은 다음 유지하세요. 첫날이 가장 어렵고 계속 진행될수록 쉬워질 것입니다. 운동이 잘 안되는 날도 있을 거라고 예상하세요. 모든 사람이 그런 날이 있고 다음 운동이 나머지 운동보다 나은 경우가 많습니다.

다음은 고려해볼 수 있는 러너스 월드(Runner's World)에 게시된 일정을 기반으로 한 샘플 일정입니다. 목표 달성에 도움이 되도록 이 일정을 연장하는 것은 좋지만 일정을 단축하려는 유혹은 피하세요.

  월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일
1 1분 달리기, 2분 걷기. 10회 반복 30분 걷기 1분 달리기, 2분 걷기. 10회 반복 30분 걷기 1분 달리기, 2분 걷기. 10회 반복 30분 걷기 휴식
2 2분 달리기, 1분 걷기. 10회 반복 30분 걷기 3분 달리기, 1분 걷기. 7회 반복. 2분 달리기로 종료 30분 걷기 4분 달리기, 1분 걷기. 6회 반복 4분 달리기, 1분 걷기. 6회 반복 휴식
3 5분 달리기, 1분 걷기. 5회 반복 30분 걷기 5분 달리기, 1분 걷기. 5회 반복 30분 걷기 5분 달리기, 1분 걷기. 5회 반복 6분 달리기, 1분 걷기. 4회 반복. 2분 달리기로 종료 휴식
4 8분 달리기, 1분 걷기. 3회 반복. 3분 달리기로 종료 30분 걷기 8분 달리기, 1분 걷기 3회 반복 3분 달리기로 종료 30분 걷기 10분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복. 8분 달리기로 종료 10분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복. 8분 달리기로 종료 휴식
5 12분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복. 4분 달리기로 종료 30분 걷기 13분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복. 2분 달리기로 종료 30분 걷기 14분 달리기, 1분 걷기. 2회 반복 15분 달리기, 1분 걷기. 14분 달리기 휴식
6 16분 달리기, 1분 걷기, 13분 달리기 30분 걷기 17분 달리기, 1분 걷기, 12분 달리기 30분 걷기 18분 달리기, 1분 걷기, 11분 달리기 19분 달리기, 1분 걷기, 10분 달리기 휴식
7 20분 달리기, 1분 걷기, 9분 달리기 30분 걷기 22분 달리기, 1분 걷기, 7분 달리기 30분 걷기 24분 달리기, 1분 걷기, 5분 달리기 26분 달리기, 1분 걷기, 3분 달리기 휴식
8 27분 달리기, 1분 걷기, 2분 달리기 20분 달리기, 1분 걷기, 9분 달리기 30분 걷기 28분 달리기, 1분 걷기, 1분 달리기 29분 달리기 30분 달리기 휴식